Простые и сложные углеводы. Польза и вред при похудении.

Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.

Перечень углеводистых продуктов

Перечисляя продукты, содержащие углеводы для похудения, стоит упомянуть про крупы (за исключением манной крупы) и диетические макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы, из гречневой или кукурузной муки и пр.). Также к этой категории причисляют бобовые культуры (горох, фасоль, чечевицу), разные виды фруктов (при похудении в приоритете не очень сладкие сорта). Медленные углеводы для похудения присутствуют и в овощах. Особую пользу приносят зеленые и листовые сорта – такая растительная пища содержит мало калорий и много клетчатки. В качестве примера можно привести белокочанную капусту, огурцы, листовой салат, корень сельдерея, шпинат и пр. Стоит напомнить, что клетчатка и пектиновые вещества, присутствующие в растительных продуктах, также являются одной из форм сложных углеводов. Пищевые волокна (клетчатка) и пектины не усваиваются организмом, но в той или иной мере перерабатываются микрофлорой кишечника. Они способствуют нормальной работе пищеварительного тракта, очищению кишечника, выведению излишков холестерина. Одним из источников полезных углеводов могут стать отруби (в виде пищевой добавки). Источниками углеводов животного происхождения являются нежирные молочные продукты.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

  • витаминами;
  • минералами;
  • кислотами;
  • жирами;
  • углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

  • нарушение сна;
  • боль в голове;
  • депрессивное настроение;
  • усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

  • активному энергосбережению;
  • активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

  • норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
  • запрещено голодание;
  • приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
  • минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
  • при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Во многих диетах утверждается, что углеводы и похудение взаимоисключают друг друга. Большинство диет даже строго запрещают углеводы. Но! Это относится не ко всем углеводам.

Почему углеводы во многих диетах табу?

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Углеводы не одобряются во многих диетах. Но, на самом деле, они не способствуют появлению лишнего веса, а только их чрезмерное потребление и неправильное питание являются препятствием для потери веса.

Это связано с выработкой энергии и сохранением ее организмом. Емкость накопления углеводов в организме ограничена. Избыточная энергия, однако, не просто выводится из организма, а превращается в жир и, таким образом, постоянно накапливается.

Простые углеводы, такие, которые содержатся в белом хлебе, пасте или сладостях, служат организму в качестве быстрого источника энергии. Хотя молекулы сахара этих моносахаридов являются легко потребляемым топливом для мышц и мозга, они также повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чрезмерное потребление, в конечном итоге, приводит к накоплению жира.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Таким образом, очевидная проблема потребления углеводов заключается, главным образом, в выборе правильных продуктов.

Читайте также:  Какие травы для похудения самые эффективные

Медленные углеводы

Сложные и растительные углеводы можно есть во время диеты.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Они должны быть усвоены организмом так, чтобы они использовались лучше, медленнее и насыщали надолго. Кроме того, так называемые полисахариды обеспечивают организм дополнительно важными витаминами, минералами, клетчаткой и относительно низкокалорийные.

5 углеводов, способствующих похудению

1. Овсяные хлопья против висцерального жира

Овсянка является популярной едой среди спортсменов и оптимальным завтраком.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!
  • Благодаря высокому содержанию белка сложные углеводы помогают нарастить мышечную массу и играют важную роль в снижении веса.
  • Они также содержат растворимую клетчатку, которая может образовывать гелеобразное вещество — причина, по которой каша приобретает свою консистенцию.
  • Преимущество похудения с помощью овсянки заключается в ее способности надолго поддерживать чувство сытости.

2. Киноа как источник растительного белка

Киноа является

  • отличным источником растительного белка и может помочь похудеть при любой диете.
  • Он содержит все незаменимые аминокислоты, с замечательным количеством лизина.
  • Киноа не только помогает достичь желаемой фигуры, но также обеспечивает сияющую кожу и здоровые кости.
  • Высокое содержание железа также делает сложный углевод идеальным источником питательных веществ для вегетарианцев и веганов. Уже 50 граммов киноа (кстати, без глютена) покрывает потребности в железе за один день.
Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

3. Похудение и горох

Всего одна чашка гороха

  • дает организму четверть рекомендуемой суточной нормы цинка. Микроэлемент известен не только своей эффективностью в заживлении ран, но также играет важную роль в потере веса.
  • Цинк увеличивает выработку лептина — гормона, который передает сигналы сытости в мозг. Высокая концентрация лептина в крови значит меньше ощущения голода.
  • Вы едите меньше и худеете быстрее.

4. Цельное зерно прекрасно насыщает

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Вам не нужно полностью убирать хлеб и макароны из своего меню во время диеты.

  • Однако, если вы хотите похудеть, вы должны быть осторожны: следует потреблять сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах.
  • Сложные углеводы организмом усваиваются дольше.
  • Это вызывает довольно медленное повышение уровня инсулина, цельное зерно насыщает надолго.

5. Фасоль способствует похудению

Фасоль содержит

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!
  • много клетчатки и, следовательно, утоляет голод на длительный период времени.
  • Это делает здоровые углеводы идеальным дополнением к диете. Исследование, проведенное в Американском колледже питания, установило, что люди, которые едят много бобов, имеют на 22% меньший риск ожирения.
  • Высокое содержание железа и белка особенно полезно для вегетарианцев и веганов.

Совет: если вы используете консервированные бобы, их следует промыть перед употреблением, чтобы уменьшить содержание натрия.

Значение углеводов при похудении велико: отказываться от них нельзя, но нужно выбирать полезные углеводы.

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т.к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Читайте также:  Диетические блюда для похудения: пошаговые рецепты с фото

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

Углеводы

УГЛЕВОДЫ. Быстрые и медленные углеводы, нормы, гликемический индекс.

9 Общий Балл

Углеводы для похудения

Достоверность информации

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
  • Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

Список углеводных продуктов для похудения

Чтобы подобрать правильный рацион, нужно знать не только общие принципы употребления углеводов, но и примерный список продуктов для похудения. Углеводы, которые можно употреблять на диете, содержат следующие продукты:

  • Зерновые. Гречка, бурый рис, овес, ячмень, хлеб грубого помола. Зерновые разрешены при многих диетах и, действительно, приносят много пользы и мало калорий.
  • Овощи. Это наиболее полезные и эффективные углеводы, которые не просто не дают лишних калорий, но часто и помогают вывести из организма лишние вещества, улучшают метаболизм. Например, хорошим помощником будет известная всем капуста. С осторожностью следует употреблять картофель, который, особенно в жареном виде, содержит в себе излишек калорий.
  • Бобовые. Например, горох и фасоль, являющаяся хорошим «поставщиком» не только белка, но и углеводов.
  • Фрукты и ягоды. В отличие от овощей, к их выбору стоит относиться внимательно, так как не все из них подходят для диеты. Полезны будут киви, мандарин, авокадо, слива, персик, яблоки. А не менее любимые многими бананы, напротив, содержат излишнее количество углеводов. Можно пить свежевыжатые соки, в них также содержаться сложные углеводы, а еще они богаты витаминами.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения.

Что будет, если не есть углеводы

Действие дефицита углеводных соединений плохо сказывается на организме. В хронической форме недостаток питательных веществ приведет к постепенному исчезновению гликогена в печени, что грозит жировым перерождением этого важного органа. Помимо прочего, организм без углеводов начинает использовать в качестве энергии белки и жиры, заставляя вырабатываться кетоны – аминокислоты. Чрезмерное окисление двух оставшихся питательных веществ вызывает отравление тканей мозга вплоть до возникновения ацидотической комы. Симптомы дефицита углевода:

  • слабость;
  • тремор в руках;
  • тошнота;
  • потливость;
  • головная боль.
Что будет, если не есть углеводы

Перечень продуктов с углеводами для похудения

В список продуктов с простыми углеводами входят:

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

Перечень продуктов с углеводами для похудения
  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

Читайте также:  Когда лучше есть творог — утром, днем или вечером?

Здравый расчет

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов  в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши. 

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.

Сколько медленных углеводов потреблять в день

Ежедневно на долю медленных углеводов должно приходиться не менее 50% от общей нормы калорий. А лучше, если соотношение будет составлять 80% медленных углеводов и 20% быстрых. Быстрые углеводы нужно употреблять:

  • с утра и до 12-13 часов дня;
  • после больших физических затрат, но не ранее 1-2 часов после тренировки;
  • во время умственных напряжений, например, во время сессии или подготовки к экзаменам.

Если перед вами стоит цель – похудение, то без продуктов, содержащих медленные углеводы не обойтись. Введите в свой рацион следующие продукты:

  • крупы (кроме манки);
  • орехи;
  • мед;
  • фрукты и ягоды.
Сколько медленных углеводов потреблять в день

Замените все сладости и десерты натуральными овощами и фруктами. В виде исключения можно покупать сладости для диабетиков на фруктозе. Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться. Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза!

Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока.

Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище.

Роль сложных углеводов для похудения

Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.

Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.

Роль сложных углеводов для похудения

При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.

Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.