С чего начать правильное похудение: Полное руководство

А не пора ли похудеть? В этой статье я даю конкретные рекомендации, как начать худеть правильно в домашних условиях, а по завершению прочтения у вас на руках будет готовая пошаговая инструкция правильного похудения, с помощью которой вы сможете похудеть быстро и эффективно.

Быстрое похудение – правда или миф

В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей каждого организма.

Все комплексы для похудения нужно сочетать, чтобы погоня за идеальной внешностью не обернулась проблемами со здоровьем. Диета без физических упражнений приведет к отвисанию кожи, а физические нагрузки без потребления белка приведут все усилия к нулю.

Если у вас нет времени или возможности читать статью целиком, смотрите видео на эту тему:

Быстрое похудение – правда или миф

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

К экстренным способам похудения лучше обращаться тем, кому нужно сбросить небольшое количество веса.

Советы для эффективного похудения

«Нет» газированным напиткам!

Научно доказано, что ежедневное употребление сладких газированных напитков и пакетированных соков повышает шансы увеличить свой вес на 65%. Товары с пометкой «диетический» тоже под запретом, поскольку это всего лишь маркетинговая уловка. Более того, применяемые в диетических напитках сахарозаменители разжигают аппетит и провоцируют переедание. Чтобы безболезненно перейти с газировки на чистую воду, поначалу можно добавлять к последней листик мяты, дольку лимона или ломтик огурца.

Внимание на детали.

Крупные супермаркеты располагают в самых заметных для человеческого глаза местах пищу, сдобренную сахаром, транс-жирами и солью. Привлекательной ее делает не только красочная упаковка, а и обещание быстрого насыщения. Чтобы избежать соблазнов и связанного с ними набора веса, полки в зоне прямой видимости лучше обходить стороной. По тому же принципу должен быть организован порядок в холодильнике: первым делом взгляд должен падать на полезную пищу, то есть фрукты и овощи.

В любой ситуации… чистим зубы.

Чистка зубов – простой и действенный способ сделать любую диету проще и эффективнее. Что есть полоскание рта? А ведь это сигнал организму об окончании процесса поглощения пищи. Зубная щетка имеет колоссальное психологическое и физиологическое воздействие на организм, поскольку помогает остановить желание жевать.

Нужно ли худеть

Диетическое питание – это грамотно составленный рацион, нацеленный на решение проблем со здоровьем. Щадящие диеты показаны при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, а также в период восстановления после полостных операций. В этом случае соблюдение диеты обязательно.

Отсутствие правильного рациона может привести к обострению заболеваний, болям и ухудшению самочувствия.

Сегодня слово “диета” ассоциируется с похудением. И это правильно. Даже лечебные диеты помогают избавиться от лишних килограммов. Современные диетологи предлагают сотни различных систем питания, нацеленных на достижение стройности.

Как определить, нужно ли худеть? Для начала стоит понять, есть ли лишний вес.

На наличие проблем с весом косвенно могут указывать следующие симптомы:

Нужно ли худеть
  • одышка;
  • сложности при подъеме выше 2 этажа;
  • повышенная потливость;
  • упадок сил в жаркую погоду;
  • отеки.

Важно! Определить наличие лишнего веса и стадию проблемы лучше всего на очной консультации с врачом. Возможно, причина ожирения кроется в гормональных заболеваниях. Тогда необходима не только диета, но и медикаментозное лечение.

Проблемы с весом – лишь вершина айсберга. У большинства людей с избыточной массой тела повышен уровень холестерина, что может стать толчком к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Доказанный факт: продолжительность и качество жизни людей с ожирением гораздо ниже, чем у стройных. Быть толстым сегодня немодно. Отсюда комплексы, неуверенность в себе, проблемы на работе и в личной жизни.

Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях: видео

Если снижение веса необходимо, то крайне важно придерживаться рекомендуемой системы питания ради здоровья и красоты.

Худейте правильно и безопасно

Чтобы похудеть без ущерба и вреда для здоровья, надо правильно понимать, к какому весу необходимо стремиться. Для этого придется произвести небольшие подсчеты. Самое простое, что ближе к истине, это «рост в см минус 100». Допустимо колебание 2 – 3 кг в ту или иную сторону.

Женщина после 40 лет, должна знать, что, избавляясь от лишнего веса, она теряет гормоны. А они как раз и делают ее сексуальной, привлекательной, гарантируют здоровье и долголетие! Поэтому, худейте без фанатизма!

Каждый лишний килограмм, который вы сбросите сверх допустимой нормы, принесет организму гораздо больше вреда, чем пользы! Избавляйтесь от того количества кг, которые действительно лишние!

Как начать похудение: советы женщинам и мужчинам ^

С чего начать похудение после родов

Во время грудного вскармливания у женщин активно вырабатывается гормон пролактин, отвечающий за количество молока, поэтому очень важно, чтобы питание было полностью сбалансированным. Также необходимо придерживаться и нескольких правил:

  • Вводить новые продукты в меню нужно аккуратно, т.к. у ребенка может возникнуть на них аллергия;
  • Следует максимально исключить вредные блюда;
  • Если есть возможность – делать домашние упражнения.

Подводя итоги, первое, что нужно сделать – это начать правильно питаться для похудения, ведь даже самые тяжелые физические упражнения не дадут нужных результатов, если употреблять высококалорийную или жирную пищу.

Похудение после 40 лет

В возрасте после 40 лет избавиться от лишнего веса достаточно сложно, но при соблюдении определенных правил можно добиться значительного похудения за несколько месяцев:

  • Убрать из рациона все жареные блюда и быстрые углеводы: сладости, мучное;
  • Чаще бывать на свежем воздухе, делать утренние пробежки;
  • Желательно употреблять несоленые блюда, т.к. соль замедляет выведение жидкости из организма;
  • Пить много воды;
  • Не сочетать жиры и углеводы;
  • Не кушать за 4 часа до сна;
  • Построить свое меню на основе низкокалорийных продуктов.

Похудение женщин после 50-ти

Как правило, в 50 лет продолжается гормональная перестройка, а также женщины страдают множеством характерных заболеваний: сахарным диабетом, болезни сердца и сосудов, и т. д. Чтобы правильно приступить к снижению, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перейти на правильное питание;
  • Находить время на физические нагрузки;
  • При наличии проблем со здоровьем выбрать подходящую по показаниям диету;
  • Кушать каждые 2-3 часа небольшими порциями;
  • Исключить вредную жирную пищу с высоким содержанием калорий, заменив ее овощами, ягодами, фруктами, постным мясом, чечевицей, рыбой и т. д.

Похудение для мужчин

Мужчинам необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • Дробное питание – необязательно. Можно кушать тогда, когда удобно, но не перед сном, и не допускать переедания;
  • Регулярно заниматься силовыми тренировками и кардио-нагрузками: они увеличивают эффективность диеты;
  • Необходимо высыпаться, так как при недостатке сна калории расходуются медленно.

Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Шаг #Декларация намерения – похудение неизбежно!

«К лету у меня будет роскошная фигура, я буду загорать на берегу моря в открытом купальнике без тени стеснения» — мечтаете вы, сидя за новогодним столом и уплетая второй кусок торта.

Но знайте, что это психологический обман! Длительная отсрочка во времени расслабляет подсознание – «ведь до лета еще далеко, а сейчас я могу расслабиться и поесть вкусненькое» – думаете вы!Тем временем мечты о роскошной фигуре более чем реальны, давайте воплотим их в жизнь!

1. Нужно поставить четкую цель

На сколько килограммов вы хотите похудеть?

К какому сроку?

Не ставьте немыслимых целей – «Похудеть за 10 дней на 10 кг».

Считайте из расчета 0,5 – 1 кг в неделю. Это стандарт правильного похудения.

В итоге ваша цель должна выглядеть примерно так: Похудеть за 5 месяцев на 10 кг. И поставьте дату принятия решения.

2. Напишите декларацию намерения самой себе

Все мы постоянно говорим о своих хочу. Хочу новый Айфон, хочу отдыхать на море, хочу машину, хочу похудеть. Но абсурдность ситуации в том, что в 98% случаев наши хочу остаются лишь и с себя: «Я действительно хочу похудеть?»Если ответ утвердительный напишите декларацию о своих намерениях.

Читайте также:  Вегетарианская диета для быстрого похудения на 10 кг

ОбещаниеЯ, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к _ _ _ (дата) похудею на 10 кг.

Шаг #Декларация намерения – похудение неизбежно!

3. Определите цену своему слову

Если я не выполню свое обещание, то… (напишите то, что вы очень не хотите или брезгуете).Пример: Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку.

4. Придумайте себе поощрение

Что вы хотите больше всего?Например, если вы давно мечтаете о новых золотых сережках, настало время их так: Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые , если вы читаете эту статью, пожалуйста, придумайте себе Цену слова покруче.

5. Найдите себе значимого куратора

Куратор, это тот человек, который следит за выполнением цели, это значимый человек, в чьих глазах вы не можете ему, написанную вами декларацию и пусть он поставит свою подпись.

ВАЖНО!Декларация должна быть написана от руки.

Декларация

Я, Иванова Ольга Ивановна, декларирую, что к похудею на 10 кг. Если я не выполню свое обещание, то выброшу 5 своих самых любимых вещей на помойку. Похудев на 10 кг, я куплю себе золотые Иванов Сергей Александрович

Дата

Подпись ваша Иванова Ольга ИвановнаПодпись куратора Иванов Сергей Александрович

Все готово! Повесьте декларацию на холодильник.

Польза силовых тренировок

Это может звучать абсурдно, но вам нет необходимости тренироваться, чтобы сбросить вес. От лишних килограммов можно избавиться, всего лишь откорректировав свой рацион таким образом, что вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете. Вот в чем заключается важность хорошей диеты.

Однако если вы будете избегать физических упражнений, то вы не наберете достаточно мышечной массы, то есть избавиться от пивного животика и приобрести плоский, красивый пресс будет очень сложно. Да, похудеть без тренировок возможно, но вы не выстроите мускулатуру, а ваш метаболизм будет недостаточно быстрым, а это значит, что вам придется есть еще меньше, чтобы добиться таких же результатов.

Но вы можете поступить умнее: правильно подобранные физические упражнения помогут включить метаболизм, благодаря которому уйдет еще больше жира, приближая вас к заветным шести кубикам. Таким образом вы запускаете в вашем организме двигатель обмена веществ.

Если ко всему добавить еще и тренировки на выносливость, то это ускорит процесс похудения, превращая ваши мышцы в топку для сжигания жира.

Польза силовых тренировок

Более того, это полезно для здоровья костей и вашей сердечно-сосудистой системы, а также оптимизирует уровень глюкозы, из-за чего ваш организм лучше усваивает углеводы.

Вдобавок к мышцам живота, вы также прорабатывает и остальное тело, что позволяет вам больше есть. Если внешне ничего не изменилось, но ваш вес уменьшился на килограмм, то это означает, что вам не хватает силовых упражнений в тренировках или в вашем рационе недостаточно еды.

Оба этих пункта являются ключом к исчезновению жира и построению мускулатуры, а не только к снижению веса. Это является залогом того, что у вас будет действительно красивое тело, а не только удовлетворительная цифра на весах. Во время тренировок на выносливость сжигаются калории, и к тому же разгоняется метаболизм.

Силовые же тренировки разработаны для того, чтобы обеспечить быстрый результат при наименьших времязатратах. Вы не только реже ходите в тренажерный зал (вы будете удивлены, когда узнаете, каких результатов вы можете добиться, занимаясь 3-4 раза в неделю) но и сами сеансы длятся по времени меньше.

Это все потому, что для похудения гораздо более важна интенсивность тренировки, а не ее длительность. Так что вы можете потратить уйму времени в зале и все равно видеть свой выпирающий животик. Исследования показали, что 8-12 минут интенсивных тренировок могут сжечь столько же калорий, сколько сжигает 25-30 минутная тренировка в умеренном темпе.

Польза силовых тренировок

Значит ли это, что вам нужны только лишь эти 12-минутные тренировки, чтобы сделать пресс? Сожалею, но нет. Но не удивляйтесь, когда вы проведете меньше времени на кардиотренажерах, немного потягаете гантели и в целом потратите меньше времени в зале и внезапно не узнаете свое собственное тело.

Начало диеты

Таким образом, наиболее важный принцип начала диеты – переходить на нее постепенно, после тщательной подготовки. На этапе постепенно перехода нужно придерживаться таких правил:

  • Изначально важно ограничить сладкое, заменив вредные десерты мармеладом, зефиром и сухофруктами.
  • Отказаться от жареного, копченого, жирного; исключить из меню майонез.
  • Пить травяные чаи, достаточное количество воды.
  • Ограничить потребление кофе и отказаться от алкоголя, так как они стимулируют аппетит.
  • Не кушать во время просмотра телепередач, за компьютером.
  • Вести активную жизнь – выполнять упражнения, много ходить.

Что еще нужно учесть?

Важно понимать, что медленный уход лишних объемов и килограммов – это нормальный процесс. Физиологически оптимальной является потеря не более 2,5 кг веса в месяц. Поэтому не нужно расстраиваться, если процесс похудения не двигается семимильными шагами. Наоборот, при таких темпах нормально подтягивается кожа, и человек чувствует себя хорошо.

Читайте также:  Что принимать дополнительно на курсе стероидов?

Нельзя выбирать слишком строгие диеты, обещающие потерю до 5 кг в неделю. Это, конечно возможно, но при таких темпах организм будет стремительно терять жидкость, а не жир. Поэтому такие радужные результаты вскоре обернутся возвращением к исходным позициям.

Не допускать однообразия

Если диета включает в себя ряд разрешенных продуктов, это не значит, что готовить их нужно всегда одинаково. Нужно пробовать разные рецепты, чередовать блюда, расписав меню на несколько дней вперед. Тогда начать и выдержать диету будет намного проще.

Кстати, важную роль играет и обоняние. Так что чем ароматнее «разрешенное» блюдо, тем большее удовлетворение от трапезы будет чувствовать человек. Также рекомендуется добавлять в блюда разнообразные специи, которые меняют вкус блюд, при этом эффективно активизируя обменные процессы.

Тщательно пережевывать пищу

Еще до начала диеты нужно стараться приучить себя жевать пищу очень тщательно. Чем дольше человек будет пережевывать пищу, тем меньше количество еды ему потребуется для насыщения. Чтобы «обмануть» голод, диетологи советуют есть как можно медленнее. Этот совет перекликается с рекомендациями потреблять пищу в нормальных условиях, а не «на ходу».

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Быстрые способы похудения без вреда для здоровья

Самые эффективные способы похудения всегда имеют комплексный подход. Сбросить вес можно и простым голоданием, но если речь идёт о методах, безопасных для здоровья, лучше прибегать к более щадящим подходам.

Важно! Похудеть быстрее всего можно, наладив питание, режим и решив проблемы со здоровьем. Физические нагрузки, в идеале совмещение кардио и силовых, позволят достичь долговременного результата за наименее короткий период времени.

Экспресс-диеты

Но с ними нужно быть осторожными ‒ выбирать только безопасные продукты и избегать голодания.

Быстрые способы похудения без вреда для здоровья

Один из вариантов ‒ белковая диета. Подходит, чтобы быстро сбросить вес.

Употребляются продукты, которые преимущественно содержат белки и немного полезных жиров, например:

  • завтрак: 3-4 яичных белка и немного овощей;
  • перекус: протеиновый коктейль;
  • обед: 200 грамм рыбы;
  • перекус: нежирный творог;
  • ужин: 200 грамм куриной грудки и овощи.

Рекомендуется включить в рацион немного льняного масла, а также добавки, содержащие полезные жиры, так как их недостаток может негативно сказаться на гормональном фоне.

Безопасно худеть на такой диете можно не так долго, около недели или немного больше. После этого нужно включить в рацион немного сложных углеводов. Килограммы уйдут заметно, так как всю энергию организм будет вынужден брать только из внутренних запасов. Читайте подробнее о том, можно ли быстро похудеть за неделю.

Программа похудения на месяц

План должен содержать:

Быстрые способы похудения без вреда для здоровья
  • питание на планируемый период, включая постепенное уменьшение калорийности;
  • тренировки и их прогрессию;
  • мероприятия по налаживанию режима.

Также рекомендуется вести анализ принимаемых добавок, записывать ощущения от их приёма и эффективность, чтобы впоследствии понимать, что работает, а что нет.