Легкий ужин для стройной фигуры

Мечтая о силуэте песочных часов, девушки мучаются строгими диетами, отказывают себе в ужине. Не успела покушать до шести – пиши пропало. Измучайся голодом, постарайся скорее уснуть, чтобы не испытывать этого чувства. Отмена вечерней трапезы приносит вред организму, она должна присутствовать. Другой вопрос: что есть на ужин, чтобы похудеть? Ответы вы найдете в статье.

Основные правила ужина при похудении

Раньше категорически запрещалось есть после 6 часов вечера, поэтому девушки страдали от голода и терпели. Похудеть не ужиная можно, но это чревато срывами и опасно для здоровья. Столь длительный пропуск еды может вызвать нарушение обмена веществ, упадок сил и уменьшение мышечной массы. Прошли те времена, когда модно было худеть, полностью отказываясь от вечернего приема пищи. Сейчас в тренде здоровый образ жизни – а это значит, что ужину быть. Главное знать основные правила и придерживаться их:

Основные правила ужина при похудении
  1. Кушать следует за 2-3 часа до сна. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня. Если вы ложитесь спать в 9-10 часов, то покушать должны не позднее 7 часов. Многие люди относятся к совам и отходят ко сну не раньше 12 часов, в таком случае они могут поесть в 9 и 10 часов вечера.
  2. При похудении на ужин должно приходиться не больше 25% от общей суточной калорийности. Это примерно 300-400 (иногда 500) ккал в зависимости от вашей активности, роста и веса. Нередка ситуация, когда в течение дня человек ест крайне мало, а под вечер набрасывается на еду и сметает все подряд. Чтобы такого не происходило, вы должны не пропускать основные приемы пищи – завтрак и обед, даже если с утра нет особого аппетита. И тогда на ужин вы без проблем уложитесь в норму калорий.
  3. Правильный ужин при похудении должен состоять из белков и овощей, богатых клетчаткой. Откажитесь от обилия сложных и простых углеводов, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.
  4. Примерный размер вашей порции должен поместиться в двух ладонях. При этом белковых продуктов должно быть в два раза меньше, чем овощей. Оптимально – 250 г, из которых 80-100 г животного белка и 150 г клетчатки.
  5. Кефир или другие кисломолочные продукты не подходят в качестве основного ужина. Однако если вы чувствуете голод после вечерней трапезы, то можете выпить стакан кефира на ночь – за 30-60 минут перед сном. Он утоляет голод, полезен для желудка и содержит крайне мало калорий.

Правильное время

Врачи настоятельно рекомендуют завершать любое употребление еды за 2-3 часа до сна. Это позволяет избежать большого промежутка между утренним приемом пищи и вечерним.

Правильное время

Если чувство голода такое сильное, что не получается его преодолеть, а часы показывают, что скоро ложиться в постель, можно приготовить себе небольшую порцию легкого фруктового смузи.

После незапланированного перекуса, рекомендовано заняться делами по дому или поиграть с детьми, чтобы не ложиться сразу в постель. Это позволит еде максимально перевариться.

Правильное время

Почитать в тему: Как избавиться от привычки есть на ночь

Нужен вкусный ужин

Ни один прием пищи не отдавайте друзьям, врагам: если пропускать их систематически, организм взбунтуется, ответит нарушением метаболизма, сбросить вес будет практически нереально. Вы «наберете букет» болезней желудочно-кишечного тракта, станете нервозными, сердитыми. Волосы, ногти, кожа не порадуют внешним видом, а неприятный запах изо рта будет верным спутником.

Если вы приучите желудок к определенному режиму, он будет работать как часы. Три основных кушанья, два перекуса – идеальный вариант.

Промежуток перед утренней и вечерней пищей должен составлять не более 12 часов. Кушайте со спокойной совестью после 18:00. Есть можно за 3-4 часа до сна. Если время отбоя 00:00, съесть что-нибудь можно в 20-21 час. Легкая пища успеет усвоиться, вы будете крепко спать, не слушая звуки урчания в животе.

Правильное питание будет благотворно влиять на стройность даже вечером. Главное, не употреблять вредные продукты:

  • есть жареное, масляное;

  • разного рода сдобу: пирожки, пончики, печенье, пряники, другие быстрые углеводы;

  • сладостями балуемся только в первой половине дня, иначе они отложатся на боках. Максимум пастилу, натуральный мармелад и очень мало;

  • картофель, макароны;

  • красное мясо. Оно влияет на повышения уровня адреналина в крови, засыпать будет тяжелее;

  • копчености относятся к разряду вредностей, их употребление – одна из причин накопления жира на животе;

  • лимонады, газировка – верный путь к целлюлиту, повышению сахара в крови;

  • фастфуд. Картошка фри, бургеры – пустое, но калорийное наполнение живота;

  • баранина, жирная свинина. Во время диеты используется телятина, курочка, индейка, кролик;

  • бананы, виноград, иные фрукты с повышенным содержанием глюкозы оставьте на полдник.

Читайте также:  Диета Магги: плюсы и минусы, примерное меню

Правильный ужин при похудении: какое он имеет значение ^

Идеальный ужин для похудения имеет не меньшее значение, чем завтрак и обед: если в вечернее время употреблять калорийные продукты, то в скором времени это может отразиться на объеме живота, боков и бедер.

Именно поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть. В первую очередь, это обязательно должны быть низкокалорийные, но полезные блюда, однако и их необходимо употреблять по определенным правилам:

  • Размер одной порции — 250 г для женщин, 350 г – для мужчин;
  • Ужинать желательно за 3 часа до сна;
  • Калорийность не должна превышать 300 Ккал;
  • Нельзя вечером есть макароны, белый хлеб, шоколад, жареные блюда, картофель, майонез, орешки и кукурузные хлопья – они создают большую нагрузку на ЖКТ, если их употреблять в это время.

Для легкого ужина для похудения рекомендуется оставить одни овощи в сыром, запеченном или вареном виде.

Чем ужинать чтобы похудеть

Что лучше: не ужинать или просто не есть после шести. Безусловно, полезный ужин может быть самым разнообразным, необходимо лишь придерживаться четырем не сложным инструкциям, чтобы ужин не превратился « во вражеские посиделки».

Правило 1: Ужин должен быть «с обеда»

Необходимо пропустить обед в течение дня либо употребления пищи не должно затягиваться на два, три часа, достаточно будет легких фруктов, соков, воды( не газированной) так как больше употребление пищи происходит вечером. Диетологи твердят, что это самый быстрый способ набрать лишние калории не употреблять пищу весь день, нарушив свой обыденный рацион, а вечером как говорится «отвести душу».

Многие полные люди в течение дня едят совсем мало либо абсолютно ни чего не употребляют, надеясь на то что калории уйдут ,а вечер особо роли не играет, в связи с этим вырабатывается привычка: утром аппетит пропадает- его просто нет, завтрак заменяет чашка кофе.

Перерыв обычно булочный или конфетный, почему то сложился стереотип, что обед обязательно должен быть сдобный, сладкий либо абсолютно не полезным. Нами начинает руководить принцип:»Чем быстрее, тем лучше» ведь сколько работы еще необходимо сделать .

Внимание!

Вечером чувство голода пробирается через усталость и изможденность организма за целый день, человек перестает контролировать ситуацию и не видит граней сытости, ведь на голодный желудок хочется Все.

Уменьшите порции – лучшее средство от переедания.

Правило 2: Ни какой еды перед телевизором

Ограничивайте себя от пагубной привычки есть перед телевизором, компьютером, ведь мозг не способен оценивать и пищу и воспринимаемую информацию.

Правило 3: Забудьте о добавках

Жительница Петербурга около пяти лет не употребляет пищу по вечерам. Небольшой полдник: фрукты, соки. Склоняется к мнению, что ужин пагубно сказывался на ее фигуре. Сразу же увидела положительные моменты: свободное время.

Утром девушка употребляет овсяную кашу и фрукты, орехи, гречневая каша с овощами. Нет ограничения и на яйца, до обеда легкий перекус и вечер составляют фрукты, кефир, вода, чаи. Первые недели девушка испытывала трудности, но потом привыкла и придерживается ему по сей день.

Необходимо так же исключить из вечернего рациона виноград- плохо усваивается, картофель, банан.

Правило 4: Ужинать необходимо во время

Жительница Киева София, избегает вечернего употребления пищи, если в течение дня ее рацион был слишком насыщенный. Девушке удалось сбросить 20 килограмм, благодаря изменению питания, всего рациона. Голод подавляется яйцами, фруктами, овощами. Прекрасный рецепт яичница со шпинатом или паровая обработка продуктов. Ужин- творог с ягодами.

Много зависит и от физиологии человека, если он «сова» то ужин его может быть и в 9 и в 10 часов вечера, так как сон наступает после четырех часов приема пищи.

Совершенно не стоит переживать кто ты – «сова» или «жаворонок», главное все делать во время, употреблять исключительно полезные продукты.

Диетический ужин для похудения: рецепты

Наши рецепты диетического ужина помогут вам разнообразить свое меню и подарит возможность питаться правильно, без лишних калорий.

Салат «Вдохновение» со свежими огурцами и сыром «Фета»

В 100 г готового салата содержится: 84 кКал, белки – 5 г, жиры 6 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

  • перепелиные яйца 4 шт.;
  • огурцы свежие 2 шт.;
  • сыр «Фета» 50 г;
  • чеснок ½ зубчика;
  • сметана 10% 1 ст.л.;
  • перья зеленого лука.

Приготовление:

  1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на 4 половинки.
  2. Огурцы режем тонкими брусочками.
  3. Измельчаем перья лука.
  4. Сыр «Фета» режим крупным кубиком.
  5. Выдавливаем чеснок.
  6. Все составляющие перемешиваем в салатнице, солим и заправляем сметаной.
Читайте также:  101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Меню для ужина с элементами романтики можно дополнить оригинальным блюдом в форме лодочек.

«Челночки» из яиц и маслин

В 100 г готового блюда содержится: 115 кКал, белки – 8 г, жиры 7 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

  • куриный яйца 5 шт.;
  • творог 9-12% 100 г;
  • листья салат 1 пучок;
  • помидор 1 шт.;
  • маслина 10 шт.;
  • сметана 1 ст.л.;
  • чеснок ½ зубчика;
  • сахар и соль по вкусу;
  • зелень;
  • перья зеленого лука.

Приготовление:

  1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на половинки.
  2. Вынимаем желток и в отдельной посуде перемешиваем его с творогом и сметаной.
  3. Измельчаем всю зелень и выдавливаем через пресс чеснок.
  4. Смешиваем начинку с зеленью и чесноком, посолить и добавить по вкусу сахар.
  5. На сервировочном блюде красиво укладываем салатные листья и разложить сверху белковые «челночки»
  6. Начиняем их желтковой начинкой.
  7. Сверху украшаем маслинами.

Салат «Зеленый» из сельдерея и яблок

В 100 г готового салата содержится: 150 кКал, белки – 2,5 г, жиры 9,6 г, углеводы 13 г.

Ингредиенты:

  • салат «Айсберг» 6 шт.;
  • сельдерей 3 шт.;
  • яблоки зеленые 1 шт.;
  • лимон 1/3 шт.;
  • сметана 1 ст.л.;
  • грецкие орехи 30 г.

Приготовление:

  1. Яблоки очищаем от кожуры, режем брусочками и сбрызгиваем лимонным соком.
  2. Дробим как можно мельче грецкие орехи.
  3. Измельчаем сельдерей и листья салата «Айсберг».
  4. Солим по вкусу и заправляем сметаной.

Еще один вариант диетического ужина поможет насытится и сбалансировать свой рацион. Такой салат отлично подойдет на праздничный стол и поможет быстро насытится, при этом его калорийность вас приятно удивит.

Салат с лососем, грейпфрутом и авокадо

Все, кто придерживаются диетического питания должны помнить, что привычный для нас отварной картофель в салатах имеет высокий гликемический индекс, поэтому нам необходимо найти альтернативный продукт с низким гликемическим индексом. Авокадо, как нельзя лучше подойдет в роли картофеля — их вкусовые качества достаточно схожи.

Уровень гликемического индекса авокадо равен всего 10 единицам. Единственное условие, авокадо должен быть хорошо созревшим. Определить зрелость плода можно при его разрезании, кость должна легко извлекаться с помощью ложки.

Диетический лёгкий ужин, быстро и вкусно можно приготовить с помощью этого рецепта рыбного салата. В 100 г готового салата содержится: 102 кКал, белки – 8 г, жиры 9,9 г, углеводы 5,8 г.

Ингредиенты:

  • грейпфрут 1 шт.;
  • филе лосося 100 г;
  • авокадо ½ шт.;
  • салат «Латук» 5 шт.;
  • корень имбиря 10 г;
  • лимонный сок 1 ст.л.;
  • оливковое масло для заправки.

Приготовление:

  1. Филе лосося присолите и натрите молотым корнем имбиря.
  2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
  3. Обжарьте рыбу с обеих сторон до готовности.
  4. Очистите авокадо, нарежьте его небольшими кубиками и обдайте лимонным соком.
  5. Измельчите руками салатные листья.
  6. Очистите грейпфрут (в том числе и от пленки) и нарежьте его крупными ломтиками.
  7. Выложите готовую рыбу в блюдо и разомните ее вилкой.
  8. Сверху лосося разложите остальные ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

Вегетарианский ужин с японскими мотивами. Видео рецепт

Фунчоза — её частенько используют худеющие в качестве простой и удобной альтернативы привычным макаронам. В отличие от последних, она относится к разряду диетической пищи. Идеально сочетается с овощами, зеленью и морепродуктами, поэтому ее вполне можно есть на ужин без опасения за фигуру.

При этом готовится она быстро и легко.

  • Упаковка фунчозы.
  • Помидоров 5-6 штук.
  • Луковица.
  • Чеснок по вкусу.
  • Зелень любая.

Приготовление:

  • Запариваем на 5-7 минут, в это время рубим овощи и зелень и выкладываем их в мультиварку.
  • Откидываем на дуршлаг и немного рубим ножом, чтобы удобнее было есть.
  • Лапшу отправляем к овощам, заливаем водой так, чтобы она покрывала лапшу. Ставим на режим тушения. Лапша готова.

Можно приправить соевым соусом. Кстати, к овощам можно добавить рыбу или креветки. Тоже будет очень вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: белки –0,84, жиры –0,25, углеводы –22,14. Калорийность –87,8.

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.

Серый список:

  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.
Читайте также:  Диета кефирная – как правильно питаться

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Что вечером можно, а что нельзя

Если вы желаете приготовить диетический и низкокалорийный ужин, то он может состоять из следующих продуктов:

  • курица;
  • говядина;
  • другое постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • нежирный творог;
  • йогурт натуральный;
  • овощи;
  • гречка;
  • сыр;
  • зелень;
  • картофель;
  • яйца;
  • бобовые;
  • грибы;
  • растительное масло для заправки;
  • сок томатный;
  • хлеб из отрубей;
  • бальзамический уксус;
  • соевый соус;
  • чеснок;
  • пряности;
  • морская капуста;
  • киви;
  • сливы;
  • цитрусовые;
  • чернослив;
  • ананас;
  • чай;
  • кофе;
  • вино сухое красное.

Стоит отказаться вечером от следующего:

  • газировок;
  • пакетированных соков;
  • готовых приправ;
  • продукции быстрого приготовления;
  • майонеза;
  • белого хлеба;
  • копченостей;
  • фруктовых йогуртов;
  • белого риса;
  • сладкого;
  • соленого;
  • жирных молочных продуктов.

15 вкусных лучших продуктов для позднего ужина. Данную пищу можно употреблять как самостоятельную, вкусную, но диетическую трапезу или в качестве комплексного блюда.

Клетчатка:

Что вечером можно, а что нельзя
  • смузи из фруктов;
  • овощи/овощное рагу;
  • фасоль;
  • зеленый салат.

Белковые продукты:

  • отварная курица/курица на гриле;
  • блюда из индейки;
  • рыба или морепродукты;
  • яйца/диетический омлет.

Молочные продукты:

  • нежирный творог/творожная запеканка;
  • нежирный кефир;
  • сыр.

Диетические десерты:

  • мед;
  • темный шоколад;
  • попкорн;
  • какао.

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре.

Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

  • отваренные яйца (употреблять без желтка);
  • морепродукты;
  • рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
  • мясо птицы;
  • чаи травяные;
  • овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
  • бобовые;
  • твердый сыр, либо Тофу;
  • киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
  • кисломолочная продукция;
  • можно немного меда;
  • соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
  • минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

В «табу» здорового ужина попадают крахмалосодержащие продукты и быстрые углеводы. Оставьте их на завтрак или обед. Так организм успеет перевести их в энергию до вечера.

Что вечером можно, а что нельзя

А вот на ужин побалуйте себя белково-овощными блюдами. Меню должно формироваться с учетом происходящих ночью процессов. Мы-то спим, а вот наш организм-труженик не перестает работать. Настоящий трудоголик!

Кроме того, не кушайте вечером то, что слишком долго переваривается организмом. У одних – это бобовые, у других – жирная рыбка. Хотя эти продукты и являются полезными, уж больно они тяжелые. Будет трудно заснуть.

Что же касается овощей, диетологи советуют на ужин их кушать в 2 раза больше, чем белков. При этом половина из них должна поступать в организм в сыром виде, а вторая – термообработанной. Можно готовить на гриле, на пару либо в духовке.

Вот перечень овощей, которые могут стать отличным гарниром к белковой пище:

  • свежие овощи сочетаются с любыми белковыми продуктами, помогая их переварить. Это капуста любых видов, помидоры, огурцы, сельдерей, кабачки, баклажаны, свежая зелень, салаты и прочее. Любители морской капусты тоже могут побаловать себя вкусным салатиком с ней.
  • овощи с высоким ГИ нежелательно сочетать с мясными блюдами. Кушайте их лучше с натуральным йогуртом, нежирной сметаной или ложкой нерафинированного масла. К таким овощам относятся тыква, морковь, картофель, свекла.

Помочь сбросить лишние кило вам поможет информация из статьи «раздельное питание для похудения». Там я много-чего интересного расписала о совместимости продуктов.

От каких продуктов следует отказаться

Если вы хотите похудеть, то вам стоит исключить из вечернего рациона следующие продукты:

  • Любые сладости, кондитерские изделия и выпечка из теста.
  • Свинина, жирная говядина, гусь и утка.
  • Любая жареная пища на жире или масле.
  • Полуфабрикаты – котлеты, колбасы, сосиски, пельмени.
  • Белый рис, кускус, манка, макароны и картофель.
  • Газированные сладкие напитки и пакетированные соки.
  • Алкоголь в любом виде.
  • Орехи и сухофрукты в большом количестве.
  • Сладкие фрукты – виноград, бананы, финики, инжир.
  • Сладкая творожная продукция, например, глазированные сырки, йогурты с сахаром.

Также обязательно стоит исключить из рациона любой фастфуд – чипсы, сухарики, майонез и кетчуп, пиццу, блюда во фритюре. Эти продукты вредны не только во время диеты, но и в целом для здоровья. Не рекомендуется есть на ночь соленое и копченое, даже если это нежирное мясо и рыба, так как избыток соли вызывает отеки и задержку воды в организме, что осложняет процесс похудения.