Как правильно начать худеть: полезные советы для женщин

Чтобы похудеть – одной диеты недостаточно. Нужно соблюдать сбалансированное питание, вести здоровый образ жизни, активно заниматься спортом, поэтому, читайте полезные советы для похудения.

Правильное питание: советы для похудения

Правильное питание – это не диета, когда из рациона полностью исключается определенные продукты. При этом организм недополучает нужные витамины и полезные вещества, что отрицательно сказывается на здоровье.

Диеты – это кратковременный вариант для быстрого сброса веса, но придерживаться их долго нельзя. Как лучшая альтернатива – правильное сбалансированное питание (см. ). Какие советы для похудения помогут: если их придерживаться:

Правильное питание: советы для похудения
  1. Нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы. Есть нужно через каждые 3 часа, но небольшими порциями. Это помогает пище быстрее усваиваться, а лишний жир не откладывается. Три основных приема пищи должны быть полноценными и сытными, а перекусы – легкими.
  2. Можно заменить по утрам кашу на отварные яйца. Это уменьшает потребление калорий, что позволяет терять больше жира. Если яйца – неприемлемый вариант, то их можно заменить на любую белковую пищу.
  3. Чашка качественного натурального черного кофе не вредит. В напитке много антиоксидантов, а кофеин на 3-11 процентов улучшает обмен веществ и на 30 – помогает быстрее сжигать жир. Особенно напиток полезен во время «сушки». Однако пить кофе нужно без добавок и сахара.
  4. Зеленый чай помогает быстрее сжигать жиры за счет катехинов, содержащихся в напитке. К тому же помогает вывести из организма лишнюю жидкость.
  5. Нужно до минимума сократить употребление сахара и соли, жиров. Из углеводов исключить употребление простых, рафинированных, заменив их сложными, с натуральной клетчаткой.
  6. Из методов приготовления пищи рекомендуется полностью исключить жарку, продукты лучше отваривать, запекать или тушить.
  7. Периодически желательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Она поможет не только быстро сбросить вес, но и улучшить здоровье.
  8. Кушать нужно из мелкой посуды. Это автоматически снижает количество потребляемых калорий и помогает избегать переедания. Тогда можно не контролировать размер порции.
  9. В меню должны присутствовать все продукты. Обязательно – фрукты и овощи, рыба, мясо. Для перекусов можно использовать орехи, йогурты, творог. Минимум раз в неделю в рацион включаются морепродукты.
  10. Усмирить аппетит помогают острые пряности. Например, красный перец, в котором содержится капсаицин. Он ускоряет обменные процессы и способствует быстрому сжиганию жира.
  11. Любую пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя глотать кусками. Это помогает быстрее насытиться, а еды при этом съедается немного.
  12. Нельзя исключать из рациона мясо. Люди, которые включают его в меню, худеют быстрее. Питание с высоким содержанием белка усиливает обменные процессы, а мясо помогает надолго сохранить чувство сытости. При этом снижается тяга и к вечернему позднему перекусу.
  13. Обеспечить нормальное содержание белка помогают протеиновые коктейли.
  14. Диетологи, дающие полезые советы для похудения, напоминают как можно реже употреблять любые газированные напитки (лучше вовсе исключить их из рациона). Иначе это повышает риск появления ожирения и препятствует похудению.
  15. В любую пищу и напитки можно добавлять немного корицы. Она ускоряет метаболизм. Чтобы ускорить процесс похудения, достаточно съедать по ½ ч. л. специи в день.
  16. Не рекомендуется есть перед телевизором, на рабочем месте, во время чтения книг.
  17. Если смеяться в день по 10-15 минут, то расход калорий за неделю увеличивается до 280 ккал.
  18. Похудеть помогает морковный сок. Если его пить по стакану ежедневно, то за месяц можно похудеть на 2 кг.
  19. В красном вине и винограде содержится ресвератол. Это вещество препятствует отложению жира.
  20. Сбить чувство голода помогает жвачка или гранат.
  21. Козий сыр на 40 процентов менее калориен, чем коровий. Однако по полезности ему не уступает.
  22. Вместо гречи или макарон для гарнира можно выбрать фасоль или чечевицу. В них содержатся аминокислоты, которые помогают избавляться от лишнего жира. таким образом можно сбросить до 7 кг за месяц.
  23. Жиры организму нужны, поэтому отказываться от оливкового и растительного масла нельзя. Из рыбных и мясных продуктов выбирать менее жирные – индейку, минтай и т.д.
  24. Одно яблоко, съеденное за 15 минут до еды уменьшает калорийность пищи примерно на 150-250 ккал.
  25. В помидорах есть компонент, подавляющий ощущение голода. Томаты можно добавлять в яичницу или есть свежими.
  26. Не рекомендуется есть «на бегу». Когда человек сидит за столом, для насыщения ему требуется пищи на 30 процентов меньше.
  27. Молоко лучше выбирать обезжиренное. Оно в два раза менее калорийно, чем обычное, но при этом содержит столько же фосфора и кальция и не приводит к повышению холестерина.
  28. Зрительно обмануть свой голод можно, если резать хлеб, сыр и т. д. тонкими ломтиками.
  29. Утолить голод во время перекуса можно горстью сухофруктов.
  30. В рисе мало натрия, но много калия, который изгоняет лишнюю жидкость. Можно терять до килограмма в день, если раз в неделю питаться только рисом.
Читайте также:  Минус 5 кг за неделю: овсяная диета для похудения на 7 дней

Как уменьшить поступление энергии в организм

На самом деле, вариантов подсчёта очень много, и самый простой из них – это специальные приложения для телефонов, или же программы, которые в свободном доступе можно скачать в Интернете.

В эти же программы встроены калькуляторы, которые позволяют подсчитать расходы калорий в течение суток.

Считается, что в среднем современный человек тратит порядка 2500 ккал в сутки. Соответственно, для того, чтобы уменьшить массу тела или правильно похудеть, разница между «приходом» и «расходом» энергии должна составлять:

500-600 ккал – для среднего темпа уменьшения массы тела; 1000 ккал – для оптимального темпа уменьшения массы тела.

Как уменьшить поступление энергии в организм

С такой разницей организм будет способен корректировать свой вес, это и есть похудение.

НО если говорить про правильное похудение, то здесь ещё важно рассматривать состав пищи с точки зрения свободных углеводов. Почему это имеет значение?

Диета Королевой: полезные продукты

  • хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики;
  • чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, соки без сахара, кофе – один раз в день утром, изредка – белое вино;
  • растительная пища: овощи, фрукты, ягоды;
  • молочные продукты с пониженным содержанием жира – раз в день;
  • постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;
  • нежирная морская рыба и морепродукты;
  • каши из различных круп;
  • яйца не чаще трех раз в неделю;
  • нерафинированные растительные масла.

Несколько рекомендаций диетологов

  1. Ни в коем случае не мучайте себя голодом. Это только спровоцирует выброс гормона стресса в организм, отчего жир начнет интенсивно накапливаться в области живота. Перекусывать время от времени фруктами или овощами.
  2. Не стоит надеяться на диеты, которые рассчитаны на несколько дней или неделю. Потерянные килограммы после этого вернутся в двойном объеме.
  3. Не следует полностью отказываться от сладкого. Иногда вы можете себя побаловать низкокалорийными продуктами: горький шоколад, галетное печенье, мармелад. Небольшие порции этих продуктов не принесут вреда вашей фигуре.
  4. Выпивайте много воды. В день необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды. Вам необходимо заставить себя выпивать столько. Она улучшает обмен веществ и наполняет желудок, что позволяет съесть меньше.
  5. Рассчитайте ежедневную норму калорий. Для начала будет достаточно 1500 килокалорий, позже эту цифру можно будет сократить до 1200 ккал. Такие манипуляции значительно улучшают обмен веществ в организме.
  6. Употребляйте витамины, чтобы организм не испытывал дефицита полезных веществ и чувствовал слабость.
  7. Съедайте чернослив перед сном. Этот продукт обладает слабительным действием. Он хорошо очищает кишечник от шлаков и токсинов.
  8. Делайте обёртывания с использованием горчицы или кофейной гущи. Такие процедуры предотвратят образование целлюлитных бляшек, улучшат обменные процессы в тканях и избавят вас от растяжек на коже.
  9. Пейте больше жидкости. Поставьте чайник и сделайте зелёный чай без сахара. Он хорошо успокаивает и улучшает метаболизм.

Похудение состоит из нескольких этапов, которых не так уж и сложно придерживаться. Главное, очень сильно захотеть и постепенно двигаться к достижению своей цели!

эффективные диеты на неделю: пробовать, но не смешивать!

В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету — на протяжении недели вы будете есть только картофель, сваренный в мундире без добавления специй. Похудеть на таком режиме питания можно на 2-3 килограмма.

Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма эффективной. Длится она также до 7 дней, похудеть вы можете в среднем на 3 килограмма. Ежедневный рацион состоит из двух бананов и молока в размере 3 стаканов.

Обе эти диеты достаточно эффективные для похудения и уменьшения объемов, однако соблюдать их в реальности довольно сложно – ведь как бы вы ни любили вареный картофель без намека на специи или соль, или же бананы, есть эти продукты на протяжении 7 дней подряд мало кому покажется «праздником живота».

Простые упражнения для домашних условий

Выполнение всех упражнений всегда должно начинаться с разминки!

Для того, чтобы заниматься спортом необязательно посещать спортзал и устраивать пробежки по улице. Существует огромное количество упражнений в домашних условиях, которые доступны всем. Самые эффективные из них для похудения следующие:

  1. Планка – это известное статическое упражнение, направлено на укрепление всех групп мышц и сжигание жира в проблемных зонах. Из положения лежа на животе делается упор на прямые руки; кисти на уровне плеч. Ноги стоят на носке. Вес тела равномерно распределяется между точками опоры.

    Спина прямая, ягодицы не выпирают, голова находится под тем же углом, что и тело. Стоять в таком положении нужно как можно дольше.

  2. Бёрпи. При выполнении бёрпи работают все мышцы организма, ускоряется метаболизм. Упражнение требует больших энергозатрат. Для его выполнения нужно сесть на корточки, опираясь на руки впереди себя. Затем сделать прыжок назад, выпрямив ноги и перейдя в положение «планки».

    Сделать еще один прыжок, вернувшись в положение сидя на корточках и подпрыгнуть высоко вверх, вытянув руки над собой. Проделать упражнение от 10 раз.

  3. Прыжки. Все возможные вариации прыжков, в том числе со скакалкой, помогают сжиганию жира.
  4. Приседания. Глубокие приседания не только укрепляют мышцы бедр и ягодиц, они запускают процесс по сжиганию калорий у всего организма. На начальном этапе в домашних условиях можно приседать без утяжелений. При отсутствии дома гантелей, их можно заменить бутылями с водой, чтобы приседать с весом и повышать эффективность упражнения.
  5. Выпады – одно из самых действенных упражнений для красоты ног, подтягивания ягодиц и похудения. Оно расходует большое количество энергии. Выполнение может происходить за счет выпадов вперед или назад каждой ноги попеременно и сгибания второй ноги в колене. Здесь важно опускаться настолько низко, чтобы колено касалось пола. Самый сложный вариант – это «шагание» по комнате при помощи выпадов.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине. Ноги поднимаются до 90° и медленно опускаются.
  7. Отжимания при похудении важное упражнение для женщин – они укрепляют мышцы груди.

Следите за своими ощущениями: чем тяжелее вам выполнять упражнение и чем больше вы от него устаете, тем выше его эффективность.

Видео с комплексом упражнений для похудения в домашних условиях:

Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?

Если у вас активный график и совсем нет времени, то интенсивность должна быть максимально высокой. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Придерживаться единого режима тренировки вам не поможет. Ваше тело привыкнет к нему, и вам придется искать новые варианты для похудения. Ключом к потере веса является смешивание и сопоставление различных методов и исключение одного и того же шаблона. Вы можете это сделать так:

Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?
  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение временного интервала;
  • Увеличение количества подходов;
  • Сделать ваши тренировки более сложными;
  • Выполнять их быстрее или медленнее.

Чем больше напрягается ваше тело, тем лучше для вас. Если вы хотите знать, как похудеть, помните, что упражнения является ключом к тому, как потерять лишние килограммы и выглядеть потрясающе!

Спорту — да, таблеткам — нет!

Этого мнения придерживаются все профессиональные врачи, например, известная в Москве Ксения Селезнева. Диетолог не понаслышке знает про результативность разнообразных средств для похудения. В большинстве случаев это просто пустышки, которые не дают результата, но при этом стоят достаточно дорого.

Даже в том случае, если препарат отбивает аппетит и стимулирует снижение веса, вы не сможете принимать его регулярно. Это значит, что сразу после курса вес начнет увеличиваться и вернется к прежним показателям. А все потому, что не была решена проблема, вы ничего не поменяли в своей системе питания.

Единственный препарат, который может дать положительную динамику, это «Ксеникал». Препарат блокирует усвоение примерно 30% жиров, поступающих с пищей. Однако обратная его сторона заключается в том, что при обилии жирной пищи в рационе вы познакомитесь с побочных эффектом, а именно неконтролируемым отходом каловых масс.

Это очень дисциплинирует, и в результате человек начинает контролировать свой рацион, а за время диеты отвыкает есть вредные продукты. Многие диетологи в Москве рекомендуют принимать данный препарат на начальном этапе, чтобы облегчить и ускорить процесс похудения.

Впрочем, существуют препараты, которые станут полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса — средства, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм.

Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов.

Советы о питании

Тоже собранные с просторов интернета рекомендации насчет питания:

  1. Для начала составить план питания и повесить его на видное место.
  2. Фотографировать себя раз в неделю и сравнивать результаты, это мотивирует.
  3. Использовать правило питания: 80-20 (80 процентов здоровой пищи и 20% — не совсем здоровой).
  4. Держать под рукой нарезки овощей и фруктов и перекусывать, если вдруг захочется.
  5. Выбросить конфеты, сладости, сахар.
  6. Есть в день минимум 10 г клетчатки.
  7. Увеличить количество салатов.
  8. Обязательно сытно завтракать.
  9. Уменьшить количество углеводов.
  10. Вместо сока, съедать грейпфрут.
  11. Обед – 600 ккал.
  12. Не газировка, а зеленый чай.
  13. Не сливочное масло, а ореховая паста.
  14. В сандвичах хлеб заменять листьями салата.

Зеленый чай, как известно, сжигает лишний жир, выводит токсины.

Результат похудания зависит от желания и старания.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Позитивный настрой или негативный прогноз — что работает лучше?

Лишний вес зарождается в нашем мозгу — говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь. Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли. Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения. Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение.

Совет: При похудении печень несет большую нагрузку, перерабатывая и выводя токсичные продукты распада. Чтобы не подорвать здоровье, посещайте баню, занимайтесь аэробными упражнениями, тогда большая часть вредных веществ уйдет вместе с потом.