Протокол Табата: японский комплекс упражнений для похудения

Что можно сделать за 4 минуты? Почистить зубы, приготовить кофе, ответить на почту, проверить социальные сети. Невероятно, но за это же время можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость организма. Это возможно, если ваш выбор – табата – упражнения для похудения, способные за короткий промежуток времени добиться тех же результатов, что и при стандартном часовом фитнес-занятии.

С чего начать занятия Табатой?

Начните с короткой разминки (проведите 3-5 минут, выполняя классические действия, такие как марш, приседания и круговые движения рук, чтобы подготовить свое тело к основной тренировке). Чтобы завершить одну Табату, сделайте как можно больше усилий в течение 20 секунд, затем позвольте себе 10 секунд отдыха. Повторите еще семь раз.

Вы можете смешивать и сочетать каждый из следующих наборов упражнений, в зависимости от того, какие движения лучше всего вам подходят. Например:

  1. Выберите всего один подход, чтобы повторить его 4 раза для 4-минутной тренировки.
  2. Сделайте первый подход 2 раза, затем переходите ко второму набору упражнений, сделав его 2 раза и так далее, пока не закончите все 4 подхода.
  3. Делайте только один набор каждого упражнения, выполняя полную серию 2 раза.

А вы знали? В App Store и Google Play уже сейчас доступно огромное количество различных приложений для Табаты. Вы сможете скачать бесплатно для еще более эффективных тренировок.

Тем не менее, когда вы решите планировать свою тренировку, просто не забывайте работать с максимальной интенсивностью в течение 20-секундного интервала и предоставьте себе 10 секунд отдыха между ними!

Когда вы закончите, дайте себе время полностью отдышаться, и, если у вас останется время, сделайте несколько растяжек для более продуктивного завершения тренировки.

В чём суть метода

Известный своей эффективностью протокол Табата (tabatha) – это интервальная тренировка очень высокой интенсивности.

Проводится она строго по следующей схеме: определённое упражнение выполняют  20 секунд, затем следует 10-тисекундный перерыв, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты.

На первый взгляд, 4 минуты тренировки будет выдержать довольно легко. Но это – не о протоколе Табата. Тут за 4 минуты надо максимально выложиться, и при этом стараться не нарушить технику упражнения. Если вы не устали – эффекта не ждите.

Чтобы похудеть, упражнения по системе Табата нужно выполнять буквально на пределе своих возможностей.

А эффект от тренировки по этой японской методике удивительный — после занятий сильно ускоряется обмен веществ, да ещё и держится на повышенном уровне от 2-х до 3-х дней.

Отсюда и заявленные в заголовке статьи «12 минут» – занятия по системе Табата делают не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Читайте также:  25 способов сбросить вес, которые удвоят результат любой диеты

к оглавлению ↑

Табата история возникновения

Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.

Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.

Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.

Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Секреты упражнений Табата

Главная «фишка» или «прикол» всего этого в том, что короткие, но очень интенсивные физические нагрузки являются стрессовыми для организма, из-за чего он за короткий срок ускоряет обменные процессы.

Ускоренный обмен веществ (метаболизм) – это активное сжигание жира даже в тех местах, в которых подкожная жировая прослойка уходит в последнюю очередь. Также метаболизм – это активное укрепление мышц и здоровья. Вы, получается, убиваете одним выстрелом сразу двух зайцев.

Несмотря на то, что упражнения по большей части задействуют большие группы мышц (мышцы пресса и боков считаются средними или малыми), всё же тренировки по протоколу Табата подходят для живота и боков, чтобы убрать с них лишний вес и укрепить. Это достигается путём большого расхода энергии из-за энергозатратных упражнений: вы будете работать чуть ли не всем телом.

Трата энергетических ресурсов для организма – это крах, поэтому он будет стремиться найти источники этой самой энергии. Источником будет подкожный жир (сразу после гликогена). И не важно, работали ли Вы ногами или руками, — худеть будет всё тело, в том числе бока и живот.

Читайте также:  Диетические рецепты тортов и пирогов в духовке без вреда для фигуры

Единственное, что может смутить, это снижение общей массы тела за счёт сжигания жира, но вот живот с боками могут первое время не уменьшаться. Причиной этого будут альфа-адренорецепторы, препятствующие снижению жировых запасов. Но рано или поздно организм доберётся и до этих «залежей».

Не волнуйтесь, если бёдра и попа будут худеть, а бока с животом – нет. Всё равно наступит момент, когда организм просто вынужден будет привести их в порядок.

К тому же можно ускорить, помочь организму быстрее добраться до трудносжигаемых мест. Это делается так: за полчаса до начала тренировки выпиваете чашечку крепкого кофе или зелёного чая (но лучше кофе) без сахара. Через 25 минут начинаете разминаться, а примерно через 30 минут приступаете к активному тренингу.

Кофе и зелёный чай полны кофеина, стимулирующего жиросжигание. Можете дополнительно использовать сами жиросжигатели, L-карнитин, йохимбин и подобное.

В следующем разделе статьи мы будем воздействовать как на всё тело, так и на пресс.

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Табата — правила тренировки

Целью тренировок табата является улучшение как анаэробной, так и аэробной подготовленности, а также стимуляции обменных процессов и следовательно, ускорения сжигания жира.

Табата основана на 4 основных принципах:

  • тренировка длится 4 минуты
  • в течение 20 секунд мы выполняем упражнения (например отжимания)
  • 10 секунд отдыха после каждых 20 секунд тренировки
  • повторите сеансы 8 раз

Для кого подойдет табата?

Тренировка табата предназначена для тех, кто хочет улучшить общее состояние организма и сжечь лишний жир. Хотя тренировка табата является интенсивной и была разработана для спортсменов, она также может выполняться людьми, которые никогда ранее не развивали свою физическую активность.

Тренировока табата и похудение

Тренировка табата является эффективным оружием в борьбе за стройную фигуру. Преимущество этой интенсивной тренировки в том, что вы потом сжигаете калории, потому что ваш метаболизм значительно повышается.

Как практиковать табату — шаг за шагом

  • тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки, во время которой вы можете выполнять бег трусцой
  • мы выбираем упражнение, например отжимания, берпи, прыжки со скакалкой, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц
  • выполняйте упражнения в течение 20 секунд
  • потом берем 10-секундный перерыв
  • мы повторяем упражнения в течение 4 минут (всего около 8 повторений).
Читайте также:  Как можно похудеть в бане — все секреты

Помните, что тренировка табата интенсивна, поэтому новички могут начать ее с одного занятия в неделю. Только когда организм привыкнет к таким интенсивным физическим нагрузкам, вы сможете проводить 2-3 тренировки в неделю.

Достоинства системы

Многие люди озабочены проблемами с внешностью, но не у всех находится время для посещения тренажерных залов и фитнес-центров. Уникальная техника Табата имеет множество преимуществ:

  1. Небольшая территория.
  2. Домашние условия.
  3. Короткий период.
  4. Сжигание большого количества калорий за минимум времени.

Четыре минуты ограничены интервалами, в которые происходит чередование отдыха и интенсивного движения. 8 подходов обусловлены повтором однообразных или различных упражнений. Можно прыгать на месте, приседать, выполнять махи ногами и руками, отжиматься от пола, качать пресс. Эффект не снижается при выполнении аналогичного действия восемь раз. За одну тренировку сжигается такой уровень углеводов, как за час занятий со скакалкой.

По системе Табата упражнения для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю по 4 минуты, начиная старт занятий с разминки. Подготовленные спортсмены самостоятельно контролируют частоту режима. Согласно отзывам пользователей, протокол дает положительный результат уже на пятой тренировке, чего нельзя добиться в обычном спортзале.

Особенность системы заключается в стабилизации мышечной ткани и подтяжке живота за короткий промежуток времени.

Жировая прослойка стремительно уменьшается. Два месяца тренировок по методике Табата позволят сбросить 10 килограммов. Снижение веса происходит на следующий день после занятия.

Основные правила занятий

Табата будет эффективна только при четком соблюдении правил тренировки. К ним относятся следующие требования:

  • выкладываться необходимо полностью, делая максимально возможное количество базового упражнения в течение 4 минут;
  • эффективность тренировки достигается за счет увеличения повторов или использованием утяжелителей на руки и ноги;
  • процесс контроля времени облегчит использование таймеров;
  • занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, что повысит насыщение организма кислородом.

При выполнении базового комплекса упражнений важно сохранять ритм дыхания. Вдох должен осуществляться через нос при расслаблении мышц и выдохе через рот при их напряжении.

Время на перерыв необходимо тратить на нормализацию дыхания, в процессе восстановления которого рекомендуется делать медленные шаги.

Не стоит забывать о том, что любая система похудения будет эффективна только в том случае, если придерживаться сбалансированного правильного питания, здорового образа жизни и режима дня.

Упражнения для похудения табата

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.