Как быстро и без вреда для здоровья похудеть мужчине

Специалист функциональной и интегративной медицины. Нутрициолог

Правила диеты для похудения для мужчин лет

Диета для похудения кому за 60 для мужчин предполагает соблюдение ряда правил:

  • Мясо лучше заменить рыбой или свести употребление мяса к минимуму.
  • Вместо поваренной соли рекомендуется использовать морскую.
  • От употребления консервированных продуктов, колбас и полуфабрикатов необходимо отказаться.
  • Масло разрешено только нерафинированное. Его количество не должно превышать 30 г в день.
  • Суточное количество жиров не должно превышать 70 г.
  • Свежие овощи можно употреблять в неограниченном количестве.
  • Употребление сахара необходимо свести к минимуму. Максимальное количество – 2 чайные ложки.
  • Также придется отказаться от сладких газированных напитков и кофе. Вместо них можно употреблять травяной и зеленый чаи.
  • В сутки необходимо выпивать не менее 2-х литров негазированной воды.
  • Овощные салаты можно заправить растительным маслом или сбрызнуть соком лимона.

Важно употреблять богатые растительной клетчаткой продукты.

С чего же начать

Довольно сложно сбросить вес, не внося корректировки в рацион. Наибольший процент приходится именно на питание. Следовательно, нужно проанализировать содержание холодильника и выбросить вредные продукты. Обратите внимание на калорийность рациона, ее необходимо снизить до 1200 ккал.

Основные правила похудения основываются на правильном сочетании белков, жиров и углеводов. От жиров не отказывайтесь полностью, они необходимы для рационального функционирования систем и органов. В меню жиры занимают всего лишь 10%, белки – 30 %, углеводы – 60 %.

НА ЗАМЕТКУ: Употребляйте продукты, которые содержат сложные углеводы.

Запомните следующие правила для эффективного сброса веса:

  1. Исключите из меню соленые, копченые, жареные, сладкие и слишком острые блюда.
  2. Для лучшего усвоения питательных веществ кушайте часто, но небольшими порциями. Это позволяет активизировать обмен веществ, и сохранить размер желудка.
  3. Утром кушайте блюда, содержащие белки и сложные углеводы.
  4. Составьте разнообразный рацион, чтобы не провоцировать срывы.
  5. Запрещается жарить продукты.
  6. Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время.

Как похудеть женщине после лет?

Пожилым людям обычно требуется больше белков, кальция и других питательных веществ. Потребности в питательных веществах пожилых людей зачастую совпадают с потребностями детей. Вам необходимы достаточные количества крахмалистых углеводов, белков, жиров и т.д., для того, чтобы ваш организм функционировал надлежащим образом.

Умеренное употребление всего – это ключ к сохранению здоровья в таком возрасте. Не прибегайте к помощи каких-либо новомодных или низкоуглеводных диет, чтобы сбросить вес. Помните, что снижение веса в этом возрасте может происходить скорее за счет мышц, чем за счет жира. Поэтому лучше избегайте любых экстремальных программ по снижению веса, даже если вы в теле.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Возможно, вы не имели никаких проблем с весом до настоящего времени и поэтому не уделяли особого внимания тому, сколько калорий содержится в вашей пище. Однако по мере старения ваш организм перестает нуждаться в том же количестве калорий, которое ему требовалось, когда вы вели активный образ жизни. В связи с этим все лишние калории теперь могут преобразовываться в жир. Как следствие, вас может интересовать вопрос, почему вы стали внезапно набирать вес, хотя не вносили никаких существенных изменений в свое питание.

Вам может требоваться примерно на 200 калорий меньше, чем было необходимо на протяжении вашего активного периода жизни. Однако это не касается женщин, которые продолжают вести очень активный образ жизни даже в 60 лет.

Как похудеть женщине после лет?

Если вы уже придерживаетесь здорового питания, возможно, вам не нужно будет кардинально изменять свой рацион. Тем не менее, есть некоторые рекомендации по питанию, которые вам следует принимать во внимание. Вероятно, вам потребуется повысить потребление свежих фруктов, овощей, постного мяса, цельных злаков, бобовых и молочных продуктов. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жиров, так как они являются хорошим источником белка и кальция. Повышайте потребление продуктов, богатых железом и кальцием. Помимо этого ешьте продукты с клетчаткой, так как клетчатка помогает избавляться от таких проблем как запор. Вы также можете использовать в качестве примера следующую здоровую диету для женщин за 60.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения сидя на стуле в офисе
Завтрак
  • 1 нарезанный помидор,
  • огурец
  • 2 вареных яйца
  • 1 ломтик серого/ржаного хлеба
  • 1 порция творога
  • 1 небольшая чашка обезжиренного йогурта
  • 1 ч.л. меда
  • 1 небольшой кусочек фрукта
Обед
  • Приготовленные на пару овощи
  • Ломтик приготовленной на гриле рыбы
  • Куриная грудка
  • 2 ст.л. сваренного на пару коричневого риса
  • 1 кусочек фрукта
Перекус
  • 1 яблоко
  • Морковные палочки
  • 2 кусочка черного шоколада
  • 2 шт. сушеного инжира или абрикоса
Ужин
  • Нарезанный огурец, помидор и салат
  • Кубики сыра с низким содержанием жира
  • Отварная курица
  • Рыба на пару
  • 1 небольшая чашка обезжиренного йогурта
  • 1 кусочек фрукта

Помимо внимательного отношения к своему питанию, вам также рекомендуется избавляться от определенных вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и т.д. Кроме того, строго придерживайтесь графика по выполнению физических упражнений умеренной интенсивности, чтобы оставаться в форме.

как похудеть, как похудеть в животе, как похудеть женщине

Гимнастические упражнения

Спорт – обязательная составляющая похудения и в пожилом возрасте тоже. Естественно, если ранее человек не проводил кардиотренировки, не занимался никаким видом спорта и вел малоактивный образ жизни, ему категорически запрещено резко начинать подобные занятия. Но существует комплекс гимнастических упражнений, которые подойдут абсолютно всем в возрасте 50+:

  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх и соединяются над головой ладонями, затем все тело приподнимается на носочки. На выдохе возврат в исходное положение. Повторить 6 раз. Если имеются проблемы с равновесием и на носочки вставать тяжело или неудобно, то можно не выполнять этот этап – просто сильно потянуться вверх.
  • Не меняя исходного положения, присесть не глубоко (полуприсяд), держа руки прямыми и вытянутыми вперед. Выполнять 5-6 приседаний, дыхание должно быть глубоким и ровным. Если упражнение дается тяжело, то можно сначала его выполнять с опорой на стул/стол/стену.
  • Оставаясь в прежнем исходном положении, делать махи руками – левая вверх, правая вниз и назад, затем меняется. На каждый глубокий вдох нужно выполнить 2-3 маха (медленно!), затем расслабиться и выдохнуть. Повторить 5 раз.
  • Лечь на диван или пол. Сгибать сначала одну ногу в колене и руками подтягивать ее к груди, затем вторую. Если есть возможность, то выполнить упражнение «ножницы» или «велосипед» в течение 30 секунд.

Дополнительно можно выполнить 5 наклонов корпусом вперед и вниз, 12 прыжков на носочках. Завершается комплекс спокойной ходьбой в течение 30 секунд.

Гимнастические упражнения

Это простейшая гимнастика для людей в возрасте 50+ с лишним весом. Если некоторая натренированность уже имеется, то упражнения усложняются — приседания выполняются в полную силу, добавляются классические выпады и отжимания.

Мнение экспертаЮлия МихайловаЭксперт по диетологииЕсли в анамнезе имеются заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, то начинать любые физические упражнения можно только после консультации с лечащим врачом!

Истории успеха

В сети можно найти отзывы людей, которым удалось похудеть на 50 и более килограммов. Их опыт может стать очень ценным в достижении своих целей.

Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях Полная фигура причиняет боль как женщинам, так и мужчинам. Проблема в том, что большинство …

Как похудела Татьяна Рыбакова

Одна из них, кто похудел на 50 кг — Татьяна Рыбакова. За 3 года и 5 месяцев девушка сбросила вес со 105 до 55 кг, и этот вес держится уже несколько лет.

В процессе похудения Татьяна питалась небольшими порциями каждые 3–4 часа. Активно посещала фитнес-клуб, пила много жидкости.

Примерное меню Рыбаковой на день выглядит следующим образом:

  • Завтрак: каша со свежими фруктами или яйца. Творог и немного мёда.
  • Обед: рыба (альтернатива — мясо, птица, морепродукты), коричневый рис (можно заменить другими крупам или макаронами из муки грубого помола), овощи.
  • Ужин: повторяется меню обеда, но варианты блюд меняются.
Истории успеха

В качестве перекусов — фрукты, ягоды, овощи, орехи, легкие салаты, хлебцы, смузи.

Как похудел Максим Малышев

Мужчине удалось сбросить 50 кг за полгода. Максим советует уделять особое внимание физической активности, которая должна включать как силовые нагрузки, так и аэробные. На время похудения он полностью исключил из рациона рафинированные продукты: сладкое, мучное, но увеличил количество клетчатки и волокнистой пищи, а также белки.

Как пример Максим приводит свой суточный рацион, особенность которого в разделении ужина на две части и как дополнение специальное спортивное питание:

  • Завтрак: творог 2% жирности с маленькой ложкой мёда, овсянка (вода и молоко пополам), мюсли с маложирным йогуртом.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: рис или гречка, паровые овощи, котлеты из сои либо белковые вегетарианские полуфабрикаты, небольшой кусочек сыра с пониженной жирностью, томаты или огурцы, имбирный напиток.
  • Перед пробежкой — овсяно-ржаные хлопья с добавлением семян льна и мёда.
  • Перед силовой нагрузкой — творог с протеином. Также можно добавить кефир и заправленные нежирным йогуртом мюсли.
  • После тренировки — чашечка протеина на ночь.
Читайте также:  Прaвила «Рaзгрузoчный дeнь на Вoдe»

Существует и много других историй успешного похудения. Да, 50 кг нельзя сбросить за пару месяцев — это долгая, ответственная работа, которая потребует тотального изменения образа жизни. Постоянный труд в сочетании с силой воли и мотивацией поможет достичь желаемого и стать примером для других людей.

Определитесь с планом похудения

Для того, чтобы похудеть и, что еще важнее, сохранить полученный результат, вам необходимо придерживаться определенного плана.

Если вы только начали этот процесс и в прошлом у вас были неудачные попытки похудения, то стоит попробовать обратиться за помощью к специалистам. Обратитесь к диетологу, он поможет разработать здоровый рацион, которого вы сможете придерживаться долгое время и который поможет побороть вредные привычки в питании.

Определитесь с планом похудения

Задача диетолога состоит в том, чтобы помочь вам побороть нарушения пищевого поведения, научиться контролировать порции, избегать большого количества сахар, соли и насыщенных жиров — причин возникновения заболеваний сердца и диабета.

Про физические нагрузки и сон

Приветствуется любая физическая активность без фанатизма. Бросаться в интенсивные физические нагрузки (силовые или кардио) женщине после 45 лет не стоит. Остановите выбор на легких и умеренных тренировках. Их можно чередовать, заниматься дома или в тренажерном зале. Ежедневная утренняя зарядка в 10 минут – уже достижение! Совсем отсутствует мотивация или лень/нет времени/плохое самочувствие? Рассмотрите эти варианты:

  • Обычная ходьба от получаса. Приобретите фитнес-браслет и считайте шаги. Норма – 5000 шагов в день. Если понравилось – увеличьте на 1000 в неделю. Аудиокниги и приятная музыка в помощь!
  • При проблемах с суставами, позвоночником женщине после 50 лет без вреда для здоровья подойдет плавание в бассейне или аквааэробика.
  • Занятия йогой помогают справиться со стрессом. Пилатес укрепит тело. Танцы поднимут настроение.
  • Активность в зависимости от сезона внесет разнообразие в вашу жизнь. Велосипед летом, коньки и лыжи – зимой.
Про физические нагрузки и сон

Если хотите заняться спортом более интенсивно и здоровье позволяет, то стоит составить индивидуальный план тренировок с инструктором.

Эффективное похудение должно сопровождаться полноценным сном. Без этого условия не будет результата вообще. В отсутствие нормального ночного сна снижается уровень лептина – вещества, уменьшающего чувство голода. Пропорционально повышается количество грелина, который увеличивает аппетит. При хроническом недосыпе возрастает концентрация кортизола, который не только способствует набору массы, но и вызывает депрессивное состояние. Всего лишь 2х часовое сокращение сна приводит к увеличению массы у 24% женщин.

Изменения циклов сна с возрастом
Возраст 20 лет 40 лет 60 лет 70 лет 80 лет
Время засыпания 16 минут 17 минут 18 минут 18,5 минут 19 минут
Общее время сна 7,5 часа 7 часов 6,2 часа 6 часов 5,8 часа
Обычная фаза 47% 51% 53% 55% 57%
Фаза глубокого сна 20% 15% 10% 9% 7,5%
Фаза быстрого сна 22% 21% 20% 19% 17%
Время сна в кровати 95% 88% 84% 82% 79%
Про физические нагрузки и сон

Основы правильного питания для мужчин

При похудении мужчинам наиболее подходит специально разработанная методика «Светофор». При условии что мужчина будет придерживаться всех рекомендаций, и при активных занятиях спортом можно за месяц можно убрать живот и похудеть на 7 кг. Все продукты питания разделяют на три основные категории: красные, желтые и зеленые.

Красные продукты полностью исключают из рациона. К ним относятся: полуфабрикаты и фаст-фуд, дрожжевые мучные изделия, кондитерские сладости, майонез, жирная рыба и мясо, алкоголь, жирные молочные продукты. Мужчине стоит отказаться от продуктов, стимулирующих выработку женских гормонов (пиво, копченая колбаса, сублимированный кофе, сладкая газировка).

Желтая группа включает в себя продукты, которые можно есть в минимальных количествах. Их нужно употреблять в пищу до трех часов дня. Это сладкие фрукты, творог, диетические колбасы, постное мясо, макароны, шоколад. В состав зеленной группы входят зеленые овощи, каши (гречневая, овсяная, пшенная), кисло-сладкие ягоды и фрукты, молочные продукты с низкой жирностью.

С годами бороться с лишним весом становится все сложнее. Организм неохотно расстается с лишними килограммами. Поэтому вам нужно заранее определиться с тем, как правильно кушать. Это один из ключевых моментов, который так же важен, как и регулярная физическая активность.

Прежде всего, вам нужно научиться контролировать время приема пищи. Крайне вредно допускать большие интервалы между трапезами. Лучше питаться чаще, но меньшими порциями (через каждые 4-4,5 часа). Это полезно как для всего организма в целом, так для фигуры в частности.

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Неправильные и откровенно вредные привычки снижают результативность вашей борьбы с чрезмерным весом. По этой причине мы советуем полностью отказаться от курения и спиртных напитков. В особенности это касается пива – продукта, где в большом количестве содержится женский гормон эстроген.

Белковая пища — это то, что даст вам ощущение сытости и поможет легко отказаться от нездоровых продуктов. Кроме того, употребление белков дает толчок организму превращать жировые клетки (путем их окисления) в энергию для нормальной жизнедеятельности организма.

Полезные продукты, помогающие сбросить вес:

  • белок яиц;
  • любая рыба;
  • постная говядина и птица;
  • постная свинина;
  • творог и молочные продукты.

Мужчины потребляют огромное количество жиров. Поэтому нужно следить за тем, какие они по составу и качеству. Допустим, жиры, содержащиеся в фастфуде — это далеко не то, что нужно, чтобы похудеть мужчине. Даже в том случае, если вы откажетесь от пальмового масла и транс-жиров, сбросить вес не получится стремительно. Для этого нужен определенный промежуток времени.

Зерновые

Этот продукт полезен при похудении как мужчинам, так и женщинам. Благодаря большому содержанию клетчатки, цельнозерновые дают быстрое ощущение сытости, наполняя желудок. При этом организм получает максимальное количество энергии и минимальное количество калорий. Однако простые углеводы в виде белого хлеба и макарон не приветствуются.

Овощи и фрукты

Подбирайте количество овощей и фруктов, необходимых для ежедневного рациона из расчета, что 5 раз в день вы должны будете их есть. Особенно этот режим нужно соблюдать мужчинам, которые занялись похудением в домашних условиях. В этих продуктах огромное количество минералов, микроэлементов, витаминов и воды, которая способствует поддержанию достаточного уровня жидкости в организме.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Лекарственные препараты

Прием медикаментозных препаратов для снижения веса при климаксе должен проводиться только по рекомендации врача. Наиболее подходящими являются гомеопатические препараты и лекарства для гормонозаместительной терапии.

Даже если женщина достигла возраста 50 лет, но при этом нет явных симптомов менопаузы, приступать к самолечению нельзя.

Рекомендованные препараты для похудения при климаксе:

  • «Эстровэл». Биологически активная добавка не содержит гормонов. Витаминный комплекс способствует увеличению выработки собственных гормонов в женском организме, и улучшает работу яичников. Рекомендуется к приему для профилактики развития гипертонии.
  • «Ременс». Препарат помогает снять климактерический синдром и устраняет нарушения менструального цикла. Рекомендуется для устранения приливов и укрепления сердечно-сосудистой системы. Прием препарата способствует нормализации жирового обмена, благодаря чему оказывает вспомогательный эффект при похудении. В составе лекарственного средства присутствуют растительные компоненты природного происхождения, поэтому может наблюдаться индивидуальная непереносимость и аллегорическая реакция.
  • «Ци-Клим». БАД помогает восстановить уровень эстрогенов, регулирует жировой баланс и способствует похудению. Негормональный препарат рекомендуется к приему после 50 лет во время всего периода менопаузы. К противопоказаниям относится индивидуальная непереносимость компонентов, аллергическая реакция и фенилкетонурия.
  • «Феминал». Гомеопатический препарат рекомендуется к приему во время климакса всем женщинам старше 50 лет. Помогает при перепадах настроения, снимает нервозность, устраняет приступы потливости, тахикардии. Эффективно борется с приливами и другими симптомами. Активным веществом является сухой экстракт красного клевера, препарат не содержит сахаров и сахарозаменителей.