Как готовить семена чиа для приема пищи?

Семена чиа или испанский шалфей – это суперфуд, то есть еда, которая содержит большую концентрацию полезных веществ. Но прежде чем дополнять рацион любым суперфудом или добавкой, необходимо изучить его свойства. Это поможет избежать нежелательных последствий.

Как выглядят и где растут семена чиа

Словом «чиа» называется испанский шалфей — растение, родиной которого считается Южная Америка. О полезных свойствах чиа знали еще древние ацтеки — растение употребляли в пищу и использовали для лечения. В настоящий момент его культивируют в Гватемале, Мексике, в странах южноамериканского континента, в Австралии. В последние годы чиа переживает настоящее возрождение — к растению испытывают повышенный интерес вегетарианцы и поклонники здорового питания по всему миру.

Семена имеют овальную форму, а по размерам обычно не превышают 1 мм в диаметре. Они бывают белого, черного, коричневого или серого цвета, поверхность у семян неровная, с рельефной текстурой.

Семена растения чиа белая

Шалфей испанский, или чиа белая, — это растение, принадлежащее к семейству Яснотковых, к роду Шалфей. В традиционную кулинарию эти семена вошли на юго-западе США, в Мексике, а также в некоторых странах Латинской Америки. Кроме того, в кулинарии используется шалфей голубиный, родственный испанскому виду.

Изначальная родина этого растения, которое также рекомендуется и в косметологии, — Гватемала, Центральная и Южная Мексика. В этих местах оно растет на высоте примерно 2000 метров над уровнем моря. Сейчас, в 21 веке, семена культивируют также в Австралии и многих странах Южной Америки.

Могут ли семена чиа помочь похудеть?

Семена чиа богаты пищевыми волокнами (клетчаткой) – содержат 9,75 грамм на 30-граммовую порцию. Они также содержат 4,69 грамма белка на порцию (1).

И клетчатка, и белок могут временно подавлять аппетит, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Кроме того, каждая порция семян чиа содержит всего 138 калорий, что делает их низкокалорийной, богатой питательными веществами закуской.

Ученые только недавно начали изучать потенциальные полезные свойства семян чиа в отношение похудения. Некоторые из этих исследований показали многообещающие результаты, но данные далеко не окончательные.

Небольшое исследование 2014 года сравнивало снижение массы тела у людей, которые ежедневно потребляли 35 грамм муки из чиа, с таковой у людей, которые ели плацебо. Всего в исследовании приняли участие 26 участников (2).

Спустя 12 недель чиа индуцировал значительное внутригрупповое снижение массы тела с более значительным снижением среди людей с ожирением, чем у лиц с избыточной массой тела, но без различий по сравнению с группой плацебо.

Кроме того, люди в группе чиа, у которых были аномальные уровни холестерина в начале исследования, показали значительно улучшенные уровни в конце. Мука чиа приводила к снижению общего холестерина и увеличению уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Другое исследование изучало, способствуют ли семена чиа похудению среди людей с сахарным диабетом 2 типа. В исследование были включены 77 участников с избыточным весом или ожирением (3).

Все участники соблюдали диету с ограничением калорий в течение 6 месяцев. Одна группа ежедневно ела Сальба чиа, а другая – контрольный продукт на основе овсяных отрубей.

Участники, которые не употребляли чиа, потеряли в среднем 0,3 кг. Те, кто ел чиа, потеряли в среднем 1,9 кг. В группе чиа также наблюдалось значительное среднее уменьшение окружности талии по сравнению с контрольной группой.

Вместе эти результаты показывают, что семена чиа сами по себе вряд ли могут вызвать значительное снижение массы тела. Они могут способствовать похудению у людей, которые придерживаются низкокалорийной диеты, хотя доказательства этого утверждения неубедительны.

Читайте также:  9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Чтобы проверить, способствуют ли семена чиа похудению и улучшению общего состояния здоровья необходимо провести более обширные и лучше разработанные исследования.

Как приготовить лакомство для похудения?

Чтобы разнообразить свой рацион, можно готовить многие блюда с добавлением этого растения. Основой является гель, рецепт которого довольно прост. На 3 столовые ложки семян необходимо 500 мл воды.

После того, как смесь настоится 30 минут, ее можно добавлять в пудинги, каши или салаты. Правильно приготовленный гель хранится в холодильнике не более трех недель. Принимать рекомендуют не больше четырех столовых ложек геля.

Однако злоупотреблять ими не стоит. Как и любые орехи или семечки, семена чиа довольно калорийны. В 100 граммах содержится примерно 450 ккал. Для сравнения, в миндале около 500 ккал, а в кешью 550 ккал.

Как Чиа способствуют похудению

Эти микросопические семечки в Вашем желудке способны взять на себя в 12 раз больше собственного веса, что, бесспорно, даст чувство сытости и избавит Вас от неполезных перекусов. При этом с небольшим количеством калорий и общей помощью всему организму, но прежде всего ЖКТ.

Семена чиа при употреблении в пищу способствуют ускорению сжигания жира (при правильном подходе и применении), имеют низкий гликемический индекс, снижают чрезмерный аппетит.

Калорийность семян чиа

Ккал : 470 ккал

Белки: 17,3 г

Жиры: 30 г

Углеводы: 34,5 г

Отмечу, что по 100 г за один прием никто не ест. Достаточно около 10 г в сутки, поэтоу это всего менее 50 ккал. Не бойтесь жиров в этом продукте: тут именно важные, хорошие жиры, необходимые для гормонально системы и строительства клеток, ту хорошие углеводы и приличная доза растительного белка (как правило, дефицит в нашем рационе).

Польза при похудении

Главное преимущество семян чиа в борьбе с лишним весом — высокая концентрация кислот омега-3, необходимых для эффективного и безопасного похудения. Эти кислоты быстро активизируют обмен веществ и, в частности, ускоряют синтез особого белка PPAR-альфа, который отвечает за разрушение жировой прослойки и предотвращает накопление жира в печени.

Важное свойство кислот омега-3 заключается в том, что они не разрушаются при термической обработке. Поэтому можно смело варить кашу с добавлением семян чиа, не опасаясь, что при этом они потеряют свою пользу. 

Семена чиа способствуют выведению из организма шлаков и токсинов, что особенно важно для желающих похудеть. Не переработанные остатки продуктов замедляют обмен веществ, поэтому после их выведения работать над коррекцией фигуры становится гораздо проще. 

Польза при похудении

При похудении с семенами чиа следует помнить, что это вспомогательный, а не основной продукт

Попадая в жидкость, семена увеличиваются в объёме в 12 раз благодаря высокому содержанию нерастворимой клетчатки, которая разбухает при впитывании воды. При «сухом» употреблении важно обильно запивать продукт жидкостью — в этом случае семена быстро заполнят желудок и создадут ощущение сытости, которое продлится несколько часов. В течение этого времени, пока организм перерабатывает клетчатку, чувство голода не появится и не будет желания чем-нибудь перекусить. 

Полезно знать: по вкусу семена чиа напоминают орехи, это придаёт новую нотку любому блюду.

Растворимые волокна семян образуют вязкий гель, который «обволакивает» желудок, распределяясь по его стенкам. Этот гель значительно замедляет проникновение углеводов в кровь и не даёт им превратиться в жировые отложения.

Занятия спортом — неотъемлемый этап в построении красивого тела, но большинство диетических продуктов не обладают свойством придавать энергию для физической активности. Семена чиа содержат в себе редкую хлорогеновую кислоту, которая уничтожает жир и даёт заряд энергии для оттачивания фигуры в спортзале или на пробежке.

Польза при похудении

Съеденное за 2 часа до тренировки блюдо или напиток из семян чиа помогают легко выдержать нагрузку и не набрасываться после занятий спортом на еду (что случается довольно часто). 

Чайная ложка семян при добавлении жидкости превращается в целый стакан вкусного и полезного продукта

Простейшие рецепты с чиа

Простой гель чиа

Поместите четверть стакана семян в 1 стакан чистой воды. Хорошо перемешайте и накройте крышкой. Дайте постоять около 15-20 минут, пока текстура не изменится на мягкий желатин. Хранить в холодильнике до одной недели. Добавьте в коктейли и супы. Это повысит питательную ценность и создаст более густую, более удовлетворительную консистенцию.

Читайте также:  Протеиновые батончики: зачем они нужны и стоит ли их покупать?

Пудинг чиа

Чтобы приготовить десерт, смешайте четверть стакана семян с одной чашкой жидкости. Такой как молоко (миндальное, соевое или коровье) или 100% фруктовый сок. Оставьте на 15 минут в холодильнике. Добавьте орехи, нарезанные свежие фрукты или корицу, если хотите. Гарантирую- будет вкусно. И полезно тоже.

Ростки чиа

Польза пророщенных семян давно доказана наукой. Не являются исключением и ростки чиа. Поместите семена чиа в один слой (используйте количество около чайной ложки, чтобы было достаточно места для роста семян) в керамической или фарфоровой посуде. Опрыскайте семена водой несколько раз. Накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачным стеклянной крышкой. Поставьте в солнечное место. Опрыскивайте утром и вечером, пока не появятся зеленые ростки. И так продолжать около 3-7 дней. Используйте эти ростки для украшения салатов и яиц

Это может быть использовано для замены целых яиц в выпечке. Для замены 1 целого яйца смешайте 1 столовую ложку цельных семян чиа. Или 2 чайные ложки измельченных семян чиа с 3 столовыми ложками воды. Дайте настояться не менее 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сырого омлета.

Другие идеи как использовать семена чиа в пищу

Семена чиа являются очень универсальным ингредиентом. Они имеют слабый отличительный вкус, поэтому они не конкурируют с другими ароматами в блюде. Они также смягчаются в присутствии жидкости и становятся менее заметной текстурой. В массовом производстве, они добавляются к хлопьям, крекерам, сухарям, напиткам, хлебам, и другим хлебобулочным изделиям. Для того, чтобы использовать их питательную ценность. В принципе, семена чиа можно добавлять до тех пор, пока есть влага.

Посыпьте несколько чайных ложек в хлопья для завтрака (горячие или холодные) салаты, супы или рагу.

Перемешайте в салатные заправки, соусы, маринады или тесто для торта/булочки/хлеба.

Сладкие угощения: сделайте замороженное мороженое чиа с пюре из фруктов, семян чиа и орехового молока, вылейте в формы для мороженого.

Пудинг из семян чиа: Этот рецепт пудинга чиа делает очень хороший завтрак или десерт. Смешайте 6 столовых ложек семян чиа с 2 стаканами орехового молока, чайной ложкой ванили и 1 столовой ложкой меда. Оставьте на 1-2 часа в холодильнике (или на ночь), затем разделите на две порции и наслаждайтесь свежими фруктами или кусочками какао.

Ореховое масло: ваш утренний тост из цельного зерна только более хрустящим, с целыми семенами чиа, посыпанными сверху.

Коктейли: несколько столовых ложек можно добавить в коктейли и смузи, чтобы увеличить питательную ценность напитков.

Напитки: замочите семена чиа в лимонном или лаймовом соке и добавьте немного этого вкуса в свой холодный летний чай.

Семена чиа в кулинарии

Семена чиа в кулинарии можно употреблять сухими, но, как  вы уже поняли, для  более легкого усвоения, их лучше всего замачивать (если надумаете есть сухими,  не забывайте пить при этом больше воды!!!)

Замоченные семена по виду становятся похожи на гель и из него можно приготовить массу вкусных блюд.

Что можно приготовить с семенами чиа:

  • Чиа пудинги;
  • Ягодные или фруктовые чиа джемы;
  • Их можно добавлять в каши, смузи, коктейли, йогурты  для придания им кремовой консистенции;
  • Гель из семяна чиа используют в качестве связующего компонента в выпечке ( замена яиц)

Давайте рассмотрим эти рецепты подробнее:

  • Семена чиа, как заменители яиц и сливочного масла в выпечке

Чаще всего семена чиа используют в выпечке,  как связывающий агент,  например, в качестве заменителей яиц или сливочного масла.

Как сделать «чиа яйцо »? Залейте 1 ч.л  семян чиа  тремя столовыми ложками отфильтрованной воды, дайте набухнуть и используйте вместо  яйц или загустителя.

Однако, профессиональные кондитеры советуют гелем из семян чиа заменять лишь 25%  яиц  и масла в выпечке, чтобы не ухудшить ее вкусовые свойства.

Семена чиа в кулинарии
  • Загуститель

Добавление геля из семян чиа в коктейли и смузи, придает им более плотную, кремовую текстуру.

Замочите семена в воде или  растительном или коровьем молоко на ночь и  вы получаете блюдо, которое очень похоже на пудинг  по текстуре. Добавьте в него специи и немного подсластителя и здоровый завтрак готов!

  • Замена пектина в джемах

Если к 4 стаканам ягоды добавить несколько столовых ложек кленового сиропа или меда + ¼ чашки семян чиа и варить, помешивая, на среднем огне, смесь хорошо загустеет и превратится в джем.

Рецептами моих десертов с семенами чиа и не только, я буду делиться  на моей страничке в инстаграм. Присоединяйтесь!

Читайте также:  Меню правильного питания на неделю с рецептами

Как правильно замачивать семена чиа?

Это будет зависеть от того рецепта, который вы хотите приготовить.

Семена чиа могут поглощать в 9 раз больше жидкости, поэтому для приготовления пудинга придерживайтесь соотношения 1:6, так как при большем количестве  жидкости, текстура пудинга получается недостаточно плотной и остается лишняя жидкость.

Если вам нужна гелевая структура, замачивайте в соотношении 1:9.

Время замачивания  от 1 до 8 часов.

Я обычно замачиваю чиа на ночь, закрываю банку пищевой пленкой и ставлю в холодильник,  но, как правило, уже через три часа, гель чиа готов. Такой гель можно спокойно хранить  в холодильнике больше недели.

Вместо воды для замачивания семян чиа можно использовать любое молоко ( коровье, ореховое, миндальное, кокосовое) и тогда у вас получится замечательный молочный пудинг, в который можно  добавить кусочки порезанных фруктов и наслаждаться полезным и вкусным завтраком.

Можно замачивать семена чиа на ночь вместе с овсяными хлопьями, а утром добавлять в эту кашу мед или свежие ягоды.

Я делаю для себя суперполезный кефир. Добавляю в обычный кефир ложку геля из семяни чиа и ложку яблочного пектина. Получается очень вкусно и полезно!

Суточная доза семян чиа

Эти семена очень питательны, калорийны и в день нам  достаточно  употреблять всего 1 ч.л семян чиа или 1 ст. л геля из семян чиа.

В общем,  если надумаете все же  включить семена чиа в свой рацион питания,  то я  могу порекомендовать вот эти, они настоящие органические качественные и проверены мной лично на себе  🙂

Семена чиа в кулинарии

А, что вы думаете про семена чиа?

Рецептами каких блюд с ними можете поделиться?  Пишите!!! Очень жду ваших отзывов.

С вами была Алена Яснева, до новых встреч!!!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Что приготовить с семенами чиа?

Семена чиа могут входить в состав различных блюд. Они нейтральны по вкусу, содержат большое количество полезных веществ, обеспечивают длительное ощущение сытости. Еще одно полезное свойство — не содержат глютена.

Желе из чиа

Основа для использования чиа в различных блюдах — желе из этих семян. Чтобы получить такое желе, нужно смешать семена с водой или другой жидкостью в соотношении 1:6. Например, 1/2 стакана семян на 3 стакана воды. Эта смесь должна настаиваться приблизительно 2 часа. Полученное желе используют для приготовления смузи, пудингов и других блюд. Оно может хранится в холодильнике около недели. Но, лучше, конечно, использовать в тот же день.

Пудинг из чиа

Классический рецепт из семян-пудинг. Речь идет не о традиционном пудинге, а о том же желе из чиа. 4 столовые ложки семян смешивают с 250 мл молока ( соевого или миндального молока). Настаивают 2 часа. Добавляют, по желанию, какао, корицу или ваниль, мед. Подают с ягодами или фруктами.

Блинчики с чиа С семенами чиа можно приготовить блины без муки. Для этого требуется 2 банана, 4 яйца, 2-3 столовые ложки чиа, корица или ваниль. Размятые бананы смешивают со взбитыми яйцами, затем добавляют семена чиа и специи. Выпекают блинчики. Сервируют, например, с медом.

Что приготовить с семенами чиа?

Смузи с чиа

Еще один полезный рецепт-зеленое смузи с чиа. Количество комбинаций велико. Обычное сочетание: 1/3 зелени, например, шпината, салата, зеленых трав и 2/3 овощей. К этому добавляется немного жидкости и семена чиа.

Еще один вариант. 2 горсти салата, 1/2 банана, 1 яблоко, сок из 1-го апельсина и 1 столовая ложка семян чиа.

Как и другие семена, чиа можно добавлять в йогурт и дессерты, посыпать ими хлеб и пироги.

[ratings]

Показания к приему внутрь

Благодаря полезным свойствам применение масла чиа оправдано при таких показаниях:

  1. Нарушение пищеварения.
  2. Авитаминоз.
  3. Частые ОРВИ.
  4. Запор.
  5. Атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит.
  6. Болезни суставов, невралгия, остеопороз, ревматизм.
  7. Судороги, эпилепсия.
  8. Мигрень.
  9. Хроническая усталость.
  10. Эмоциональное истощение.
  11. Забывчивость, болезнь Альцгеймера.
  12. Анемия.
  13. Сахарный диабет.
  14. Гипертония.
  15. Нарушение менструального цикла.

Продукт может применяться в целях профилактики онкологии.

Семечки чиа полезны независимо от возраста и пола пациента. Пожилым людям они помогают продлить молодость, избежать проблем с костями и суставами. Детям масло необходимо для поддержания иммунитета, крепкой костной ткани и здоровья нервной системы. Людям, занимающимся спортом, оно помогает легче переносить физические нагрузки, снижает риск травм.

Примечание! Масло чиа включают в рацион сторонники здорового питания.