Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов

Почему появляются?

Прежде чем корректировать голени, необходимо узнать, как они становятся объемными, и что делать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать эти причины.

  1. Наследственная предрасположенность. Если объемные икры ваша генетическая особенность, то уменьшить голени будет сложно. Но чтобы не усугубить ситуацию, вам необходимо избегать выполнения физических упражнений, которые направлены на рост икроножных мышц.
  2. Походка и образ жизни. Если вы привыкли ходить на высоких каблуках, то в результате переноса веса тела на переднюю часть стопы, наращивается мышечная масса в области икр. То же самое происходит, если у вас слабые мышцы нижних конечностей. В обоих случаях, чтобы стабилизировать ситуацию следует регулярно делать комплекс упражнений на общее укрепление мышц ног.
  3. Жировые отложения. У каждого человека существуют свои специфические проблемные зоны на теле, где концентрируется лишний вес. Именно с этих участков жир уходит в последнюю очередь. Если у вас это лодыжки и икроножная часть ног, то запаситесь терпением и ведите правильный образ жизни.

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Генетика

Существует два основных типа мышечных волокон:

  • Медленные волокна. Они имеют более низкий потенциал роста и силы, но устойчивы к усталости.
  • Быстрые волокна. Они обладают гораздо более высоким потенциалом роста и силового выхода, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку. Например, у одних людей 60 % быстрых волокон, а у других — всего 15 %. Людям из первой группы будет легко добавлять массу к своим мышцам (им, возможно, даже не нужно беспокоиться об отдельной тренировке икр), в то время как быстро накачать икры ног людям из второй группы не получится, им придется сражаться изо всех сил за каждый миллиметр прогресса. Однако не стоит отчаиваться: при правильном питании и тренировках каждый может добить результата. Просто некоторым требуется больше времени, чем другим.

Читайте также:  Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Ниже приведены 12 основных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях и спортивном зале.

Эффективные упражнения

У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц.

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку – к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:

  1. Плие – одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.
  2. Складной нож – надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.
  3. Скакалка – прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.
  4. Перекаты – данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.
  5. Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.
  6. Выпады – облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.
  7. Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.
  8. Подъем на носочках – может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант – стать не на пол, а на ступеньку либо степ.
  9. Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.
  10. Батман – берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.

Читайте также:  30 вопросов диетологам, которые вы хотели задать

Растяжка в сидячем положении

Упражнения для уменьшения икр в объеме
  1. Сесть на пол.
  2. Ноги держать ровно.
  3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
  4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
  5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.

Растяжка в широкой стойке

  1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
  2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
  3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
  4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
  5. Поменять ноги и повторить упражнение.
Упражнения для уменьшения икр в объеме

«Поза собаки»

  1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
  2. Пятки не отрывать от пола.
  3. Продержаться в таком положении полминуты.

«Поза воина»

Упражнения для уменьшения икр в объеме
  1. Встать ровно.
  2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
  3. Руки развести в стороны.
  4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.

По теме: Ночью потянул мышцу ноге

«Треугольник»

Упражнения для уменьшения икр в объеме
  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
  3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
  4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.

«Стульчик»

  1. Встать возле стены на расстоянии примерно 45 см.
  2. Стопы расположить на ширине бедер.
  3. Телом прислониться к стене, будто приседая на высокий стул. Головой не опираться.
  4. В таком положении находиться полминуты.
  5. Сделать 3-5 повторов.
Упражнения для уменьшения икр в объеме

Наклоны к стене

  1. Встать лицом к стене.
  2. Расположиться на расстоянии вытянутой руки.
  3. Ноги поставить на ширине плеч. Пятки не поднимать.
  4. Сделать наклон туловищем к стене.
  5. Сначала опираться на ладони, потом на предплечья, а в конце на плечи. Икроножная мышца должна растягиваться, важно чувствовать напряжение в этом месте.
  6. Повторить 5 раз.

Подобные тренировки помогут уменьшить икры уже за неделю. Главное – каждый день выделять хотя бы 20 минут на выполнение комплекса.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Важные моменты

Не носите обувь с высокими каблуками в течение длительного времени. Высокий каблук может вызвать проблемы с ногами, спиной, а также увеличение икр.

Также следует проконсультироваться с доктором перед началом физических занятий или соблюдением диеты. Так как если имеются проблемы со здоровьем, нужно их устранить, или же подобрать более подходящий план действий согласно вашему заболеванию.

Теперь вы знаете, каким образом можно уменьшить большие икры на ногах. Важно перед этим проконсультироваться с доктором, а также спортивным тренером. Не помешает консультация у опытного диетолога, который поможет подобрать индивидуальную диету для борьбы с лишним весом и поддержания икр в тонусе.

Способы похудения ног за неделю

Как мужчине похудеть в ногах

Способы борьбы с жиром на ногах

Как убрать внутреннюю часть бедра

Как уменьшить бёдра и живот

Как уменьшить ягодицы мужчине

Как уменьшить икроножные мышцы

Если повышенный объём икр связан с общим избыточным весом

Решение настолько же простое, насколько и сложное: будьте дисциплинированными в питании и проводите регулярные кардиотренировки.

Нужно помнить, что не существует аргументированного наукой способа точечно уменьшить жировые отложения в определённой области тела. Это значит, что вам необходимо работать над снижением веса в целом, не пытаясь похудеть в конкретной проблемной зоне.

Помните, что жировые отложения уходят неравномерно, и не отчаивайтесь, если сразу сформировать желаемую форму икроножной мышцы не получается. Это может потребовать чуть больше времени и выдержки.

При разработке программы тренировок постарайтесь сфокусироваться на продолжительных нагрузках, увеличивающих выносливость мышц, и уменьшите количество упражнений на развитие их силы и мощности. То есть, к примеру, предпочтите спокойный бег на длинные дистанции короткому спринту или различным вариациям выпрыгиваний.

Если мышцы гипертрофированы из‑за несбалансированной физической нагрузки

Одной из причин снова может быть избыточный вес. И в этом случае мы не советуем полностью отказываться от упражнений на икроножную мышцу, чтобы она не оставалась в состоянии покоя.

Читайте также:  Как выполнять очищение слизистой кишечника с касторовым маслом

Пересмотрите нагрузку в пользу развития мышечной выносливости, которая не приводит к увеличению объёма, но сохраняет тонус и функциональные свойства мышц. Это может быть:

  • Спокойный бег на ровной поверхности (не в горку и не по ступенькам).
  • Бёрпи на общую выносливость.
  • Плавание.
  • Велонагрузка в темпе кардиотренировки.

Включите в программу тренировки больше статичных нагрузок на камбаловидную и икроножную мышцу — подойдут различные вариации подъёмов на носки и перекаты на стопе с удержанием положения в верхней точке.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

  1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
  2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
  3. Поставьте пятки вместе, а носки – врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
  4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Пример грамотной тренировки ног

  • Разминка (ходьба, приседания с собранным весом)
  • Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
  • Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
  • Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
  • Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
  • Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!

6 фильмов, побуждающих похудетьОтдых на отлично: варианты тренировок, которые легко можно делать в отпускеДышите глубже: почему тренировки на улице сжигают жир эффективнееШаг за порог: 5 лучших маршрутов, которые помогут похудеть

Назад

КомментарииPlease enable JavaScript to view the comments powered by Disqus. KIZ рекомендует

Не все по плану: откуда берется новый вид стресса нетлагКак нельзя умываться: 5 самых распространенных ошибокЛена Ленина — о том, как избавиться от альфонса с помощью анекдотов про блондинокКак менялись стандарты красоты в 20 векеНиколь Кидман: как менялся стиль рыжеволосой красотки из Гонолулу7 трендовых купальников лета – 2019Участвуйте и выигрывайте!

Гороскопы

Волшебные упражнения и дельные советы, которые помогут уменьшить икры ног

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.