Комплекс упражнений для похудения сидя на стуле в офисе

Сидя за столом, втяните живот, напрягая мышцы пресса. Попытайтесь удержать их в этом положении до 20 секунд, затем расслабьте на короткое время. Повторите около 5 раз.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Комплекс упражнений, который можно делать на рабочем месте

Упражнение для ног

Сгибайте ноги в коленях, отводите таз максимально назад, опускайтесь почти до параллели бёдер с полом. Колени не выходят за линию носков. 5-20 повторов. Упражнение укрепляет ноги и ягодицы, улучшает кровоток в ногах, подвижность суставов ног (для женщин хорошая профилактика варикоза и отеков).

Упражнения для шеи: растяжка

Сядьте ровно, выпрямите спину. Наклонить голову в сторону, запястьем той руки, к которой наклонили голову, надавите на висок. Повторите в другую сторону. Сомкните ладони в замок, положите их на затылок, опустить голову вперед. По 15 секунд в каждую сторону. Не запрокидывайте голову назад. Упражнение усиливает прилив крови к мозгу, снимает напряжение.

Упражнения на плечи, грудь и спину

Сядьте ровно. Отталкиваясь рукой от противоположного колена, медленно с выдохом поворачивайте корпус в сторону. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону. Упражнения для спины при сидячей работе улучшают кровоток в позвоночнике, дарят бодрость.

Сомкните ладони в замок за спиной, потянитесь руками назад, а грудью вперёд. Точно также возьмитесь руками в замок перед собой, потянитесь руками вперёд, округлите спину, опустите голову вниз. 10-20 повторов. Упражнение улучшает кровоток в области шеи и плечевого пояса, снимает усталость.

Если в течение дня у вас сильно затекает спина, а болезненные ощущения в пояснице не проходят и после рабочего дня, тогда дополнительно выполняйте упражнения для облегчения боли в спине.

Упражнения для пресса

Сядьте ровно, выпрямите спину. Одна ступня полностью прижата к полу. Другую ногу за колено подтяните к себе так, чтобы бедро касалось корпуса. Повторите с другой стороны. 5-10 повторений. Упражнение улучшает кровоток в области таза, укрепляет пресс. Подробнее о том, как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать читайте тут.

Упражнение на руки – Отжимания от стула

Поставьте руки в упор сзади так, чтобы ладони были максимально приближены к тазу. Колени согнуты. Сгибая руки в локтях, опускайте таз по направлению к полу. Выпрямляйте локти, поднимая корпус наверх. Упражнение прекрасно тренирует руки и дарит им рельеф. Упражнения можно выполнять несколько раз в день. Постепенно они войдут в привычку. Со временем увеличивайте количество повторений.

Читайте также:  Влияние Омега 3 на здоровье пожилых людей
ПО ТЕМЕ: Интервальная кардио тренировка на велотренажере для похудения

Движения для плечевого пояса и груди

Очень незаметное упражнение — держать на весу книгу, папку, стопу документов при чтении. Даже небольшой вес этих привычных для офисных работников предметов создает дополнительную нагрузку на руки и косые мышцы груди.

Представив себе, что папка очень тяжелая, можно напрягать мускулы этой группы до усталости, расслаблять их и повторять это.

Провести упражнения в офисе можно, используя рабочий стол в качестве тренажера:

  1. И.п. сидя на стуле, руки ладонями вниз на столе. Надавить на столешницу, максимально напрягая мышцы. Сохранить напряжение до усталости и расслабиться. Повторять 10-15 раз.
  2. Руки под столом, ладони упираются в столешницу снизу (рис. 2 (1)). Напрячь плечи и грудь, словно приподнимая стол, и удержать напряжение до утомления.
  3. Можно выполнить движения каждой рукой поочередно, а также поместить одну из них поверх столешницы, а другую — снизу. Усилие при этом прикладывается в противоположных направлениях.
  4. Совместить движения, напрягая сразу все группы мышц, можно, если положить ладони на внешнюю или внутреннюю поверхность колена (2). Упражнение сводится к попытке развести или соединить колени, преодолевая сопротивление рук.

Простые, но эффективные незаметные движения предназначены и для похудения, и для преодоления гиподинамии. Незначительные нагрузки должны повторяться в течение дня, чтобы эффект от них получился максимальным. Выполнить упражнения можно в офисе и дома, используя для этого обычный стол и стул.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

  • Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Использование Танцующего Стула:

  1. Улучшит работу сердечно-сосудистой системы
  2. Поддержит сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  3. Улучшит работу дыхательной системы и сердца
  4. Укрепит мускулатуру спины и пресса
  5. Выпрямит осанку
  6. Нормализует кровообращение и обмен веществ
  7. Задействует и тренирует ягодичные мышцы и бедра
  8. Содействует уменьшению талии
  9. Помогает похудеть, нормализовать вес, убрать бока
  10. Оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат
  11. Дарит положительные эмоций, что снижает риска депрессий
  12. Способствует ускорению метаболических процессов

Поставьте Танцующий Стул перед компьютером или на своё рабочее место. Это позволит вам снять с повестки дня вопрос о том, как похудеть сидя, потому что при сидячей работе это одно из самых лучших решений.

ПОДРОБНЕЕ: Танцующий стул — что это, как работает, в чем польза?

Как накачать попу: самых эффективных упражнений

Чтобы сделать свою попу упругой и красивой, совсем не обязательно нанимать дорогостоящих тренеров и посещать спортивные залы. Ряд определенных упражнений, которые можно выполнять дома, поможет Вам добиться представленной цели. Самое главное здесь – это регулярность тренировок.

Как можно чаще применяйте различные веса (гантели, штанги и т.п.), если Вам нужно накачать попу. Если времени слишком мало, то в неделю можно проводить по две-три тренировки. Если попу нужно уменьшить, то от весов следует отказаться.

Самые эффективные упражнения для упругой попы в домашних условиях

Приседания

Приседания в данном случае являются ключевой практикой. Если от них отказаться, то процесс затянется. При систематическом применении этой простой практики первые результаты Вы заметите уже через пару недель.

Важно помнить о том, что приседания оказывать благотворное влияние не только на попу. При этом упражнении прекрасно прорабатываются и другие мышцы.

Представьте, что за Вами стоит предмет (к примеру, стул), на который нужно сесть. Ягодицы при приседаниях следует отводить чуть назад. Важно достигнуть 90 градусов. При возвращении в исходное положение вес также переносится назад. Не все приседания нужно выполнять одинаково. Время от времени (скажем, на каждый 4-й раз) задерживайтесь в нижней точке на несколько секунд.

Полезный Совет!

Чуть позже можно будет подключить штангу или гантели. Также может подойти бодибар. Как Вы сами понимаете, утяжеления резко повышают нагрузку. Именно поэтому уровень эффективности таких упражнений будет невероятно высок.

Делайте приседания, садясь как можно ниже (только в этом случае ягодицы начинают работать по максимуму). Обратите внимание на спину. Ее следует держать прямо.

К слову сказать, если Вы давно страдаете от целлюлита, то приседания станут для Вас настоящей палочкой-выручалочкой.

Мостик (подъемы таза)

Положение лежа. Максимально придвиньте ноги к ягодицам. Поднимайте таз, выполняя мостик. Чтобы нагрузка была распределена максимально равномерно, в качестве опоры должны выступать руки. При этом позвоночник не будет находиться под серьезной нагрузкой. Задерживайте свое тело в этом положении на несколько секунд.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Данную технику вполне можно сравнить с предыдущим упражнением. Впрочем, уровень действенности у него еще выше. И снова положение лежа. Одна нога сгибается в колене. Другая нога вытягивается вверх. Вам нужны поднятия таза (мышцы при этом сжимаются). Чуть позже можно применять веса.

Махи назад и в стороны

Если Вам тяжело втянуться в новую программу, то в первые дни можно ограничиться рядом легких упражнений. Представленная практика является достаточно легкой. Для данной практики Вам потребуется реквизит. А именно – стул. Встаньте и возьмитесь за его спинку. Выполняйте махи без спешки.

Выпады

Данную практику можно назвать одной из самых главных во всем цикле. Главное предназначение – наращивание мышц. Именно поэтому, если Вы худеете, то от выпадов лучше всего отказаться. Положение стоя. Берем в руки гантели, вытягиваем их вдоль тела. Затем следуют выпады. Идите вперед (насколько позволяет помещение). Ваши шаги должны быть широкими.

Читайте также:  Аюрведа для похудения — 4 простых шага

Махи назад на четвереньках

Данное упражнение выполняется из очень простой позиции. Вы просто встаете на четвереньки и выполняете махи ногами.

Количество повторений можно варьировать в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Если Вы чувствуете себя хорошо, то каждой ногой можно выполнять даже до пятидесяти махов.

Чуть позже под колено можно будет подложить гантель. Помните о том, что мышцы ягодиц ни в коем случае не должны расслабляться.

Стульчик

И снова наш любимый невидимый стул! Ну, или пуфик. Как Вашей душе угодно. Положение стоя, спина прижата к стене. Опускайтесь вниз, ведь внизу Вас ждет воображаемая опора. Ждать следует около тридцати секунд. Увеличивайте нагрузку день ото дня.

Подъем бедер

Перемещаемся на пол. На этот раз Вам придется лечь на живот. Поднимите ноги, которые согнуты в коленях, вверх, а затем задержите. Приблизительное время – пятнадцать секунд.

Запрыгивание на возвышенность

В качестве «возвышенности» в данном случае должен выступать предмет, который невероятно устойчив. Вряд ли Вам придутся по душе случайные падения на пол. Соседи снизу в восторге тоже явно не будут. Высота предмета должна составлять тридцать или сорок сантиметров.

Запрыгивайте на постамент. Если тренировка проходит без напряжения, то всегда можно вернуться к использованию утяжелений. К слову сказать, если дома нет устойчивого предмета, который подходит для данного упражнения, то его вполне можно выполнять на ступеньках лестницы.

Какой стул подходит для упражнений?

Барный стул не подойдет — высота сиденья должна быть примерно по колено. То есть, если сидеть на нем, угол в согнутом колене должен быть прямым, а стопы уверенно стоять на полу. Кресло на колесиках тоже не подходит — стул должен быть устойчивым. Лучше без высоких подлокотников — они не дадут выполнить некоторые из упражнений. Самый подходящий вариант — бюджетный «офисный стул для посетителей». Он достаточно устойчивый, прочный, без подлокотников и с широким сиденьем.

Тяга от бедра

Неплохое упражнение на пресс, ноги и ягодицы. Для его выполнения сядь на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и касаясь пола только пальцами ног. Руками обхвати подлокотники, так чтобы надёжно зафиксироваться на месте. Откинься на спинку стула и подтяни ноги к груди так, чтобы между телом и бёдрами образовался угол в 90 градусов. Вытяни ноги в воздухе, задержись в этом положении на две секунды, опусти их в предыдущее положение. После — опусти ступни к полу, но не касайся его. Повтори упражнение десять раз.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал такое активное упражнение.

Основные выводы

Упражнения для похудения и улучшения самочувствия можно выполнять даже на работе. Такая активность способствует постепенному удалению жира с живота и боков, даже когда сидите на стуле в офисе.

Для этого существует ряд занятий, которые можно сделать:

  • сидя на стуле;
  • рядом со стулом;
  • за рабочим столом, не привлекая внимания;
  • заниматься в комнате для отдыха.

Непременное условие – повторение упражнений по 15-20 раз хотя бы в 3-4 подхода за день. Эти нагрузки помогут за две недели подтянуть фигуру. А если на работе категорически нет времени на разминку или пару-тройку подходов, всегда остается вариант сделать несколько упражнений перед сном для похудения.