Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

Для того, чтобы было понятно,какое влияние оказывают углеводы на процесс уменьшения или увеличения веса, нужно иметь представление о строении углеводов. Всякая молекула состоит из нескольких составляющих. Основываясь на этом, углеводы подразделяются на виды:

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

  • витаминами;
  • минералами;
  • кислотами;
  • жирами;
  • углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

  • нарушение сна;
  • боль в голове;
  • депрессивное настроение;
  • усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

  • активному энергосбережению;
  • активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

  • норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
  • запрещено голодание;
  • приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
  • минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
  • при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.
Продукты с быстрыми углеводами.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Читайте также:  Лечебные свойства и применение семян укропа

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Этапы всасывания в кровь углеводов

Гидролиз сложных углеводов начинается уже во рту с помощью фермента слюны — амилазы. Проходя через пищевод, пища попадает в желудок. Компонентов, способных расщепить глюкозу, там нет, поэтому она не задерживается без внешних факторов. Что может повлиять на задержку углеводов:

  • Чем сильнее измельчение продукта, тем быстрее будет происходить освобождение;
  • Присутствие остатков пищи от предыдущих приемов увеличивает время высвобождения;
  • Твердая пища способствует увеличению время выведения.
  • Возможны другие причины.

Из выше сказанного следует вывод, что скорость вывода углеводной пищи зависит от нескольких факторов, но не зависит от структуры углевода. Как на процесс уменьшения массы тела влияют медленные углеводы, список продуктов, таблица для похудения — рассмотрим подробно.

Дальнейший гидролиз углеводов осуществляется в отделе кишечника под воздействием фермента амилазы поджелудочного сока. Через полчаса после того, как пищи из желудка попала в отдел тонкой кишки, глюкоза расщепляется до простейшего вида. Далее всасывание происходит при помощи ферментов эпителия кишечника. Все три моносахарида являются водорастворимыми, благодаря этому они легко проникают в кровь.

После проникновения глюкозы в кровь повышается уровень гликемии. Это способствует выработке инсулина, основная функция которого состоит в доставке излишков сахара в область печени и мышечную ткань. Естественно, что уровень гликемии падает.

Повышение количества глюкозы в крови является основным показателем переваривания углеводов. Вследствие чего вырабатывается инсулин, количество которого определяет, будет ли запущен процесс набора или наоборот снижения веса.

Считается, что углеводная пища с медленными углеводами усваивается дольше и это способствует похудению. Проанализировав процесс расщепления, можно придти к выводу, что простые углеводы всасываются быстрее, чем сложные или медленные углеводы. Список продуктов, таблица для похудения, прежде чем их рассматривать, необходимо разобраться с понятием «гликемический индекс».

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Читайте также:  Диета 800 калорий - рацион, меню, отзывы

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет.  В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Полезные крупы

Гречневая крупа. Обладает калорийностью 313 ккал на 100 граммов сухого продукта (не путать с калорийностью готовой каши! Если она приготовлена на воде, калорийность 100 граммов каши будет гораздо меньше). В 100 граммах гречки содержится 62 граммов углеводов.

Овсяная крупа. Калорийность в сухой каше – 366 ккал, углеводов на 100 г – 69 граммов. Только в настоящей овсяной каше есть медленные углеводы. При похудении желательно употреблять цельнозерновую крупу. Овсяные хлопья, которые не нужно варить, содержат быстрые вредные углеводы.

Перловая крупа мало кого привлекает, но польза от нее бесценна! Калорийность перловой (ячневой) крупы – 320 ккал на 100 граммов. Чистых углеводов – 74 грамма.

Углеводы и полезные вещества этих трех видов круп важны не только для похудения, но и для повседневного рациона, направленного на поддержание энергии и контроль веса.

Выход из диеты

Главная задача при выходе из углеводной диеты — не набрасываться сразу же на запрещенные продукты. Процесс адаптации к привычному меню должен быть постепенным и плавным. Ежедневно добавляйте в рацион новые продукты, как можно дольше оттягивая появление моносахаридов. Поверьте, если вам удастся предельно снизить в своей жизни количество быстрых углеводов и добиться идеального для вас баланса БЖУ, то проблемы с лишним весом вас больше не будут беспокоить. Выходя из диеты, продолжайте питаться дробно и небольшими порциями. Это поможет не растягивать желудок и насыщаться маленьким количеством пищи.

Полезные углеводы список продуктов таблица для похудения, быстрые углеводы

Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Овощи зеленого цвета способствуют выводу холестерина, который поступает в организм с продуктами животного происхождения.

Их не нужно менять так часто, как другие масла Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс — они не часто меняют масло У них больший срок годности Они дешевле, чем натуральные масла Они придают приятный для нас вкус Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать.

Если речь идет о восстановлении после физической нагрузкито для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов. Полиненасыщенные жиры Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Читайте также:  Китайский чай молочный улун: чай который нравится многим

Полезный Совет!

По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.

Это грейпфруты и груши, полезные углеводы список продуктов таблица для похудения и яблоки, персики. Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Самый распространённый представитель медленных белков — это творог.

В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира.

Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых.

Транс-жиры Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и бородавки на теле причины появления пиццу с помидорами.

Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно.

Изменение пищевого поведения — это то, с чего стоить начать свой путь к стройному и здоровому телу. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы.

Основные ингредиенты рационального питания — это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты не более г. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 ккал в сутки.

Они являются незаменимым источником витаминов, микроэлементов, клетчатки. Белки, жиры, углеводы для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания.

Виды диеты

Существует масса низкоуглеводных диет, однако, лишь 3 из них пользуются наиболее существенной популярностью, благодаря эффективности и быстроте результата.

  • Постоянная диета. Цель состоит в том, чтобы количество углеводов, которое потребляется каждый день и при каждом приеме пищи, оставалось неизменными. Требуется регулярно подсчитывать углеводы. Однако такая диета оказывает массу нежелательных эффектов на организм, например, развивается хроническая усталость и рассеянность.
  • Силовая диета. Этот вариант будет оптимальным для спортсменов: перед тренировкой рекомендуется потреблять небольшое количество углеводов, чтобы в тренажерном зале было достаточно сил для активных занятий. Но придется много времени уделять физической нагрузке, иначе сбросить вес невозможно.
  • Круговой вариант. Наиболее популярным вариантом считается круговая диета. Ее суть в том, что в течение 6 дней углеводы не потребляются (разрешено включать в рацион только небольшое количество злаков и овощей), и активизируется переработка собственных жировых запасов. На 7-й день можно кушать углеводную пищу до обеда. Размеры порций имеют решающее значение независимо от того, какую диету выбрал человек.

Безуглеводная диета по любому из этих методик (с составлением индивидуального меню согласно таблице продуктов) – идеальный вариант для тех, кто желает распрощаться с лишними килограммами как можно скорее.