Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня будем говорить про насущную тему – похудение и кубики пресса. В практике часто наблюдаю случаи, когда ребята, приходя в зал подготовить свое тело к лету, начинают заниматься мазохизмом. Кто-то начинает мучить свой бицепс, кто-то убивает пресс, кто-то истязает себя непонятными диетами.

Принципы работы и виды жиросжигателей

Существует несколько видов воздействия на жировые отложения. Каждый компонент, который входит в жиросжигатели для похудения, направлен на стимуляцию одного (или всех) процессов. Среди наиболее действующих видов воздействия выделяют:

  • Липолитический – основная задача компонентов заключается в ускорении липолиза и обменных процессов;

  • Термогенный – наиболее эффективный способ устранения лишнего веса. Заключается в повышении расхода калорий (даже во время отдыха), увеличении работоспособности и подавлении аппетита;

  • Подавление аппетита – снижают чувство голода. Такие пассивные эффекты не оказывают прямого воздействия на процесс жиросжигания, но облегчают переносимость низкокалорийных диет;

  • Блокаторы – снижают усвоение жиров или углеводов. Все реже используются в добавках, не классифицируются FDA, как безопасные;

  • Стимуляторы щитовидной железы – используются только в связке с другими компонентами, направлены на стимуляцию Т2 гормона.

До 80% состава добавок занимают вещества, которые стимулируют липолиз и повышают термогенез. Также комплексы могут содержать стимуляторы ЦНС для повышения энергии, физической и умственной работоспсообности. Они оказывают косвенное воздействие (за счет повышения интенсивности и длительности тренировок) на процесс жиросжигания.

Тренировки для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира помогут превратить лишние сантиметры и складки в идеальные подтянутые контуры тела. Нет ничего другого, способного дать такой же эффект. Ни чудодейственные крема, ни волшебные диеты в одиночку не справятся с лишним весом и целлюлитом. Тренироваться могут как опытные спортсменки, так и новички в спорте. Делать упражнения можно  у себя в комнате или в специально оборудованном спортзале.

Если вы решили заняться спортом для похудения, стоит серьёзно подойти к выбору программы и типа тренировок. Не достаточно просто прийти в спортзал или взять дома гантели в руки и проделать все упражнения, которые вы помните со школьных уроков физкультуры. Именно из-за такой самонадеянности часто бывает тяжело похудеть даже при регулярных тренировках.

Выбирая тип тренировки, нужно определить цель своих занятий. Если вы не стремитесь серьёзно снизить вес, но хотите поддержать организм в тонусе и не поправляться, лучше всего подойдут аэробные кардио тренировки. Если же вам необходимо существенно похудеть, эффективное сжигание жира обеспечит программа силовых упражнений. Хотя большинство профессиональных тренеров рекомендуют совмещать силовой фитнес и аэробные тренировки, такие как бег, плаванье или аэробика.

Тренировки для сжигания жира, что предпочесть: дом или спортзал?

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале обеспечивает вам наличие профессионального оборудования: тренажеров, спортивных снарядов, зала, специально оборудованного для занятий спортом. В спортзале под присмотром опытного инструктора вы застрахованы от неправильного выполнения упражнений. Это позволит не только добиться наибольшей эффективности от тренировки, но и избежать травм. Опытный тренер способен подобрать вам подходящую спортивную программу и диету.

Атмосфера тренажерного зала, где множество людей преследуют схожие цели, будет подстёгивать вас к занятиям. Красивые тела будут вас вдохновлять на собственные подвиги, а дома лень может победить желание похудеть.

Тренировки для сжигания жира дома позволяют не стесняться своей фигуры перед посетителями спортивного центра и выбрать самое подходящее время для занятий. Вам не придётся оплачивать посещение спортзала и подстраиваться под его рабочие часы. Но для того чтобы сжигание жира в домашних условиях принесло желанные плоды, нужно собрать всю свою волю в кулак и тренироваться добросовестно и регулярно.

Отличие женских и мужских тренировок для сжигания жира

Упражнения для мужчин и девушек отличаются по интенсивности, весу спортивных снарядов и количеству повторений, но в целом, нельзя делить упражнения на «чисто женские» или «чисто мужские». Женский организм имеет тенденцию к накоплению подкожного жира из-за присутствия определённых гормонов.  Женщины очень выносливы, но не так сильны, как мужчины. Поэтому они могут делать большее число повторений, но с меньшим весом. Хотя мышечное строение мужчины и женщины одинаково, цели занятий спортом отличаются у представителей разных полов. Эстетика женской фигуры требует больше заботиться о нижней части туловища: бёдрах, ягодицах, животе. При этом редкая женщина мечтает об выпирающих из-под одежды мускулах. Отсюда и отличия в программе тренировок для сжигания жира.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Turbo Tea (Очищающий турбочай)

Рекомендации по жиросжигающей кардиотренировке

За последние несколько лет у многих людей создалось впечатление, что кардио в некотором роде вредно для вас – что оно приводит к потере мышечной массы и повышает уровень гормонов стресса, которые вызывают увеличение жира на животе. Это не так – и для новичка в физических упражнениях кардио является одним из лучших инструментов, которые у вас имеются.

Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки на поминутной основе. Как инструмент создания дефицита калорий это лучшее, что у вас есть.

Опять же, АКСМ имеют конкретные рекомендации для кардио начального уровня, которые облегчают понимание процесса.

Как и в руководстве по силовым тренировкам, они предлагают принять участие в физической активности, которая находит баланс между прогрессирующим уровнем физической подготовки без излишних сложностей.

150 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности – это все, что необходимо для поддержки расхода жировых запасов при дефиците калорий.

Начните с 20 минут непрерывной тренировки, а затем корректируйте время по самочувствию. Вы можете увеличить интенсивность, чтобы быть более «энергичным», если вы чувствуете себя готовым, но не до такой степени, когда вы не можете завершить минимальное время без перерыва.

Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и занятия аэробикой – все это отличные примеры кардио, которые вы можете добавить в свой план потери жира.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой подготовке для начинающих

  • 150 минут кардио каждую неделю, умеренная сложность
  • На этом этапе продолжительность важнее интенсивности, так что не слишком беспокойтесь о том, насколько усердно вы занимаетесь
  • Выберите то, что вам нравится. Это гарантирует то, что выбудете придерживаться программы
Читайте также:  Калорийность продуктов. таблица калорийности продуктов

Влияние гормонов на сжигание жира

Гормоны помогают не только накапливать подкожный жир, но и избавляться от него. Все зависит от того, что мы едим.

Благодаря употреблению сложных углеводов с большим гликемическим индексом у человека вырабатывается большое количество глюкозы.

Организм борется с ней вырабатывая инсулин и гормон адреналин. Последний и помогает избавиться от внутреннего жира.

Поэтому людям, имеющим лишний вес, рекомендуется заниматься кардиотренировками. Во время таких занятий у человека вырабатывается много адреналина, сжигающего лишний жир, в том числе и подкожный.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

  1. Разминка:10 минут.
  2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
  3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
  4. Отжимания: 16 раз.
  5. Приседы: 15 раз.
  6. Выпады: по 10 раз.
  7. Пресс: два подхода по 20 раз.
  8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

  1. Разминка: 5 минут.
  2. Скручивания: 3 минуты.
  3. Подъемы ног: 3 минуты.
  4. Планка: 1 минута.
  5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Сгибание рук с гантелями.
  4. Приседания с гантелями.
  5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

  1. Разминка.
  2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
  3. Отжимания: 10 раз.
  4. Берпи: 10 раз.
  5. Приседания с гантелей: 20 раз.
  6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
  7. Заминка.

Похудательные упражнения для мужчин: матрица 3

ПРИСЯДКА

Сесть, правая нога прямая, левая — согнута, правой рукой опереться об пол. Поднять левую руку (А). Оторвать таз от пола (Б), перевернуться влево, встать так, чтобы обе ладони и мыски обеих ног стояли на полу, а колени, чтоб не касались пола (В). Снова поворот влево, а левая ладонь и правая стопа, так и остались на полу, правая нога выпрямлена (Г). Повторить в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Не забывать про 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее или держать на весу прямую ногу.

ГОРИЛЛА

Ноги поставить шире плеч, присесть, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Это исходная позиция. Теперь мощнее выпрыгнуть вверх, в прыжке коснуться груди двумя кулаками (Б). Мягко приземлиться и снова сразу же повторить прыжок.

Усложнение: прыгать выше, чтобы успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгать, перемещаясь вперед-назад, а можно вправо-влево.

ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть в стороны (А). Это начальная позиция. Быстро подтянуть руки к бокам грудной клетки, поставить ладони на пол, а локти прижать к корпусу (Б). Сделать одно, но очень быстрое отжимание (В). Двигаться в обратном порядке, вернуться в исходную позицию. Не забывать про 30 секунд.

Усложнение: отжиматься, опираясь только на одну ногу, а вторую поднять вверх.

Смотрите еще: как правильно отжиматься для идеальной мужской фигуры

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Принять позицию, обратную упора лежа, то есть, спиной к полу. Ступни поставить под колени, ладони под плечевыми суставами, руки полностью выпрямить (А). Быстро выпрямить одну ногу (Б), а потом другую. Так и чередовать ноги 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее.

Боковые выпады

  1. Ноги на ширине двух шагов, согнув правую ногу, опуститься в выпад, коснуться пола кончиками пальцев (А).
  2. Не меняя положения ступней, оторвать пальцы от пола, корпус переместить на левую ногу (Б).

Вернись в исходную позицию и повторить.

Усложнение: перемещаться из стороны в сторону прыжком ближе к полу, слегка отрывая от пола обе ступни и руки.

Смотрите еще: как быстро сесть на шпагат

ГУСИНЫЙ ШАГ

  1. Встать прямо, ступни на ширине таза.
  2. Ладони сцеплены за затылком, локти разведены в стороны, лопатки сильно сдвинуты (А).
  3. Присесть так низко, как только возможно, не отрывая пяток от пола (Б).
  4. Находясь в этом положении, надо походить вперед и назад, пока не пройдут 30 секунд.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Советы по тренировкам

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом. Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца. Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

«Анадрол»

«Анадрол» — стероид, занимающий важное место в медицине. Его используют для лечения анемии, а также для поддержания тонуса мышц у пациентов с тяжелыми заболеваниями. Существует мнение, что «Анадрол» имеет побочные эффекты, но практика показывает, что негативные последствия наступают исключительно с повышением уровня эстрогена. Для предупреждения гепатотоксичности достаточно ограничить применение стероида сроком примерно до восьми недель. Для восстановления печени, необходимо делать паузу на срок, который будет составлять половину времени полного курса.

Меньше стресса

Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.