Какие продукты содержат много белка и мало жира?

Это один из самых важных материалов, который создает каркас нашего организма, потому что каждая клетка организма содержит его в себе. Некоторые уникальные разновидности выполняют функции гормонов в биологических организмах. Они бывают как животного, так и растительного происхождения. Для питания человека важным являются продукты богатые белком.

Как белок помогает нам дольше оставаться сытыми

Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме. На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.

В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.

Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.

О высокобелковых продуктах и их значении для организма человека

Вегетарианец – человек, неразрывно связанный с растительной пищей. Но только благодаря протеинам человек может жить. Они входят в состав каждой клетки организма. Лишь белковая пища может предоставить человеку возможность заниматься физической работой, расти, размножаться. Без этого компонента невозможно развивать мыслительную способность.

Белки очень важны для нормального функционирования организма

Продукты, где больше всего белков, в основном имеют животное происхождение, но компонент находится и в растительной пище. Основным назначением элемента является возможность строения органов на клеточном уровне. Больше всего в протеине нуждаются дети с растущим организмом. Для взрослых компонента нужно меньше, так как он используется только для замещения устаревших клеток. Что касается спортсменов, то им протеин требуется, чтобы росли мышцы.

Важно! С повышением мышечной деятельности увеличивается потребность в белке.

Протеины в продуктах. Польза и вред протеинов.

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Кол-во белка Кол-во жира Кол-во углеводов Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина
Баранина нежирная
Говядина нежирная
Говядина (фарш)
Гусятина
Индейка (нежирная)
Кролик, зайчатина
Курятина (без кожи)
Цыплята (бройлеры)
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10
Куриные желудки 20-22 4-7
Мозги говяжьи
Печень баранья
Печень говяжья
Печень свиная 3.6
Почки бараньи
Почки говяжьи 12.5
Почки свиные
Свинина жирная
Свинина нежирная
Телятина жирная
Телятина тощая
Утка
Сердце баранье 2.5
Сердце говяжье 3.0
Сердце свиное 3.5
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г
Яйцо, желток (1шт.)
Яйцо, белок (1шт.)
Рыба и морепродукты
Белуга
Горбуша
Икра кетовая
Кальмар филе)
Камбала
Капуста морская
Карп
Кефаль
Крабы
Креветки
Ледяная
Лещ
Макрурус
Минтай
Минога
Окунь морской
Осетр 16.5
Печень трески
Путассу
Рыба-сабля 3.2
Сайра 18.6
Салака
Сардина
Сельдь
Семга
Семга копченая
Сиг 7.5
Скумбрия
Ставрида 18.5
Стерлядь
Сом 8.5
Судак
Трепанг 7.0
Треска
Треска копченая
Тунец
Угольная рыба
Угорь
Устрицы
Форель
Хек
Щука
Язь 18.2
Молоко и молочные продукты
Брынза
Кефир (йогурт) 0,1-1% 0,1-1,0
Молоко 0,1-1% 0,1-1,0
Молоко 1,5-5% 1,5-5,0
Пахта
Сливки
Сметана
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4
Голландский
Костромской
Пошехонский
Литовский
Колбасный копченый
Сыр плавленый
Творог 0,6%
Творог 20%
Читайте также:  Протокол Табата: японский комплекс упражнений для похудения

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Значение белка для организма человека

Этот компонент питания считается наиболее ценным, так как поставляет в организм мономеры для создания собственных белков — аминокислоты. В составе белков найдено 22 таких соединения.

Значение белков для организма:

  • служат строительным материалом;
  • участвуют в большинстве биохимических процессов;
  • составляют до 20% от массы сердца, печени и мышц, 10% мозга;
  • являются важнейшей частью ферментов или биокатализаторов, гормонов и антител;
  • важны для сохранения физического и психического здоровья;
  • связывают некоторые токсичные вещества.

Продукты питания, в которых содержится белок, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Они используются организмом для построения собственных белковых молекул, преобразуются в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин обязательно должны поступать с пищей.

При недостатке незаменимых аминокислот задерживаются рост и развитие организма, нарушается выполнение многих функций.

Кроме перечисленных 8 аминокислот, условно незаменимыми для детей являются аргинин и гистидин. Они создаются клетками тела в недостаточных количествах.

Дефицит белка в пище

Чаще других с этой проблемой сталкиваются веганы и сторонники растительных диет. Если человек недостаточно потребляет продукты, содержащие белок, то нехватка аминокислот приводит к нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов. Происходит замедление роста и умственного развития ребенка.

Белковую недостаточность можно распознать по следующим признакам:

  • трудности с концентрацией внимания;
  • восприимчивость к инфекции;
  • выпадение волос;
  • нарушения сна;
  • сухость кожи.

Низкобелковая диета сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.

Избыток белка

Излишек аминокислот в пище отрицательно влияет на организм.

  • Происходят нарушения ряда метаболических процессов.
  • Накапливаются в суставах соли мочевой кислоты, повышается риск развития подагры, мочекаменной болезни.
  • Перегружаются печень, почки и нервная система, особенно у маленьких детей и пожилых людей.
  • «Лишние» аминокислоты после различных биохимических превращений частично используются для синтеза жиров.

Белок в пище должен быть оптимизирован по количеству и составу. Потребности у людей разного пола, возраста, телосложения отличаются. Пищевые белки также неодинаковы по качеству. Наиболее близки к идеалу по составу незаменимых аминокислот животные продукты, не прошедшие тепловую обработку.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Читайте также:  Таблетки для похудения в аптеке

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бобовые

Эти растительные культуры содержат ценный белок, который очень хорошо усваивается организмом и абсолютно не приводит к набору лишних килограмм. Быстрому усвоению компонента способствует клетчатка, которая запускает моторику желудка и кишечника, активизирует процессы всасывания. Для здорового питания подойдет молодой горошек, фасоль различных сортов, сами бобы, а также чечевица и соя. Для справки, горох содержит до 23% белка, фасоль порядка 22%, а соя и все 34%. Именно поэтому соевый творог, молоко и мясо очень полезны для желающих быстро восполнить дефицит протеинов.

Бобовые

Молоко и молочные продукты.

По содержанию белка среди молочных продуктов на первое место можно поставить творог и сыр. Например, наличие белка в сыре даже больше, чем в мясе, — 26-28 г на 100 г! А меньше всего белка в жирной сметане. сливках, масле.

♦ Кроме того, молочные продукты обогащают детский организм кальцием, калием, витамином D. Кстати, кальций будет плохо усваиваться из молочных продуктов низкой жирности, так как вместе с жиром из них удален жирорастворимый витамин D. Оптимальная жирность молочных продуктов для ребенка следующая: молоко — от 2,5-3,2 %. творог — 5-9 %, сыр — 40 % (малышам, имеющим избыточный вес, нужно выбирать сыр меньшей жирности), сметана — 10-15 %.В сутки ребенок после года должен получать около 500 мл молока и кисломолочных продуктов в день (это количество включает общий объем молока, кефира, ряженки, йогурта). Например, малышу дается 150 мл молока с кашей, 100 г йогурта, 150 г кефира на ночь, 10-15 г сыра, 1015 г сметаны, 50 г творога. Молочные продукты используются в детском меню как в натуральном виде, так и в составе запеканок, сырников, куриные и перепелиные♦ Кроме ценного белка они содержат витамины A, D, Е (желток), B1? В2, минеральные вещества. После года детям дают 1 яйцо 2-3 раза в можно услышать, что перепелиные яйца имеют преимущество перед куриными и даже обладают некоторыми лечебными свойствами. Если сравнить их с куриными, то в них немного меньше белка (11,9 % по сравнению с куриными — 12,7 %), но больше жира (13.1 % и 11,5 %). Немногим больше кальция, фосфора. железа. По аминокислотному составу и витаминам они почти совпадают. Так что перепелиные яйца, безусловно, ценный пищевой продукт, однако в научной литературе не отмечаются какие-либо особенные их целебные употреблять в пищу сырые яйца. Помимо бактериологической опасности, они могут также нарушить обмен витаминов за счет содержащегося в них вещества — овидина.

Продукты с протеинами для похудения

Полезная белковая пища при употреблении способствует нормализации процессов организма, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Это влечет за собой уменьшение лишнего веса и общее оздоровление. Что относится к белковой пище? Практически вся она состоит из продуктов животного происхождения. Но необходимо учитывать, что важен баланс жиров, белков и углеводов. Потребляя продукты, содержащие не только много протеинов, но и жиров, нельзя сбросить вес тела. Это означает, что вы не сможете похудеть и улучшить общее состояние здоровья, кушая холодец или жареное мясо.

Читайте также:  Раскрываем секреты, как приготовить тыкву для похудения

Вот самая распространенная белковая пища для похудения (список):

  • куриное филе (содержит 24 г протеинов на 100 г продукта);
  • говядина (содержит 30 г белка на 100 г);
  • творог (содержит 35 г белка на 100 г);
  • консервированная рыба;
  • креветки (22 г белка на 100 г);
  • куриные или перепелиные яйца (содержат белок в чистом виде, если потреблять их без желтка).

Поддержание фигуры в тонусе

Это так же правильный элемент для похудения и замечательный способ избавиться от лишнего веса. Его основная идея – увеличение количество белка и уменьшение углеводов и жиром (ни в коем случае не полностью). Употребляйте углеводы в первой половине дня (важно чтобы это были медленные углеводы, вроде овсяной каши). Балансируйте все важные пищевые компоненты.

Помимо этого, при диете нужно заняться и клетчаткой, а именно – увеличить процент её потребления.

Это даст несколько преимуществ:

  1. Увеличение витаминов и минералов.
  2. Продукты содержат много влаги.
  3. Полезные бактерии попадают в пищевод и убивают вредные, соблюдая баланс таким образом.
  4. Оптимизируется обмен веществ, токсины выделяются быстрее.
Поддержание фигуры в тонусе

Вот несколько примеров пищи, которая несет в себе большое количество клетчатки:

  • Брокколи.
  • Сельдерей.
  • Кабачки.
  • Огурцы.
  • Шпинат.
  • Салат-латук.
  • Фрукты.
  • И многое другое.

Во фруктах так же есть множество клетчатки, но их существенный минус – большое количество сахарозы, что убивают любую диету. Самые оптимальные варианты – это виноград, яблоки, киви, вишня, грейпфрут и несколько других. Минимальная доза клетчатки – 30-35 грамм в день. Следите за этим, когда употребляете различные блюда.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
  • Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

    Наименование продукта
    Бобовые
    Соя 28
    Фасоль 7
    Чичевица 18
    Горох 9
    Нут
    Орехи
    Арахис 26,3
    Фисташки 20
    Миндаль 18
    Фундук 15
    Грецкие 15,2
    Зерновые
    Гречка 12.6
    Твердая пшеница 11,4
    Овсянка 10,8
    Овощи
    Брюссельская капуста 9,6
    Шпинат 5,8

    Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

    Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

    Животные продукты питания

    Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

    • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
    • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Точное количество животных белков представлено в таблице.