Как похудеть за месяц на 10 кг: диеты, меню, упражнения

Вы пытались когда-нибудь избавится от лишних сантиметров на талии?

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

5. Подъёмы таза

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

More from my site

  • Что такое дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица
  • Для похудения пилатес или йога что лучше
  • Диета на ранних сроках беременности: 1-13 неделя, второй и третий триместр
  • Можно ли есть сливочное масло при похудении
  • Кофе при похудении можно или нет
  • Массажер для похудения: эффективность, виды, как выбрать

Упражнения, которые помогут похудеть на кг за месяц

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно .

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот. Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Как посчитать требуемую калорийность

Средние нормы в 2500 ккал для женщин и 3500 ккал для мужчин давно не актуальны. Это индивидуальный показатель, зависящий и от веса, и от роста, и от возраста, и от вида деятельности. Для расчета берется формула Маффина-Джеора, являющаяся самой достоверной на сегодня:

Просчитываем траты на основной обмен

Это то, что ни в коем разе нельзя урезать, ибо это – нужды на поддержание жизнедеятельности (т.е. дыхание, кровоток, пищеварение – не путать с энергией на выполнение работы).

  • Женщины: 10*вес(кг) + *рост(см) — 5*возраст — 161
  • Мужчины: 10*вес (кг) + *рост(см) — 5*возраст + 5

Просчитываем общую калорийность

Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:

  • Сидячий образ жизни: 1.2
  • Малая активность (1-3 дня в неделю спорт):
  • Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт):
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт):
  • Очень высокая активность (активный спорт ежедневно, профессиональная высокая физическая активность): 1.9.

Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность составит 1667 ккал, а никак не 2500 ккал!

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, следует немного сократить калорийность рациона на сутки. Для этого общая калорийность умножается на 0,8. Т.е. в среднем энергетическая ценность рациона уменьшается на 20 %. Это – рекомендуемый максимум! Нельзя сокращать калорийность питания только до той цифры, что тратится на основной обмен. Ведь мы же не лежим неподъемно в кровати, а движемся, постоянно что-то делаем, на что и уходит энергия.

Как посчитать эти самые калории в продуктах

Специальные таблицы калорийности позволяют просчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, найти которые можно на просторах интернета или купить специальную брошюру, чаще всего проставлена калорийность на 100 гр веса, поэтому она пересчитывается в зависимости от веса конкретной порции. Отсюда понятно, что придется обзавестись кухонными весами.

Также энергетическая ценность продуктов меняется во время кулинарной обработки – обращайте на это внимание!

Меню диеты

День первый:

Завтрак совмещается с обедом. На протяжении этого промежутка нужно маленькими глоточками пить молоко. Количество — 1 литр. Ужин: черный хлеб (100 грамм), томатный сок (стакан).

День второй:

  • завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
  • обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм).
  • ужин — куриные яйца (2 штуки).

День третий:

  • завтрак — блоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
  • обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
  • ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День четвертый:

  • завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
  • обед — ветчина (100 грамм), черный хлеб (100 грамм), вареные яйца (2 штуки).
  • ужин — кефир обезжиренный (стакан).

День пятый:

  • завтрак — черный хлеб (100 грамм), кофе, забеленное молоком, масло сливочное (20 грамм), пчелиный мед (1 десертная ложка);
  • обед — мясо (100 грамм) и бульон, сыр голландский (100 грамм), черный хлеб (100 грамм);
  • ужин — вареные яйца (2 штуки).

День шестой:

  • завтрак — яблоки (2 штуки). Вместо яблок можно скушать персики (2 штуки) или апельсины (тоже 2 штуки);
  • обед — суп из вареных овощей (1 тарелка);
  • ужин — салат (3 помидора и 2 огурца, без масла), чай (1 стакан) и мед (1 десертная ложка).

День седьмой:

  • завтрак — сыр голландский (100 грамм), кофе, забеленное молоком;
  • обед — ветчина (100 грамм) черный хлеб (100 грамм), яйца (2 штуки);
  • ужин — кефир обезжиренный (стакан).

Повторяя вторую и третью недели аналогично первой можно срочно похудеть на 20 кг за месяц. Основная убыль массы тела происходит на 1 и 4 недели диеты «20 за 1». Меню последней недели подразумевает деление указанных продуктов на 6 приемов.

Итак, меню последней недели диеты «20 за 1»:

  1. День первый. Яблоки зеленые (1,5 килограмма).
  2. День второй. Курица отварная (1 килограмм).
  3. День третий. Огурцы и помидоры (все вместе 1,5 килограмма).
  4. День четвертый. Мясо отварное (1 килограмм).
  5. День пятый. Сыр голландский (500 грамм), минеральная вода (1 бутылка).
  6. День шестой. Кефир обезжиренный (1 литр), морская отварная рыба (1 штука), яйца (2 штуки).
  7. День седьмой. Вино красное (1 бокал), сыр голландский (300 грамм).

Меню, чтобы правильно похудеть за месяц

Правильное похудение за месяц – это составление грамотного меню:

Время приема пищи Меню
Утро Нужно есть сложные углеводы – каши рисовая/гречневая/овсяная. Обязательно добавить к ним нужно клетчатку – это свежие овощи или фрукты. Можно выпить натуральный сок, но не магазинный, а приготовленный лично.
Второй завтрак (перекус) Нежирный питьевой йогурт, творог или свежие фрукты, ягоды.
Обед Белковая пища, поэтому можно съесть рыбу, мясо с овощами. Картофель желательно исключить, хлеб заменить хлебцами, от соли лучше отказаться.
Полдник Любые нежирные кисломолочные продукты.
Ужин Мясо, рыба, салат из овощей или рагу из них.

Перед сном, если чувство голода сильное, можно выпить стакан 1%-ного кефира. Когда организм привыкнет к ограничениям, и риск гастрономических срывов станет минимальным, можно ужин заменить кисломолочным напитком.

Итоги

Без пересмотра своего меню не удастся добиться значимых результатов. Но это вовсе не означает, что самые вредные продукты должны находиться под запретом. Один день в неделю можно устраивать себе пир и позволять все, что душе заблагорассудится, но только до 12 часов дня. На следующий день необходимо продолжать питаться по принципам здорового питания. Как видите, похудеть на 5 килограммов в месяц легко, нужно лишь соблюдать принципы здорового питания, ограничить размер порций и больше двигаться.

Итоги

Упражнения

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Упражнения, которые помогут избавиться от жира в домашних условиях:

  1. Разминка.
  2. Приседания с глубокими выпадами.
  3. Упражнения на пресс с нагрузкой на разные мышцы.
  4. Отжимания.
  5. Прыжки на месте с подъемом рук.
  6. Планка.

Эти упражнения являются самими эффективными в процессе похудения. Лучше чередовать кардио- и силовые нагрузки. Не избегайте силовых нагрузок, боясь накачать мышцы, они будут просто укрепляться, потребляя большее количество калорий в состоянии покоя.

Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно отправляться бегать в парк или по лестницам. Эти упражнения являются оздоравливающими и эффективными в борьбе с лишним весом. Начинайте с 15-20 минут в день. Затем время будет незаметно увеличиваться.

Для удобства занятий можно приобрести гимнастический коврик. Со временем понадобятся гантели. Заниматься можно по 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю или каждый день по 15-30 минут.

Другие полезные советы по упражнениям

Не бойтесь, можно похудеть за месяц и без крутого спортзала. Есть много других способов оставаться в форме и заниматься спортом, кроме того, как ходить в зал, плавать, бегать трусцой и т. д.

Читайте также:  6 способов есть семечки, о которых вы не знали

Вот некоторые другие полезные упражнения, о которых вы, вероятно, не думали:

  1. Вместо использования эскалаторов используйте лестницу.
  2. Если вам нужно что-то купить или пойти куда-то, то идите пешком.
  3. Если просмотр телевизора вас расслабляет, то замените его другим видом деятельности, который вам нравится. Это может быть почти все, что угодно: можно прогуляться по парку или по пляжу, заниматься спортом со своими друзьями, и вы даже можете записаться на класс танцев. Список бесконечен!
  4. Вместо того, чтобы покупать продукты, одежду и т. д. в Интернете, сходите пешком в свой местный магазин или торговый центр.
  5. Поднимайте тяжелые предметы около вас, это повысит вашу силовой показатель.

Даже если вы успешно похудели, не прекращайте тренировки. Продолжайте придерживаться обыденных упражнений.

Вредные привычки: влияние пагубных привычек на похудение

Для ускорения процесса похудения специалисты рекомендуют избавиться от всех вредных привычек, ведь организм в это время переживает стресс.

К вредным привычкам, которые пагубно влияют на похудение, относятся:

  1. Пропуск завтрака, в который должен входить основной состав сложных углеводов, белков и необходимых жиров.
  2. Курение, во время которого никотин способен помешать выработке важных для пищеварения ферментов.
  3. Алкоголь также влияет на общее состояние. В первую очередь после приёма алкоголя страдают печень и поджелудочная железа, которые играют важную роль в пищеварительной системе.
  4. Обезвоживание организма и частое потребление кофе. Чистая вода в отличие от кофе не тормозит процесс обмена веществ.

Похудеть за месяц можно, если соблюдать все правила питания и вести активный образ жизни, при этом избавившись от вредных привычек, как бы тяжело это не было. Если грамотно подойти к этому вопросу, можно похудеть без вреда для здоровья.

Так как же похудеть быстро в домашних условиях на кг?

  • Поменять пищевые привычки.
  • Заменить привычное питание правильным, разбираясь как влияют разные продукты на ваш организм.
  • Добавить в вашу жизнь движение в течение дня.
  • Обратиться к психологу, если изменений вы не видите.

Отличие между похудением 5 и 10 кг не очень большое, но важное и оно заключается не только в изменении привычек, а и в работе с психологическими установками, их коррекции и определении, что на самом деле и когда пошло не так?

10 кг — это при шаге в 2 кг в неделю — 5 недель, что вполне реально, но при условии, что у вас есть поддержка или внутренний стержень, который вас и удержит.

Каким будет пошаговый алгоритм для похудения в домашних условиях без диет?

  1. Замеры и учет.
  2. Анализ своего питания и понимание, какая еда заставляет меня набирать вес.
  3. Больше удовольствия от разных дел, а не от еды.
  4. Уделяйте внимание себе, концентрируясь на ощущениях и прислушивайтесь к своим желаниям. Хотите рисовать, вязать, петь, танцевать — делайте это, а не заедайте, то, что вашему мнению смешно или не престижно.
  5. Визит к врачу и психологу. Вопрос один и тот же, причина моего лишнего веса и как себе помочь бы стройной всегда?
  6. Постановки цели на день, неделю и месяц. В конце дня аналитика, что удалось выполнить, а что нет и почему.
  7. Пошаговое и медленное встраивание правильного питания и физической активности в вашу жизнь, закрепление результата длительным практикованием.
  8. Мотивация, для этого подойдут качественные книги, передачи и и поддержка — это те люди, которые помогут вам победить окончательно и дойти до финиша. Найдите друзей, знакомых или просто отправляйтесь на стадион, спортивную площадку, там часто и будут люди у которых схожие с вами взгляды и цели.
  9. Фиксация достигнутого, достигли результат — закрепите его, а не убегайте снова вперед и вперед. Пусть медленнее, но без возвращения назад.
  10. Отслеживайте изменения состава тела и его физической формы, а также ощущения. Как вы себя чувствуете в этом состоянии. Какие эмоции к вам приходят? Что происходит при углублении в себя и слушании собственного внутреннего голоса?