Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

Перед тем как приступим к обсуждению техники, хотел бы настоять на том, чтобы вы обязательно использовали пояс для спины, чтобы предотвратить травму.

Немного истории

Классическая становая тяга входит, как в комплекс соревновательных упражнений, так и, как отдельная соревновательная дисциплина. Да, все именно так серьезно. Все тяжелоатлеты и бодибилдеры, не говоря уже о пауэрлифтерах, обожают это упражнение и отдаются в нем с полной силой, ведь им известна польза тяги для тела. И вам не советуем проходить мимо и делать тягу хотя бы раз в неделю.

Мертвая тяга, она же румынская, была придумана румынскими спортсменами. Она, в отличии от классической, не так сильно задействует спину, и соответственно направлена в основном на ноги и ягодицы.

В названии упражнения говорится о прямых ногах, но на самом деле в самом упражнении, ноги должны быть немного согнуты в коленях, и выпрямить их можно, только в самой верхней точке при подъеме.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, ощутить боль. При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская тяга)

Если честно, то я не часто использую в своих тренировках такой вид становой тяги как на прямых ногах. Дело в том, что у меня раньше не было надобности так сильно нагружать и включать в работу выпрямители спины, бицепсы бедер и ягодицы. Но многие тренера и спортсмены считают, что такой вариант, так называемая румынская становая тяга, в большей степени стимулирует рост мышц чем большинство тренажеров для ног.

Читайте также:  Белковая диета на неделю, правильное меню для похудения

Судить конечно же вам. Если у Вас отстают выпрямители спины то можно использовать становую тягу на прямых ногах, а для проработки широчайших и середины спины отлично подойдет тяга верхнего блока. Все зависит от того, какая мышца отстает и какую нужно нагрузить. Также нужно учитывать особенности каждого, отдельно взятого человека. Ведь каждый спортсмен хорошо знает, что нет универсальных упражнений: кому-то подходит одно, кому-то другое.

Становая тяга на прямых: техника выполнения упражнения

В этой статье я расскажу свое видение как должна выглядеть и что дает становая тяга на прямых ногах видео в конце статьи расскажет и наглядно покажет технику исполнения этого упражнения.

Секрет в этом упражнении в том, что его нужно выполнять с учетом двух условий:

  • Колени должны быть неподвижные (очень осторожно и внимательно относитесь к коленям, чтобы не травмировать их)
  • Спина напряженная и выгнутая от задницы до шеи.

Вам не понадобится вставать на скамейку, чтобы лучше растянуть спину, если во время исполнения упражнения спина у вас напряжена и прогнута в пояснице. Мертвая становая тяга легка выполнима на полу, даже если на штанге висят блины с большим диаметром вам все равно не придется лезть на скамью, если техника правильная. Прогнутая или выгнутая спина, кому как больше нравится говорить (суть от этого не меняется), не только защищает ваш позвоночник, но и одновременно позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бедер.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская тяга)

Не зависимо от того, на сколько у вас гибкие бицепсы бедер, не стоит опускать гриф штанги ниже середины голеней. Если при выполнении румынской становой тяги вы будете наклоняться ниже, то вы не сможете держать спину выгнутой, что чревато последствиями, то есть высока вероятность получить травму. Кроме того, при таком исполнении трудно почувствовать сокращение бицепсов бедер. По крайней мере я уже перестаю ощущать сокращение мышц и как следствие результативность мертвой становой тяги падает. В таком случае они скорее всего просто растягиваются, что в свою очередь дает слабый прирост в массе. Однажды после такой техники выполнения мертвой становой у меня ближе к вечеру появились судороги, а на утро трудно было завязывать шнурки на ботинках.

По теме: Упражнение для спины подъем ног

И наконец, последние замечание:

При выполнении становой тяги на прямых ногах с напряженной и прогнутой в пояснице спиной вы можете смело опускать штангу:

  • держа гриф на расстоянии 20 см от голеней
  • или наоборот можете тянуть гриф практически по голеням, что вовлечет в работу верхние широчайшие мышцы спины.

Результативным и правильным будет и первый и второй вариант, но ни один из них не даст вам ощутимых результатов в развитии бицепсов бедер.

Как по мне, то становая тяга на прямых ногах – это отличное упражнение для развития выпрямителей спины. А еще при правильном выполнении оно хорошо подойдет для девушек, так как отлично тренирует ягодицы. Но если вам не совсем понятно как делать становую тягу на прямых ногах видео вам в помощь. Тут техника рассказывается понятным языком и, что самое важное, наглядно показано как нужно ее правильно делать. Удачи.

Мертвая тяга – техника выполнения

Если вы выполняете упражнение, поднимая штангу с пола, сначала примите правильное положение: ноги расставьте на ширине плеч, а колени чуть согните, не вынося вперед. Вдыхая, прогните спину и постепенно наклоняйтесь, отводя назад таз.

Штангу берите прямым хватом, повернув ладони вниз и расставив их на 3-5 см шире плеч. Держите снаряд как можно ближе к ногам. Выпрямив туловище, выдохните и снова наклоняйтесь. Нижняя точка штанги – середина голени.

Читайте также:  Где взять протеин в домашних условиях для роста мышц?

Если вы выполняете мертвую тягу со штангой, лежащей на упорах, снимая ее, полностью распрямите туловище. В остальном техника выполнения совпадает с предыдущей: на вдохе опускайте снаряд, на выдохе распрямляйтесь. Не делайте наклон, сгибайте туловище, отводя таз назад.

Оптимальным вариантом для новичков является становая тяга на прямых ногах в машине Смита; этот же вариант отлично подходит для девушек. При такой технике выполнения упрощается контроль за движением снаряда.

Не менее эффективна и мертвая тяга с гантелями, техника которой идентична описанной выше. При этом контролируйте положение гантелей не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости – это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Упражнения с гантелями для бицепсов

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Супинация — это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты — ладони направлены к себе.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения — друг к другу.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Распространенные и частые ошибки

  • Округление спины. Создает нагрузку на поясницу, из-за чего снижается эффективность упражнения и увеличивается риск получить травму. Возникает из-за отсутствия растяжки и слабых мышц спины.
  • Резкие движения. Не нужно стараться установить рекорд по скорости и использовать инерцию. Движения должны быть подконтрольными, т.е. плавными и четкими.
  • Неправильная траектория движения гантелей. Раскачивание гантелей, несоблюдение траектории – все это создает лишнюю нагрузку для поясницы и мышц-стабилизаторов. Они принимают на себя большую часть нагрузки и целевая мышца не полностью включается в работу.
  • Контролируйте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так как это может повысить артериальное давление.
  • Взгляд должен быть направлен прямо. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз – это серьезное нарушение. Повышенная нагрузка на шейный отдел может привести к травме.
  • Запрещается тянуть вес поясницей. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, необходимо правильно выполнять движение – выполнять упражнение за счет ягодиц, корпус держать неподвижным и мышцы корпуса всегда слегка напряженными для защиты позвоночника.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

  1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
  2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
  3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Типичные ошибки
  1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
  2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват , помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
  3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

  • держите голову на одной оси с позвоночником;
  • смотрите строго вперед;
  • не берите слишком тяжелый вес;
  • не разгибайтесь полностью в верхней точке;
  • включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
  • поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений. Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Выводы

Чтобы добиться хороших ягодичных, девчонкам и парням необходимо следовать правильной технике выполнения тяги на прямых ногах, а именно:

  • » Работать внутри амплитуды
  • » Немного подгибать колени
  • » Держать спину ровной
  • » Отводить ягодицы назад
  • » Делать движения плавно и подконтрольно

Возможно, будет полезно почитать:

  • Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат? ;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом ;
  • Некоронованный «Мистер Олимпия» и обладатель титула «Лучший Про дебют IFBB» ;
  • Сплит программы тренировок ;
  • Интервью с флексом уилером ;
  • Эффективные упражнения для похудения рук и плеч ;
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день ;
  • Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела ;