Как быстро похудеть без спорта и диет: 5 проверенных способов

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

Физическая активность

Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, вам не обойтись без физических нагрузок. Рано или поздно каждой женщине нужно начать заниматься спортом. И чем раньше она придет к этому решению и подберет для себя подходящий комплекс упражнений, тем лучше для ее фигуры.

Начать тренировки лучше всего с самого простого – с приседаний, которые очень хорошо влияют на стабилизацию веса и приобретение красивых форм. Когда человек приседает, его бедра испытывают напряжение, а для большинства женщин эта область является проблемной. Приседания помогут сделать контуры тела в этой зоне более женственными.

Чтобы не возникло проблем с органами желудочно-кишечного тракта во время похудения, начинайте активно приседать по утрам. Это очень важно, ведь для эффективного процесса похудения ЖКТ должен работать без сбоев. Сокращение мышц во время приседаний оказывает большое влияние на циркуляцию крови, а это верный путь к сжиганию всего лишнего жира с удвоенной скоростью.

Есть необходимость в профилактике целлюлита? И снова начинайте активно приседать. Хотите укрепить мышцы спины и снять боли? Выполняйте приседания. Как видите, это упражнение практически универсально, поэтому именно его рекомендуется обязательно включать в программу любой тренировки.

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

  • эстроген — каким образом можно повысить?
  • инсулин — как влияет на тело?
  • простая медитация для начинающих

Диеты

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

Основа рациона:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

БУЧ диета

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

Варианты схем:

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.

Углеводных:

  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.

Смешанных:

  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.

Примерное меню для одной фазы:

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Метаболическая

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

Основные правила:

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

Основа рациона:

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

Другие виды тренировок:

  • плавание;
  • катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
  • прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
  • танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Укрепляем тонус кожи в домашних условиях

Растяжки, обвисание кожи – одни из главных косметических проблем при похудении. Индустрия красоты предлагает множество услуг и товаров, зачастую слишком дорогостоящих, по их устранению. Но в домашних условиях при определенной дисциплине и упорстве с ними тоже можно справиться.

Простое и эффективное средство — медовый массаж с солью. Внимание: противопоказан при варикозном расширении вен и аллергии на мёд! Делаем массаж в ванной после душа, когда поры максимально раскрыты. Наносим на влажное тело, начиная с ног, мёд комнатной температуры легкими похлопываниями. Затем щедро обмакнув в соль ладошку, совершаем круговые движения снизу вверх. В наиболее проблемных местах активно похлопываем и пощипываем. После смываем теплой водой без мыла. Наносим увлажняющий крем или масло. Уделяя всего 20 минут в день такому массажу вы улучшите лимфо- и кровоток, а значит кожа будет получать необходимое ей питание и увлажнение в достаточном количестве. При аллергии на мёд заменяем его на оливковое или кокосовое масло. В сочетании с солью получается невероятный эффект: увлажнение, отшелушивание и одновременно массаж. Подтянуть дряблую кожу и избежать растяжек поможет очень действенное, но со специфическим запахом средство – мумие. Стоит копейки, продается в аптеке в виде таблеток, которые необходимо развести в теплой воде. 1 таблетку мумие разводим в 3-х столовых ложках воды комнатной температуры и наносим ватным диском после душа, а добавление капли эфирного масла (апельсинового, лимонного) легко решится проблема запаха. Если нет противопоказаний (варикоз, аллергия, сосудистые звездочки на коже), то можно попробовать разогревающее обертывание из горчицы и мёда для проблемных мест. Такая процедура улучшает кровоток и подтягивает кожу. По столовой ложке мёда и горячей воды и 2 столовые ложки сухой горчицы смешиваем до однородной консистенции. Наносим на чистую кожу после скраба, заматываем пищевой пленкой и ложимся под плед. Держим 5-7 минут после начала покалывания, затем смываем теплой водой и увлажняем кожу маслом (оливковым, кокосовым, миндальным). Целлюлит — верный друг ожирения, от него можно избавиться ежедневным массажем, скрабированием, масками и физическими упражнениями. При правильном питании и питьевом режиме добавив толику упорства вы навсегда распрощаетесь с ним.

Чем же опасно ожирение

Почему около половины тех, кто хочет быстро похудеть, ищут ответы на данный вопрос? Отчасти потому, что у многих людей ожирение ассоциируется с повышенной смертностью или сокращением срока жизни. И действительно, в ранних исследованиях на эту тему с сотнями тысяч респондентов, сформированных в разные группы, прослеживалось 30% увеличение риска смертности при каждом последующем увеличении ИМТ на 5 кг/м2 после нормального значения.

Да, существовали и другие исследования, которые указывали на неоднородность в группе полных людей. Даже с сильным ожирением есть «метаболически здоровые» с хорошей генетикой, у которых показатели сахара и холестерина в крови, мочевой кислоты и других показателей были в норме. Но таких меньшинство! Жить и думать, что ты относишься к этой группе людей, очень рискованно.

Медицинские статисты на протяжении пары столетий наблюдали рост продолжительности жизни у людей. Сейчас  этот рост остановился. И винят в этом распространение ожирения. Так как оно является существенным фактором риска в развитии наиболее опасных заболеваний. Это инфаркт и инсульт, диабет, а также разного вида онкологии.

Ожирение также является риском для менее опасных заболеваний, и просто влияет на ухудшение самочувствия: повышенная утомляемость, ухудшение памяти, вплоть до начала развития слабоумия (да, и такие исследования проводились).

Подводя итог, можно сказать так (хотя это неверно с медицинской точки зрения, но все-таки!). Ожирение – симптом многих заболеваний, способных проявиться в будущем. Избавившись от него, мы предотвращаем  развитие этих опасных болезней. Так что, если начнем быстрее худеть, то дольше проживем однозначно.

Осознанное питание

Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.

Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.

Нет ничего вкуснее, чем прекрасное самочувствие

Тони Роббинс

Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.

Но есть проблема.

Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:

1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.

2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.

Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.

Что тут можно посоветовать?

Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.

Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.

Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Ссылка на книгу «Интуитивное питание» на

Ещё три книги в тему:

  1. «Осознанное питание, осознанная жизнь»
  2. «Слезь с дивана и худей»
  3. «Потому что надо худеть»

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Специальные упражнения для похудения

Диета способствует похудению, но только в комплексе с физическими упражнениями этот процесс ускоряется. Для взрослых и подростков, интенсивность физических нагрузок должна быть различной.

Виды физических упражнений:

  • кардиоупражнения. Помогают быстро снизить вес за счет потливости человека во время физических тренировок. Примеры: специальные гимнастические упражнения для похудения, бег на улице или на беговом тренажере в спортивном зале, езда на велосипеде, ходьба, танцы, прыжки;
  • силовые упражнения. Помогут быстрее избавиться от лишнего жира за счет перераспределения энергии. При выполнении физических упражнений жир сжигается, вырабатываемая при этом энергия расходуется на формирование мышц.

Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно.

Примеры упражнений:

  • приседания не менее 10 раз, желательно до легкой усталости, выполняется от трех до пяти подходов. Увеличить нагрузку можно воспользовавшись гантелями;
  • тренировка мышц живота и спины. Исходное положение, лежа на спине. Выполняется поднятие торса (туловища) не меньше десяти раз с тремя подходами;
  • тренировка мышц живота и спины. Исходное положение, лежа на спине. Выполняется подъем ног над поверхностью, тело от пола не отрывается. Ноги можно подымать и опускать, выполнять маховые движения в стороны, фиксировать на высоте.

Такие физические тренировки подойдут для женщин занятых домашним хозяйством.

Экспресс-похудение от центра развития человека “Альфа-Омега Плюс”

Курс разработан президентом Международного Института Здоровья Человека Игорем Цаленчуком. Почти 10 лет назад он весил 130 кг и с трудом поднимался на второй этаж. Проблемы со здоровьем вынудили его взять процесс похудения в свои руки. Все испробованные до этого методы приводили лишь к похудению его кошелька.

Игорь занялся исследованием новых разработок в области похудения и на их основе создал свою уникальную систему. С ее помощью ему удалось сбросить 32 кг за полгода, а потом еще 10 кг. Теперь он помогает другим людям пройти этот путь и научиться управлять своим весом.

На курсе Экспресс-похудения нет ни тяжелых упражнений, ни изнурительных диет. Похудение происходит легко и естественно с помощью перенастройки мозга, нормализации питания и посильной физической нагрузки.

Экспресс-похудение от центра развития человека “Альфа-Омега Плюс”

Курс включает видеотренинги, динамические визуализации, ежедневные памятки, справочники и конспекты. Его стоимость – от 6 870 рублей до 29 870 рублей в зависимости от тарифа. Купив самый дорогой тариф, вы получите дополнительно 4 индивидуальные консультации по скайпу.

Купить курс

Читайте также:  Мидии: польза и вред для организма человека, рецепты