Как избавиться от жира — способы, доказанные наукой

Большинство женщин и девушек в погоне за идеальной фигурой все внимание уделяют животу и бедрам, делая специальные упражнения и втирая дорогостоящие крема, но для того чтобы фигура была пропорциональна, необходимо обращать внимание на все части тела. Если для вас эта проблема актуальна, но вы не знаете, как убрать жир с рук, мы поделимся с вами всеми секретами.

Упражнения с гантелями

  1. Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя. Самым популярным упражнением, которое применяется для сжигания жира, это упражнение с гантелями, при котором происходит сгибание руки в локте. Это упражнение укрепит и улучшит форму бицепсов. Для этого упражнения необходимо сесть на стул, взять в руки гантели, поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Опускать гантели нужно медленно, возвращая руку в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений для каждой руки.
  2. Второе упражнение направлено на укрепление трицепсов. Необходимо опираться на стул, опустить руку с гантелей вниз, а затем отводить ее назад до предела. Должно чувствоваться напряжение в трицепсе.

    Если нет возможности приобрести гантели, то можно воспользоваться обыкновенными пластиковыми бутылками с водой. Для начала можно пользоваться полулитровыми бутылками, так как их удобнее держать. Но со временем необходимо увеличивать объем бутылок, тем самым увеличивая их вес. Идеальным весом даже для начинающих будет 2 кг.

Диета для тонких рук

Если вы не знаете, как убрать жир с рук, то начните с соблюдения диеты, которая делит все продукты на две категории: можно и нельзя. Итак, правила, которые нужно соблюдать:

  • Готовьте продукты на пару, ешьте вареными или запекайте, исключите и своего рациона все жареное, жирное, копченое и соленое, то есть продукты, которые обладают высокой калорийностью, вредны для здоровья, задерживают воду в организме.
  • Избегайте сладостей, но если сделать это сложно, кушайте сухофрукты и мед, забудьте о тортах, сдобах и т.д.
  • Постарайтесь сделать основой своего питания свежие овощи и фрукты, в них много клетчатки и витаминов, но постарайтесь обойтись без картофеля, бананов и винограда.
  • Мясо и рыба также должны быть частыми гостями на вашем столе. Они важны для обмена веществ, но выбирайте только постные сорта.
  • Исключите сахар и все сладости на основе простых углеводов: леденцы, шоколадки, конфеты.
  • Молочные продукты есть можно, но только обезжиренные.
  • Питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день.
  • Следите за жидкостью и помните, что выпивать нужно не менее 2 литров воды в течение суток;
  • За 2 часа до сна не ешьте и не пейте.

Причины появления лишнего жира в подмышечной области

Если мышцы не получают регулярной нагрузки, они дрябнут и обвисают

Существует целый ряд неблагоприятных факторов, которые приводят к появлению складок в области подмышек:

Причины появления лишнего жира в подмышечной области
  • общая избыточная масса тела;
  • недостаточное развитие мышечной ткани;
  • низкая физическая активность;
  • возрастные изменения в организме;
  • нарушения осанки;
  • неправильное питание;
  • неправильно подобранный бюстгальтер (при регулярном его ношении).

Все эти условия, а тем более их совокупность, со временем приводят к образованию жировых отложений в области подмышек. Борьба с ними не будет эффективной, если основной провоцирующий фактор будет продолжать оказывать своё действие.

Этап Диета, чтобы убрать жир с рук

Следует пересмотреть свой рацион для начала. Откажитесь от жирной пищи, от продуктов, которые наносят вред. В меню фастфуда вреднейшие из продуктов питания.

Они способствуют больше всех жировым отложениям как на руках, так и во всех остальных проблемных местах женского тела. Ограничиваем употребление солений и соли в целом в пище.

Еду придется теперь недосаливать потому как, соль задерживает воду в организме, приводя к отечностям лицо, рук и ног. Режим питания необходимо рассмотреть тщательно.

Если вы ели по три раза за день и плотно, то теперь необходимо есть по 5 приемов пищи или по 6 приемов в день и уменьшить размер порций.

Убрать жир с рук: упражнения

Кроме правильного питания нужно вести активный образ жизни. Очень часто девушки, которые все время проводят в офисе, спрашивают, как убрать жир с рук без упражнений. На самом деле это не возможно. Как и другие части тела, руки нуждаются в физических упражнениях, которые помогут держать мышцы в тонусе и избавиться от лишних отложений, которые никого не красят. Поэтому запаситесь силой воли и гантелями. Упражнения с гантелями можно выполнять дома или в спортзале. Если вы предпочитаете заниматься в фитнес-центре, для того чтобы убрать жир с рук идеально подойдет тренажер, имитирующий греблю на лодке. Также обязательно нужно выполнять комплекс упражнений на трицепсы.

Упражнения с гантелями. Если для вас гантели – это что-то новое, начните выполнять упражнения с минимальным весом – 1, 2 килограмма. Для начала этого будет вполне достаточно, со временем вес можно прибавлять. Перед началом тренировки следует провести небольшую разминку рук, шеи, плеч и т.д. — это поможет избежать возможных растяжений и травм.

Теперь переходим непосредственно к тому, как убрать жир с рук с помощью гантелей. Возьмите в руки гантели, одну руку согните в локте и притяните к шее, затем повторите то же самое и с другой рукой. Данное упражнение следует выполнять 30 раз, по 4 подхода.

Как убрать жир? Еще одно упражнение, которое способствует формированию рельефа на руках и избавления от жира – подъем гантелей. Выполнять это упражнение можно сидя или стоя, главное при этом, чтобы спина была прямая, руки опущены вниз, чуть согнуты в локтях, образуя угол 60 градусов. Поднимайте руки на уровень плеч, затем опускайте. Выполняйте по 25 раз, 4 подхода. Узнайте, как убрать жир с бедер.

Как убрать жир с рук женщинам

Женщины, как более хрупкие и красивые создания, нежели мужчины, требуют особого подхода в этом вопросе. Важно не перестараться, не нарастить мышечную массу взамен жира. Для женщин важна в первую очередь красота рук, а не бицепсы и трицепсы.

Диета остается такой же как и для мужчин, разве что суммарное количество пищи должно быть немного меньше.

Упражнения. Никаких силовых приемов, как то — гантели и штанги. Аэробики и активного использования эспандера будет достаточно.

Косметические процедуры. Отлично поможет курс массажа, обертывания, горячие бани и сауны, заставляющие все тело потеть и терять воду, то есть сжигать жир.

Для «продвинутых» женщин возможен вариант сеансов самовнушения. Приняв удобную позу, например лежа на кровати, в течении тридцати минут представлять, как руки становятся худыми, жир «сгорает», кожа молодеет. Эти процедуры проводить следует ежедневно, в течении нескольких месяцев. Однако, если прибегать только к ним, эффекта никакого, разумеется, не будет. Такой минимум позволит дамам быстро и эффективно решить волнующий их вопрос.

Итого. Как убрать жир (объем) с рук? Прежде всего, истинно, а не на словах, захотеть этого. И у вас все получится!

  • Польза свеклы
  • Редуксин лайт

Упражнения для укрепления трицепсов

Проблемной зоной у женщин является задняя поверхность рук. Эта проблема становится более заметной по мере увеличения возраста. Кожа провисает, некрасиво покрываться рябью. Уменьшить проблему поможет французский жим с гантелями:

  • обхватить основание гантели большими пальцами;
  • выпрямить руки над головой;
  • вдох – согнуть руки в локтях, завести гантель за голову;
  • выдох- руки разогнуть, напрягая трицепсы.

Выполняя это упражнение, нельзя прогибаться в пояснице, перемещать локти вперед или назад, чтобы нагрузка не уходила на другие мышцы. Выполнять по 12 раз в 4 подхода.

Чтобы укрепить мышцы на спине и трицепсы, каждый день надо выполнять отжимания от пола, если от пола трудно, то от стены, 30 раз по 3 подхода.

Техника жима от пола:

  • принять упор лежа, руки и ноги выпрямить;
  • тело вытянуть в прямую линию;
  • выдох — опуститься, руки согнуть;
  • нельзя поднимать таз и прогибаться в пояснице;
  • локти параллельно корпусу, а не разведенные в стороны;
  • когда грудь коснется пола, руки выпрямить, вернуться в исходное положение.

Девушкам отжиматься 10–15 раз в 3 подхода. Мужчинам — 20–30 раз по 3 подхода.

Важно! Ладони ставить близко друг к другу, чтобы тренировать нужные мускулы. У мужчин жир под мышками не так часто появляется, но укрепление мускулов им тоже пойдет только на пользу.

В домашних условиях можно выполнять зарядку с полотенцем:

  • взять полотенце (60-70 см), растянуть его, вытянув руки вперед;
  • растягивать полотенце так, чтобы плечи были неподвижны.

Можно усложнить движения: растягивать полотенце, подняв руки вверх, заведя за голову.

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Итак, с теорией разобрались, приступаем к самому интересному. Какие упражнения помогут вам убрать жировые валики с подмышек?

Разминка

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале, уделите пару минут разминке. Ничего сложного — просто повращайте прямыми руками вперёд-назад, поднимайте их и опускайте. Вы почувствуете, что суставы разогрелись — вы готовы к работе.

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Поскольку комплекс упражнений у нас несложный, разминка короткая и очень простая

Комплекс для домашних условий

В этом комплексе собраны несложные упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Выполняйте их каждый день, чтобы добиться результата.

Женщинам, особенно с крупным бюстом, настоятельно рекомендуется надеть спортивный лиф.

Отжимаемся

Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:

Комплексы упражнений для подмышечной зоны
  1. Встаньте в планку, упор на носки ног и ладони.
  2. Расположите ладони параллельно туловищу прямо под плечами — не шире!
  3. Согните руки в локтях и почти коснитесь грудью пола.
  4. Снова выпрямите руки.

Такое положение рук называется «узкий хват»

В день нужно делать по 10 отжиманий женщинам и по 15 — мужчинам. Если вам сложно сразу отжиматься от пола, начните с подоконника или стола — упритесь руками в него. Можно также отжиматься, упираясь не на носки, а на колени — это тоже облегчает задачу.

Разводим руки

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните прямые руки перед собой и медленно разводите их в стороны. Не достигнув пола, остановитесь. Побудьте в этом положении 3 секунды, а затем снова сводите руки перед собой. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Можно добавить в каждую руку по гантеле в 0,5–1 кг или заменить их бутылками с водой

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

«Плаваем»

Лягте на живот. Приподнимите корпус так, чтобы пупок не касался пола. В таком положении вытяните прямые руки перед собой и начните медленно разводить их в стороны и сводить обратно перед собой, как будто плаваете. Потратьте на упражнение 2–3 минуты.

Это упражнение укрепляет не только трицепсы, но и мышцы спины, что хорошо скажется на осанке.

Чтобы ещё сильнее воздействовать на мышцы спины, дополнительно поднимите ногиДавим на стену

Встаньте спиной вплотную к стене. Положите ладони на стену и прижмите руки к ней. Вдавливайте всю руку (от плеча до кончиков пальцев) в стену, как будто вы хотите её сдвинуть, в течение 10 секунд, затем на 5 секунд расслабьтесь. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Занятия в зале

В зале вам будет доступен различный инвентарь и тренер, что позволит сделать упражнения более эффективными. Посещайте спортзал 2–3 раза в неделю и выполняйте комплекс упражнений.

Обратные отжимания

Обратные отжимания более эффективны в прокачке трицепса, чем обычные, но довольно сложны для новичка. Поэтому, если вы ещё не освоили отжимания от пола, пропустите это упражнение. Его рекомендуется делать по 7 раз за тренировку женщинам и 12 — мужчинам:

  1. Найдите в зале гимнастическую скамью.
  2. Повернитесь к ней спиной и, вытянув прямые ноги вперёд, упритесь ладонями в край скамьи. Таз на уровне ладоней. Ноги опираются на пятки.
  3. Согните руки в локтях, опустив таз почти до пола.
  4. Разогните руки, поднимаясь в исходное положение.

Делать обратные отжимания от высокой поверхности не получится

Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Разведение гантелей

Вам потребуются гантели по 1–2 кг (для женщин) или по 3–4 кг (для мужчин):

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелями вытянуты вперёд на уровне плеч.
  2. Медленно разведите руки в стороны.В таком положении будут напрягаться трицепсы и бицепсы
  3. Затем так же медленно сведите обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Поднятие гантелей

Потребуются всё те же гантели, что и для предыдущего упражнения:

Комплексы упражнений для подмышечной зоны
  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  2. Медленно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч.
  3. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  4. Сведите руки обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Не спеша поднимайте гантели, прочувствуйте напряжение в движенииСжимаем мяч

Вам потребуется любой спортивный мяч, который вам удобно будет держать перед собой в руках:

  1. Встаньте прямо, держите перед собой на уровне груди в прямых руках мяч. Выпрямите спину — это очень важно в этом упражнении.
  2. Сожмите мяч ладонями, прилагая усилие. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди. Если этого ощущения нет — значит, ваша спина недостаточно выпрямлена.
  3. Сжимайте мяч 5 секунд, затем на 2 секунды расслабьтесь.
  4. Поднимите мяч над головой и снова сожмите его на 5 секунд. Теперь будет напряжён трицепс. Расслабьтесь на 2 секунды.
Комплексы упражнений для подмышечной зоны

Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Видео: убираем жир с подмышек

Спортивная активность

Активные физические нагрузки

Рациональные и планомерные физические нагрузки – важный способ формирования рельефа руки. Перед тем как определиться с нагрузкой, и настолько ли вам необходим рельеф мышц. Это влияет на выбор нагрузки и спортивной деятельности.

Хорошим решением будет заниматься дома. Здесь существуют такие варианты:

  1. Гантели. Всегда начинайте с небольшого веса, чтобы в дальнейшем его постоянно увеличивать. Вначале выполняйте махи, после приступайте к подъемам.
  2. Эластичная лента. Прибор не уступает в эффективности тренажерам. Идет напряжение исключительно той группы мышц, которая не принимает участие во время отжимании и подтягивании.
  3. Отжимания. Обязательно для лучшего эффекта следите за постановкой корпуса, ладоней и тела. Очень важно не переусердствовать с нагрузкой, а еще лучше, если будет контроль со стороны.
Спортивная активность

Перед основным комплексом упражнений не забудьте уделить достаточное внимание разминке. Всегда начинайте её с кистей и пальцев, это в первую очередь оборотные движения, потом обратите внимания на предплечья. Все это поможет вашим мышцам и разгонит кровь.

Для всех вышеперечисленных способов существует множество упражнений. Здесь будут представлены лишь некоторые из них.

Первое упражнение

Ноги выставите на ширину плеч и слегка согните в коленях. Далее берите гантели (либо литровые бутылки с водой), и по очереди сгибайте руки в локтях. Делается примерно 25-35 раз.

Второе упражнение

Положение тела такое же, как и в упражнении выше. Вам нужно согнуть локти, а кулаки должны смотреть вверх. После чего разгибайте конечности, одновременно поднимая их гантелями.

Третье упражнение

Спиной становитесь к стене, ноги слегка согните в коленях, опустите руки. Оттолкнитесь от стены таким образом, чтобы лишь ладони соприкасались с ней. Силой надавите на стену, тем самым напрягая мышцы рук.

Спортивная активность

Держите это положение в течение 5 секунд, после вернитесь в исходное положение. Впервые делается в 3 подхода по 10-15 раз, с перерыв в 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Четвертое упражнение

Правильные упражнения, правильный отдых

Становитесь ровно, а ноги ставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели в стороны до того, как они станут на один уровень с плечами. Повторите 30-35 раз.

Потеря жира у мужчин и женщин

Есть много факторов, влияющих на то, как быстро (или медленно) человек может терять жир. Но один из самых важных — это пол. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту мышечной ткани и может сделать потерю жира быстрее и легче. Исследование, опубликованное в августе 2018 года по теме «Диабет, ожирение и метаболизм», показало, что когда участники питались одинаково низкокалорийной диетой в течение восьми недель, мужчины теряли в среднем 13 килограмм, а женщины — в среднем 11 килограмм.

Пол также определяет, где организм будет хранить большую часть жира. «Для мужчин основной областью является живот. Для женщин это грудь, ягодицы и бедра», — говорит Уилкок.

Это не значит, что женщины не могут избавиться от жировых отложений или достигать желаемого процента жира. Но им, возможно, придется работать немного усерднее.

Клиника Кливленда рекомендует женщинам тренироваться с отягощениями не менее двух раз в неделю по 30 минут для увеличения мышечной массы. И, конечно же, обратите пристальное внимание на то, сколько калорий вы принимаете. Хотя потребности в калориях у всех немного разные, женщинам, возможно, придется съедать от 1200 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное число зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.

Читайте также:  Как похудеть во время тренировки питание