Какие орехи можно есть при похудении и сколько можно съедать в день

Источник:

Почему орехи способствуют снижению веса?

Орехи способны заменить сладости при здоровом похудении. Они очень калорийны, но большинству пациентов проще контролировать количество употребленного из-за отсутствия синтетических добавок и небольшого размера продуктов. Угощение отличается высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и других полезных веществ, поэтому при жесткой диете оно позволяет сохранить нормальный метаболизм. Это косвенно предотвращает задержку при потере веса и переход организма в режим экономии.

Лакомство поддерживает кожу эластичной и гладкой, что особенно важно при строгих пищевых ограничениях. Это позволяет поддерживать оптимальный психоэмоциональный фон и предотвращает срыв при диете.

Ключевым полезным свойством орешков является их быстрая переработка. Около 30% содержащихся в них жиров не откладываются в организме в виде запасов, а сразу преобразуются в энергию. Орехи предотвращают разрушение мышечных волокон и способствуют высвобождению резервной энергии, поэтому спортсмены часто включают их в свой рацион.

Продукт содержит относительно много белков. Из-за высокой калорийности он не является таким же надежным источником аминокислот, как молочные продукты или мясо, однако может быть использован в качестве резервного запаса. При соблюдении рекомендуемых пропорций белков, жиров и углеводов организм охотнее расходует накопленные отложения для получения энергии.

Большинство орехов обладают низким гликемическим индексом. Они обеспечивают организм медленными углеводами, которые расходуются постепенно в течение дня. Это помогает сохранять чувство насыщения. Уменьшается риск переедания.

Какие фрукты можно есть при похудении

При выборе фруктов, следует обратить внимание на разные характеристики.

Калорийность

Все фрукты имеют разную калорийность, и в первую очередь это явно выражено в их сытности.

Все фрукты имеют разную калорийность

Какие фрукты нельзя есть при похудении:

  • банан (90 ккал/100 г);
  • виноград (65 ккал);
  • хурма (55 ккал)

Лучшие фрукты для похудения:

  • яблоки, цитрусовые (в среднем — 40 ккал);
  • абрикосы и персики;
  • груши, арбуз и дыня;
  • практически все ягоды.

Стоит обратить внимание на вид употребления:

  • сухофрукты намного калорийнее свежих фруктов (в 100 г сушеных бананов содержится 250 ккал);
  • в консервированные фрукты добавляется много сахара.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и высоко поднимается сахар в крови после употребления какого-либо фрукта. Высокий уровень ГИ вызывает рост сахара в крови. Такие продукты несовместимы с похудением, а наоборот. Для эффективной диеты рекомендуется выбирать фрукты со средним ГИ.

К таким относятся:

  • яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • мандарины, груши, персики;
  • сливы, вишни, абрикосы.

Высокое содержание фруктозы:

  • бананы, виноград;
  • арбуз, дыня, манго.

Клетчатка

Клетчатка — положительный фактор для похудения, так как она влияет на пищеварительный процесс, вызывает сытость, улучшает перистальтику, при всём этом не содержит жиров, углеводов, белков.

Максимальное содержание клетчатки в следующих фруктах:

  • апельсин, грейпфрут, яблоко;
  • чернослив, абрикосы, курага;
  • персики, лимоны, земляника;
  • брусника, малина, смородина;
  • шиповник.

Обратите внимание! Всего за 1 месяц фруктово-овощного питания как женщина, так и мужчина могут сбросить до 10 кг веса, но перед переменами образа питания следует проконсультироваться у диетолога. Стоит рассказать врачу о желудочно-кишечных заболеваниях, если таковые были или есть. При наличии проблемы со здоровьем клетчатка способна усугубить положение.

Неэффективное лечение ожирения

Операции по уменьшению объема желудка способствуют образованию рубцов и различных осложнений из-за образования тромбов.

Развиваются осложнения, которые связаны с питанием и обменом веществ, к ним относятся гастрит, абдоминальная грыжа, нарушение выведения пищи из желудка, непроходимость кишечника, кровотечения и т.п.

Свыше 10% людей, которые перенесли операцию, нуждаются в повторном хирургическом вмешательстве, целью которого является решение проблем, возникших из-за первой операции.

Опасные диеты. Все строгие, ограничивающие, монодиеты не только малоэффективны, но и опасны для здоровья. Об этом я писала в статье «Хочу похудеть быстро и навсегда!»

Низкокалорийная диета. О ней я напишу отдельно. Проблема в том, что если постоянно измерять порции и употреблять меньше калорий, — это никак не приведет к стабильному снижению веса и его удержанию. Это заблуждение, что страдают ожирением только те, кто много ест.

Часто проводя занятия в группах по правильному питанию и коррекции веса, я замечаю, что люди едят очень мало пищи. При просчете калорий они «наедают» в лучшем случае 800-900 ккал, тогда как минимум, необходимый для здорового функционирования их организма, 1200-1300 ккал. И такие люди не могут похудеть!

Разгадка тайны кроется в том, что большинство людей имеют проблемы с весом или страдают от ожирения не в следствие того, СКОЛЬКО они едят, а ЧТО они едят.

Лекарства для лечения ожирения. В медицинском университете на вводном фармацевтическом курсе будущим врачам дают понять, что каждый препарат является токсичным, независимо от того, декларируются ли его побочные эффекты или нет. Все препараты токсичны в какой-либо мере. И рано или поздно организму придется дорого заплатить за прием какого-либо препарата.

Читайте также:  Мужская диета для похудения в домашних условиях

Подборка лучших орехов для похудения

Конечно, не все орехи можно есть при похудении. В нашем списке вы найдете именно те их разновидности, которые подойдут для диеты и правильного питания.

Миндаль. 575 калорий на 100 г. 21 г белка, 49 г жиров, 9 г углеводов. Во главе нашего списка стоит именно миндаль – он содержит Омегу-3, богат белком и пищевыми волокнами. Прекрасно насыщает и даже снижает тягу к вредностям и сладкому. Богат витаминами В1, В2, Е, железом, кремнием, кобальтом, кальцием. Нормализует уровень сахара в крови и укрепляет сосуды.

Арахис. 550 калорий на 100 г. 26 г белка, 45 г жиров, 9 г углеводов. Арахис менее калориен по сравнению с другими орехами. Содержит большое количество кальция, магния, калия, меди, витамины А, Е, В, РР. Более того, он славится способностью ускорять обмен веществ – на целых 11%! А серотонин в его составе помогает наладить гормональный фон. Однако стоит помнить, что этот продукт является сильным аллергеном.

Про арахис

Фисташки. 570 калорий на 100 г. 21 г белка, 45 г жиров, 17 г углеводов. Источник большего количества клетчатки среди всех орехов. Также содержат витамины В1, Е, РР, магний, селен, медь, железо. Очень полезны для зрения – благодаря содержанию лютеина и зеаксантина. Укрощают аппетит, обеспечивают чувство насыщения. Интересный факт – не все жиры из фисташек усваиваются полностью, поэтому потребите вы меньшее количество калорий. Для желающих похудеть была даже придумана фисташковая диета!

Кешью. 600 калорий на 100 г. 18 г белка, 48 г жиров, 22 г углеводов. Богаты витаминными соединениями А и В, фосфором, кальцием, железом. Укрепляют иммунную систему и снижают уровень вредного холестерина. Обладают антисептическими свойствами, улучшают состояние кожи.

Грецкие орехи. 600 калорий на 100 г. 15 г белка, 60 г жиров, 13 г углеводов. Являются лидером по содержанию Омега-3. Содержат массу клетчатки, помогают быстро восстановить силы и борются с повышенной утомляемостью. Стимулируют мозговую активность и помогают справиться с тяжелыми умственными нагрузками.

Фундук. 630 калорий на 100 г. 15 г белка, 61 г жиров, 9 г углеводов. Источник более 20 незаменимых аминокислот. Содержит большее количество железа, чем фруктовые и овощные плоды, мясо. А также витамины группы А, В, С, Е и множество минералов. Лидер по содержанию марганца. Выводит из организма токсины и другие ядовитые вещества.

Орехи

Не стоит пугаться высокой калорийности орехов. Их просто не нужно употреблять в большом количестве – а в небольшой горстке в среднем содержится всего 150-170 ккал. Дело ведь не только в количестве калорий, но и в их качестве.

Однако выбор правильной разновидности орехов – это еще не все. Стоит запомнить, что диетические орехи должны быть:

  • не жареными;
  • не солеными;
  • не обваленными в сахаре, меде и глазури.

Интересно: Как похудеть с помощью клетчатки

Разрешенные продукты

  • Орехи для диеты лучше покупать в натуральном виде – в скорлупе, для максимального сохранения всех полезных качеств. Очистка орехов должна производится непосредственно перед их употреблением. Хранить орешки лучше в прохладном месте.
  • Рыбные и мясные блюда можно заменять 2 горсточками различных видов орехов. Данный объём необходимо разделить на весь день и употреблять совместно с кашами, овощами, свежими фруктами либо сухофруктами.
  • В рационе обязательно должна присутствовать свежая зелень.
  • В день нужно выпивать не менее полутора литра воды.
  • Рацион можно разнообразить фруктово-овощным соком.
  • Питаться необходимо как минимум 4 раза в сутки. Меньше – нежелательно, а вот больше можно.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи 2,5 0,3 7,0 35
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
Фрукты
фрукты 0,8 0,3 11,5 56
Орехи и сухофрукты
орехи 15,0 40,0 20,0 500
сухофрукты 2,3 0,6 68,2 286
арахис 26,3 45,2 9,9 551
грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
курага 5,2 0,3 51,0 215
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
персик сушеный 3,0 0,4 57,7 254
урюк 5,0 0,4 50,6 213
фисташки 20,0 50,0 7,0 556
фундук 16,1 66,9 9,9 704
Сырье и приправы
мед 0,8 0,0 81,5 329
Молочные продукты
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
Птица
курица вареная 25,2 7,4 0,0 170
Рыба и морепродукты
рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
кофе 0,2 0,0 0,3 2
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
Соки и компоты
сок 0,3 0,1 9,2 40

Наглядные порции с КБЖУ

В 20 гр. орехов в зависимости от сорта содержится 110-150 калорий. Для того чтобы не пришлось на весах отмерять количество орехов, которое можно без вреда съедать в день, перечислим самые популярные сорта орехов и их содержание в одной горсти. Сколько ядрышек помещается в заветные 20 гр.?

  1. миндаль – 20 шт.;
  2. кедровый орех — 150 шт.;
  3. очищенные фисташки – 40 шт.;
  4. грецкий орех – 10 шт.;
  5. бразильский орех – 8 шт.;
  6. пекан – 18 шт.;
  7. кешью – 18 шт.

Любые орехи приносят реальную пользу, но только когда употребляются в свежем виде. Засахаренные или соленые орехи не так полезны. Их хорошо добавлять в супы, запеканки и салаты.

Миндаль

Очень часто слышим от людей — не могу сбросить вес, сладкого вообще нем, только орехи и сухофрукты. Стоп! С ними легко перебрать! Зачастую они употребляются бесконтрольно, а потом не понятно, откуда привес.

Вот смотрите, можно взять орехов из банки вот так:

Взвесим: 29 граммов веса и 14 граммов жира. Но можно черпнуть иначе, от души:

И пожалуйста: черпанули со всей пролетарской щедростью — получили 293 ккал и 26 гр. жиров. А если таких горстей в день не одна, а две-три, на работе за компьютером? Ни в какое КБЖУ не впишетесь!

Читайте также:  Диета Любимая на 7 дней. Меню, отзывы, результаты, фото

Так что если весов нет, учитесь себя контролировать (и не ходить за добавкой).

В среднем 5 орехов миндаля — это 6 гр. (37 ккал, БЖУ 1/3/1)

25 орехов миндаля 30 гр (183 ккал, БЖУ 6/16/4)

18 орехов 20 гр. (122 ккал, БЖУ 4/11/3)

22 ореха25 гр. (152 ккал, БЖУ 5/13/3)

Наглядные порции с КБЖУ

Кедровые

1 столовая ложка без горки10 гр. (67 ккал, БЖУ 1/7/1)

Наглядные порции с КБЖУ

Лесной

28 орешков — 25 гр. (157 ккал, БЖУ 4/15/4)

Наглядные порции с КБЖУ

1 столовая ложка10 гр. (63 ккал, БЖУ 1/6/2)

6 орехов — около 5 гр. (31 ккал, БЖУ 1/3/1)

Наглядные порции с КБЖУ

Кешью

Итак, сколько орехов кешью можно съедать в день? Решайте сами в рамках своего БЖУ, но учитывайте, что 1 столовая ложка этих орешков — 12 граммов (60 ккал, 2/5/2)

Наглядные порции с КБЖУ

У разных производителей, конечно, орехи могут быть разными — меньше по размеру или крупнее, так что единственный выход в таком случае — это весы!

Сейчас продаются очень недорогие и качественные модели (можете уложиться до тысячи рублей):

Наглядные порции с КБЖУ

Помните, что зарегистрировавшись на сайте LetyShops, вы сможете вернуть себе 5% от совершенной покупке!

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Какие орехи можно есть при похудении: сколько и как часто можно употреблять, полезные свойства орехов

Люди, интересующиеся правильным питанием, несомненно, знают о колоссальной пользе орехов. Их обязательно включают в рацион не только те, кто поддерживают оптимальный вес и заботятся о своем здоровье, но и те, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Несмотря на высокую калорийность, состав орехов настолько богат, что переоценить их пользу очень сложно.

Какие орехи можно при диете (калорийность и химический состав каждого вида орехов)

Под орехом обычно подразумевают огромное количество разнообразных плодов. Наиболее известные и распространенными из них являются:

  • миндаль;
  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • фундук;
  • кешью;
  • кедровые орешки;
  • фисташки.

Несмотря на разный состав их всех объединяет:

  • высокая калорийность;
  • быстрое насыщение;
  • низкий гликемический индекс;
  • богатый состав.

Орехи при диете являются жизненно необходимым продуктом, позволяющим дать организму все необходимое для полноценной работы.

Грецкие орехи

Грецкий орех являются лидером по содержанию в своем составе Омега-3 жирных кислот (10%).

В 100 г ореха содержится:

  • 654 Ккал;
  • 65,2г жиров;
  • 15,2 г белков;
  • 7 г углеводов.

Белок, входящий в состав ореха, быстро усваивается. В плод входят также аминокислоты, влияющие на работу сердца, большое количество клетчатки и витаминов.

Кедровые орешки

Кедровые орешки собирают на деревьях семейства сосновых.

В 100 г ореха содержится:

  • 680 Ккал;
  • 58-68г жиров;
  • 13-17 г белков;
  • 13-14 г углеводов.

В состав плодов входит пиноленовая кислота, отвечающая за утоление голода на длительное время. Кроме этого, орехи богаты витаминами и минералами. Они оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют работу иммунной системы и обмен веществ, положительно влияют на пищеварительную и нервную систему, улучшают иммунитет.

Свойства орехов для худеющих

Диетологи рекомендуют использовать орехи в составе супов, каш, гарниров. Также они хорошо в качестве перекусов.

Польза

Орехи не только вкусный, но и полезный продукт. Для людей, следящих за своим весом, выделяют следующие полезные свойства:

  1. Хорошо и надолго утоляют голод.
  2. На их переваривание затрачивается большое количество энергии.
  3. Снижают уровень холестерина.
  4. Благодаря пиноленовой кислоте снижается чувство аппетита.

Кроме этого, при включении орехов в рацион организм насыщается веществами, необходимыми для полноценного обмена веществ:

  • белки, растительного происхождения;
  • углеводы;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • почти все необходимые витамины;
  • большое количество микроэлементов.

Кроме этого, орехи оказывают благотворное влияние на многие органы и системы.

Вред и некоторые противопоказания

Несмотря на всю пользу, неразумное употребление орехов может принести и вред. Особенно, если их есть в неограниченном количестве. В первую очередь необходимо помнить, что калорийность орехов очень высока. При неумеренном употреблении в пищу, вместо похудения можно получить прибавку к весу.

Кроме этого, орехи способны вызвать следующие негативные реакции:

  • риск развития аллергии;
  • образование камней в почках;
  • проблемы с пищеварение;
  • отравления (например, в составе миндаля содержится синильная кислота).

Как выбрать орехи при покупке

При покупке орехов в первую очередь следует определить в каком виде они нужны. В магазине можно приобрести плоды как в скорлупе, так и очищенные. Кроме этого, орехи могут быть термически обработанные (обжаренные).

Выбирая товар, следует обратить внимание на внешний вид. Орехи должны быть чистые и сухие, без видимых повреждений, посторонних включений и плесени. Не должны неприятно пахнуть. Если товар расфасован по пакетам, следует посмотреть на срок годности.

Важен и цвет ядер. Старые орехи имеют более насыщенный желтый цвет, по сравнению со свежесобранными.

Особенности хранения орехов

Существует правило, согласно которому очищенные орехи хранят около 60 дней, а неочищенные до полугода. Хранить следует в темном и сухом месте. Перед тем, как плоды поместить на хранение рекомендовано их промыть и просушить в духовке. Для увеличения срока хранения, орехи можно поместить в холодильник, а в некоторых случая и заморозить. Разные виды орехов следует хранить в разных тарах.

Сколько орехов можно съедать в день

Норма на сутки для человека без избытка веса – 30 г. Это около 200 кКал (цифра ориентировочная), что рекомендовано для не основного приема пищи. Вегетарианцам можно повысить дозу до 50-70 г, что будет равно хорошему плотному обеду. Точное же количество, сколько орехов можно съедать в день, нужно устанавливать для каждого вида отдельно, учитывая разницу калорийности и веса:

  • миндаль – 12 шт.;
  • фундук – 8 шт.;
  • грецкий орех (половинки) – 6 шт.;
  • пекан – 7 шт.;
  • кешью – 9 шт.;
  • фисташки – 8 шт.

Меню на дней

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак салат, приготовленный из томатов, миндаля и рукколы, приправленный оливковым маслом, кофе черный без добавок
Обед суп, приготовленный из картофеля, фенхеля, листьев салата, молотого фундука и капли оливкового масла, свежевыжатый сок из томатов
Полдник 1 порция фундука с изюмом
Ужин овсяная каша, сваренная на воде, зеленый травяной чай
Вторник Завтрак 1 кусок диетической пиццы на основе из куриного фарша с помидорами, зеленым перцем, козьим сыром и измельченными кешью
Обед томатный суп пюре с базиликом, салат с обжаренным картофелем, листьями салата, обезжиренный йогурт
Полдник ассорти из кешью, арахиса и тд, зеленое яблоко кислых сортов
Ужин салат из тертой морковки заправленный 1 ч. л. оливкового масла компот из сухофруктов
Среда Завтрак запеканка из творога с арахисом, зеленый чай без добавок
Обед салат из грибов с фундуком, приправленный сметаной, сухофрукты, натуральный фруктовый сок без сахара
Полдник финики и ассорти из фундука, кешью и тд.
Ужин салат из сыра и шпината с заправкой из оливкового масла, чай на травах
Четверг Завтрак салат, приготовленный из томатов, миндаля и рукколы, разрешено в качестве заправки лимонный сок, кофе черный свежесваренный
Обед суп, фенхелевый с картошкой с молотым фундуком и оливковым маслом, сок из помидор
Полдник 1 порция миндаля с изюмом
Ужин каша из овсяных хлопьев на воде и обезжиренном молоке, чай на травах
Пятница Завтрак диетическая пицца на основе из куриного фарша с помидорами, зеленым перцем, козьим сыром и измельченными кешью
Обед томатный суп с базиликом, салат овощной, обезжиренный йогурт
Полдник ассорти из миндаля, кешью, макадамии, зеленое яблоко кислых сортов
Ужин легкий салатик с морковкой и 1 ч. л. оливкового масла, компот из сухофруктов
Суббота Завтрак запеканка с миндалем и творогом с фруктовой поливкой, зеленый или травяной чай
Обед грибной салат с фундуком, приправленный сметаной, сухофрукты и натуральный фруктовый сок без добавления сахара.
Полдник финики и ассорти из миндаля, кешью, макадамии.
Ужин салат из сыра твердых сортов и шпината охлажденный чай каркаде
Воскресенье Завтрак 1 порция диетической пиццы с помидорами, зеленым перцем, козьим сыром и измельченными кешью. На основе теста из куриного филе
Обед Салат из грибов с фундуком, приправленный сметаной, сухофрукты и фруктовый сок.
Полдник Ассорти из миндаля, кешью, макадами, зеленое яблоко кислых сортов
Ужин сыр твердых сортов и шпинат с оливковым маслом, охлажденный чай каркаде