Программа шейпинга для коррекции фигуры и похудения

Сегодня достаточно часто можно услышать слово «шейпинг». Шейпинг направлен на то, чтобы придать телу желаемую форму. Можно сказать, что это модное направление в современном занятии спортом.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Уроки шейпинга

Уроки шейпинга состоят из комплекса упражнений на разминку, основных упражнений, направленных на развитие мышц, упражнений на растяжку и упражнений на расслабление. Профессионалы подбирают комплекс упражнений в соответствии с конституционным типом, строением скелета, процентным содержанием жира и другими значимыми показателями. По ходу урока шейпинга инструкторы дают советы, помогают справиться с теми или иными движениями. Во время уроков шейпинга значительным нагрузкам подвергаются те мышцы, которые остаются практически незадействованными в повседневной жизни. Преподаватели по шейпингу следят за правильностью выполнения упражнений, а также за ритмом дыхания и частотой пульса. Регулярные занятия способствуют значительному повышению работоспособности, снижению концентрации холестерина в крови, укреплению опорно-двигательного аппарата. Все упражнения в шейпинге направлены на поддержание в норме мозгового кровообращения и снижение артериального давления. Этот популярный вид спорта поможет устранить приступы депрессии, снизить вероятность появления умственных расстройств. Правильно организованные тренировки позволяют сократить потребность организма в кислороде за счет уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. В ходе тренировки расходуются жирные кислоты из жирового депо, уменьшаются запасы гликогена печени. Все происходящие в организме изменения активируют процессы обмена веществ на несколько часов после завершения занятий.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

  • шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
  • шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
  • шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
  • шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
  • программа «юни» — рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
  • подход «за 50» — применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Тренировка для бедер и ягодиц

Укрепить мышцы ягодиц и бедер, подтянуть обвисшую кожу и придать ногам красивый рельеф помогут такие упражнения:

  1. Лечь на спину, а руки выпрямить вдоль корпуса. Далее согнуть колени, поднять таз и напрячь ягодицы. Продержаться так несколько секунд, опустить таз и выпрямить конечности.
  2. В положении лежа следует вытянуть руки по бокам корпуса и поочередно делать махи ногами вверх.
  3. Необходимо принять коленно-локтевую позу, а затем делать махи ногами вверх. Сначала движение нужно делать согнутыми ногами, а потом выпрямленными.

Каждое упражнение на проработку бедренных и ягодичных мышц следует повторить по 30 раз.

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг — отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

На сегодняшний день шейпинг для похудения является недорогим, но достаточно эффективным способом для сжигания лишних килограммов и коррекции фигуры.

Его преимущество заключается в том, что физические упражнения данной программы можно выполнять в спортивном зале с инструктором, а можно проводить тренировки в домашних условиях.

Эффективен ли шейпинг для похудения?

Большой плюс шейпинга в том, что он влечет за собой не только похудение, но и увеличение мышечной массы. Таким образом, округлости в ненужных местах сойдут на нет, а там, где необходимо, появится рельеф. Конечно, для такого результата нужно научиться выполнять упражнения с утяжелителями.

Шейпинг для беременных тоже дает эффект. Врачи считают, что все женщины в положении просто обязаны заниматься гимнастикой.

Шейпинг способствует полноценному вынашиванию ребенка и облегчению родов.

  • Кроме того, шейпинг-питание предполагает отказ от кофе, крепкого чая, алкоголя, ограничивает потребление жиров. Такие исключения рекомендуются как раз и для беременной женщины.
Читайте также:  Как составить меню для похудения в домашних условиях?

Питание при шейпинге

При шейпинге интенсивность нагрузок ниже, чем при некоторых других видах фитнеса. Недостаточно просто есть больше овощей и фруктов, хотя упор нужно делать на них. В данном случае существуют весьма строгие правила:

  1. Сладости из меню исключаются практически полностью. Раз в день можно позволить себе 1 ч. л. качественного натурального меда или не более 20 г черного шоколада с максимально высоким содержанием какао.
  2. Рекомендуется употреблять цельнозерновые крупы, готовить рисовую, гречневую, пшенную, овсяную каши, но только на воде. Манка находится под запретом.
  3. Овощи можно употреблять практически все, но количество картофеля нужно сильно сократить. Их можно есть сырыми, тушеными или вареными.
  4. Мясо, рыбу и молочные продукты есть можно и нужно, но количество белковой пищи придется ограничить, поскольку вместо красивых изгибов будет мускулистый рельеф. Так, в день можно съедать 60 г курицы, говядины или индейки, столько же рыбы. Стакан кефира или йогурта перед сном помогут наладить пищеварение.
  5. Белковую пищу не рекомендуется употреблять меньше чем за 6 часов до тренировки. Запрещено есть за 2 часа до занятий шейпингом и еще столько же после, так что и обед, и полдник будут ранними, а ужин – поздним, но легким.

Из меню исключаются:

  • жирные сорта мяса – свинина, баранина и т. д.;
  • пшеничный хлеб, макароны, хлебобулочные изделия;
  • сливочное масло (его заменяют на растительное);
  • соленые, острые блюда, копчености;
  • молочный шоколад, карамель, другие сладости;
  • газированные напитки.

Рекомендуется осуществлять контроль калорий. Лучше будет, если требуемое количество рассчитает тренер с учетом того, насколько насыщенной является программа тренировок и сколько килограммов нужно сбросить.

Примерное меню на неделю можно составить так:

День недели

Рацион

Понедельник

  • завтрак: овсянка, сваренная на воде с добавлением небольшого количества орехов или семечек, а также сырого яблока, порезанного кусочками (общий вес блюда – не более 300 г), чашка травяного чая.
  • второй завтрак: тост с кусочком твердого нежирного сыра, чашка чая с лимоном и без сахара, хурма или мандарин;
  • обед: салат из сырой моркови, яблока, корня сельдерея, заправленный нежирным йогуртом (150 г), 2-3 вареных картофелины, котлета из нежирной рыбы;
  • полдник: овощной салат (например, из моркови и капусты), небольшой кусочек отварной куриной грудки (60-70 г), плод граната, стакан минералки без газа;
  • ужин: стакан кефира, апельсин или грейпфрут.

Вторник

  • завтрак: гречневая каша, сваренная на воде, чашка травяного чая;
  • второй завтрак: отварная картофелина, небольшая порция овощного салата (например, редис, огурец и заправка на основе йогурта, смешанного с зеленью);
  • обед: нежирный куриный бульон с кусочками отварного мяса и рисом, 1 тост;
  • полдник: овощной салат (зелень, огурцы, сельдерей), тост, паровая котлета из рыбы;
  • ужин: стакан смузи или кефира с фруктами (киви, апельсин, груша).

Среда

  • завтрак: пшенная каша, сваренная на воде, яблоко, чашка зеленого чая;
  • второй завтрак: смузи с грушей, кусочек твердого сыра;
  • обед: овощной салат из томатов, огурцов и зелени, запеченная в духовке куриная грудка;
  • полдник: салат с морепродуктами;
  • ужин: стакан кефира или смузи на основе йогурта и киви, можно добавить ложку овсяных отрубей.

Четверг

  • завтрак: овсянка, сваренная на воде, с добавлением сухофруктов (кроме фиников и изюма), стакан травяного чая;
  • второй завтрак: овощной салат, кусочек отварной рыбы;
  • обед: овощной суп (кабачки, морковь, томаты, сельдерей, спаржевая фасоль, но без картофеля), небольшой кусочек куриной грудки;
  • полдник: овощной салат, на десерт – апельсин;
  • ужин: печеное яблоко, можно добавить немного меда, стакан кефира или йогурта.

Пятница

  • завтрак: рис, сваренный на воде, чашка кофе с молоком и без сахара;
  • второй завтрак: вареное яйцо, тост, кусочек сыра, чашка чая;
  • обед: паровые котлеты из индейки, овощной салат;
  • полдник: гратен из цветной капусты, приготовленный в духовке, чашка отвара шиповника, на десерт – печеное яблоко;
  • ужин: стакан кефира, апельсин или пара мандаринов.

Суббота

  • завтрак: овсянка, сваренная на воде, банан, кофе с нежирным молоком;
  • второй завтрак: ржаной тост с кусочком твердого сыра, отвар шиповника;
  • обед: говядина, тушеная с овощами в сметане (низкой жирности);
  • полдник: омлет с овощами;
  • ужин: смузи с небольшим количеством орехов и ягод.

Воскресенье

  • завтрак: 2 вареных яйца, стакан йогурта;
  • второй завтрак: чай с лимоном, ржаной тост с сыром;
  • обед: тыквенный крем-суп, рыба, запеченная в духовке;
  • полдник: салат с морепродуктами, апельсин, стакан травяного чая;
  • ужин: кефир или йогурт, запеченное яблоко на десерт.
Читайте также:  Пояс для похудения AbGymnic — пассивный способ сбросить вес

Диета может быть скорректирована в зависимости от образа жизни, состояния здоровья и т. д.

Как накачать тело в домашних условиях?

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома.  Рекомендованная частота занятий – три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

  • На руки со снарядом.
  • На грудь со снарядом.
  • На брюшные мышцы.
  • На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
  • На мышцы спины.

Простейший комплекс упражнений для новичков

Никакого идеального набора упражнений из шейпинга для новичков не существует и изобретать велосипед мы тоже не станем. В идеале, нужно составить план, направленный на то, чтобы исправить именно те самые проблемы, которые волнуют больше всего. Однако не всегда это все просто для человека, который ранее не только не занимался спортом, но и вообще смутно представлял себе, что такое шейпинг.

Для тех, кто хочет начать

Для похудения, а также достижения иных результатов, у вас в плане должно быть не менее двух тренировок в неделю. Причем они должны длиться не менее часа. Однако наращивать время можно постепенно, ведь человеку неподготовленному будет трудно работать целый час. Начните с двадцати минут и увеличивайте тренировки по десять минут с каждым разом.

  • Начните с десятиминутной разминки. Движения должны быть плавными, но с усилием. Можно слегка пробежаться, попрыгать, выполнить несложные упражнения на растяжку.
  • Далее можно заняться ногами. Идеальное упражнение – приседы. Но слишком глубоко их выполнять не надо. Держите бедра параллельно полу, как будто под вами имеется невидимый стульчик. Тридцати повторений в три подхода будет вполне достаточно.
  • Для мускулов спины и живота нужно будет лечь спиной вниз. При этом ноги согните в коленях, а ступни плотно прижмите к полу. Положите руки под голову и делайте ягодичный мостик тоже в три подхода, но уже по шестьдесят повторений.
  • Не вставая, подтяните одну ногу к груди, придерживайте руками. Второй выполняйте махи из горизонтального положения в вертикальное. Будет достаточно одного подхода в тридцать раз. Это упражнение подтянет ягодицы.
  • Хорошим упражнением из шейпинг-набора является классическая планка. Можно смело вставлять ее в свою программу.
  • Выполняйте наклоны и вращения талией по тридцать раз в каждую сторону. Хорошим аналогом станет другой вариант. Нужно лечь на пол на бок, а потом поднимать верхнюю часть туловища по возможности вверх, не опираясь на руки.

Для тех, кто заинтересовался, ниже предоставлено видео, в котором для новичков все рассказано, показано и разложено по полочкам.

Шейпинг для похудения подходит всем

Так как, он считается безопасным видом спорта, то подходит для тренировок практически всем. Им могут заниматься люди любого возраста, и самое главное, даже очень толстые люди.

Потому что, повторяю, шейпинг для похудения, это отличный метод скинуть лишние килограммы.

И ещё хорошо, что нет большой нагрузки на позвоночник и суставы. Полезен шейпинг для похудения так же тем, у кого проблемы с венами.

И, конечно если вы решили похудеть при помощи шейпинга, то следует придерживаться диеты.

Самое главное, что не надо сразу после еды начинать занятия.

А после занятий не кушайте, примерно, полтора часа, чтобы не нарушить обмен веществ.