Как похудеть на эллиптическом тренажере за неделю

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Что такое степпер: виды

Существует много тренажеров, которые предназначены для самостоятельных тренировок, но именно степпер должен быть в каждом доме. Это шаговое оборудование из категории кардио, имитирующее подъемы человека по ступенькам. Оно помогает восполнить недостаток нагрузки и движений, которые необходимо совершать ежедневно.

Независимо от конструкции, основная задача степпера – укрепление мускулатуры. В первую очередь это касается ног и ягодиц. Однако существует много усовершенствованных моделей, с помощью которых можно успешно выполнять и разные упражнения для похудения. Наиболее популярные варианты тренажера:

  • Классический и его мини-копия. Предназначен для эффективной проработки нижних конечностей и ягодичных мышц. Если к тренировке подключить гантели, занятия проходят намного продуктивнее – прокачивается и верхняя часть корпуса.
  • С эспандера. Дополнительное оснащение позволяет одновременно задействовать сразу все основные группы мышц по всему телу.
  • Поворотный. Модель оснащена поворачивающейся рукояткой для эффективных разворотов корпуса в процессе движения. Прорабатываются не только ноги, но и талия, мышцы пресса и даже спина. Тренируется координация.
  • Эллиптический. Гибрид степпера, велотренажера и беговой дорожки. Эффективен в проработке всего тела.
  • Детский. Степпер предназначен для занятий молодых спортсменов. Способствует общефизическому развитию и укреплению организма.
  • Балансировочный. Усложненный вариант спортивного оборудования. Тренировки на нем напоминают энергичный, зажигательный танец.

Примечание. Отсутствие естественной ежедневной нагрузки на ноги приводит к неприятным последствиям – теряется стройность, кожа становится дряблой, и появляется целлюлит. От этого страдают не только женщины, но и мужчины. Если вы мало двигаетесь, покупка степпера – возможность сохранить красоту своего тела.

Обзор моделей

Решив купить тренажер степпер, подумайте над следующими вопросами:

  • Сколько места вы сможете выделить;
  • Для каких целей он будет использоваться (как дополнение к другим упражнениям или для самостоятельной полноценной тренировки);
  • Какую сумму вы сможете потратить;
  • Какие дополнительные опции вам необходимы.

Стоимость тренажера во многом зависит от дополнительных аксессуаров: миникомпьютер, размер ЖК-монитора, количество программ, регулировка нагрузки, подставка для бутылок, гантели, измерение пульса и другие функции. Поэтому, чтобы не переплачивать зря, тщательно ознакомьтесь с моделями тренажеров.

На рынке представлено большое количество моделей, рассмотрим наиболее популярные из них.

Мини степперы

Преимущества:

  • Занимает мало места, может быть размещен даже в маленькой квартире;
  • Весит менее 10 кг;
  • Доступная цена.

Недостатки:

  • Нет возможности регулировать нагрузку;
  • Тренирует исключительно мышцы ног, бедер и ягодиц;
  • Очень длительный процесс похудения.

HouseFit DH 8101MC

Обзор моделей

Мини степпер HouseFit очень простая и недорогая модель, занимает мало места, весит 8 кг. Легко может убираться в шкаф или под кровать.  Ход педалей зависимый, питание от сети, рассчитан на вес до 100 килограмм. Не имеет встроенных программ, нагрузка не регулируется.

HouseFit S013

Мини степпер HouseFit S013 более продвинутая модель фирмы HouseFit, стоит немного дороже, но может предложить дополнительные функции. Данный тренажер показывает время тренировки, количество и частоту шагов, а так же количество сжигаемых калорий.  Остальные характеристики совпадают с предыдущей моделью.

Классические степперы

Преимущества:

  • Полноценная нагрузка на все мышцы
  • Возможность регулировать нагрузки;
  • Ускоренный процесс похудения;
  • Возможность проконтролировать количество сожженных калорий за занятие;
  • Контроль пульса.
Читайте также:  Составляем примерное меню правильного питания на неделю

Недостатки:

  • Занимает много места;
  • Высокая цена.

Kettler Montana

Классический степпер Kettler Montana имеет множество функций и позволяет нагружать мышцы всего тела. Стоимость модели в разы отличается от обычного мини степпера, но и предлагаемые параметры, тоже. Вес модели составляет 36 кг и требует большого пространства. Ход педалей независимый, что является плюсом. Степпер имеет 12 уровней нагрузки, позволяет измерять пульс во время тренировки, показывает количество потраченных калорий. На мониторе видно время тренировки, пройденная дистанция, частота и количество шагов. Kettler Montana хорошо подходит для похудения и коррекции фигуры.

Выбираем тренажёр

Как выбрать степпер? При покупке учитывайте следующие моменты:

  • Цели тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно выбрать классическую простую модель без «наворотов». А вот для проработки мышц и придания им рельефности подберите степпер балансировочного или поворотного типа, оснащённый перемещающимися рукоятками или встроенным эспандером.
  • Площадь квартиры и комнаты, в которой будет стоять тренажёр. Чем меньше места, тем более компактным должен быть тренажёр.
  • Нагрузка. Она указывается в технической документации. Если у занимающегося значительный избыточный вес, стоит выбрать устойчивую модель, выдерживающую такую массу.
  • Уровень подготовки, спортивные навыки. Так, новичку будет удобно заниматься на стационарном и оснащённом поручнями тренажёре, так как на мини-степпере сложно держать равновесие. Электромагнитный тип подойдёт для хорошо подготовленных людей.

Механизм действия и результативность степпера

Учитывая, что прибор имитирует ходьбу человека по ступенькам, то главная нагрузка направлена на мышцы ног, бедер и ягодиц. Дополнительно немного задействуется спина и брюшной пресс.

Механизм действия и результативность степпера

Главными свойствами, благодаря которым можно ожидать высокой результативности от подобных занятий, являются:

  • Активация сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Это способствует улучшению метаболизма в организме. Во время тренировок стабильно увеличивается число сердечных сокращений и дыхательных движений грудной клетки, что ведет к более быстрой циркуляции крови и всех питательных веществ по телу.
  • Тренировка мышц и общей выносливости. Вникать в подробности сжигания жира под воздействием физической нагрузки не имеет смысла. Главное – за 1 час тренировки можно сжечь до 600 калорий.
  • Стимуляция выделения дофамина. В процессе выполнения упражнений, главный мозг увеличивает синтезирование «гормона счастья». Таким образом, дополнительно улучшается настроение человека, усиливается его стрессоустойчивость.
Механизм действия и результативность степпера

Так или иначе, но занятия на степпере для быстрого похудения являются хорошим способом подкорректировать фигуру в домашних условиях.

Критерии выбора

Владея информацией о видах этого тренажёра, вам будет легче его выбрать. Если планируете худеть исключительно в ногах и ягодицах (о дополнительных упражнениях для этих частей тела, читайте по ссылке), да и места в квартире маловато, мини-снаряда будет вполне достаточно. А если требуется ещё и подтяжка мышечной ткани, отдайте предпочтение поворотным механизмам.

Читать далее: Углеводное окно после тренировки польза для похудения и набора мышц

При покупке обращайте внимание на наличие или отсутствие дополнительных функций, которые способны существенно облегчить тренировки:

  • поворотные педали формируют идеальную талию;
  • эспандеры развивают плечевой пояс, спину и руки;
  • ручка, поручни пригодятся тем, у кого плохая координация или проблемы с позвоночником;
  • рычаги задействуют руки, но такой степпер занимает много места;
  • электронный дисплей показывает количество потраченных калорий, время занятия, пульс, число шагов, сердцебиение, давление. Эти параметры нужны для правильного составления программы тренировок, помогают определиться, когда нужно увеличить нагрузку, а когда — уменьшить.

При выборе тренажёра обратите внимание на вес, который он сможет выдержать. Необходимо брать с небольшим запасом в 10 кг. К примеру, вы весите 80 кг — значит, покупайте тот, что рассчитан на 90 кг.

Читайте также:  Правильное питание для похудения. Меню на каждый день

Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.

Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Сравнение с другими кардиомашинами

Фитнес-индустрия предлагает спортсменам разные тренажеры для ног. Разберем основные отличия степперов от других популярных устройств.

Беговая дорожка

Машина предназначена для разминки перед основной частью тренинга, укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения жировой прослойки.

Преимущество в сравнении со степпером — больший расход калорий за одинаковый отрезок времени. Связано это с интенсивной работой всего тела при беге.

У электронной дорожки есть ряд недостатков: повышенный шум, большой размер и ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник.

Степпер занимает мало места, практически бесшумен и не травмирует опорно-двигательный аппарат.

Велотренажер

Устройство имитирует кручение педалей велосипеда. Предназначено для кардионагрузок, сжигания подкожного жира, укрепления нижней части тела.

К плюсам можно отнести качественную проработку бедер и голеней, а также повышенный расход калорий.

К минусам — отсутствие нагрузки на верхнюю часть тела.

Степпер отличается от веломашины тем, что тренирует мышцы ног и ягодиц, развивает стабилизаторы, а также укрепляет руки и плечи за счет включения в работу резиновых эспандеров.

Орбитрек или эллиптический тренажер

Тренажер внешне напоминает степпер «скандинавская ходьба». Разница в том, что педали его двигаются не вверх-вниз, а по эллиптической траектории.

Амплитуда движений спортсмена на орбитреке гораздо шире, чем на степпере. Это позволяет одновременно задействовать большое количество мышц и увеличить тем самым расход калорий.

Минусы эллипсоида — довольно высокая стоимость, крупный размер.

Простой степпер, как тренажер для дома, более предпочтителен, так как занимает меньше места, доступен по цене, эффективен в похудении и укреплении нижних конечностей.

Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Техника шага

На первый взгляд занятия на таком устройстве кажутся предельно простыми. По этой причине далеко не каждый новичок знает о том, как правильно заниматься на степпер-тренажере в действительности. На самом деле существует несколько техник шага. От выбранного варианта будет зависеть эффект упражнений и уровень нагрузки.

  • Обычный шаг. При таком выполнении спина должна быть ровной без наклона корпуса. Особое внимание следует обратить на положение ног. Пятки должны оставаться на педали, при этом колени направляются только вперед. Разворот внутрь или наружу не только снизит эффект упражнений, но и повысит риск травмирования суставов.
  • Тяжелый шаг. При такой технике каждый цикл движения (каждый шаг) сопровождается небольшим движением корпуса вперед. Такая тренировка ставит акцент на силовую составляющую упражнения.

При выборе того, как заниматься на степпер-тренажере, следует учитывать цели тренировок. Для похудения и повышения выносливости стоит выбрать первый вариант (обычную технику). Тем, кто нуждается в тщательной проработке мышц, тренеры рекомендуют тяжелый шаг.

Виды положений для тренировок на эллипсоиде

Распределение нагрузки и то, какие мышцы работают, зависит от положения тела во время тренировки.

Основное положение. Тело расположено прямо вертикально, руки — на подвижных поручнях. Стопы прижаты к поверхности педалей. Нагрузка распределена равномерно на все группы мышц. При выпрямлении ноги включается четырехглавая мышца, при нажатии на педаль — икроножная. Сгибание ног тренирует подколенное сухожилие.

Имитируя лыжную ходьбу, эллиптический тренажер предусматривает нагрузку и на руки. Роль палок выполняют подвижные рычаги. Но для эффекта руки нужно не просто «катать» на рычагах, а активно сгибать и разгибать, как будто отталкиваясь при помощи лыжных палок. Эти движения тренируют руки и грудь. На выпрямлении работает трицепс, на сгибании — бицепс.

Обратное движение. В этом положении тело так же расположено вертикально, но педали вращают назад. Упражнение позволяет особенно интенсивно проработать подколенные сухожилия. Считается, что лучше, чем эллипсоид, их не тренирует ни один тренажер. Обратное вращение необходимо и для развития икроножных мышц.

! Включение в тренировку фрагментов обратного вращения помогает справиться с онемением стоп, которое нередко возникает при занятиях на эллипсе.

«Склон». Руки зафиксированы на неподвижной паре рычагов, корпус примерно на 45 градусов наклонен вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную. По характеру движения упражнение напоминает положение «атака», используемое в спиннинге на велотренажерах.

Отклонение назад. Ноги согнуты в коленях до полуприседа. Руки расположены на неподвижных рукоятях. Это упражнение для тренировки больших ягодичных мышц, поясничного отдела спины.

задействует пресс