Правильное питание для похудения: меню и полезные советы

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Подробный обзор

Особенности правильного питания, чтобы похудеть

На данный момент большое количество людей уделяют немало внимания своему внешнему виду. Одной из распространённых проблем можно назвать лишний вес. Эффективным способом похудения считается переход на правильное питание. Внеся изменения только в меню, можно на самом деле добиться неплохих результатов.

Что означает правильное питание

Многие имеют неверное представление о том, что представляет собой правильное питание. ПП — это разработанное меню, в котором все продукты подобраны таким способом, чтобы организм смог получать необходимое для него количество белков, углеводов, жиров, минеральных веществ.

Продукты питания, которые мы употребляем, оказывают влияние как на вес, так и на состояние кожи. Перейдя на ПП, вы сможете значительно улучшить ваш внешний вид.

Как составить меню на каждый день

Перед тем как перейти к составлению индивидуального меню на каждый день, необходимо сначала ознакомиться с информацией о том, в каких продуктах содержатся различные полезные и необходимые для нашего здоровья вещества. Если целью введения нового меню является похудение, стоит подобрать продукты на день таким образом, чтобы в них присутствовало оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Стоит исключить те продукты, в которых содержатся быстрые углеводы.

Примерное меню правильного питания на неделю

Составление меню — процесс индивидуальный. То, что подходит для одного человека, может не подойти для другого. Разработку диеты стоит проводить на основе личных предпочтений в еде. Примерное меню для похудения выглядит следующим образом:

  1. Понедельник: рыба, приготовленная на пару, отваренный рис, яблоки, хлебцы, зелёный чай.
  2. Вторник: манная каша, зелёный чай, салат из зелёных овощей, бананы в качестве перекусов;
  3. Среда: мюсли, кефир, питьевой йогурт, творог, ряженка;
  4. Четверг: диетическое мясо, приготовленное на пару, запечённый картофель, салат из зелёных овощей, морковь, свежевыжатый сок;
  5. Пятница: гречневая каша, омлет, хлебцы с помидорами, сыром, компот, яблоки;
  6. Суббота: молоко, квашеная капуста, запечённый картофель, салат, приготовленный из отваренных овощей;
  7. Воскресенье: зелёный чай, брокколи, легкий суп, хлебцы, свежие фрукты.

Если вы желаете перейти на правильное питание, то можно обратиться за помощью к диетологу. Он составит для вас индивидуальное меню, которое позволит сбросить лишние килограммы. Рекомендуется также проконсультироваться с врачом, особенно если имеются заболевания, чтобы можно было убедиться в том, что изменение рациона не будет приносить ущерба вашему здоровью.

Рекомендации для соблюдения системы правильного питания

Все продукты рекомендуется готовить самостоятельно. Откажитесь от полуфабрикатов, которые не принесут пользу здоровью. Стоит готовить мясо, рыбу, овощи на пару, так как именно такой способ позволяет сохранять внутри продуктов микроэлементы, витамины. Перед тем как начать приём пищи, рекомендуется выпить стакан обычной воды за тридцать минут. Она наполнит желудок, что позволит уменьшить размеры порций и не переедать. В течение дня необходимо в целом выпивать около двух литров воды. Объём будет зависеть от массы тела человека.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо регулярно мотивировать себя. Анализируйте результаты, которых удалось достичь, представляйте, как вы похудели, добились красивой фигуры. Все находится в ваших руках.

Если мучает чувство голода, можно перекусить яблоком, выпить воду с лимоном, зелёный чай. Приёмы пищи необходимо осуществлять пять или шесть раз в день. При этом размеры порций не должны быть большими. Чем чаще вы будете питаться маленькими порциями, тем меньше будете испытывать чувство голода.

Как долго ожидать результатов похудения от правильного питания?

Правильное питание, подобранное верно, может ускорить процесс метаболизма внутри вашего организма. Это позволит в течение более коротких сроков тратить потреблённые за приёмами пищи калории и не набирать лишний вес. При совмещении правильного питания с регулярными физическими нагрузками можно добиться желаемого результата уже через неделю. 

Важно придерживаться установленного режима, предоставлять организму достаточное время для отдыха, следить за состоянием здоровья. 

Правильное питание предполагает употребление в пищу натуральных продуктов, не содержащих вредных добавок.

Сбрасывать лишний вес необходимо постепенно. Обратите внимание: похудение является стрессом для организма, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму. В случае возникновения проблем со здоровьем, ухудшения самочувствия необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы похудеть, придется отказаться от некоторых продуктов, которые очень калорийны.

Например, не стоит кушать:

  • бананы и манго;
  • печенье и белый хлеб;
  • шоколад и мороженое;
  • рис и пшено;
  • картофель;
  • сушеные финики.

Составляя свое меню, очень важно знать, какие продукты относятся к высококалорийным.

  1. Стоит учесть, выбирая продукты, что в сухофруктах содержится в 2,5 раза больше калорий, нежели в сырых.
  2. Не стоит перекусывать семечками, так как средняя пачка этого продукта равна по калорийности полноценному обеду.
  3. Если небольшая порция орехов полезна, то уже в 100 г арахиса содержится более 500 ккал. В грецких орехах калорий и того больше – 660.
  4. Все твердые сыры высокого качества очень полезны, но нельзя забывать об их высокой калорийности. В процессе похудения позволить себе можно не более 30 г сыра ежедневно.
  5. Следует также быть осторожнее и с жирами – маргарином, спредом. Эти вредные жиры лучше заменить маслами растительного происхождения и небольшим объемом натурального сливочного масла.
  6. К запрещенным продуктам относят и алкоголь, который лишь разжигает аппетит за счет большого количества «пустых» калорий. Тому, кто на самом деле намерен следить за своим питанием, разрешается лишь только бокал любого сухого качественного вина в день.

При похудении диетологи не рекомендуют есть жареное. При жарке используется много жира, что добавляют блюду лишние калории. Также при таком способе термической обработки выделяются канцерогены, которые вредят здоровью. Лучше готовить курочку не на сковороде, а запекать ее в духовом шкафу.

Если говорить о разрешенных и даже рекомендованных продуктах, то список их достаточно обширен.

  1. Обязательно должны быть в рационе фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. Хорошо ограничиться на ужин лишь только фруктами, сделав из них салат и заправив его йогуртом без сахара. Фрукты и всевозможные ягоды, овощи помогают наладить пищеварение, а здоровый кишечник – это здоровье всего организма и постройневшая фигура.
  2. Обязательно на столе должна быть нежирная «кисломолочка», которая содержит массу полезных веществ. Это и все виды творога, и нелюбимый многими кефир, и сыворотки, и ряженка, и простокваша. «Молочку» можно не особенно ограничивать в своем меню. Какао и молоко низкой жирности также могут присутствовать в рационе. Последнее можно добавлять в кофе, если отказаться от него совсем никак не удается.
  3. Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, и в ее основе лежит употребление даров моря, особенно рыбы. Рыба обязательно должна быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Стоит делать упор именно на нежирных сортах морских водоплавающих и полностью отказаться от речных.
  4. Растительные масла помогают сбросить лишний вес. Особенно ценны оливковое и льняное, содержащие массу витаминов. Маслом можно заправлять овощные салаты, добавлять их в творог, готовить на них пищу.
  5. Многие не знают, чем заменить сахар в своем рационе. Ответ прост – медом. Его можно есть в неограниченных количествах, если, конечно, на него нет аллергии. Мед – это кладовая ценных веществ.

Правильное питание: завтрак

Диетологи рекомендуют завтракать на протяжении часа после сна. В этом случае организм сможет вовремя пополнить затраченную энергию за ночь. А это приблизительно 550 ккал. Такое же количество ему необходимо, чтоб «настроиться» на дальнейшую работу. Потому постоянная замена завтрака выпитым на «бегу» кофе грозит слабостью, хронической усталостью, ночными набегами на холодильник и частыми головными болями. На фигуре это нелучшим образом отразится.

Завтрак обязан быть сытным и питательным. Традиционный завтрак для похудения: творожный сыр, к примеру, адыгейский, обезжиренный йогурт или молоко, любая каша (кроме манной). Таким образом, с утра «заправиться» необходимо как белками, углеводами. Надоела каша? Побалуйте себя чем-то другим.

Рецепт сырников с отрубями и бананом

360 гр. творога перемешивают с банановым пюре. Мякоть расталкивают вилкой. Добавляют отруби (27-35 гр.), вместо муки и одно яйцо. Смешивают и делают маленькие лепешки. Выпекают 45 мин, пока сырники не зарумянятся. Употреблять диетические сырники без масла, муки и сахара можно без вреда для фигуры. Подают творожники с йогуртом и ягодами (малиной, клубникой).

Творожные кексы. Рецепт

В блендере перемешивают яйцо, банан, 260 гр. творога, и 1 ч.л. корицы, которая придает маффинам вкус настоящего десерта и чарующий аромат. В смесь добавляют мелко порезанный чернослив, изюм или курагу. Кексы в формочках ставят на 30 минут в духовку, нагретой до 180 гр. Хороши они с соусом из перетертой клубники и с медом.

Запеченная тыква с яйцом. Рецепт

Небольшую тыкву режут кольцами, размером в 2 см. Убирают семена и серединку, посыпают черным перцем и солью. Ставят в нагретый духовой шкаф (до 180 гр.) на четверть часа. В это время нарезают 5 фиников, и столько же накалывают грецкого ореха.

В середину колец тыквы разбивают по яйцу, перчат, солят, сдабривают измельченными орехами и финиками. И заново возвращают духовку, на 6-7 минут. Яичницу украшают листами кресс-салата и петрушки.

Рыба по-французски. Рецепт

Рыбное филе (650 гр.) нарезают на тонкие полоски, смешивают с перцем и морской солью, дают постоять 17-25 мин. Выкладывают в форму, намазанную растительным маслом, накрывают кусками помидоров (несколько штук). Намазывают сметаной (3 ст.л.), посыпают натертым сыром (130 гр.). Запекают около 45 мин.

Жаркое из помидор и грибов

Лук, лучше всего сладкий и красный, режут полукольцами, грибы (500 гр.) разделяют на четыре части, томаты – на 5-7. Вначале на растительном масле припускают лук, после кладут порубленный чеснок (1 зубок), затем – грибы. Тушат на медленном огне 6-8 мин. и добавляют помидоры и перья лука. Томят 4-5 мин. Заправляют по вкусу перцем, солью, петрушкой и соком лимона.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.
Читайте также:  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

  • Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
  • Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после
  • Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
  • Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Почему такой подход дает положительные результаты?

В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.

Почему такой подход дает положительные результаты?

Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.

Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

Незаменимая роль витаминов

Витамины активируют защитные функции организма, которые препятствуют заболеваниям, стимулируют естественное пищеварение и повышают иммунитет. Для похудения и стабилизации веса необходимы витамины группы В, А и С.

Незаменимая роль витаминов

Группа В – отвечает за нормальное функционирование процессов обмена.

Незаменимая роль витаминов

При нехватке витаминов, еда плохо переваривается, что провоцирует брожение и гниение остатков пищи в кишечнике. Допускается употребление готовых витаминных комплексов, приобретенных в аптечной сети.

Незаменимая роль витаминов

Для борьбы с лишними килограммами, в рационе должны присутствовать продукты с содержанием йода, цинка и калия:

Незаменимая роль витаминов
  1. Йод активирует процесс обмена веществ, помогает сжиганию жировых прослоек. Есть в ламинарии, фейхоа, хурме.
  2. Цинк нормализует уровень инсулина в крови, что немаловажно для похудения. Есть в мясе, тыквенных семечках, чечевице, орехах.
  3. Калий активирует процессы обмена, стабилизирует уровень давления и деятельность сердца. Есть в кураге, черносливе, сельдерее.

Рецепты правильного питания для похудения

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Рецепты правильного питания для похудения

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Суп-пюре из овощей с грибами

Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.

Рецепты правильного питания для похудения

(17 votes, average: 4,29 out of 5)Loading…

Правила меню  правильного питания для похудения

Чтобы определить, нужно ли сбрасывать вес по причине тоо, что есть избыточная масса тела, либо это просто женское пожелание стать лучше, можно обратиться за помощью к формуле Индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Чтобы определить свой идеальный вес (то есть примерное значение, к которому следует стремиться плюс-минус 5 кг), есть формула под названием «Мечта Лоренца». Она подходит исключительно для женщин.

Идеальный вес = (рост, см — 100) – (рост, см — 150) / 2

Читайте также:  Хлеб по диете дюкана: рецепт пошаговый, фото, с отрубями

Также существуют таблицы с максимально допустимым весом для каждого роста.

Вычислите, сколько килограмм необходимо потерять до идеального веса либо, на сколько вы сами желаете похудеть. Это и будет цель на 3 недели.

Запомните, что объем талии более 100 сантиметров у женщин в два раза увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте до 40 лет.

Образно в 1 кг жировой ткани находится 7000 ккал. 7 тыс. ккал — это, примерно, 1,4 кг халвы с арахисом. Поэтому, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, необходимо ограничить свой рацион на 7000 ккал (либо скомбинировать его с тренировками).

Среднестатистической женщине, которая работает, занимается семьей, посещает регулярно занятия спортом (фитнес, пилатес, аэробику, даже балет), необходимо 2,5-3,0 тыс. ккал в день. Более точно можно рассчитать свою потребность в суточном калораже.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2015 год):

  • для женщины: базовый обмен веществ = 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
  • для мужчины: 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Допустим, что вы получили: на каждый день для поддержания стандартного веса необходимо 2800 ккал. Значит, вычитая ккал на лишние «5 кг жира», в сутки остается 1200 ккал к употреблению. Это 250 г халвы.

Первое время, пока вы только входите в режим диеты, старайтесь питаться в определенное время, лучше чаще (например, через каждые 3 ч., исключая ночное время). Можно даже заводить будильник. Это поможет регулировать чувство голода.

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Правильное питание для всей семьи

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.