Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

Интервальные тренировки это хороший выбор, так как вы продолжаете сжигать калории даже после окончания занятия. Попытайтесь добавить один из ниже приведенных способов интервальных упражнений к вашим ежедневным занятиям или же составьте свой собственный:

Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть

Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.

Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.

Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

Что такое интервальная тренировка?

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Можно ли сбросить вес в спортивном зале?

Залог успеха похудения при спортивных тренировках состоит в их регулярности. Если тренироваться по настроению, то можно разочароваться в начинании.

В спортивном зале можно сжечь лишние килограммы, сделать фигуру более подтянутой, выработать красивый мышечный рельеф и стать выносливее.

Чтобы эффективно сжигался лишний жир, нужно заниматься преимущественно кардиотренировками. Однако, в дальнейшем важно будет составить полноценную программу тренировок с разными нагрузками, а не зацикливаться только на кардио.

Когда человек только начинает заниматься спортом, в его организме запускаются анаболические процессы. Они подразумевают увеличение мышечной массы и сжигание жировой. По этой причине в первые недели занятий вес человека может держаться стабильно или колебаться в большую сторону. Это не должно быть поводом для прекращения занятий, так как процессы скоро придут в норму.

Можно ли заниматься без персонального тренера? Когда человек впервые посещает спортивный зал, администратор предлагает ему услуги персонального тренера. Не все посетители готовые оплачивать его услуги, поэтому примерно половина занимается самостоятельно. Тренера нанимают те люди, которым требуется постоянный контроль во время выполнения упражнений, практические советы, мотивация.

Однако, если начинающий спортсмен рассчитывает на себя и мотивирован достаточно, ему можно тренироваться самостоятельно в зале или дома.

Пример интервальной тренировки

Интервальный бег: Такие тренировки включают в себя, как высокоинтенсивные интервалы, так и низкоинтенсивные (восстанавливающие периоды). Такой вид упражнений базируется на изменении уровня сложности беговой дорожки на ваш выбор, для того, что бы разнообразить ваше занятие, помочь сжечь как можно больше калорий и закалить выносливость. Интенсивность бега включает, как уровень склона (если вы находитесь на беговой дорожке), так и сопротивление (для велотренажеров) и скорость работы, чтобы сердце и тело работали по-разному. Такие тренировки вы можете делать и в тренажерном зале, и на улице.

Читайте также:  30 вопросов диетологам, которые вы хотели задать

Для новичков — уровень 1: Следующие занятия для новичков длится 21 минуту. Интервальные тренировки включают попеременно упражнения высокой интенсивности и время на восстановления. Когда вы увеличиваете интенсивность интервалов, вы закаляете выносливость и сжигаете калории. Ниже будет приведено занятие на беговой дорожке с изменением скорости и уровня сложности, но вы также можете использовать любой другой тренажер или же заниматься на улице.

Инструкция интервальной тренировки: Для каждого интервала используйте различные настройки на вашем тренажере (уровень склонна, скорость, сопротивление, уклон и прочее), что бы увеличить интенсивность. Обратите внимание на помещение, где вы занимаетесь, оно должно быть комфортным и главное, что бы вы не испытывали недостатка кислорода, что может привести к головокружениям во время тренировки. Каждый интенсивный интервал сменяется на медленный, во время которого вы должны восстановиться. Вам необходимо полностью восстановиться до следующего интервала.

Уровень 1: Я смотрю телевизор и щелкаю семечки. Уровень 2: Мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день. Уровень 3: Мне все еще комфортно, но я дышу немного тяжелее. Уровень 4: Я немного вспотел, но чувствую себя хорошо и могу продолжать беседовать без напряжения. Уровень 5: Мне не так комфортно, я потею больше и могу все еще разговаривать. Уровень 6: Я еще могу разговаривать, но уже начинаю запыхиваться. Уровень 7: Я еще могу разговаривать, но не хочу. Я потею как поросенок. Уровень 8: Я могу бормотать что-то в ответ на твои вопросы и держать такой ритм на короткий период времени. Уровень 9: Я, наверное, скоро умру. Уровень 10: Я мертвый!).

Такая шкала поможет вам следить за интенсивностью, начиная от 1 до 10. В течение отдыха придерживайтесь уровня 4-5, так же во время упорных занятий, особой разницы между отдыхом и занятием нет, вам просто необходимо работать немного усерднее во время занятия. Если у вас есть хоть какие-то жалобы, необходимо навестить врача.

Вы так же можете использовать Целевой калькулятор пульса, что бы наблюдать за интенсивностью ваших упражнений. Наблюдение за интенсивностью упражнений это самый лучший способ получить как можно больше от своей тренировки. Такой калькулятор, является одним из способов убедиться, что вы работаете в вашей целевой зоне, наиболее эффективной зоне для улучшения вашего фитнеса и сжигания калорий. Вы можете использовать измеритель сердечного ритма во время тренировок. Если у вас нет такого монитора, посчитайте ритм своего пульса в течение шести секунд, и добавьте ноль, что бы получить результат.

Теги: интервальные тренировкиЕще по теме:

Похожих записей нет

Оставить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет.  Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.
Читайте также:  Как и сколько ездить на велосипеде, чтобы похудеть

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Что представляет из себя интервальный бег

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег.  Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек  возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Интервальная кардиотренировка

Интервальная кардиотренировка – это эффективный метод борьбы с подкожным жиром. Во время одного занятия вы выполняете упражнения с разной интенсивностью: на смену высокоинтенсивному этапу приходит более длительный период восстановления с небольшой нагрузкой. Каждый человек может самостоятельно регулировать количество интервалов, их продолжительность, скорость выполнения и интенсивность. Оптимально специалисты рекомендуют проходить 6-12 этапов.

Такие тренировки можно применять к разным видам кардио: прыжкам на скакалке, плаванию, езде на велосипеде и пр. Особой популярностью пользуется бег, где чередуется быстрая ходьба, бег трусцой и спринт.

Интервальная кардиотренировка

В последнее время все большую популярностью приобретают тренировки по системе Табата. Их продолжительность составляет всего 4 минуты: 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью и 10 секунд дается на восстановление.

Читайте также:  Мужская диета для похудения в домашних условиях

Интервальный тренинг представляет собой высокоинтенсивное жиросжигающее занятие, которое помогает похудеть, подтянуть тело и проработать все мышцы за минимальное количество времени. Для достижения результата следует выкладываться на полную, соблюдая технику и грамотно чередуя интервалы с повышенной нагрузкой и отдых.

Основные принципы интервального бега

Основной принцип интервального бега – это бег с переменной скоростью.

При беге в одном, постоянном, темпе, организм быстро адаптируется к физической нагрузке, вследствии чего эффективность тренировки значительно снижается. Смена темпа бега помогает создавать условия, при которых организм тратит большее количество калорий, что благоприятно сказывается на процессе снижения веса и похудения в целом.

Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.

Видео о дыхании во время бега:

Как проходит групповой тренинг

Психологический тренинг – это особая форма занятий, которая направлена на приобретение установок и навыков с их последующим закреплением на практике. Он предполагает активное включение каждого желающего похудеть в общий процесс. Так как человек является существом социальным, процесс похудения и настрой на нужную мысль вместе с другими людьми с аналогичными проблемами проходит легче. В групповом тренинге важно присутствие психолога, под руководством которого участники открываются для общения и преодолевают стеснения, комплексы.

Установки на похудение

Цель психологического тренинга состоит в том, чтобы освободить человека от пищевой зависимости и настроить его на позитивный лад для результативного снижения веса со стойким эффектом похудения. Для стройности нужно создать мысленную установку «Вы готовы похудеть уже сегодня? Начнем?». Обязательно мысленно очиститесь от любых негативных установок и убеждений о своем теле. На психологических тренингах очень успешно используются медитации, к проведению которых есть требования:

  • Одежда должна иметь свободный крой и быть выполнена из натурального материала.
  • Помещение должно быть светлым со свежим воздухом, большими окнами, а обстановка – спокойной и располагающей к самопогружению.
  • Желудок не должен быть отягчен недавней трапезой, а в крови – не должно быть никотина, алкоголя и прочих отравляющих веществ.
  • Человек обязательно должен иметь желание пройти через процедуру медитации.
Как проходит групповой тренинг

Советы психолога для мотивации

Добиться победы над лишними килограммами, сделав фигуру красивой с помощью диеты, научиться контролировать свой вес и приобщиться к полезному питанию, можно с помощью правильно выбранной мотивации. Благодаря ей вы получите удовольствие от диеты, а вместе с помещением для тренингов добьетесь нужного результата на порядок легче. Изменить свое поведение, режим питания с помощью нахождения мотивации можно, руководствуясь советами психологов:

  • Продумайте свою мечту в ярких деталях, представьте, как интересно и счастливо вы будете жить после снижения веса.
  • Утром или/и вечером рассказывайте себе то, какой хорошей будет стройная жизнь.
  • Делайте визуализацию себя со стройной фигурой или просто представляйте себя похудевшей.
  • Смотря в зеркало, убеждайте себя в том, что вы достойны яркой жизни, полной удовольствия.

Интервальный бег

Интервальные беговые тренировки являются одними из наиболее популярных видов занятий. Схема занятий, разработанная тренером Вальдемаром Герплером еще в 1939 году, считается действенной и эффективной и по сей день. Интервальный бег включает:

  • 100-метровую интенсивную пробежку;
  • 2-минутный отдых (нельзя стоять или сидеть, рекомендуется выполнять упражнения или ходить в быстром темпе).

Беговые интервальные тренировки для похудения в домашних условиях и при занятиях в зале потребуют всего 20 минут свободного времени. Интервальный бег способствует ускорению метаболизма, выведению из организма шлаков, развитию общей выносливости и, конечно же, сжиганию подкожного жира.