Лучшие упражнения на спину для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

Особенности телосложения эктоморфа

Лица с худощавым телосложением также называются классическими хардгейнерами (в переводе с английского — «сложно прибавлять»), их мускулатура слаба и с трудом поддается развитию. Типичные особенности внешности:

  • худощавость;
  • узкие плечи (часто сутулые);
  • малая мышечная масса;
  • плоская грудь;
  • низкий уровень жира;
  • истончение структуры костей;
  • ускоренный обмен веществ;
  • замедленный набор массы.

Такие люди худые не потому, что они не хотят набирать вес, — это им дается крайне сложно из-за ускоренного метаболизма, который сжигает полученные калории чуть ли не быстрее их получения организмом.

Знаете ли вы? Эктоморфы должны есть перед ночным сном, чтобы не происходило разрушения уже набранной упорными тренировками мышечной ткани — так называемого мышечного катаболизма.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф: Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года. Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы Тип: сплит-тренинг Уровень подготовки: средний Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

Совет

На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Восстановление после тренировки

Это очень важный этап на пути к телу мечты. Если после тренинга организм не отдохнет, то о приращении мышц не может быть и речи. Поэтому физическая активность должна чередоваться с заслуженным отдыхом. В дни тренировок лучше забыть о пробежках, подвижных играх, позднем отбое. Чтобы получить желаемый результат, придется ограничить себя на этот период в лишних телодвижениях. Калорийность питания, напротив, нужно увеличить. Также стоит уделить внимание здоровому сну (не менее 8 часов в ночное время).

Восстановление после тренировки

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий.

Читайте также:  Диета Дюкана — фазы, 100 разрешенных продуктов

Диета и питание для эктоморфов

Питание — это первое и важнейшее правило бодибилдинга. Но раз за разом его игнорируют или не выполняют те, кто пытается набрать мышечную массу. Ешьте много и ешьте часто. Если вы не едите 5-6 раз в день, то вы едите недостаточно для адекватного набора массы. Старайтесь, чтобы у вас были полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними равномерно распределяйте 2-3 перекуса.

Отсутствие правильной диеты испортит все результаты тренинга, и объемных мышц вы не добьетесь.

Чтобы успешно достичь целей, поставленных перед собой, нужно сначала подумать, что вы кладете себе в рот, и правильно все организовать.

Так как вы – эктоморф, ваш организм позволяет вам есть тонны пищи, не откладывая ни грамма жира в вашу поджарую фигуру. Многие сказали бы, что это вообще нечестно, но эктоморфы знают, что ради дополнительной мышечной массы не жалко отдать даже быстрый метаболизм.

Итак, остается только один логический шаг – замедлить свой метаболизм. Конечно, это шутка! Нужно всего лишь добавить продукты, которые помогают нарастить мышцы.

Подсчет калорий

Нам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Конечно, кое-кто до этого ел бургеры и пончики, считая, что этим он обеспечивает себе нужное количество еды. Нет. Мы не будем получать калории из такой вредной пищи – все нужно делать правильно.

Здесь также все будет описано в цифрах, чтобы вам было с чем сравнивать, чтобы получить примерное количество, которое вы должны потреблять каждый день.

Помните, что это примерное число, которое используется только для сравнения.

Рассчитывать обычно надо без учета массы телесного жира. Это не так просто, но к счастью, мы имеем дело с хардгейнерами, для которых это почти не имеет значения.

Базовый метаболизм

Ваш базовый метаболический расход (БМР) — количество калорий, которое вам требуется для поддержания жизни. Чистый минимум.

Во-первых, БМР нужно подсчитать, хотя бы примерно. Чтобы это сделать, просто умножьте вес своего тела на 2.2.

Если вы весите 77 кг, то ваш БМР будет составлять 1700 ккал в день. Легко, правда?

Как вам уже понятно, все эти калории абсолютно ничего не сделают для роста мышечной массы. Поэтому нам придется найти способ их добавить. И мы это сделаем, базируясь на вашей ежедневной активности.

Чтобы подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять, нам придется сложить несколько цифр и заняться математикой. Только тогда вы сможете установить примерное количество калорий, которое вам требуется в день.

  • Максимально активный — БМР x0 БМР;
  • Очень активный — БМР x 7 БМР;
  • Сравнительно активный — БМР x 4 БМР;
  • Неактивный — БМР x 2 БМР.
  • Максимально активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
  • Очень активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 3 раза в неделю, или работает в офисе и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
  • Сравнительно активный — работает за столом в офисе и ходит в спортзал 3-4 раза в неделю или выполняет физическую работу и не ходит в спортзал вовсе.
  • Неактивный — и не ходит в спортзал, и не занимается физическим трудом.

Не удивляйтесь и не пугайтесь, если не вполне понимаете, что здесь происходит – мы объясним.

Помните того 77 килограммового парня из нашего примера? Так вот, его БМР был 1700 ккал. Поэтому его же мы приведем в пример и здесь.

Чтобы подсчитать количество калорий, которое требуется нашему 77 килограммовому парню, нам надо помножить его БМР на число, соответствующее его уровню активности, после чего прибавить к его БМР.

1700 (БМР) x 0.7 = 1190

1190 1700 (БМР) = 2890 ккал в день.

Этому активному парню эктоморфу требуется 2890 калорий в день, чтобы поддерживать все метаболические затраты. А что насчет стейка и яиц? Готовьтесь получить свою приличную дозу протеина!

  • Белок — граммов на килограмм массы тела;
  • Жир — 30% всех калорий;
  • Углеводы — добираем столько, сколько нужно до необходимой калорийности.

Опять, некоторым это может показаться сложным, поэтому ниже мы опишем все в деталях.

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Разведение гантелей лежа   3х8-10
  • Отжимания на брусьях   3х8-10
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Трицепс на блоке   3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму
Читайте также:  Первые шаги к похудению: 4 базовых упражнения для начинающих

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3х6-8
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя   3х8
  • Жим гантелей сидя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Шраги со штангой   4х12-15
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Жим ногами   3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Эктоморф: программа тренировок для дома?

Программа тренировок для эктоморфа дома направлена на увеличение мышечной массы людей худощавого телосложения.

Этот комплекс можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии минимального набора спортивного оснащения. Основное оборудование, которое потребуется – штанга и гантели.

Последние желательно использовать наборные, чтобы можно было менять их вес.

Особенности телосложения

Характерными признаками эктоморфа являются:

  • Длинные, тонкие кости;
  • Отсутствие подкожного жира (минимальный процент);
  • Незначительный мышечный объем.

Особенность телосложения – трудность в наборе мышечной массы. И решающую роль для увеличения мускулатуры играют не только регулярные тренировки, но и высококалорийное питание.

Калорийность ежедневного рациона высчитывается исходя из начального веса атлета, но в среднем составляет от 2500 калорий.

Внимание!

Калории в организм должны поступать за счет пищи, богатой белком, углеводами и полезными жирами.

Если вы эктоморф, то больше налегайте на сложные углеводы и продукты животного происхождения. Сразу после окончания тренинга утоляйте голод с помощью быстрых углеводов и белков (можно использовать спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин). А уже через 1-2 часа после этого должен последовать полноценный прием пищи.

Программа тренировок для эктоморфа дома

Чтобы получить максимальный результат от программы тренировок следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упор на силовую нагрузку.
  • Минимизируйте аэробный тренинг. Кардионагрузку можно использовать в качестве разминки в начале тренировки и заминки в конце, и то не более 5-8 минут.
  • Позаботьтесь о полноценном сне и отдыхе.
  • Не растрачивайте энергию без надобности.
  • Уделите должное внимание питанию.

Понедельник (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 4* на максимальное число раз Подъем штанги на бицепс – 3*6-8 раз Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 2*8-10 разТяга гантелей в наклоне – 4*6-8 разРумынская становая тяга – 3*6-8 раз

Подъем гантелей на бицепс (поочередно) – 2*8-10 раз

Среда (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4*6-8 раз Жим штанги лежа узким хватом – 4*6-8 разЖим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*6-8 раз

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 3*10 раз

Французский жим со штангой стоя – 2*10 раз

Отжимания на брусьях – 2*10 раз

Пятница (плечевой пояс, икроножные мышцы, ноги)

Жим штанги сидя – 3*8-10 разЖим гантелей сидя – 3*6-8 разПодъем на носки сидя – 3*15 раз

Приседания со штангой – 4*8-10 раз

Шраги с гантелями – 4*8-10 раз Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз Подъем на носки стоя – 3*15 раз

Еще много интересного

Кто такой эктоморф?

Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.

Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.

Кто такой эктоморф?

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.