Как накачать пресс за 8 минут в день: эффективные упражнения

О плоском, красивом и сексуальном животике мечтает каждая женщина в любом возрасте. Чтобы нигде ничего не выпирало, не подвисало и «кукожилось». Чтобы исключительно подтянуто и аккуратно смотрелся животик, и можно было надевать абсолютно любые вещи, включая короткие топы. Осталось только перестать морщиться и вздыхать при слове «пресс» — и заняться уже, наконец, делом!

Реально ли накачать пресс за неделю?

Сразу хочется отметить, что добиться результата за неделю невозможно. Тот кто обещает вам накаченные пресс за неделю настоящий шарлатан. Но не стоит отчаиваться. Выполняя ежедневные упражнения, можно немного подтянуть живот. И тут все зависит от ваших изначальных параметров. Девушкам, с небольшим животиком вполне хватит двух, трех недель интенсивных тренировок. Женщинам с лишним весом придется подождать от одного до нескольких месяцев, но результат того стоит.

Комментарии к статье: 3

  1. Андрей в 19:33

    Мифы улыбнули. Действительно большинство людей думают, что качая пресс могут убрать лишний жир, не одного и не двух таких балбесов встречал, почаще бы читали спортивные статьи, меньше бы пота и нервов тратили на измождение себя.)

    Ответить

    • Павел в 19:26

      Андрей, к сожалению такая проблема существует в обществе. Чтобы убрать жировые отложения на боках я рекомендую заняться беговыми и специально-развивающими упражнениями. Данной теме я даже посвятил отдельную статью. Ну а чтобы им накачать идеальный пресс, нужно подойти к этому вопросу комплексно, то есть, как я и отмечал, это одновременно занятия аэробными видами физической культуры и правильное питание.

      Ответить

  2. Инна в 19:54

    Очень нравятся мужчины с красивым прессом, а вот женщинам, как мне кажется, это совершенно не идет, девушка должна быть мягкой (в меру) и нежной.)) Упражнений существует огромное количество, как мы видим, но я бы выбрала не больше двух-трех и потихоньку бы наращивала повторения.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пресс за минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

Пресс за минут: что это?

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Пресс за минут: что это?

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Пресс за минут: что это?

Идеальный пресс за минут в день

1. Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях (под углом 90 градусов), руки за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища к коленям – тянемся вверх грудной клеткой (шею надо постараться держать прямо, чтобы избежать травм). Поясницу от пола не отрываем!

2. а). Исходное положение не меняем, только немного корректируем технику подъема: пытаемся достать правым локтем до левого колена (ногу отрываем от пола). в). Исходное положение то же, меняем стороны: теперь тянемся левым локтем до правого колена. Старайтесь чувствовать работу мышц и следите за правильностью выполнения упражнения: голову вперед не наклоняйте! Трудно, но что делать – помните о нашей цели: идеальный пресс за 8 минут в день.

3. Ноги приподнимаем над полом (колени согнуты под углом 90 градусов) и тянемся прямыми руками к коленям. Старайтесь не делать лишних движений ногами, все, что от вас требуется – подняться к ним как можно ближе.

4. Исходное положение прежнее (очень даже удобно!), только теперь поднимаем не верхнюю часть туловища, а ноги, согнутые в коленях (угол 90 градусов). Руки лежат свободно вдоль тела, ноги стоят на полу. Отрываем поясницу от пола – тянемся коленями к груди – возвращаемся обратно в исходное положение.

5. Теперь положите колени на правую сторону (спина на полу), левую руку заведите за голову, правая рука свободно лежит вдоль туловища. Начинайте приподнимать левую сторону туловища, колени от пола не отрывайте. Затем поменяйте положение: ноги положите на левую сторону, а подъемы делайте правой стороной туловища.

6. Продолжаем лежать, ноги стоят на полу, стопы на ширине плеч. Руки вытянуты вперед, ладони одна на другой. Делайте руками поступательные движения вперед и поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь не заводить голову назад и не прижимать подбородок к груди.

7. Положите ладони под ягодицы, ноги поднимите и скрестите стопы. Тянитесь ногами вверх, приподнимая поясницу. Плечи от пола не отрывайте!

8. Исходное положение как во втором упражнении комплекса «Идеальный пресс за 8 минут в день». Только сторону подъема меняем на каждый счет: раз – левый локоть к правому колену, два – правый локоть к левому колену. Выполняем упражнение в быстром темпе.

9. Кладем ладони на пресс и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Ноги от пола не отрываем, подбородок к груди не прижимаем. Вот и все – это последнее упражнение комплекса «Идеальный пресс за 8 минут в день«. Желаю вам успехов и быстрее привести себя в форму!

Светлана Крутова

Секреты комплекса минут пресса в день

Одно из главных условий того, чтобы подтянуть пресс за 8 минут в день, это последовательность рекомендованной серии тренировок. Для начала следует лечь на спину и обе руки отвести за голову. Сгибаем ноги, при этом ступни должны упираться в землю. Начинаем понемногу поднимать верхнюю часть корпуса. Обратите внимание, что от земли мы отрываем только плечевой пояс, нижняя половина туловища остается недвижимой. Выполняя занятие, вы чувствуете напряжение в прессе, его необходимо контролировать, увеличивая или уменьшая этим непосредственно угол подъема ног.

Секреты комплекса минут пресса в день

Переходим к следующему занятию. Забираем правую руку за голову, вторая рука в упражнении участия не принимает. Выполняя задание, пробуем доставать до левой коленки локтем (работает правый локоть). Далее следует снова прилечь в изначальную позу. При этом ногу вниз не отпускаем, она должна все время быть на весу. Кстати, другой рукой можно контролировать то, как напряжены работающие мышцы.

Секреты комплекса минут пресса в день

Для выполнения следующего этапа тренировки необходимо поменять местами принимающие участие в тренировке стороны тела. И выполняем такое же упражнение: левая рука при этом должна дотронутся до правой. Для того, чтобы немного больше подтягивать руку к ноге, можно опираться на нижнюю половину спины.

Секреты комплекса минут пресса в день

Чтобы 8 минут пресса в день оказались результативными, переходим к следующему этапу. Ноги согнуть в коленках и поднять под углом (желательный угол – 90°) к телу. Пробовать дотянутся руками до щиколоток. При этом стараемся, чтобы обе ноги оставались совершенно неподвижны. Если при выполнении этого занятия тренирующийся будет непосредственно использовать помощь ног, он заметно снизит эффект от него.

Секреты комплекса минут пресса в день

Для перехода к новому этапу необходимо поднять согнутые в коленях ноги и пытаться достать ними до грудной клетки. Для того, чтобы можно было тренироваться более комфортно, стоит попробовать скрестить ноги. Руки в занятии не участвуют, они просто остаются лежать ровно вдоль корпуса. Головой и спиной от земли не нужно отрываться даже на сантиметр.

Секреты комплекса минут пресса в день
Секреты комплекса минут пресса в день

Ложась на спину и согнув ноги повернуть их налево. Желательно, чтобы правый локоть (помним, он должен быть за головой) смог достать до левой коленки. Все то же самое делаем, поменяв перед тренировкой руку и ногу.

Секреты комплекса минут пресса в день

Ложимся и отодвигаем по сторонам согнутые ноги. Руки вытягиваем и складываем друг на друга. Делаем поступательные рывки, пытаясь при этом дотянутся руками к вообразимой линии, проходящей между ногами. Выполняя этот этап тренировки, тщательно следите, чтобы от пола не отрывалась нижняя часть корпуса. Старайтесь постоянно смотреть вверх, не опуская подбородок. Это значительно облегчает выполнение этапа занятия.

Для перехода к следующему шагу нужно поднять ноги и скрестить их. Обе руки, расположив ладони книзу, положите под ягодицы. Ноги нужно поднять как можно выше, при этом ягодицы от земли можно отрывать. Корпус тела и голову спортсмен оставляет недвижимо лежать на полу. Обе руки закладываем за голову и приступаем к подтягиванию локтей к коленям (ноги работают поочередно).

В заключение кладем руки на живот и начинаем подтягиваться верхней частью туловища. Для того, чтобы представить, как именно выглядит весь цикл, включайте фантазию и открывайте видео о прессе за 8 минут в день.

Можно ли накачать пресс за месяц

Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам.

Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней результат будет налицо.

Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая.

Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно будет включать кардионагрузки для сброса лишнего веса.

Мифы о прессе

Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.

Их несколько: Упражнения на пресс помогут избавиться от жировой прослойки у женщин.

Это не так, даже самый красивый пресс будет скрыт за отложениями жира. Однако занятия в любом случае помогут держать мышцы в тонусе.

Для достижения результата достаточно выполнять несколько базовых упражнений, стремясь делать большое число повторов.

Это неверно, без кардионагрузок невозможно добиться эффекта. Если тренироваться ежедневно, пресс станет идеальным быстрее.

Это тоже не так, мышцам необходимо не менее 2 суток для отдыха и восстановления.

Правила организации тренировок

Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:

Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам.

Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.

Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.

Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть.

Можно ли накачать пресс за месяц

Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук.

Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.

Противопоказания

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • опущение органов брюшной полости;
  • загиб матки;
  • недавно перенесенные операции на животе;
  • пупочная и позвоночная грыжи;
  • заболевания сердца и сосудов.

Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней.

Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.

О важности питания

Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания.

Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества.

Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености.

Враги стального пресса – газированные напитки и пиво.

Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.

В меню следует включить:

  • мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
  • бурый рис, пшено;
  • овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
  • фрукты (кроме винограда, бананов).

Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Поэтому, кроме упражнений, учитываем и главные правила создания пресса:

  1. Регулярность занятий. За 8 минут в день действительно можно добиться пресса, но только при соблюдении всех правил и при тренировочном режиме — 2 раза в день. Идеально, если тренировка пресса идет после обычной тренировки.
  2. Час до тренировки и час после – не есть.
  3. Качаем пресс ТОЛЬКО после того, как сбросили жир на талии. Иначе вы просто не увидите своих шикарных кубиков под жирком.
  4. То есть, 5-6 раз в день, порция – «с ладошку» (со свою!), утром – самая обильная пища, вечером – самая легкая.
  5. Много пьем – около 2 л воды в сутки.
  6. Употребляем полезные продукты : оливковое масло, нежирное мясо, орехи, кисломолочные продукты, овсянка и цельнозерновой хлеб, рыба и овощи, корица (снижает голод), горчица с красным перцем и имбирем (ускоряют обмен веществ). Пищу отвариваем, готовим на пару или едим сырой (если это возможно).
  7. Не качаем пресс в месячные.
  8. Следим за режимом сна и отдыха.
  9. Не забываем о кардиотренировках , которые способствуют ликвидации жира на талии.
Читайте также:  Худeть на «5-10 кг» за нeделю