Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Икры — одна из частей человеческого тела, откорректировать которую крайне сложно. Чего только не делают женщины для этого: бегают. Занимаются в тренажерках, садятся на диеты. Но результат бывает не заметен вовсе. Вся проблема в том, что в ногах передвижение крови происходит гораздо медленнее, тем более у людей с преобладающим сидячим образом жизни.

Эффективные упражнения для похудения в икрах

  1. Вам пригодиться специальная платформа для степа. Если нет — попробуйте воспользоваться подручными средствами. Упражнение выполняется следующим образом: правая нога находиться на платформе, левая – на полу. Поднимите левую ногу на платформу, зафиксируйтесь на секунду. Поставьте правую на пол, зафиксируйтесь. Поставьте на пол вторую ногу. Дальше начинайте упражнение с левой ноги, поставьте ее на платформе, присоедините к ней правою т. д. Упражнение следует делать в быстром темпе не менее десяти раз. Кстати, равноценной альтернативой станет каждодневный подъем по лестнице многоэтажного дома. Можно делать это даже несколько раз.
  2. Согните руки в локтях и положите их на ягодицы. Сделайте хороший выпад вперед и медленно присядьте. Нога, которая осталась на месте не должна отрываться от пола. Зафиксируйтесь в таком положении на половину минуты. После этого, поменяйте ноги и проделайте тоже самое со второй ногой.
  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поочередно натягивайте один носок на себя, а потом второй.

Причиной больших икр может быть не только избыточный вес, но и обычные высокие каблуки. При передвижении на подъеме, икроножные мышцы девушки постоянно напрягаются и, в результате, качаются.

Чтобы избежать перекачанных ног обзаведитесь сменной обувью и чередуйте ее с высокими каблуками. В этом случае, дополнительные физические нагрузки для наращивания мышечной массы вам не нужны. Ведь в таком случае ваши икры могут стать еще больше.

Чтобы икры уменьшались в объеме как можно быстрее, следует сочетать сразу несколько методов. Например, можно заниматься растяжками и принимать специальные добавки. Или те же растяжки можно совмещать с бегом или плаваньем.

Еще одним способом, как похудеть в икрах быстро, является массаж. Его преимущество в том, что его можно делать самостоятельно. Начните с поглаживаний снизу вверх, захватывая пятку. Так вы разогреете мышцы и подготовите к более интенсивным действиям. Мните свои ноги, как будто это не ваше тело, а тесто. Потом мягкими ударами пройдитесь вдоль ноги. Бить следует нижней стороной кулака. Также усилит эффект массажа масло кофе или чая, а потом обмотайте ноги пищевой пленкой и держите ее не меньше 40 минут.

Рекомендуем посмотреть:

  • Несколько советов как быстро похудеть в ляжках
  • Несколько советов о том, как похудеть с помощью риса
  • Несколько советов, как похудеть без физических нагрузок
  • Несколько советов о том, как худеть в бане
  • Несколько советов о том, как правильно питаться и худеть
  • Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале

Как похудеть в икрах: следующие рекомендации

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в ногах, в икрах ног, нужно основательно подойти к данному вопросу. Лучше составить для себя подробный план и придерживаться его. Важная составляющая – это упражнения, в особенности растяжка, а также правильное питание.

С упражнениями все не так просто. Дело в том, что многие из них, направленные на формирование упругих бедер и ягодиц, могут сделать голени еще объемнее. Ввиду этого не стоит увлекаться силовыми упражнениями. В идеале лучше, чтобы комплекс нагрузок составил для вас специалист. Ваша же задача – выполнять упражнения регулярно. Также помните, что многое зависит от питания – оно должно быть правильным и сбалансированным, без этого красивая фигура невозможна.

Кроме того, чтобы похудеть в икрах ног, учитывайте следующие общие рекомендации:

  • Не качайте ноги на силовых тренажерах, так как они направлены на увеличение мышечной массы, ввиду чего объем икр станет еще больше.
  • Вам подойдет аэробная нагрузка, которая помогает похудеть в голени. Идеальны легкие и быстрые упражнения, такие как степ-аэробика.
  • Очень полезна физическая активность, направленная на растяжку: йога, стретчинг, пилатес. Также важно, чтобы именно растяжка предшествовала тренировке – она снижает риски травмы и подготавливает мышцы к нагрузкам.
  • Не нужно сидеть на жестких диетах, которые дают кратковременный результат и вредят здоровью. Питайтесь правильно, полноценно и сбалансировано.
  • Пейте много жидкости. Она поможет очистить организм от вредных шлаков и токсинов, что благотворно влияет на процесс похудения.
  • Кушайте правильные продукты.
  • Можно использовать обертывания и массаж проблемных зон.

Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты. Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья.

Читайте также:  Как делать баночный массаж для похудения самостоятельно

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

  1. Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
  2. Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния. Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
  3. Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
  4. Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
  5. Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков. Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
  6. Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
  7. Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
  8. Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
  9. Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Если ваша основная цель, уменьшить объем бедер, нельзя соблюдать монодиеты. Поэтому к созданию меню на каждый день необходимо отнестись ответственно.

Как сделать тоньше полные от природы икры?

Если большие голени — анатомическая особенность и досталась человеку по наследству, то изменить их объемы достаточно трудно. Можно попробовать делать массаж и обертывания, растягивать мышцы, но существенные результаты при этом не гарантированы.

Специалисты советуют в таком случае подбирать правильную одежду по таким принципам:

  • Женщинам — носить юбки и платья длины миди или макси;
  • Женщинам и мужчинам носить прямые брюки или клеш, а от скини и лосин лучше отказаться;
  • Акцентировать внимание на верхней части тела аксессуарами и стильной одеждой.

Изящные, стройные и красивые женские ножки всегда являлись объектом пристальных взглядов противоположного пола. Но что делать, если они далеки от идеальных форм? Не стоит отчаиваться. Конечно, процесс похудения в этой области тела очень непрост. Но абсолютно реален, если немного потрудиться. О том, как похудеть в икрах ног и закрепить полученный результат на длительное время, мы вам детально расскажем в этой статье.

  1. Лишний вес.
  2. Гормональные нарушения. Очень часто запасы жира откладываются в области икр и бедер из-за высокого содержания в организме гормона эстрогена и заниженного содержания мужского гормона тестостерона.
  3. Нарушение обменных процессов в организме. В этом случае поступающие в организм жиры перестают нормально перерабатываться печенью. Вследствие этого, в крови становится больше холестерина и липопротеидов низкой плотности, которые сразу же начинают откладываться в виде лишних килограмм.
  4. Частые отеки ног. Из-за задержки жидкости в организме, процесс похудения затрудняется. Самые распространенные причины отеков ног — несбалансированное питание, «сухомятка», авитаминоз, нарушенный обмен веществ и гормональный фон.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Как уменьшить икры ног

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Читайте также:  Как бороться с голодом при похудении мужчинам и женщинам

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Помощь от специалистов

Объёмная «распухшая» голень и лодыжка доставляет много неприятностей: тяжело застёгиваются голенища сапог, от плотных колготок к вечеру «гудят» ноги, оплывают контуры щиколотки и растворяется в припухлости косточки голеностопа.

Полных женщин иногда выручают тонкие лодыжки, которые можно смело показать из-под юбки или надеть кокетливую обувь, а вот отёчные ноги, наоборот, могут зрительно сделать фигуру тучной и прибавить их обладательнице несколько лишних лет.

Причиной такого состояния ног является, конечно же, варикозное расширение вен.

Сократите нагрузку на ноги, откажитесь от стимулирующего массажа, горячих ванн, курения, алкоголя. Используйте лечебные мази на основе экстракта конского каштана.

Следите, чтобы обувь была удобной, а сумка — лёгкой.

Но самое главное в борьбе с такой проблемой — обратитесь к врачу, который проведёт грамотное обследование сосудов ног и назначит необходимое лечение. Возможно, потребуется обследование внутренних органов, в частности, почек.

Варикозное расширение вен — вовсе не страшная болезнь, и квалифицированная медицинская помощь обязательно улучшит состояние ног и вернёт им привлекательный внешний вид.

Как эффективно похудеть в икрах, советы и рекомендации

Полный комплекс упражнений для икр с подробным описанием всех движений и общими рекомендациями.

Бывает так, что вес практически идеальный, диета оказалась чрезвычайно эффективной. Но жирок продолжает омрачать наше существование, оставаясь на животе, бедрах и ногах. Поэтому, как похудеть в икрах – это уже не проблема диеты. А неправильные физические упражнения могут только усугубить проблему.

Самым оптимальным решением будет поход в спортзал, чтобы опытный тренер по фитнесу подсказал вам, как уменьшить объемы икр. Но если такой возможности нет, то попробуем похудеть в икрах в домашних условиях.

Чтобы похудеть в икрах, соблюдаем основные правила:

  • Забудьте о тренажерах для ног. Особенно с утяжелителями. Иначе однажды вы рискуете проснуться с раздутыми от мышц икрами, лишний вес с которых так и не ушел.
  • Чтобы увидеть, как похудеют ваши икры, обратите внимание на растяжку икроножных мышц. Чрезвычайно эффективными будут комплексы упражнений каланетики и йоги. Пилатес тоже подходит.
  • Активные занятия аэробикой – идеальный вариант. Прыгайте, бегайте, танцуйте под быструю музыку, занимайтесь степ-аэробикой.

Как похудеть в икрах – комплекс самый эффективных упражнений

Естественно, существует комплекс упражнений, который нужно выполнять регулярно, чтобы похудеть в икрах. То есть в идеале – каждый день. Начинаем с активной разминки. Выбирайте то, что вам больше нравится – потанцуйте или просто попрыгайте.

  1. Встаем к стене лицом. Упираемся в нее руками. Ноги слегка сгибаем в коленях. Кладем правую голень на левую и приподнимаемся на левом носке. Выполните 10 подъемов и поменяйте ногу.
  2. Встаем прямо. Правой ногой шагаем вперед. Ступни обеих ног полностью стоят на полу. Ладонями упираемся в область спины чуть выше ягодиц. Медленно сгибаем правую ногу. Вы должны почувствовать, как мышцы левой икры тянутся и приятно побаливают. Выполняем по 10 раз для каждой ноги. Напоминаем, что ступни полностью прилегают к полу, а само упражнение выполняется очень медленно.
  3. Теперь ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях. И поочередно выпрямляем ноги и стараемся тянуть носки к себе. Кстати, на лодыжку можно накинуть шарфик или ремень, и тянуть к себе таким образом. Вы должны чувствовать, как тянутся икры. По 10 пружинистых упражнений на каждую ногу ежедневно пару месяцев и вы узнаете на собственном опыте, как похудеть в икрах.
Читайте также:  Меню правильного питания на неделю с рецептами

Степ-аэробика для похудения икр

Для выполнения данного простого, но очень эффективного упражнения, лучше купить степ-платформу. Но это необязательное условие. Подойдет любая ступенька или ее имитация. Шаг на платформу правой ногой.

К ней поднимаем левую. Шаг правой вниз. К ней опускаем левую ногу. По 40-50 раз для каждой ноги будет достаточно. Главное, делать шаги в быстром темпе, поэтому лучше включите музыку.

Этим упражненем завершаем наш комплекс.

Когда будет виден результат? Первые изменения вы заметите через месяц. Но это при условии, что упражнения будут делаться каждый день в полном объеме.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

  • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
  • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
  • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

  • Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
  • Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
  • Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
  • Делать самомассаж, обертывания.
  • Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

Упражнения для уменьшения икр:

  • Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
  • Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
  • Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

  • Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
  • Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
  • Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

  • Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
  • Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
  • По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
  • Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку . Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
  • Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

Запрыгивания на платформу на одной ноге

Это упражнение является более сложной модификаций предыдущего и позволяет улучшить координацию и ловкость.

Исходное положение: подберите платформу (ящик, тумбу, скамейку) необходимой высоты и станьте перед ней. Приподнимите правую ногу на 10-15 см.

Запрыгивания на платформу на одной ноге

Как делать: слега отведите руки назад, чтобы придать телу небольшую инерцию, согните опорную ногу в колене и запрыгните на платформу. При приземлении дополнительно опустите бедро вниз, это позволит лучше нагрузить мышцы, затем аккуратно сшагните с платформы и повторите движение.

Советы: старайтесь не приземляться выпрямленную ногу или на пятку, это снизит ударную нагрузку на коленный сустав.