Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Писатель и эксперт / Опубликовано

Это всего лишь один круг, после выполнения которого мы отдыхаем 1 минуту и повторяем все заново. Для новичков возможно небольшое отступление от правил. Они могут увеличить отдых между кругами до двух минут и сделать всего 4-5 кругов.

Суть данной тренировки в том, что она должна проводиться максимально интенсивно. Медленно и вдумчиво вы будете работать в программе статодинамики. А здесь ваша задача — без потери техники выполнять упражнения с минимальным интервалом между ними. Вы не стоите, не пытаетесь отдохнуть, а сразу выполняете следующее упражнение.

Также хотелось бы отметить, что при выполнении самого упражнения нужно максимально прочувствовать мышцы. То есть мы не торопимся, а стараемся проработать каждое волокно. Но и не спим. Так что, как всегда, работает принцип золотой середины.

При проведении подобных тренировок нелишним будет употребление BCAA 4:1:1 во время занятий. Это даст вам дополнительное мышечное питание, что позволит сразу восстанавливать волокна, как говорится, не отходя от кассы.

Самым удачным вариантом станут такие тренировки на свежем воздухе. Например, на футбольном поле. Возьмите с собой два комплекта петель, повесьте их с противоположных концов на штанги и вперед. Расстояние между ними проходите не выпадами, а пробегайте. Посередине поля можно упасть и отжаться.

Вариативность тренировок сразу возрастает, да и благодаря достаточному расстоянию, их эффективность значительно возрастает.

Если у вас имеются какие-либо проблемные зоны, а у девушек это чаще всего зона галифе и живот, то добавляйте упражнения именно на эти части тела. Ведь круг не ограничивается определенным количеством вариаций. Вы можете составлять собственный тренировочный план. Самое главное – это помнить про интенсивность и непрерывность процесса.

Следуя нашим рекомендациям и соблюдая план питания, вы увидите результат, который  не заставит себя ждать.  Вы сможете увидеть плоды своего труда уже буквально через месяц эффективных занятий. А мы подскажем вам как сделать еще один шаг на пути к идеальному и подтянутому телу. От вас нужно лишь желание и терпение. Эффективного тренировочного процесса!

Правила проведения пятиминутной тренировки для сжигания жира

Пятиминутная жиросжигающая тренировка хорошо подойдет в качестве продолжения утренней разминки перед работой или короткого фитнес перерыва в течение дня. Вы не только сможете похудеть, но и будете поддерживать мышцы в тонусе.

Каждое представленное упражнение выполняется в течение одной минуты. При этом отдайте предпочтение правильной технике выполнения, нежели количественному показателю.

Во время столь короткой, но интенсивной тренировки не забывайте о дыхании. Дышите в такт упражнениям, вдыхая через нос и толчкообразно выдыхая через рот.

Женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью.

Девушки, данная программа тренировки рассчитана именно на вас и на ваши домашние занятия. Не всегда можно найти время на поход в спортзал, поэтому все упражнения не требуют специальных тренажеров, но инвентарь вам все-таки понадобиться. Но обо всем по порядку.

Цель плана: С помощью этого женского комплекса упражнения вы сможет добиться хорошей рельефности мышц. Мы акцентированно проработает ягодицы и бедра, торс, а также избавимся от лишнего подкожного жира.

Из дополнительного оборудования нам понадобится:

  • Две табуретки в роли скамьи
  • Штанга или гриф на 20 кг.
  • Пара гантелей.
  • Кардиотренажер (можно скакалку за неимением оного).

Назвать этот комплекс упражнений дома легким не получится никак. Скорее он относится к уровню чуть выше среднего. Главная фишка в том, что интенсивность тренировок каждый раз растет. ВЫ начинаете с кардио для разминки и активизации работы организма, после чего делаете 1 базовое упражнение на бедра и ягодицы. Делаете его много и с большим количеством подходов, чтобы увеличить мышечную массу. Далее вы «заряжаете» суперсет из двух упражнений, что повышает интенсивность тренировки. А после него ещё один, но уже на 3 упражнения на разные мышцы, что позволяет добиться пика интенсивности. В конце тренировки вас снова ждет кардио в течении получаса, чтобы максимально запустить процесс жиросжигания. Такая комбинация методов и упражнений позволяет загрузить и повысить «мясистость» базовым упражнением ягодиц и бедер, проработать верх тела, чтобы оно не отставало в развитии и повысить интенсивность для сжигания жира. Эту же цель преследует и кардио.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях без диет быстро

1-й тренировочный день. Спина и ноги

  • 5 минут кардио.
  • Классические приседания со штангой. 5 подходов по 8-12 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Пуловер с гантелей. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.
  • Наклоны со штангой.
  • Скручивания классические.
  • Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 15 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

2-й тренировочный день. Плечи, трицепс и ягодицы

  • 5 минут кардио.
  • Становая тяга с гантелями. 5 подходов по 12 повторений
  • Жим штанги вверх стоя.
  • Разведение гантелей в стороны на дельты. 3 подхода по 10 повторений каждое упражнение.
  • Обратные скручивания.
  • Выпады с гантелями.
  • Обратные отжимания. 3 подхода по 15-18 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

3-й тренировочный день. Ноги и грудь

  • 5 минут кардио.
  • Приседания плие (в седло). 5 подходов по 12 повторений.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Разведение гантелей лежа на грудь. 3 подхода по 10-15 повторений каждое упражнение.
  • Наклоны со штангой на плечах.
  • Скручивания ноги 90 градусов.
  • Выпады в сторону. 3 подхода по 12-18 повторений каждое упражнение.
  • 30 минут кардио.

Чтобы результат было достичь проще и быстрее нам нужно подобрать правильное питание. Можно взять вот это женское меню диеты для похудения, например. Вся тренировка у вас должна длиться не более полутора часа и не менее часа. Отдых между сетами по 3 минуты максимум. В первом упражнении в каждой тренировки у вас должен быть максимальный вес для выполнения указанного количества повторений. Во всех остальных суперсетах не стоит гнаться за весом. Главное – выполнить указанное количество подходов и повторений. Этот женский комплекс упражнений дома с возрастающей интенсивностью рассчитан именно на проработку рельефа. А не на сгон лишнего веса. Т.е., если у вас больше 7-8 кг лишнего веса, то вам нужна другая программа. Успехов вам в ваших тренировках!

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Читайте также:  Как вкусно приготовить красный рис рецепты

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Предыдущая Тренировки после 40 лет Следующая 10 продуктов, которые помогут избавиться от стресса и усталости Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

Тренировочная стратегия

Теперь немного о “больных” местах. По мнению Коттера – гири, один из лучших инструментов для построения “жиросжигающей” тренировки, т.к. они сочетают аэробную и анаэробную нагрузку на одной тренировке (Мы оставим это утверждение на совести автора программы – прим. Зожника).

Да и мы уже устали писать в текстах Зожника фразу о том, что ВСЕ ТРЕНИРОВКИ ЖИРОСЖИГАЮШИЕ, нет ни одной “жиронабирающей”. Жиросжигание – это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. Любая тренировка становится жиросжигающей при определенном питании.

Тренировка Стива с гирями также может быть для вас жиросжигающей, просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий от своей нормы (узнать в счетчике под лого Зожника).

Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями – махи с гирями в разных вариациях. Одной рукой, двумя руками, с переменой рук.

Также имеет смысл посмотреть азы работы с гирями от Стива Коттера:

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Читайте также:  Как убрать растяжки на животе в домашних условиях

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным.  Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Степени интенсивности тренировок

Результатом занятий должно быть:

  1. Укрепление мышц.
  2. Поддержание формы тела в надлежащем состоянии
  3. Сжигание жиров.
  4. Создание хорошего настроения.

Для обеспечения выполнения всех функциональных задач следует правильно составлять программу, которая должна состоять из упражнений класса аэробной и силовой нагрузки.

Результатом аэробных упражнений является ускорение сердцебиения при сохранении стабильности частоты дыхания. В таком состоянии организм начинает расщепление жиров для пополнения своего энергетического запаса.

При силовых нагрузках сжигание жиров происходит со временем, в процессе наращивания мышечной массы, потому что мышцы требуют большого количества энергии.

Тренировки можно проводить в 2 режимах, в зависимости от их степени интенсивности:

  1. Интервальные, в которых чередуются нагрузки и кратковременный отдых. Такие перепады интенсивности не дают организму привыкнуть к нагрузке, что способствует большему сжиганию калорий.
  2. Постоянно-интенсивные занятия минимальной длительностью полчаса, обеспечивающие доведение организма до той стадии, когда энергию начинают обеспечивать жиры. При занятиях недостаточной длительности организм снабжается энергией из глюкозы крови.

Физические упражнения в тренажерном зале

Это одна из самых ярких по результату жиросжигания программ. Она включает в себя комплекс физических упражнений с помощью тренажеров. Для выполнения этой тренировки вам нужно только зайти в ближайший, удобный по расположению, спортзал и приобрести «счастливый билет» в здоровое будущее. Оплатив абонемент и взяв сменку, направляемся в зал. Не имея физической подготовки, можете первые дни выполнять только те упражнения, которые осилите без перенагрузки на организм.

  • Пресс. Скручивания на полу.
  • Пресс. В положении лежа вытягиваем руки вперед и поднимаем к ним ноги, центр тяжести при этом — «пятая точка».
  • Пресс. Косые скручивания. Делают на наклонной доске.
  • Пресс. Тяга штанги, делать в наклоне.
  • Пресс. Скручивания на верхнем блоке.
  • Грудь. Жим гантелями. Выполнять на скамье под наклоном.
  • Грудь. Отжимания.
  • Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении сидя. В качестве утяжелителя использую гантели.
  • Плечи. Жим гантелей в положении сидя.
  • Плечи. Жим на плечи, делают на тросовом тренажере.
  • Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении – сидя в наклоне.
  • Плечи. Жим штанги широким хватом в положении сидя.
  • Широкий спектр задействования. Пуловер со штангой.
  • Широкий спектр задействования. Подтягивания.
  • Нижняя часть спины. Гиперэкстензия на скамье.
  • Бедра. Наклоны вперед с утяжелителем, в частности используем штангу.
  • Бицепс. Подъем штанги узким хватом на бицепс.
  • Бицепс. Сгибание руки в локте с гантелей.
  • Трицепс. Отжимания на скамье.
  • Квадрицепс. Низкие или глубокие приседания с утяжелителем, в частности со штангой.
Физические упражнения в тренажерном зале

Такая программа тренировок для мужчин уже в ближайшее время покажет первые результаты. Упражнения делаем по 12 раз в три подхода. Совсем скоро вы увидите, как весь накопленный месяцами и годами жир перейдет в мышечную массу, а также проявится легкая рельефность, о которой многие так мечтают.

Жиросжигающие тренировки

Возможно, вас также заинтересуют:

  • как считать калории чтобы похудеть
  • бедро индейки рецепты приготовления
  • почему вес стоит на месте при похудении что делать

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже