Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

В двадцать первом веке в обществе появился новый тренд. Воспитанные на боевиках 90-хх мужчины захотели тоже выглядеть накаченными и большими. Все начали ходить в тренажерные залы и тягать штанги. Но многие не углубляются в теорию, забывая, что без правильного и регулярного питания эффект будет минимальным.

Зачем нужно спортивное питание?

Особенностью эффективной диеты для спортсмена, желающего накачаться, является повышенное количество калорий и макронутриентов, которые он должен ежедневно поглощать.

Упростить этот важный аспект тренировок можно за счет приема спортивного питания для роста мышечной массы.

Простота приготовления и употребления позволяет за пару минут получить сбалансированный набор необходимых веществ.

Многие бодибилдеры постоянно носят с собой несколько порций такой продукции. Она позволяет им не пропустить время обязательного приема пищи.

Классификация женского спортпита

Выбор спортивного питания для девушек сегодня по-настоящему впечатляет. При желании можно подобрать эффективный комплекс для ускоренного снижения веса.

Классификация женского спортпита

Самыми востребованными добавками среди женщин являются:

Классификация женского спортпита

Протеин. Белковое питание помогает сохранить мышечную массу при похудении. Принимать протеиновый коктейль следует через полчаса после интенсивных физических нагрузок. Также им можно заменить полноценный прием пищи в течение дня. Полезные вещества напитка дадут строительный материал для мышц. Какой белок лучше для женщин, знают не все. Лучшее решение – сывороточный изолят. Он максимально очищен и полезен для организма. Также белковый напиток можно приготовить самостоятельно дома.

Классификация женского спортпита

Незаменимые аминокислоты. Действие кислот позволяет предупредить разрушение мышечной ткани. Также такие препараты подавляют аппетит, что позволяет выдержать строгую диету.

Классификация женского спортпита

Витамины. Активно худеющим дамам надо включить в свой рацион витаминный комплекс. При дефиците калорий и регулярных спортивных тренировках важно пополнить запасы организма в полезных веществах. Принимать наборы витаминов и минералов следует согласно указаний в инструкции.

Классификация женского спортпита

L-карнитин. Это вещество помогает в расщеплении и выведении жиров из организма. Главная функция л-карнитина – нормализация метаболических процессов. Препарат следует пить для сохранения рельефа после тренировок.

Купить спортивное питание девушки могут в виде таблеток, порошка, капсул, напитков. Продукция имеет широкий диапазон стоимости и продается в интернете или специальных магазинах. В программу похудения девушки обязательно включают жиросжигатели. Эту спортивную добавку разделяют на 3 вида: блокаторы жира, липотропные средства и термогенные жиросжигатели. Они работают с целью ускорения обмена веществ, распада жиров, выведения жидкости и токсинов из организма.

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

Правила простого похудения
  1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
  2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
  3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
  4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
  5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
  6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
  7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.
Читайте также:  Продукты для набора веса и мышечной массы

Для набора веса

Сначала давайте разберем ситуацию, когда девушке нужно набрать несколько килограммов. Какое питание для начинающих спортсменок должно быть в этом случае? Здесь нужно обратить внимание на гейнеры. Это коктейль, который представляет собой смесь из белков и углеводов. Один такой коктейль станет концентрацией многих полезных веществ, он поможет восстановиться вашему телу после тренировки.

Этот напиток ускорит процесс формирования красивого рельефа. И не волнуйтесь о том, что часть углеводов может обратиться в жировые отложения на вашем теле. Если в день вы будете употреблять не больше 100 грамм такой белково-углеводной смеси, то это вам не грозит. Гейнер можно приобрести в виде готовой смеси, которая легко разбавляется водой, молоком или соком.

Для набора веса

А также при желании гейнер вы можете приготовить в домашних условиях из натуральных продуктов. В качестве белка идеально подойдет творог средней жирности, свежие сырые яйца. А источником углеводов станут любые фрукты, овощи, варенье, мед, джем.

Воздействие лишнего веса на здоровье

Похудение для мужчин нередко несет в себе только эстетическое желание улучшить внешний вид. В запущенных случаях вопрос о необходимости коррекции веса впервые звучит от терапевта или эндокринолога, который видит значительное ухудшение общего состояния человека.

Скопление лишней жировой массы может стать причиной следующих нарушений и заболеваний:

  • ухудшение половой функции, импотенция в дальнейшем;
  • застойные процессы в малом тазу;
  • повышение уровня холестерина;
  • высокий риск инсульта и инфаркта;
  • мышечная дистрофия;
  • гормональные перебои;
  • слабость, общее снижение выносливости в физическом плане;
  • склонность к депрессии;
  • нарушение сна, храп;
  • гипертония;
  • одышка;
  • ишемическое поражение сердца.

Стоит знать! Соблюдать строгую диету для похудения мужчины в большинстве случаев смотивированы надеждой быстро увидеть желаемую цифру на весах. Несмотря на это, к сожалению, у многих из них нет понимания, что после завершения диеты сохранить достигнутый результат крайне сложно, особенно если вернуться к прежнему образу жизни и старым пищевым привычкам.

Принципы составления рациона для похудения

  • возраста;
  • массы тела;
  • роста;
  • индекса массы тела;
  • типа фигуры;
  • оптимального веса;
  • финансовых возможностей;
  • личных гастрономических пристрастий;
  • сферы деятельности;
  • суточного расходования энергии;
  • необходимого количества микро- и макронутриентов.
Читайте также:  Калорийность и БЖУ вареного яйца вкрутую 1 шт

Рассчитать суточную потребность в жидкости можно по формуле: вес (в кг)х40 мл.

Правильный калораж

Из рассчитанного числа необходимо вычесть базовое количество энергии, необходимое мужчине для поддержания жизни. Уменьшение суточного калоража способствует похудению.

Баланс БЖУ

  1. Белки. Обновляют ткани, синтезируют гормоны, нормализуют иммунные процессы, являются строительным материалом для клеток, контролируют вязкость крови. Большая часть белка представлена аминокислотами, которые присутствуют только в продуктах.
  2. Жиры. Обеспечивают организм энергией, позволяют хорошо усваиваться многим витаминам. Без липидов мозг и нервная система не могут правильно работать. Следует учитывать оптимальный баланс растительных и животных жиров — 30:70.
  3. Углеводы. Обеспечивают энергией головной мозг и мышечные ткани. Углеводный дефицит является причиной раннего старения.

Частота приемов пищи

На фоне недостатка углеводов наступает сильное чувство голода и нарушается функция мозга. Частые приемы пищи небольшими порциями снижают аппетит и не допускают переедания.

Заключение

Спортивное питание при его правильном применении позволяет, как повысить вес (за счет мышечной массы), так и снизить его. Но для получения желаемого результата, следует помнить, что все средства являются добавками и не могут полностью заменить использование диеты и тренировки.

Заключение

Для мужчин и женщин рекомендуются разные препараты, и прежде чем начать их пить, следует внимательно изучить схемы приема и посоветоваться с компетентными людьми.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Как правильно выбирать продукты

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Для этого необходимо грамотно выбирать пищу:

  1. Изучайте этикетки на продуктах питания, покупая и в магазине. Там всегда указана их калорийность.
  2. Исключите из меню полуфабрикаты, чай и кофе. Как правило, подобные продукты готовятся с добавлением специальных консервантов или добавок. Их энергетическая ценность увеличена в несколько раз, не учитывая способ их приготовления.
  3. Следите за тем, чтобы в еде, купленной в магазине, было минимальное количество Е-добавок.
  4. При выборе белково-протеиновых смесей ориентируйтесь на отзывы спортсменов и советы тренера.
  5. Не покупайте алкоголь. Нельзя пить его на этапе тренировок для похудения.
  6. То же самое — пиво. Можно ли пить его? Исключите этот напиток на время похудения (а лучше совсем) из своего рациона. Калорийность пива настолько высока, что вам не удастся похудеть и на грамм, если вы накануне пили данный напиток. Поэтому пить его не только нежелательно, но и категорически запрещается!
  7. Сладкие фрукты, а особенно бананы, есть не рекомендуется. Их могут заменить орехи.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Тип вашего телосложения и питание
 

Эктоморф

  • В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
  • Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
  • Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

  • Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
  • Они выглядят как тяжелоатлеты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров
Читайте также:  «Л-кapнитин» для снижeния вeса

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.
Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.