Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Доброго дня, уважаемые приверженцы активного образа жизни. Хотел написать нормального образа жизни, ведь попрыгать на скакалке, качнуть пресс и сделать пару подходов подтягиваний на перекладине, должно быть так же естественно и регулярно, как и почистить зубы. Но потом подумал, что зубы чистят далеко не все, так, же, как и развивают свое тело.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

   Что такое тренировка на выносливость?

Выносливость — это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности.

Также, можно сказать, что выносливость — это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности. 

В фитнесе редко упоминается термин «выносливость» по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио». 

Считается, что кардио или аэробная тренировка — это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так.

Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.

Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. 

Сжигание лишнего жира — это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.

Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости.

Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.

Читайте также:  Белковая диета Дюкана: вред и польза для организма

Как увеличить выносливость организма

Факторы, влияющие на выносливость

Что нужно для увеличения выносливости организма?

  • Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
  • Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
  • Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
  • Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
  • Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
  • Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
  • Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.

7 способов повысить выносливость

Сила + выносливостьСила без отдыха

Стабильный темпНет адаптации!Гибридные упражненияВзрыв

Увеличение выносливости при помощи бега

Тренировки на выносливость и их польза

  1. Тренировки на выносливость улучшают мышечное кровоснабжение;
  2. Приводят к снижению артериального давления в покое;
  3. Частота сердечных сокращений в покое сокращается;
  4. Восстановительные способности организма протекают быстрее после любой физической активности;
  5. Снижается вязкость крови, что приводит к лучшему кровообращению;
  6. В покое, ускоряются обменные процессы в организме, что увеличивает энергетические траты и способствует более эффективному сжиганию жиров.

Выносливость – это база, которую надо развивать, не зависимо от того, каким спортом вы занимаетесь, поскольку отсутствие или снижение выносливости приводит к снижению мышечной силы. Концентрации, снижению реакции, скорости, подвижности.

Те, кто не развивают выносливость, осознанно тормозят свое развитие и свои пределы в том спортивном направлении, которым они заняты. Включайте в свои тренировки упражнения на выносливость, и вы останетесь в двойном выигрыше!

Упражнения для развития выносливости

Теперь, зная, что такое выносливость, и какую пользу она привносит в жизнь человека, я перехожу к упражнениям для развития выносливости. И самое первое, что мне приходит в голову, это бег. Пожалуй, одно из самых доступных упражнений, которые могут быть! Помните статью, Топ 6 физических упражнений, как раз, в эту шестерку и вошел бег.

О преимуществах бега и о его влиянии на организм я говорил все в той же статье. Сегодня, будет уместно рассказать, мою схему бега. Выполнять это упражнение я стараюсь 1 – 3 раза в неделю, тренируюсь на открытом воздухе. Не люблю я искусственные тренажеры, мне нужны эмоции!

Бег для выносливости

Бегать стараюсь всегда разные дистанции, с разной скоростью. С весом собственного тела или с утяжелителями на ногах. Такой комплексный, разносторонний подход заставляет мое тело постоянно адаптироваться к новой, непривычной нагрузке.

К примеру, в понедельник бегу 3 километра, в быстром темпе. В четверг 5 километров в темпе, чуть ниже среднего, с утяжелителями на ногах (на каждой ноге 2.5 килограмма ). В воскресение это мини кросс на 6 – 8 километров, не напрягаясь, чуть быстрее чем трусцой.

Читайте также:  Переход на правильное питание с чего начать?

Нет возможности бегать, вам на выручку придет скакалка. Ее преимущество в том, что она занимает крайне мало места. Весит всего – ничего, требует минимум пространства для тренировки. Самое приятное заключается в том, что умотать себя прыжками на скакалке можно на раз – два! Но задача не максимально быстро лишить себя сил, а развивать способность преодолевать, терпеть, переносить, нагрузку. Поэтому, как и в беге, можно чередовать интенсивность вращения скакалки и соответственно частоту прыжков, совершаемых за единицу время.

Прыгайте на двух ногах, на одной. Меняйте постановку ног и скорость вращения скакалки, (заставьте кисти рук работать). Самые опытные могут практиковать двойные прыжки! Меняйте время выполнения упражнения. Сегодня вы прыгаете 2 – 3 раунда по 10 – 15 минут в легком темпе. Завтра 6 – 8 раундов по  30 – 60 секунд почти на максимальных скоростях!

Все зависит только от вас, было бы желание. А способ как развить выносливость и подобрать упражнения для развития выносливости можно всегда, вариантов масса.

С уважением, Алексей Динулов

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

День недели

Тренировка

Понедельник

Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км

Вторник

Длительный кросс 16-18 км — 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

Среда

Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.

Четверг

Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Пятница

Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.

Суббота

Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

Воскресенье

Отдых

Советы от Gold`s Gym

Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.

В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники. Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли.

К специальной выносливости относятся: • силовая выносливость • скоростная выносливость • координационная выносливость, • прыжковая выносливость.

Читайте также:  Иллюзии обмана: как перехитрить свой мозг

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца. Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце.

Результативные тренировки

Сейчас рассмотрим различные методики тренинга по развитию выносливости. Тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале.

Специалисты утверждают, что бег является самым лучшим способом по повышению выносливости организма.

Результативные тренировки

Лучше всего бегать на свежем воздухе по пересеченной местности либо на беговой дорожке, выбрав при этом специальный режим.

Необходимо чередовать темп бега: то быстро, то медленно и, в редких случаях, максимально ускоряться.

Таким образом организм будет постоянно пребывать в состоянии шока. А, значит, не привыкнет к нагрузкам.

Подробнее читайте в статье «Как правильно бегать с пользой для здоровья:техника для начинающих».

Результативные тренировки

Прыжки на скакалке

Отличная альтернатива бегу. Бюджетный и простой спортивный атрибут доступен каждому человеку. Упражнение стабилизирует работу сердечно-сосудистой и легочной систем. Направлено на улучшение выносливости ног.

О данном виде тренировки я писал в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Круговая тренировка

Результативные тренировки

Главная задача — задействовать максимум мышц тела за короткое время с минимальным перерывом на отдых. Средняя продолжительность тренинга — 25-30 минут.

Вот пример тренировки:

  • 8 упражнений. 4 круга. Отдых между кругами — 60 секунд.
  • 15 раз качаем пресс (стандартное упражнение, лежа на полу).
  • 3 бёрпи
  • 10 классических отжиманий от пола
  • 15 раз качаем пресс
  • 4 бёрпи
  • 15 классических приседаний
  • 1 минута планки
  • 3 бёрпи

Эту тренировку можно делать в домашних условиях. Как именно, читайте по ссылке.

Результативные тренировки

Плавание

Еще один хороший способ, который развивает различные параметры тела (улучшает тонус мышц, сердечно-сосудистую и легочную системы).

Специалисты рекомендуют каждую тренировку постепенно увеличивать дистанцию и пробовать разнообразные виды плавания (кроль, брасс и т.д.). После того, как вы освоитесь, нужно увеличить скорость передвижения в воде.

Комплекс упражнений с гантелями

Результативные тренировки

Занятия рекомендуется выполнять динамично. Также они должны состоять из простых упражнений, которые направлены на определенную группу мышц.

Вот в этом видео пример тренировки с гантелями:

Что пьют спортсмены для выносливости

Конечно, допинг — это нечестно, но, отрицая существование проблемы, мы не делаем её не существующей. В действительности повысить выносливость за счёт приёма дополнительных веществ можно двумя способами — природным и искусственным (химическим).

Обратите внимание на протеиновые коктейли, Мезоморф, креатин.

К первой группе относятся продукты, содержащие биологически активные вещества, которые способствуют укреплению иммунитета, кроветворению, повышению бодрости. Среди них можно назвать:

  • свежие овощи, фрукты, соки (особенное внимание стоит уделить свекле);
  • кофе;
  • зелёный чай;
  • мёд;
  • имбирь;
  • орехи.

Что касается медикаментозных средств, то их существует великое множество, причём классифицируют такие препараты тоже по-разному.

Группа препаратов Принцип действия Примеры
Стероиды, или анаболики Увеличивают выработку тестостерона андростендион; нандролон; тетрагидрогестринон
Аналептики и психостимуляторы, наркотики Обеспечивают кратковременный эффект кофеин; мезокарб; пиридрол; метадон; эфедрин
Эритропоэтины (гормоны роста) Стимулируют рост мышц, укрепляют связки ансомон; джинтропин
Диуретики (мочегонные препараты) Выводят из организма лишнюю жидкость, как бы «высвобождая» мышцы ацетазоламид; триамтерен; хлорталидон
Аминокислоты Способствуют лучшему усвоению белка (белок — это основа мышечной ткани) branch chain amino acids; L-карнитин; метионин
Витаминные комплексы Пополняют запас витаминов в организме, за счёт чего увеличивается работоспособность (считаются препаратами с недоказанным действием) Optimum Nutrition Opti-Men; Muscle Tech Platinum; Multivitamin; Vita Jym; Animal Pak Universal; Nutrition

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на выносливость