Развиваем ягодицы и бедра: комплексы упражнений для похудения

Многие женщины не довольны своим «видом с тыла». Конечно, во многом форма ягодиц и бедер зависит от наследственных факторов и типа телосложения. Но нет ничего невозможного, и подкорректировать фигуру в этих проблемных зонах вполне реально. Для этого необходимо, в частности, выбрать подходящие упражнения для похудения ягодиц и бедер.

Бедра и ягодицы: привлекательные прелести или проблемные зоны

Правильно подмечено: если женщина начинает прекрасно выглядеть, многие проблемы решаются сами собой. Но привлекательный внешний вид и потрясающая  фигура для многих представительниц прекрасного пола – это плод титанических усилий, ежедневная работа над собой.

Стресс, малоподвижный образ жизни, высококалорийная пища, неправильный рацион, насыщенный вредными веществами, вредные привычки – вот главные враги, превращающие женскую фигуру в сплошные проблемные зоны. Именно в области ягодиц, живота и бедер откладываются жировые клетки «про запас», кожа в этих местах становится дряблой, теряя эластичность, объемы увеличиваются, параллельно с этим увеличивается коэффициент недовольства собой.

Настает пора действовать. Правильно подобранная диета для бедер и живота, грамотно составленный комплекс физических упражнений, средства по уходу за кожей, сбалансированное питание – первоочередные шаги к успеху.

к оглавлению ↑

Основы диеты

Диета для похудения бедер и ног представляется обязательством употребления продуктов с наилучшим усваиванием. Также выделяют необходимость своевременного очищения печени.

Поэтому здесь следует придерживаться следующих правил диеты:

  • обязательно пить чистой воды не менее 2 литров в день;
  • дополнительно выпивается не менее 2 стаканов зеленого чая и стакан отвара шиповника;
  • рекомендуется употребление овощей и фруктов только в свежем виде – это улучшает перистальтику кишечника;
  • при приготовлении блюд желательно использовать минимальное количество тепловой обработки – важно сохранить все составные вещества для работы внутренних органов;
  • запрещается употреблять солености, копчености и жареные блюда;
  • в рацион диеты должны быть включены продукты с послабляющим и мочегонным эффектом;
  • во время диеты важно употреблять продукты, способствующие уменьшению жировой прослойки – морепродукты, нежирное мясо, оливковое масло, разновидности с большим количеством клетчатки;
  • на диете учитывается количество белков – ежедневно не более 30 граммов белка;
  • важно использовать в приготовлении блюда добавки с эрготропным воздействием – чеснок, имбирь, лук, перец.

Даже соблюдение рекомендаций позволяет в неделю сбрасывать до 2 килограмм веса. Не следует вводить в меню продукты, нелюбимые в повседневной жизни. Употребление полезных, но ненавистных продуктов не приведет к положительному результату.

Что необходимо знать о ягодичных мышцах?

Ягодицы формируются верхними, средними и нижними мышцами, способствующими движению бедер. Ощутить их можно во время ходьбы либо при вращении бедрами. К сожалению, наши бедра часто притягивают к себе не только мужские взгляды, но и лишние килограммы.

Положительный эффект на тонус мышц ягодиц и поверхности бедра оказывает любая аэробная нагрузка: ходьба, бег либо езда на велосипеде. В этом случае результаты будут скорее, если двигаться по наклонной поверхности вверх. Такие упражнения заставляют работать нижние мышцы, благодаря чему сжигаются калории.

Если вы хотите не только улучшить форму ягодиц, но и похудеть, выбирайте велосипед. Благодаря регулярным прогулкам вы укрепите все ножные мышцы. Заниматься можно на тренажере в спортзале, а можно ездить по улице, но делать это нужно непременно регулярно и в течение длительного времени.

Если у вас есть возможность заниматься плаваньем, отправляйтесь на реку или море, либо купите абонемент в бассейн. Систематическое плаванье укрепит не только ягодицы, но и вообще все мышцы.

Помимо аэробной нагрузки необходимо выполнять силовые упражнения, поскольку при занятиях на велосипеде, плавании и беге задействуются все мышцы тела. А наша задача дать дополнительную нагрузку на ягодицы.

Читайте также:  Купить Weex на Официальном Сайте Производителя

Чтобы не трудиться впустую, необходимо подкорректировать свой рацион питания. Не употребляйте животные жиры и сахар, снизьте количество съедаемых калорий. Диетологи всех стран ежегодно разрабатывают новые эффективные диеты для быстрого похудения и так просто воспользоваться одной из них! Секрет упругих ягодиц прост: есть меньше, двигаться больше!

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения? Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Помогают ли приседания похудеть?

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Упражнения на проработку ягодиц

  • Приседания (считаются самыми эффективными упражнениями для ягодичной мышцы)
  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Держа спину ровно, присаживаемся до тех пор, пока ягодицы не станут параллельны полу.
  3. Возвращаемся в исходную точку.
  4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

Чтобы усложнить упражнение, можно зажать фитбол между спиной и стеной. Приседая таким образом, важно не выпустить мяч.

  • Вытягивания на фитболе
  1. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся на пол.
  2. Ноги сводим вместе, колени сгибаем под прямым углом.
  3. Сжав ягодицы, пытаемся оторвать бедра от мяча.
  4. Делаем в течение 1-1,5 минут 3 сета.
  • Подъемы бедер
  1. Ложимся на спину, ладони на полу, колени согнуты.
  2. Отрываем торс от опоры, начиная с копчика. Важно почувствовать напряжение ягодичной мышцы и бедер.
  3. Опускаемся в начальную точку.
  4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.
  • Подъемы ног
  1. Ложимся на бок. Верхняя рука упирается в талию, нижняя – в пол.
  2. Поднимаем прямую ногу как можно выше.
  3. Опускаем ногу в начальное положение.
  4. Выполняем по 20-25 повторений для каждой ноги. Распределяем нагрузку на 4 сета.
  • Медленный бег на месте
  1. Принимаем упор лежа, пальцы на руках расставляем широко.
  2. Спина и ноги составляют прямую линию.
  3. Напрягаем мышцы пресса, начинаем попеременно двигать ногами, имитируя медленный бег на месте.
  4. Делаем в течение 2-3 минут в 3 сета.
  • Комплекс упражнений для ног и ягодиц, выполняемый в тренажерном зале и дома
  • Какой тренажер для похудения лучший?
  • Упражнения на фитболе для похудения
  • Как похудеть в ляшках за неделю

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
Читайте также:  20 лучших товаров для похудения с АлиЭкспресс

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).
Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Общие рекомендации по рациону

  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.
Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения

Существует множество упражнений, не объединенных в комплексы. при этом они весьма эффективны. Для удобства мы разбили их по группам – в зависимости от положения туловища.

  • Прижимаем спину к поверхности пола. Руки укладываются вдоль корпуса. Левая нога сгибается в области колена и поднимается (игры должны принять положение, параллельное полу).
  • Далее производятся вращательные движения (медленно) по часовой стрелке, а затем – против. 20 раз. Упражнение делается четко и плавно. Меняем ноги.
  • Положение – на спине. Верхние конечности заводим за голову и приподнимаем ее. Подбородок должен соприкасаться с грудной клеткой.
  • Сгибаем нижние конечности в коленях, формируя 90-градусный угол. Выпрямляем ноги так, чтобы они были перпендикулярны поверхности, на которой вы лежите. Чередуя подъёмы и опускания (направлением – вперед и вниз), мы укрепляем бедра.
  • Прижимаем к полу живот. Лицо – вниз, опираемся на лоб. Верхние конечности сжимаются в кулаки и помещаются под лобковую кость. Нижнюю часть туловища поднимаем на вдохе (вытягиваясь) и опускаем на выдохе, одновременно разворачивая голову влево.
  • Ложимся на бок и совершаем махи нижней конечностью. Это движение “прокачивает” бедро (внутреннюю его часть) – не секрет, что в этой области от жировых отложений избавляться труднее всего. Стараясь удерживать колени прямыми, делаем вдох и поднимаем ногу (высота небольшая). После этого опускаем конечность и выдыхаем. Повторов должно быть 10-15 для каждой ноги в отдельности.
  1. Нижние конечности – на ширине плеч. Верхние – свободно свисают, ориентируясь ладонями друг к другу. Смыкаем ладони и медленно опускаем руки на выдохе. Локти при этом направлены в разные стороны. 10 повторов.
  2. Исходное положение дублирует предыдущее. Выдыхая, медленно сгибаем сперва голову, а уж потом – остальное туловище. Движение – плавное, пока ладони не достигли пола. Делаем выдох и разгибаемся. Количество повторений – 10-15.
  3. Усложняем предыдущее упражнение. В момент прикосновения ладоней к полу совершаем три мелких шажка. Корпус прямой, двигаемся вперед. Затем трижды отшагиваем в обратном направлении. На вдохе выпрямляемся. Количество повторов – 10.
  • Ноги вытянуты, сидим на ягодицах. Стопы прижаты к полу и ориентированы по ширине плеч. Колени согнуты. Руки – прямо перед вами. Приступаем к медленным покачиваниям на ягодицах – из одной стороны в другую. Постепенно спина прижимается к полу. Все делается на выдохе. Столь же неторопливо осуществляется обратный подъем. 10-15 раз.
  • Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого массу туловища перемещаем на правый бок. После этого ложимся. Переносим массу обратно, медленно поднимаясь. Повторяем эти манипуляции на противоположном боку. В сумме – 10 раз.

Перечисленные упражнения вы можете делать дома – для этого не нужен спортзал. В тренировки также стоит включить мяч, скакалку и гантели – для них предусмотрены отдельные комплексы.

Заранее определитесь с проблемными мышечными группами и делайте на них главный акцент. Успешных тренировок!

Еще вам может быть интересно:

Отведение ноги назад на четвереньках

  • Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
  • Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
  • Повторите упражнение и для второй ноги.
Отведение ноги назад на четвереньках

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.

Отведение ноги назад на четвереньках

Обязательно прочитайте об этом

  • Вещи, о которых никто не предупреждает при похудении
  • Топ препаратов для пампинга
  • 7 видов спорта, в которых можно преуспеть даже после 40 лет
Отведение ноги назад на четвереньках

Видео: похудение бедер и ягодиц

Откорректировать пропорции тела, заложенные в нас природой, без хирургического вмешательства невозможно, но сократить жировую прослойку и нарастить мышечную массу в силах каждому человеку. Многие женщины и мужчины, имеющие проблему лишнего веса, интересуются, как похудеть в области бедер и ягодиц – самых проблемных зонах тела, которые зачастую являются «ловушками для жира». Одним из самых эффективных методов борьбы с локальным ожирением являются спортивные упражнения.