Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утро задает тон всему дню. Это касается как эмоционального настроя, так и физического состояния. Повернуть день в русло позитива, активности и энергичности способно ежедневное выполнение несложного комплекса упражнений, призванного простимулировать метаболические процессы и мозговую деятельность. Следствием активизации энергетического обмена станет повышение мышечного тонуса, ускорение мыслительных процессов и снижение массы тела.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Преимущества ежедневной утренней зарядки для похудения

Постулат о пользе выполнения физических упражнений по утрам общеизвестен, но четко сформулировать преимущества утренней зарядки для похудения перед упражнениями на ночь могут немногие. Понимание критериев, выводящих этот вид физической активности в обязательные атрибуты здорового образа жизни, способствует созданию мотивационной базы, делающей занятия регулярными и приносящими удовольствие. Плюсы утренней разминки:

  • Минимальный уровень глюкозы в крови приходится на утренние часы, следовательно, для обеспечения энергетических потребностей мышц, организм вынужден использовать депонированную энергию запусканием процессов расщепления жиров и гликогена.
  • Активированные мышечной работой глико- и липолиз ведут к повышению концентрации глюкозы в крови, благодаря чему клетки головного мозга получают энергию и интенсивность стимуляции центра голода снижается с последующим уменьшением аппетита.
Преимущества ежедневной утренней зарядки для похудения
  • Нервные импульсы, идущие от рецепторов работающих мышц, активизируют мозговую деятельность, способствуя пробуждению. Стимулирующий эффект, оказываемый физической работой на мозговые реакции, является негативной стороной вечерней зарядки для похудения.
  • Постепенное включение в режим работы мышечно-суставного аппарата увеличивает скорость кровотока и тонус сосудов. Разминка мышц, связок и суставов снижает вероятность их травматизации в течение дня.

Залогом эффективности зарядки для похудения служит использование упражнений для всего тела и регулярность выполнения.

Правила тренировок

Как было сказано выше, нужно соблюдать некоторые правила зарядки, для эффективности похудения. Стоит отметить, что занятия нужно проводить регулярно 5 или 6 раз в неделю, будет неплохим началом. Минимальное время занятий не должно быть меньше 25 минут, так как подкожные жировые ткани начинают сгорать не раньше чем через 15-20 минут после начала тренировки. Конечно, время продолжительности тренировки будет зависеть от ее интенсивности, поэтому стоит проработать комплекс упражнений, который задействует максимальное количество групп мышц.

Несколько правил для большей эффективности:

  • чтобы запустить процесс жиросжигания, нужна интенсивность проведения упражнений;
  • обязательное соблюдение низкоуглеводной диеты;
  • каждое упражнение выполнять с максимальной отдачей;
  • каждое упражнение нужно проводить в 3 подхода по 10-15 повторов;
  • 10 или 15 минут в день, достаточно, чтобы держать форму, но для похудения, следует проводить зарядку гораздо дольше от 25 до 35 минут.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

  • сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
  • руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
  • вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
  • вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
  • кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
  • одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
  • рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

  • интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
  • отжимания от стены, стоя – 20 раз;
  • руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
  • самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
  • имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

  • шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
  • выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
  • поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
  • скачки на скакалке в течение минуты;
  • глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
  • скручивания – максимально прорабатывают пресс;
  • подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Мечтаете о сильных руках? Узнайте, как накачать трицепс дома

Методика: «Как накачать мышцы грудной клетки в домашних условиях»-trening/silovye-uprazhneniya/

Смотри тут о том, как быстро накачать шею в домашних условиях

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа:

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Утренняя зарядка для похудения (видео) или Худеем за минут в день

Вот и всё! Зарядка по утрам для похудения закончена. Как себя заставить делать утреннюю зарядку?1. Отказываетесь от выполнения утренней зарядки? В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Худеем с помощью утренней зарядки.

Читайте также:  12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Считаете, что это лишнее для похудения, так как вы ходите на тренировки? Все подготовительные утренние процедуры: подъем с постели, утренний туалет, выпить 1-2 стакана воды; по желанию, съесть 1 йогурт или фрукт и тогда через 30-40 минут делаем утреннюю зарядку.

Начните делать зарядку, даже когда вам безумно не хочется или лень, пообещайте сделать одну разминку, а если не захочется, дальше не будете продолжать.2.

Сколько поможет сбросить зарядка? Вспомните, что благодаря зарядке, вы сбросите 1-2 кг, а в год – это 12 килограмм. Начинаем зарядку с суставной гимнастики.

Чтобы утренняя зарядка была эффективна для похудения, добавьте 100 прыжков на ровной стопе, скрестив руки на груди до и после тренировки (после разминки).

Не стоит затягивать длительность утренней зарядки более 40-50 минут – это уже настоящая тренировка. Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению.

Внимание!

Локти в разные стороны, руки за головой. Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног.

Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Ваша цель – похудение. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц.

Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения.

Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть. Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно. Во-первых, начинать зарядку можно, не вставая с кровати.

Если вам сложно что-либо скушать утром, то делаем разминку перед утренней зарядкой. Разминаем ступни, колени по 10 раз в каждую сторону.2. Делаем круги тазом, вправо и влево по 10 кругов. Наклоны в 2 стороны, повторяем по 10 раз.3.

Вращаем плечами, вперед и назад по 10 раз, аналогично наклоны и вращения головой.4. Держим горизонтальную планку от 10 секунд до 3 минут. Для новичков делаем классическую планку на ровных руках.

Физически подготовленным подойдет планка в более усложненном варианте на локтях.6.

Это облегченный вариант, для более подготовленных или после 2 месяцев выполнения утренней зарядки переходите к прыжкам «американской армии». Для людей в возрасте, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Поэтому на нее – особый упор.

Важно!

Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс.

Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях.

Зарядка: как убрать живот?

Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий.

Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

Найдите подходящий вариант утренней зарядки в видео формате. В утренней зарядке есть много положительных моментов. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности.

Как выделить время на утреннюю зарядку

Чтобы утренняя гимнастика стала привычкой и принесла пользу для здоровья, вам нужно научиться правильно мотивировать себя. Важно понимать, что действия совершаются на пользу здоровью. Следует отметить, что пробуждение становится менее болезненным. Эксперты рекомендуют отучить себя от утренней слабости, переставлять будильник, лишив себя времени на занятия.

Утренняя зарядка будет полезна, если вы настроитесь на получение удовольствия: это не должно превращаться в рутину.

Если после пробуждения нет желания начинать приседать, вы можете начать разминку с базовых движений, не вставая с постели.

Не стоит превращать утренний комплекс упражнений в полноценную тренировку. Тренировки, в отличие от зарядки, истощают тело и мышцы.

Наша задача — проснуться и зарядиться энергией, и если утром мы утомляем мышцы, то вас постоянно будут отвлекать мышечные боли в течение дня. Идеальные утренние упражнения занимают не более 15 минут. Бегу можно отдать предпочтение, просто держите медленный темп или ходите быстро, чтобы не переутомлять мышцы.

Правило: зарядка проводится натощак, перед тренировкой выпивайте только стакан чистой воды.

Чтобы утренняя гимнастика вошла в привычку и приносила пользу для здоровья, необходимо научиться правильно себя мотивировать. Важно понимать, что действия выполняются во благо себе, своему здоровью. Следует заметить, что при своевременном отходе ко сну пробуждение становится менее мучительным. Специалисты рекомендуют отучить себя от утренней слабости переставлять будильник вперед, лишая себя времени на занятия.

Утренняя зарядка будет приносить пользу, если настраиваться на это с предвкушением удовольствия: она не должна превращаться в тяготящую рутину.

Если после пробуждения нет желания приступать к приседаниям, можно начать разминку с элементарных движений, не поднимаясь с постели.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
  • Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
  • Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
  • Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
  • Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Что делать для поддержания потенции

Занятия спортом, утренней гимнастикой, тренировки для увеличения выносливости помогут не только держать себя в хорошей физической форме, но и не дадут вам раньше времени постареть. Активность улучшает потенцию, развивает физические возможности организма.

Рацион

Мужчине, перешагнувшему сорокалетний рубеж, следует обратить внимание на своё меню. Обмен веществ замедляется, все это негативно влияет на состояние организма. Основу рациона должны составлять рыба и мясо нежирных сортов, овощи, фрукты.

Эти продукты дают жизненную энергию, не позволяя лишним килограммам откладываться на боках.

Что обязательно должно присутствовать в рационе мужчины после сорока лет:

  • Каши. Помните, что многие крупы содержат гормоны, улучшающие мужское либидо.
  • Морепродукты. Они содержат цинк, который оказывает положительное влияние на половую систему. Это креветки, устрицы, кальмары и т. д.
  • Орехи. Их употребляют в пищу не соля, не поджаривая, не снимая кожицы. Для улучшения потенции подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи.
  • Авокадо. В его состав входит природный гормон, улучшающий потенцию.
  • Инжир. Продукт с высоким содержанием аминокислот, очень полезен для сердечной мышцы, очищает почки и печень, усиливает мужское здоровье.
  • Лук и чеснок, кроме того, что улучшают эрекцию, укрепляют весь организм и усиливают кровоснабжение пениса и мошонки.
  • Ещё одно прекрасное средство для мужчин – это имбирь. Он усиливает мужское либидо.
  • Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы. Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки.
  • Бананы не только насыщают организм человека энергией, но и улучшают выносливость тела, повышают стрессоустойчивость. Бромелин, содержащийся в бананах, усиливает эрекцию.
  • В горьком шоколаде содержится ряд веществ, сходных действием с кофеином. Они придают энергии, дают сил и бодрят человека. Кроме того, этот продукт вырабатывает эндорфины, улучшает работу сердца и улучшает либидо.
  • В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь.

Алкогольные напитки

Пить пиво, коньяк, вино и другие спиртные напитки следует осмотрительно, чтобы не навредить своему организму. Их разрешено употреблять в праздничные дни, не выходя за разумные рамки. Пьянство, помимо половой слабости, может повлечь развитие многих болезней.

Совершенствуем себя

Многие мужчины после сорока лет расслабляются, думая, что основные жизненные рубежи уже взяты, учиться нечему, и все цели достигнуты. Это не так. Клетки мозга с возрастом отмирают. Это ведёт к старческому слабоумию. По этой причине, мозг следует тренировать головоломками, чтением, шахматами, сканвордами, судоку и другими подручными способами.

Меняем настрой

Постоянные личностные кризисы, депрессивные и апатичные приступы следует отодвинуть на второй план и радоваться жизни. Чем человек оптимистичней, тем лучше его настроение, мотивация, здоровье и мужское либидо.

Качественный отдых

Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки.

Обследование у специалистов

По мнению врачей, мужчинам после сорока обязательно посещение врача-уролога хотя бы раз в год. Это поможет диагностировать появление заболеваний половой сферы и быстро их вылечить.

Стареют все люди без исключения, но процесс этот можно замедлить. Будем ли мы стариться медленно, как можно дольше не теряя своего очарования — это зависит от нас самих. Прежде всего мы должны вести гигиеничную и разумную жизнь, придирчиво следя за внешним видом. После 40 лет уход за кожей лица

издоровый образ жизни для женщины особенно актуальны.