Как быстро накачать пресс до кубиков — лучший способ

Кажется, что на всех веб-сайтах нам обещают раскрыть какой-то секрет или тщательно скрываемую правду о том, как добиться кубиков на животе. Есть множество ярких видео, профессионально написанных текстов и статей, и отзывов знаменитостей. И зачастую очень трудно отделить полезную информацию от хлама. Но, в принципе, никаких супер секретов нет вообще.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

  • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
  • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.

Особенности строения и развития мышц пресса

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

  • поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
  • внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
  • поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
  • прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

Читайте также:  Быстрое и безопасное похудение на кремлевской диете

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков, которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

  • пресс,
  • бицепс,
  • трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. 

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

  • Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
  • Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
  • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

  • Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
  • Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
  • Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

  • Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
  • При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

 ♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию, придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

  1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
  2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
  3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
  4. Не кушать после 6
  5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
  6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
  7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

Правила построения пресса до кубиков

Правило №1. Употреблять достаточно белка

набрать мышечную массу

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.Правило №3. Употреблять полезные жирыВажно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме. Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

Читайте также:  Меню правильного питания на неделю для похудения

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).Правило №4. Максимальное внимание диете

Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниямиМногосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира. Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга со штангой.
  4. Армейский жим сидя.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Жим лежа узким хватом.
  7. Подтягивания на турнике.
  8. Жим штанги лежа.
  9. Отжимания от пола.

Правило №6. Используйте кардио эффективно Почти наверняка Вы считаете, что наиболее эффективный способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или умеренном темпе. Это вполне подходящий метод, но есть лучше. Интервальные тренировки в комбинации с упражнениями на пресс.

Во время отдыха после ВИИТ делать упражнения для мышц пресса. Например:

  • делаете 30 секунд спринт на беговом или велотренажере с максимальной скоростью.
  • сразу же после этого без остановки — 20 скручиваний на полу или фитболе. Затем возвращайтесь обратно к спринту.

Выполняем 5-7 кругов. И все — быстро и эффективно.

Упражнения для мышц живота можно разнообразить: ситапы, планка и т. д.

Подытожим: для формирования мощного пресса до кубиков нужно прежде всего сфокусироваться на диете. Плюс подключить базовые упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Вот, в принципе, и весь секрет!

Есть вопросы? Обсудим в комментариях!

Успехов!

Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата

Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.

Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:

  • Сгибание туловища (верхний пресс);
  • Сгибание бедер (нижний пресс);
  • Скручивания (косые мышцы живота);
  • Боковые сгибания (косые мышцы живота).

В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.

Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»

Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:

A B C D
Сгибания туловища Скручивания Сгибания туловища Скручивания
Сгибания бедер Боковые сгибания Сгибания бедер Боковые сгибания

Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения. 

Используйте различные функциональные упражнения для пресса

Топ-3 упражнения на сгибание бедер

   Подъем бедер в положении лежа на прямой скамье
  Скручивания в положении лежа на наклонной скамье
   Подъем бедер в висе

Топ-3 упражнения на сгибание туловища

  Скручивания в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания с утяжелением в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на скручивание

   Русский твист
   Русский твист с утяжелением
   Повороты туловища на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на боковое сгибание туловища

   Скручивания на косые мышцы пресса в положении лежа на наклонной скамье
   Боковые сгибания туловища с мячом над головой
   Боковые сгибания туловища с мячом и твистом

Упражнения расположены по нарастанию сложности. Следует освоить первое упражнение каждой категории, прежде чем приступать к следующему.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Программа пресса

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир .

Программа пресса

Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира. Поэтому стоит позаботиться и сжигании лишнего жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.