Как не поправиться во время новогодних праздников?

«Я не предлагаю кардинальным образом менять жизнь и привычки. Все значительно проще: если наполнить свою жизнь определенными «лайфхаками» — небольшими привычками, связанными с тем, как помогать организму без кардинальных изменений в рационе, обещаю, за неделю уже у многих улучшится самочувствие, обменные процессы, наладится работа кишечника, а в качества бонуса начнут уходить и лишние кг (если они были действительно лишними).

Составьте план действий

Если разобраться, откуда именно появляются лишние кило, окажется, что причина часто скрыта в банальной скуке и отсутствии впечатлений. Лежать на диване перед телевизором не слишком интересно, а вот с тарелочкой оливье — совсем другое дело, правда? Каким бы долгожданным ни казался вам «диванный» отдых, разбавьте его увлекательными мероприятиями, благо в новогодние каникулы выбор их огромен, и можно заранее составить программу на свой вкус. Когда еще у вас будет возможность выбраться на выставку, концерт, в театр или в тот самый караоке-клуб, куда вам так давно хотелось заглянуть? Каждый день радуйте себя чем-то новым — и заедать эмоциональный голод очередным бутербродом вам точно не захочется.

Составьте план действий

Если разобраться, откуда именно появляются лишние кило, окажется, что причина часто скрыта в банальной скуке и отсутствии впечатлений. Лежать на диване перед телевизором не слишком интересно, а вот с тарелочкой оливье — совсем другое дело, правда? Каким бы долгожданным ни казался вам «диванный» отдых, разбавьте его увлекательными мероприятиями, благо в новогодние каникулы выбор их огромен, и можно заранее составить программу на свой вкус. Когда еще у вас будет возможность выбраться на выставку, концерт, в театр или в тот самый караоке-клуб, куда вам так давно хотелось заглянуть? Каждый день радуйте себя чем-то новым — и заедать эмоциональный голод очередным бутербродом вам точно не захочется.

Разработайте умный график тренировок

«Заранее спланируйте тренировки так, чтобы во время праздников вы могли отдохнуть или провести время с семьей и друзьями, — предлагает Хоффманн. — Таким образом вам не придется отказываться от занятий в тренажерном зале, когда гости постучатся в вашу дверь».

Если вы отправляетесь в путешествие на 3-4 дня и точно знаете, что не попадете в спортзал, спланируйте фазу, которая выходит за рамки ваших обычных нагрузок. За неделю до запланированной паузы в тренировках, в течение всей недели усердно работайте в тренажерном зале без дней отдыха. После 7 дней беспрерывных нагрузок вы, вероятно, почувствуете усталость. Но зато потом, на протяжении следующих нескольких дней отпуска, вы увидите преимущества такой «суперкомпенсации».

Хороший отдых и питание после жесткой недели физической подготовки дадут действительно впечатляющий эффект. Когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы успеете полностью восстановиться и без проблем приступить к своей обычной программе тренировок. Такие изменения в графике могут оказаться достаточно трудными, но помните, что эти изменения помогут добиться поставленных целей!

ДЕЛИТЕСЬ с Друзьями. И в Соцсетях ТОЖЕ.

Шумные застолья часто плохо влияют не только на вес, но и становятся причинами различных болезней, обострения хронических заболеваний, которые связаны с работой желудочно-кишечного тракта.

Гастроэнтеролог Екатерина Пазенко рассказала, какие правила нужно соблюдать, чтобы хорошо чувствовать себя во время праздников и после.

1. Определите заранее бюджет, который Вы готовы потратить на продукты для праздничного стола. Придерживайтесь его! Выбирайте меньшее количество продуктов, но лучшего качества, пишет со ссылкой на

2. Следите за тем, что вы едите. Используйте калькулятор по оценке калорийности рациона и дневники питания.

3. Создавайте семейные традиции и ритуалы, которые не связаны с едой! Например, походы в театр, в парк, и тому подобное. Создайте традиции ассоциированные с улучшением здоровья, ростом достижений и развитием семейных ценностей у детей.

4. Если праздничная кулинария является традиционной для семьи – оформляйте ее как подарки. При этом фокусируйтесь не на приготовлении блюд, а на общении с родными.

5. Не ждите застолья и не садитесь за стол голодными. В день праздника обязателен завтрак, если ужин поздний, то обед и перекус! Это спасет от переедания.

6. Ограничьте количество алкоголя. Кроме других негативных последствий (ухудшение сердечного ритма, ухудшение зрения, и т. п.), алкоголь еще и очень калорийный.

7. В праздничные дни сделайте обязательными ежедневные прогулки на свежем воздухе (60-90 минут).

Почему риск поправиться в новогодние праздники возрастает

Причин набора веса во время новогодних каникул несколько, и они не ограничиваются обжорством. Хотя переедание и в самом деле является основным источником проблем. Разберем факторы, способствующие прибавке в весе, подробнее.

Читайте также:  Как правильно начать худеть: полезные советы для женщин

Элементарное переедание

Употребление слишком большого количества калорийной пищи – самая очевидная причина того, что за праздники многие женщины (да и мужчины тоже) поправляются. Почему так происходит?

  • Потеря самоконтроля. В праздники многие люди позволяют себе расслабиться и предаются чревоугодию больше, чем в обычные дни. К тому же алкоголь притупляет чувство страха и заставляет забыть модниц о переживаниях, связанных с потерей стройности и красивой фигуры. Держать себя под контролем в это время становится труднее.
  • Любопытство. На праздники многие готовят новые блюда, стремясь поразить гостей и домочадцев кулинарными экспериментами. Любопытство не дает нам отказаться от того, чтобы отведать закуски, вкус которых нам еще не знаком. В результате мы «дегустируем» слишком много сладостей, салатов, горячих блюд. Даже попробовав их по ложечке, мы умудряемся объесться так, что испытываем тяжесть в желудке.
  • Ошибка в подсчетах. Когда мы накладываем себе дома за ужином порцию знакомого блюда, мы хорошо знаем, сколько она примерно весит в граммах и калориях. Риск переесть здесь минимален. В гостях же или даже у себя в доме за праздничным столом мы накладываем себе то одну закуску, то другую, берем добавку, а кто-то заботливо подкладывает к нам на тарелку бутерброд или мандаринку. В результате подсчитать, сколько всего съедено, почти невозможно. И не все из нас имеют мужество округлять в большую сторону.
  • Жадность. Известно, что «за чужой счет не пьют только трезвенники и язвенники». Надо признаться, что в еде многие тоже следуют этому принципу, пусть и несознательно.
  • Экономия. Эта черта проявляется уже не в гостях, а дома. Тазик «Оливье», ведро «Селедки под шубой», кастрюлю отбивных и другие яства, которые хозяйки, следуя традиции, готовят к Новому году, за ночь не съесть. А срок годности у всех продуктов ограничен относительно небольшим промежутком времени. Не выбрасывать же добро? Вот мы и заталкиваем в себя ставшие уже ненавистными закуски, пока они не успели испортиться. Не успеваем мы их доесть, как на пороге Рождество. К нему мы тоже много чего готовим, а потом доедаем уже до конца новогодних каникул. Да что греха таить – остается еще маленько, чтобы взять на работу перекусить, даже после праздников.
  • Голод. Угрожает в большей степени тем, кто накануне изнурял себя диетами. Нападает со страшной силой, заставляет поглощать все подряд в непомерных количествах. К тому же зимой энергетические потребности организма возрастают – энергия нужна для того, чтобы не замерзнуть. Отсюда и повышенный аппетит. Но не все успевают полученные с пищей калории потратить. Ведь для созерцания голубого экрана столько энергии не нужно. Что остается неистраченным, не пропадает, а откладывается про запас – на наших боках в форме жировых складок.

Так что у обжорства, которое преследует нас в дни новогодних каникул, есть свои причины поступать столь некрасивым образом. Понимание этих причин позволит контролировать свое поведение за столом.

Несоответствие полученных калорий и энергозатрат организма

Частично эту проблему мы затронули в предыдущем разделе, говоря о том, почему зимой аппетит у человека лучше, чем летом. Так, энергию, которую организм припасает, чтобы не замерзнуть, сидя дома у теплой батареи потратить невозможно. Однако только этим несоответствие энергопотребления и энергозатрат не исчерпывается. Есть еще причины, по которым полученные с пищей калории оказываются неизрасходованными.

  • Малоподвижный образ жизни. Многие люди все новогодние каникулы проводят за телевизором или за столом (и хорошо, если не одновременно затем и другим). Большого расхода энергии такие виды деятельности не требуют.
  • Употребление алкогольных и безалкогольных напитков. Если даже ограничить себя в еде, но разрешить себе пить столько, сколько хочется (пусть даже не алкогольных напитков, а сока, газировки), можно набрать слишком много калорий. Причем это будут пустые калории, не приносящие вашему организму никакой пользы.
  • Изнуренный диетами организм обязательно постарается отложить немного жиров про запас. Где их искать, вы уже знаете.

Вся неизрасходованная энергия остается в организме. Лишние килограммы откладываются на животе, ягодицах, боках и других частях тела, делая нас малопривлекательными. Но раз причины так серьезны, можно ли вообще с этим бороться? Да, причем достаточно эффективно. Главное, понимать, из-за чего многим приходится поправиться в праздничные дни, и знать, как можно противостоять этой напасти.

Следим за питанием

Поскольку система «все включено» вызывает соблазн пробовать много всего и сразу, то ваше дневное потребление калорий может увеличиться до 4000-5000 ккал, и если расход энергии при этом останется прежнем, а то и снизится, то увеличение веса вам обеспечено. Для сравнения: чтобы потратить такое огромное количество калорий нужно сыграть целый футбольный матч. Однако мало кто в отпуске будет увлекаться спортом. За две недели отпуска в среднем турист набирает 2-3 лишних килограмма. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться правила золотой середины: кушаем столько, сколько расходуем. То есть необходимо контролировать свое питание, а двигательную нагрузку увеличивать.

Как же контролировать питание, находясь за шведским столом?

Как не поправиться на отдыхе, когда существует большой соблазн отведать все блюда шведского разносольного стола. Справиться с этой задачей помогут советы диетологов.

Читайте также:  Eco Slim (Эко Слим) — для похудения

Не следует набивать свой желудок до отказа. Научитесь бороться с этой привычкой, уходите из-за стола, чуть раньше (ваш желудок должен быть заполнен едой на 80%). Старайтесь за трапезой проводить не более 40 минут, кушая не торопясь,  тщательно пережевывая пищу. Ведь вы находитесь в отпуске, вам некуда спешить, наслаждайтесь самой трапезой.

В сутки следует выпивать не менее 2,5 литров чистой воды. В перерывах между трапезами нужно употреблять простую воду. Именно вода ускоряет обменные процессы, оказывает подавляющее действие на аппетит, очищает организм. Только не путайте воду с употреблением других жидкостей: чай и кофе, соки и бульон не входят в рекомендованную норму потребления воды в день! Чтобы получить необходимое организму количество воды вы можете выпивать 2 стакана с утра до завтрака, брать с собой бутылочку воды на экскурсии или пляж днем. Если вы почувствуете желание перекусить, попробуйте выпить стакан воды, возможно вы вовсе не голодны. Организм в условиях жары часто путает голод с жаждой.

Одно блюдо за прием пищи. Следует определиться и выбрать какое-нибудь одно блюдо побольше (максимум два), чем скушать сразу пять. Иначе при таком разнообразии желудок задействует все ферменты для переваривания пищи, а это является неблагоприятным фактором для обмена веществ. Находясь 2 недели в отпуске вы успеете еще продегустировать все, поскольку набор предлагаемых каждый день блюд примерно одинаковый.

Перерывы между едой должны составлять 4-4,5 часа. Как правило, на отдыхе установлен часовой режим питания, вам главное его соблюдать — если очень захочется чего-нибудь перекусить, то это должна быть легкая еда в виде какого-нибудь фрукта или горсточки сухофруктов. Вы не должны наедаться на ночь, допускается только легкая пища.

Следим за питанием

Во время отпуска замените употребление сахара фруктами и сухофруктами. Если вам это сделать нелегко, то сократите употребление сахара хотя бы вдвое и кушайте сладости до обеда. На ужин вместо сладкого десерта скушайте какой-нибудь фрукт из цитрусовых или яблоко. А более калорийные фрукты, такие как бананы и виноград постарайтесь отведать в течение первой половины дня.

Скрытый сахар в напитках. Помните так же о том, что газированные напитки, пакетики с соками, сиропы (добавляемые в коктейли),- все они содержат сахар. Поэтому если вам все же хочется выпить фреш, то сделайте это утром и разбавьте его наполовину водой.

Следим за питанием

полезных советов по питанию в выходные

Обычной программой выходных дней считается последовательность: поспать — поесть — развлечься. Согласно данным опросов, проведённых журналом Obesity (посвящённый проблемам ожирения), люди в возрасте от 19 до 50 лет съедают на 115 ккал больше в выходные дни и дни отпуска, чем обычно. Конечно, за один день это немного, но за год набирается лишних 18 тысяч (!) калорий, а отсюда — лишний вес.

Совет 1. Сохраняйте режим

В выходные дни, естественно хочется поспать подольше. Но, как оказалось, нарушение режима сказывается и на обмене веществ. Поэтому старайтесь не менять режим питания в выходные дни.

Совет 2. Завтрак должен быть полноценным

Начните выходные со здорового полноценного завтрака. Люди, которые не завтракают, срываются вечером и наедаются на ночь. Поэтому заставьте себя поесть — это придаст вам сил на оставшуюся половину дня. К тому же, проведёте за столом время с семьёй.

Совет 3. Здоровая еда

В выходные хочется отдохнуть, какие могут быть походы в магазин и на рынок за здоровыми продуктами? Так купите их заранее! Нет сил стоять у плиты? Используйте современную технику, которая избавит вас от лишних хлопот и даст отдохнуть. Современные пароварки, скороварки, мультиварки просто незаменимы для семьи. И время экономят, и готовят полезную еду.

Совет 4. Не голодайте

Многие делают одну ошибку: в течении дня едят мало, стараясь не переедать. Но вечером можно сорваться и съесть гораздо больше, чем требуется организму. Главное тут — не переусердствовать. Лучше перекусывайте лёгкими блюдами — салатами, фруктами, овощами — летом просто грешно не использовать дары природы.

Совет 5. Ограничьте алкоголь

Не секрет, что спиртные напитки пробуждают аппетит. К тому же, они очень калорийны.

Совет 6. Больше двигайтесь

Физическая активность ускоряет обмен веществ. Если вы не в состоянии контролировать аппетит и не переедать, то тратьте калории. Особенно это касается офисных работников.

Ничего лишнего: британские учёные рассказали, как не набрать вес во время новогодних праздников

В преддверии новогодних каникул диетологи из Бирмингемского университета и Университета Лафборо (Великобритания) подвели итоги эксперимента, в котором приняли участие 272 человека.

По его результатам специалисты составили 10 рекомендаций, как не набрать вес за время праздников. Впрочем, большинство советов британских учёных вполне очевидны.

Людям, которые следят за своей физической формой, по мнению специалистов, стоит соблюдать режим питания, регулярно употреблять овощи и фрукты, а также не забывать об умеренных физических нагрузках.

Читайте также:  Рыбий жир в капсулах: польза и вред, как принимать

По оценкам учёных, только за новогоднюю ночь человек в среднем потребляет до 6 тыс. калорий, в три раза больше рекомендуемой дневной нормы. При этом избавиться от веса, набранного за праздничным столом, бывает непросто.

Учёные из Бирмингемского университета и Университета Лафборо (Великобритания) провели эксперимент и выяснили, как сохранить фигуру в период праздничных застолий.

Также по теме

Время худеть: учёные выяснили, когда организм сжигает наибольшее количество калорий

Американские диетологи выяснили, что количество сжигаемых калорий зависит не только от активности человека, но и от времени суток….

Первый этап исследований проходил в 2016—2017 годах, второй — в 2017—2018 годах. В эксперименте диетологов приняли участие 272 человека, которых разделили на две группы.  

Те, кто оказался в первой группе, должны были ежедневно взвешиваться и записывать показатели в дневник. Диетологи также дали им рекомендации по питанию и физической активности.

Например, испытуемые знали, какова энергетическая ценность того или иного блюда и сколько времени необходимо уделить физическим нагрузкам, чтобы сжечь лишние калории.

Участники из второй контрольной группы получили лишь краткую брошюру о пользе здорового образа жизни, в которую не были включены рекомендации по питанию. Перед началом и по окончании каждого этапа эксперимента учёные измеряли вес добровольцев из обеих групп.

Ничего лишнего: британские учёные рассказали, как не набрать вес во время новогодних праздников

По итогам опыта участники первой группы не набрали лишний вес — в среднем каждый участник оказался легче своего «коллеги» из второй группы на полкилограмма. 

«В среднем люди набирают до 1 кг каждый год, и такие праздники, как Новый год, отчасти являются причиной этой тенденции. Такое число кажется незначительным, однако в течение 10 лет праздничное переедание может привести к значительному увеличению массы тела.

По итогам эксперимента учёные составили список из десяти универсальных рекомендаций, которые помогут не набрать лишний вес в новогодние праздники.

Диетологи считают, что прежде всего стоит придерживаться определённого режима питания, то есть принимать пищу примерно в одно и то же время. Также учёные рекомендуют отдавать предпочтение обезжиренным продуктам: майонез заменить низкокалорийными заправками для салата, а жирную пищу употреблять в ограниченных количествах.

Во время новогодних каникул будут исключительно полезны умеренные физические нагрузки, например, стоит проходить не менее 10 тыс. шагов (8 км) ежедневно. Также вместо шоколада и чипсов, по мнению специалистов, лучше употреблять свежие фрукты или низкокалорийные йогурты. Особое внимание рекомендуется обращать на состав продуктов: выбирать те, которые содержат меньше сахара и жиров. 

Диетологи советуют удержаться от искушения положить добавку и стремления попробовать все блюда с праздничного стола.

Если вы сидите — перед телевизором или за праздничным столом, — не забывайте вставать на 10 минут каждый час. Кроме того, стоит отдать предпочтение напиткам без подсластителей.

Поскольку в составе натуральных соков содержится природный сахар, учёные рекомендуют ограничиться одним стаканом (200 мл) в день. Опасность для фигуры представляет и алкоголь из-за своей повышенной калорийности.

 Специалисты рекомендуют потреблять женщинам не более одной единицы алкоголя (250 мл светлого пива = 100 мл сухого вина = 30 мл водки) в день, а мужчинам — не более двух единиц.

Во время еды не стоит спешить, также лучше не принимать пищу на ходу или во время просмотра телевизора. Кроме того, учёные рекомендуют съедать хотя бы пять фруктов и овощей (около 400 гр) ежедневно, в том числе и замороженных.    

«Результаты нашей работы показали, что следование простым рекомендациям в период новогодних каникул поможет предотвратить набор лишнего веса, который с годами накапливается и способствует развитию ожирения», — заключила Дейли.

Добавьте RT в список ваших источников

Работать с проблемой переедания заранее

Как правило, люди со здоровым пищевым поведением не переедают во время праздников – они наслаждаются вкусными праздничными блюдами, но в умеренных количествах, и не поправляются.

Если же у вас за столом словно переключается тумблер, и какой-то древний сигнал в мозгу велит наесться до отвала – что-то здесь не так. Речь идет не только о том, чтобы не поправиться, но и об эмоциональном благополучии и здоровье в целом.

Психогенное переедание – проблема распространенная, ее не стоит стесняться. И даже если у вас нет возможности обратиться к психотерапевту, в сети вы найдете много материалов по этой теме, в частности – и в моем блоге.

Счастливого Нового года, друзья!

Избегайте орехов

Орехи — исключительно опасный продукт для тех, кто пытается следить за фигурой. Они чрезвычайно калорийны: например, в фундуке содержится около 620 ккал, в кешью — 550 ккал, это больше, чем в обычной плитке молочного шоколада. За праздничным столом уследить за тем, сколько орехов вы съели и не пора ли вам остановиться, станет непосильной задачей, поэтому проще заранее поставить себе задачу не есть орехи в принципе. Да и не стоит в праздники зацикливаться на орехах, ведь столы ломятся от блюд, которые в следующий раз, возможно, доведется попробовать только на следующий праздник.

© Getty Images/iStockphoto Как не поправиться за новогодние праздники