Как исключить сладости из ежедневного рациона?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

хитростей, как перестать переедать и начать худеть

  1. Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
  2. Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
  3. Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
  4. Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
  5. Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
  6. Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
  7. Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
  8. Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
  9. Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
  10. Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
  11. Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
  12. Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
  13. Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
  14. Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
  15. Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
  16. Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
  17. Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
  18. Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
  19. Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
  20. Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.
хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Как есть сладкое и худеть

Каковы же основные рекомендации по правильному использованию при диетическом питании сладкого? Во-первых, необходимо контролировать калорийность блюд и продуктов, которые составляют основу рациона. Как утверждают диетологи среднестатистическому человеку (работающему или обучающемуся) для похудения достаточно 1300-1500 килокалорий в сутки. Конечно же, при более сильной физической загруженности человек может повысить эту планку на 100-500 единиц.

Во-вторых, под сладостями понимается достаточно расплывчатое слово. Диетологи рекомендуют употреблять только те сладости которые приведены в их перечне безопасных и даже полезных:

  • пастила;
  • мед;
  • фрукты;
  • зефир;
  • сухофрукты;
  • мармелад;
  • горький шоколад (иногда можно молочный);
  • желе;
  • мороженное (собственного приготовления);
  • джемы (собственного приготовления).

Сладкие блюда также рекомендованного готовить с добавлением натуральных подсластителей. В крайнем случае можно воспользоваться сахарозаменителями или сахаром (очень ограниченно и с учетом калорийности).

В-третьих, объем употребляемого за день сладкого нужно урезать. Максимум 100 грамм сладкого за день.

Основные причины зависимости

Тяга к сладкому не является прямой потребностью организма. Как отмечают диетологи, вызвана она нехваткой определенных элементов и витаминов.

Если человек питается правильно, сбалансировано и не имеет проблем со здоровьем, то он не будет испытывать необходимости ежедневного потребления десертов.

Если вас постоянно тянет на сладкое, возможно, вашему организму не хватает:

  • глюкозы. Если человек много работает и забывает вовремя поесть, происходит переутомление.

    Организм ищет легкие пути восполнения сил. В таком случае многие прибегают к употреблению сладкого, однако, оно дает лишь поверхностный результат.

    Лучше всего в подобной ситуации полноценно пообедать;

  • хрома. Недостаток элемента ведет к нарушению обмена углеводов, клетки не получают достаточно глюкозы из крови;
  • магния. Отвечает за работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Содержится в шоколаде, именно поэтому человек ощущает постоянную тягу к этому продукту;
  • триптофана. Аминокислота отвечает за наше настроение, помогает радоваться и чувствовать прилив сил. Недостаток этого вещества понижает уровень серотонина в крови, способствующему повышению настроения. Как следствие, мы подсознательно ищем его замену в шоколаде.

Основные причины зависимости

Кроме причин, связанных с дефицитом питательных веществ в организме, зависимость от сладкого провоцирует следующие факторы:

  • низкое разнообразие вкусового рациона – человек начинает искать недостающие вкусовые впечатления в сахаре;
  • стресс, переутомление. Мы искусственно пытаемся помочь себе и вызвать положительные эмоции от употребления шоколада;
  • недостаток физической активности. Человек, уделяющий спорту минимум 30 минут в день, менее подвержен зависимости от сладкого;
  • привычка. Чай с булочками, тортами, пирожными может стать обычной привычкой. Даже если вы не чувствуете потребность в этом продукте, психологически вы все равно возьмете его за обеденный стол.

к оглавлению ↑

Причины любви к сладостям

Прежде чем прекратить кушать печенье, конфеты и булочки, важно выяснить, почему постоянно хочется баловать себя вкусняшками. Причин может быть много, часто они имеют объяснимый физиологический характер. Отказаться от сладкого и мучного бывает трудно из-за:

  • Недостатка хрома в организме. Этот элемент участвует в процессе расщепления сахаров и усвоения глюкозы. Его нехватка может заставлять вас хотеть сладкого.
  • Усиленной интеллектуальной нагрузки. В процессе работы мозга тратится 20% общей энергии организма, которую он получает от сладостей. Если мозг постоянно нагружен и интенсивно работает, а глюкозы не хватает, это может вызвать непреодолимую тягу к сладкому.
  • Частых стрессовых ситуаций. Стрессы и плохое настроение вызывают депрессию и подавленность. Сладенькие лакомства, попадая в организм, стимулируют выработку гормона радости, и настроение улучшается.
  • Гормонального сбоя и нарушения обменных процессов. Неполадки в организме часто требуют компенсации в виде тортика или плитки шоколада. Особенно такие всплески заметны во время ПМС.
Причины любви к сладостям

Если вы часто о себе говорите «я ем, как больная», возможно, так оно и есть. Патологическая любовь к вредным простым углеводам и жирам, т. е. к сладкому и мучному, может быть признаком заболевания. Поэтому перед тем, как отказаться от сладких блюд, необходимо посетить врача и провести тщательное обследование.

Почему это опасно?

Если физиологических проблем нет, на помощь придет психология, ведь корни проблемы спрятаны в подсознании. Многим помогает перестать любить сладости и выпечку понимание того, какой вред сахара приносят организму. Помимо того, что такая пища приводит к ожирению и потере стройного силуэта, вредит зубам и негативно отражается на состоянии кожи, ее потребление также влечет:

  • развитие синдрома хронической усталости;
  • бессонницу;
  • снижение иммунитета;
  • хронические заболевания органов ЖКТ;
  • гипертонию;
  • сахарный диабет;
  • возникновение холестериновых бляшек;
  • размножение грибков и патогенной микрофлоры.
Причины любви к сладостям

Если все время есть чрезмерное количество простых углеводов, это приведет к непоправимым проблемам со здоровьем. Стоит только вовремя совершить отказ от такого питания, как уже через 2-3 недели вы заметите, как улучшился цвет лица, уменьшились прыщи и разгладились морщины, в теле появилась легкость, настроение стало хорошим, пропала подавленность и пассивность. Вы сможете смело сказать подругам «я перестала есть сладкое, и похудела!».

Про запас

Val Thoermer/ Look Press

Однако каким бы правильным ни было ваше питание, не следует переедать. Многим россиянам сложно придерживаться этого правила в силу психологических причин. Одна из них кроется в страхе, что еды может не хватить. На появление таких установок, в частности, повлияло то, что исторически россияне часто сталкивались с недостатком провизии. Об этом в разговоре с рассказала психолог Инна Глуз-Широкова.

Переедание также нередко обусловлено желанием поесть про запас, на случай если голод застанет не в нужное время, не в нужном месте.

Ещё одна причина чрезмерного потребления продуктов — социальная. Ведь россияне привыкли собираться за столом во время праздников и встреч с друзьями. В таком случае человек начинает есть, даже если он не был голоден. А во время еды к нему уже приходит аппетит, поясняет Глуз-Широкова.

Про запас

При этом одна из наиболее распространённых причин переедания кроется в том, что человек пытается получить удовольствие, потребляя вкусную еду. Обычно такие люди просто не умеют испытывать радостные эмоции и расслабляться от других занятий. Ещё одна частая причина чрезмерного потребления продуктов — желание «заесть» стрессы и обиды.

Инна Глуз-Широкова

психолог и сексолог

Если человек часто сталкивается с перееданием, ему следует разобраться в причинах происходящего. Справиться с чрезмерным потреблением пищи можно, только выявив корень проблемы, пояснила Глуз-Широкова.

Читайте также:  Диета для ленивых: как похудеть, если нет силы воли

Самое интересное — в нашем канале

подписаться

Почему тяжело отказаться от сладкого?

Прежде чем искать ответ на вопрос: как отказаться от сладкого на время или даже навсегда, нужно понять, почему возникает зависимость. Так как решить проблему сложно, если не найти причину.

Итак, организм человека требует сладкое по многим причинам.

Дефицит углеводов

Он возникает при: неправильном питании, диетах. Человек, желающий похудеть, ограничивает питание, исключая углеводы из рациона. Но полностью отказаться от углеводов навсегда нельзя, ведь это приводит к проблемам со здоровьем.

О пользе медленных углеводов для организма >>

Вредная привычка

Почему тяжело отказаться от сладкого?

У многих людей есть вредная привычка кушать даже тогда, когда организм не испытывает голода. Многие люди любят покушать во время просмотра фильма, перед компьютером. Неконтролируемое поедание сладкого связано с психологией, человек во время просмотра фильма не контролирует объем поступающей пищи. Такое неконтролируемое поедание сладкого и мучного может привести к ожирению и диабету.

От такой привычки сложно полностью избавиться, так как она заложена у человека в голове. И избавиться от нее можно только с помощью психолога.

Постоянная мозговая активность

Из-за постоянной мозговой активности, такая проблема больше имеет связь с физиологией, чем с психологией. Люди, работа которых связанна с повышенной мозговой активностью, чаще страдают зависимостью от шоколада. Так как мозгу для работы необходимы углеводы. В таком случае, заставить себя не есть сладкое будет намного сложнее, чем если бы причиной зависимости от сладкого было что-то другое. Однако таким людям редко нужно похудеть, поскольку активная работа мозга неплохо сжигает калории.

Стресс

Потребность в сладком связана с психологией человека. Известно, что шоколад повышает уровень гормона радости, поэтому люди в стрессовых ситуациях неконтролируемо его едят. Если зависимость от сладкого вызвана стрессом, то человеку не следует задаваться вопросом как отказаться от сладкого и мучного. Так как такая зависимость временная, и после того как ситуацию будет разрешена — желание есть сладкое снизится. Для того чтобы навсегда избавится от привычки заедать стресс, нужно просто кушать что-то полезное: орехи, овощи и т.д.

Психологические причины

Следующая причина также связана с психологией. У многих людей зависимость от сладкого и мучного возникает из-за отсутствия внимания, при нехватке любви. Связь с психологией выражена в следующем: при употреблении шоколада вырабатывается сератонин, который дарит ощущение счастья. Однако после одной порции, человек снова ощущает голод. Если это и является причиной зависимости, то нужно избавляться от такой вредной привычки навсегда. Так как может возникнуть еще одна проблема – ожирение, а похудеть будет намного сложнее.

Привычка поощрять себя сладостями

Такая причина имеет связь с психологией человека. Ведь многим в детстве за хорошее поведение давали шоколадки, что и отразилось на психологии взрослого человека.

О фруктозе в рационе питания >>

Почему тяжело отказаться от сладкого?

Нарушения здоровья

Нарушения в работе организме: сбой в обмене веществ, нехватка необходимых микроэлементов, гормональные нарушения, травмы головы, гипертонии и остеохондрозе.

Иногда причиной зависимости от сладкого становится — наследственность.

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как неспособность заставить себя прекратить употреблять сладкое и мучное, часто такая проблема связана с психологией человека. Поэтому важно найти причину, чтобы бороться с проблемой. Также можно поставить цель и идти к ней. Таким образом, можно будет навсегда избавиться от вредной привычки, или же навсегда отказаться от каких-либо продуктов. Но редко бывает человек может отказаться от сладостей и мучного навсегда, да и в этом нет необходимости.

Достаточно контролировать объем употребляемого шоколада, сладкого или мучного, и тогда можно навсегда распрощаться с некоторыми проблемами со здоровьем или с проблемами при похудении.

Несколько причин для отказа от сладостей

Промышленность выпускает огромное количество калорийных сладостей. Даже при соблюдении диеты и правильного питания многие не могут отказаться от зависимости, позволить себе еще одну лишнюю конфету.

Причин отказа от сладкого много, чтобы не нанести ущерб здоровью:

  • Возникновение кариеса. Зубы первыми контактируют со сладкой газировкой или булочками, а остатки пищи между зубами начинают разлагаться, образуют налет, где создаются условия для размножения вредоносных бактерий;
  • Приведение к развитию диабета. Неумеренное употребление сладкого становится одной из причин появления диабета;
  • Не дают организму необходимых витаминов. При употреблении фруктов и овощей в организм поступают витамины и микроэлементы, а от сладостей усваиваются только пустые калории;
  • Употребление сладкого – причина развития ряда заболеваний. Из-за нарушений требований правильного питания в организме начинаются сбои в работе органов и систем. Сахар впитывает полезные вещества, засоряет кровеносное русло, что и приводит к ухудшению самочувствия, потери сопротивляемости организма перед инфекциями и вирусами;
  • Снижение работоспособности, усталость. После кратковременного увеличения количества глюкозы наблюдается ее резкий спад. Сначала человек ощущает прилив энергии, но спустя несколько минут начинается апатия, вялость и сонливость;
  • Кости становятся ломкими. Быстрые углеводы вымывают кальций из костных тканей, что приводит к их ломкости;
  • Зависимость от сладостей сродни пристрастию к алкоголю и табаку. Употребление все больших доз сладкого, когда совершенно нет в этом необходимости, что приводит не только к психологическим проблемам, но и ухудшению физического состояния человека;
  • Ожирение. Причиной лишних килограммов является употребление внушительного количества сладостей, которые откладываются в виде жировой ткани.

Пристрастие к сладостям приводит к неумеренным покупкам кондитерских изделий, хотя на эти деньги можно купить не только здоровую пищу, но и обновить гардероб. Привычка заедать неприятности сладостями превращает человека в нервное существо, изводящее окружающих истериками и капризами.

Вред сладкого

Проведенные исследования свидетельствуют о пагубном воздействии сладостей на органы и системы. Неумеренность в употреблении конфет становится причиной болезней, нервного истощения, неспособности надолго сконцентрироваться и проблемам с памятью.

Тяга к сладостям приводят к серьезным последствиям:

  • Рак кишечника. В результате употребления сладкого начинается активная выработка инсулина, что становится причиной разрастания опухолей в кишечнике.
  • Бесплодие. Известна взаимосвязь между поглощением сладостей и способностью родить здоровое потомство, нарушается выработка гормонов, ответственных за зачатие.
  • Урогенитальный кандидоз или молочница. Вызывающие кандидоз грибки размножаются при переизбытке углеводов, поступающих в организм. Такой вид грибков обитает в организме каждого человека, но после приема антибиотиков или пристрастию к конфетам, развивается болезнь.
  • Угроза для беременных. Избыток углеводсодержащей пищи приводит к риску рождения детей со склонностью к аллергическим реакциям.
  • Негативное воздействие на мозговую активность. Вопреки установившемуся мнению, что сладости приносят пользу, испанскими специалистами проведено детальное исследование, в ходе которого выявлен вред на мозговую деятельность.
  • От количества сахара зависит продолжительность жизни. Группой ученых доказано, что при увеличении количества глюкозы в организме, значительно сокращается жизнь человека.
Читайте также:  Калорийность доширака в готовом виде || Можно ли есть доширак на диете

Калорийность кондитерских изделий

О количестве калорий в кондитерских изделиях можно судить по составу ингредиентов, используемых при выпечке. Чем больше добавляют жирного крема и шоколада, тем выше энергетическая ценность продукции.

Как бросить есть сладкое и мучное без усилий

Настройтесь на медленные изменения в питании, ведь задача состоит не в том, чтобы истязать себя, а в приобретении устойчивых правильных привычек. Для этого соблюдайте такие принципы:

  • не отказывайтесь от сахара в одночасье, а снижайте количество потребления постепенно до полного отказа;
  • замените его на другие подсластители — стевию или фруктозу, однако, ими тоже злоупотреблять не следует;
  • ешьте больше фруктов, изюма, кураги, фиников;
  • если не получается совсем исключить промышленные сладости, иногда можно побаловать себя зефиром, пастилой или мармеладом, а вот о жирных и мучных деликатесах лучше забыть навсегда;
  • пейте воду, когда хочется съесть конфету;
  • позаботьтесь о сбалансированном питании, богатом белками — этот нутриент насыщает надолго, поэтому снижает риск отступить от диеты;
  • уделите особенное внимание завтраку — этот прием пищи должен быть самым главным;
  • ешьте дробными порциями, не допуская возникновения чувства голода — импульсивное желание полакомиться кексом может свести на «нет» все старания.
Как бросить есть сладкое и мучное без усилий

Залогом успешных перемен послужит визит к врачу и исследование состояния здоровья. Если присутствует дисбаланс гормонов, понижен гемоглобин или отмечаются нарушения метаболизма, то отказ от сладостей может быть очень болезненным. Устранив медицинские проблемы, можно настраиваться на серьезные перемены. При содействии специалистов — диетологов и психологов — переходить на новое меню будет несложно, и даже приятно.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

  1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
  2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
  3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
  4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
  5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
  6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
  7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
  8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Detox-батончик со вкусом «Манго»

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Если хочется сладкого на диете

Сахар можно замещать сахарозаменителем

Наверное у всех, кто сидел на диете, был случай что увидел что то сладкое, услышал или вспомнил и тебе в этот момент очень хочется сладкого. И многие срывались и позволяли себе наесться сладкого и потом жалеть по этому поводу. Или забыть про это, а потом говорить, что он не может похудеть.

Сахар это главнейший враг красивой фигуры. Углевод, с гликемическим индексом 100, который быстро усваивается  организмом. Именно с исключения таких продуктов должны начинатся все системы по снижению веса, все диеты.

Именно поэтому его нельзя себе позволять, особенно когда у вас и так проблемы со снижением веса. Когда вы просто держите вес, вы можете иногда себе позволить сладкого, но при условии, что последующая тренировка будет более продолжительной и интенсвной.

И наиболее безболезненно прием сладкой пищи для вашого организма будет проходить, если он будет незадолго до или сразу после тренировки.

Но что же делать, когда именно во время диеты хочется сладкого? В этом нам поможет сахарозаменитель. Его можно купить в любом продуктовом супермаркете. Так же стоит отметить, что помимо сладостей нужно исключить так же соки. И альтернативой им может быть кока-кола лайт или какие то аналоги.

Так же в супермаркетах вы можете найти сладости для диабетиков, в которые сделаны на основе фруктозы и не содержат сахара. Хоть это и так, но их лучше тоже избегать, так как фруктоза это тоже углевод, но с на много меньшим гликемическим индексом (~20), но все теми же калориями.

Вывод, если прям очень хочется сладкого на диете, используйте сахарозаменитель или безкалорийные напитки.