Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба с палками ориентирована не только на мышцы нижней части тела, но на мышцы рук, спины и груди. По этой причине спортивная ходьба становится популярна. Рассказываем, как начать и отработать правильную технику.  

Для кого подходит степпер скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба полезна всем, но особо подходит тем, кому противопоказаны более интенсивные нагрузки, например, пожилым людям. Использование тренажера имеет такие же показания, как и сам вид активности. Занятия принесут пользу и полностью здоровому человеку, но особенно они рекомендованы лицам, имеющим следующие проблемы:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца (в том числе занятия полезны после инфаркта);
  • группа риска патологий сердца и сосудов;
  • проблемы ортопедического характера;
  • период реабилитации, в том числе после инсульта;
  • проблемы с движением;
  • нарушенное равновесие;
  • лишний вес.

Лица, которые страдают остеопорозом и пребывают в группе риска переломов, тоже используют скандинавскую ходьбу как часть терапии и реабилитации.

Немного фактов

Скандинавская – финская, нордическая, северная — ходьба вовсе не относится к молодым видам спорта. Профессиональные финские лыжники еще в 30-е годы минувшего столетия использовали такую технику тренировок в теплое время, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Ее эффективность поразила многих специалистов, заставила внимательнее к ней присмотреться.

Увлекательная ходьба входит в программу Олимпийских игр с 1932 года, считается одним из сложнейших видов спорта. Главная ее особенность – при чередовании шагов ноги должны быть выпрямлены, их нельзя отрывать от земли. Невероятно, но некоторые спортсмены способны ускоряться до 16 км/час.

Нордическая «физкультура» отлично подходит для похудения, поскольку позволяет задействовать до 90% мышц. При часовых тренировках сжигается 350-400 ккал. Несмотря на значительные затраты энергии, человек устает не больше, чем при обычном променаде.

Правильная техника

Разминка перед скандинавской ходьбой

Правильная техника

Скандинавская оздоровительная ходьба базируется на следующих принципах:

Правильная техника
  • Все начинается в разминки. С участием палок выполните небольшую зарядку, выполните наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку.
Правильная техника

Гимнастический комплекс для разминки

Правильная техника
  • Перед тем как приступить непосредственно к ходьбе перепроверьте крепления на палках.
  • При нордической ходьбе следите за осанкой, спина должна быть прямая, а корпус немного наклонен вперед, ноги же должны быть присогнуты.
  • Ходьба с палками напоминает занятия лыжным спортом. Если вы наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой и наоборот. Шаги делайте с основой на пятке.
  • Старайтесь выдерживать равномерный темп, палки держите возле ног и переносите часть веса вашего тела на них, тем самым снимая часть веса с коленей.
  • Вдох и выдох делайте соответственно через нос и рот.
  • В конце занятия выполните несколько упражнений на растяжку всех групп мышц и успокойте ваше дыхание.
Правильная техника

Схематический рисунок о технике ходьбы

Польза или вред?

Как вы уже прочитали в начале статьи, скандинавская ходьба – это не бег и совершенно точно не стандартные прогулки пешком. Так как используются палки, серьезная часть веса переносится на верхние конечности. Это позволяет сокращать нагрузку на колени, бедра, что особенно важно для пожилой женщины или мужчины в возрасте.

При этом еще один плюс – в том, что расход калорий достаточно серьезный.

Читайте также:  Кинезиотейпирование – что это такое и в чем суть метода?

Техника выполнения скандинавской ходьбы полезна для здоровья потому, что задействуются почти все группы мышц, а пожилой человек не может подобрать другого подобного типа упражнений с учетом проблем со здоровьем. Разве что йога способна конкурировать с подобной нагрузкой. Однако, всегда важно помнить, что неправильное выполнение того или другого наносит вред организму.

Полезные свойства подобного упражнения:

  • улучшение функционирования сердечной мышцы, сосудов;
  • хорошее влияние на работу легких;
  • прокачивание крови по организму, за счет чего человек, особенно важно если он пожилой, получает обновление крови;
  • сокращение болей в спине, а также укрепление позвоночника;
  • укрепление мышц рук, ног и спины после регулярной и систематической прогулки по данной технике;
  • снижение содержания вредного холестерина в крови;
  • улучшение давления;
  • уплотнение костной массы за счет малого давления на суставы;
  • помощь при недугах опорно-двигательного аппарата.

Еще раз хотим предупредить, что скандинавская ходьба с палками – это не только польза, но и вред, если человек элементарно не соблюдает простейшие правила.

Нельзя делать интенсивные «прорывы», если были долгие перерывы между тренингами. Это правило особенно важно для тех, кто занимался профессиональным спортом или хотя бы на среднем уровне. Например, у человека были травмы, после излечения хочется поскорее восстановиться. Начинают с «как будто легкой» ходьбы по-скандинавски. Но так нельзя, нельзя загоняться. Нужно, чтобы тренировки были размеренные и постепенные.

Если у человека были травмы плечевых суставов, рук, а также суставов нижней части, не стоит также упорно «пересиливать боль».

Ходить подобным образом нужно с большой осторожностью людям, у которых диагностирована сердечная недостаточность. Потому что это упражнение относится все же к кардионагрузкам. Гипертоники также должны быть осторожны.

В первые недели после проведения операций в области брюшины также не стоит заниматься.

При болях у людей, страдающих от воспалений и дегенеративных процессов опорно-двигательного аппарата, суставах нужно прекращать тренировки.

В перечне противопоказаний также – деформации позвоночного столба и дегенеративные процессы. А еще – банальная простуда, подхваченная инфекция.

И в заключении, так как все же этот портал о похудении, нельзя не затронуть момент, связанный с пользой ходьбы для сокращения веса. Это упражнение хоть и не утомительно, но при этом помогает сжигать калории, ускорять обмен веществ. В целом ваша фигура станет выглядеть лучше и здоровье станет крепче.

Ходите с удовольствием!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Правильная техника выполнения

Техника ходьбы достаточно проста и будет понятна каждому. Самое главное, как и при любом другом занятии спортом, это не спешить и делать все постепенно.

Ходьбу обычно стоит начинать с наступления на пятку, только затем переходить на носок. При этом нужно двигаться медленно и не совершать резких движений.

Очень важно сделать первый шаг правильно: одну руку нужно немного согнуть в локтевом суставе и вытянуть ее вперед, при этом смотреть, чтобы пака всегда была под определённым наклоном. Вторая же рука в согнутом положении находится на уровне тазовых костей и немного отведена назад.

Ходить с палкой нужно немного быстрее, чем при обычной прогулке. Амплитуда движений будет зависеть от массы тела и движения рук.

Чем быстрее скорость, тем большая нагрузка будет выполняться на все мышцы тела.

Читайте также:  Белокочанная капуста польза для похудения

Не бойтесь экспериментировать и шагать навстречу своему будущему. Занятия скандинавской ходьбой с палками не только разнообразит вашу жизнь, но и позволит укрепить здоровье, тем самым делая ваше настроение и самочувствие во много раз лучше!

Никогда не останавливайтесь на месте и будьте здоровы!

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы

Для тренировок скандинавской ходьбой необходима одежда и обувь. И то, и другое должно быть свободным и спортивным. Одежда – не стесняющая движений, дышащая, из натуральных тканей, впитывающая пот и по сезону. В остальном – на выбор. Это могут быть как свободные спортивные штаны и курточка, леггинсы и туника, шорты и майка и т.д.

Что касается обуви, то здесь предпочтение следует отдать кроссовкам для ходьбы и бега. Они должны быть по ноге, нигде не жать, не стеснять движений. Подошва – удобная, гибкая, хорошо пружинящая шаг.

Ну и конечно, скандинавская ходьба без палок невозможна. Или ее уже нельзя будет назвать скандинавской. Поэтому главным снаряжением являются именно они, и их подбору нужно уделить пристальное внимание.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы? Палочки бывают разные – алюминиевые, карбоновые, из других материалов. Также у них бывает постоянная длина, а есть телескопические, длину которых можно регулировать по росту. Еще у них обязательно имеется фиксация для рук.

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы

Также нужно знать, как подобрать высоту палок для скандинавской ходьбы. Считается она, исходя из роста. Для любителей медленной ходьбы свой рост следует умножить на число 0,66. Получившийся результат будет равен размеру палки. Например, при росте 175 см результат будет 115,5. Округляя, получим длину палки 115 см.

Для тех, кто уже имеет хороший опыт и любит заниматься этим спортом быстро, рост необходимо умножать на 0,7, а средним, оптимальным вариантом будет умножение на 0,68.

Также следует обратить внимание на ремешок для фиксации кисти. Он должен быть удобным и исключать натирание кожи, не пережимать запястье. Но в то же время надежно фиксировать палку даже при разжатой ладони.

Уделите внимание и наконечнику палки. Для ходьбы по асфальту лучше выбрать резиновый, он будет смягчать движение. А твердый сделает прогулки по неровной местности безопаснее.

Опасность получения травм

Порой скандинавская ходьба может нанести вред организму не только из-за имеющихся у нее противопоказаний. Иногда при выполнении данной техники возникает риск получения травмы. Некоторые ошибки, допущенные человеком, приводят к появлению болевого синдрома. Наиболее распространенными погрешностями являются:

  • Слишком длинные шаги. При желании развития максимальной скорости человек начинает сильно вытягивать ногу. Это приводит к повышению нагрузки на большеберцовую мышцу.
  • Неверная постановка стопы. Ее необходимо отталкивать от поверхности.
  • Неправильная работа руками, а именно их неподвижное положение, нахождение близко к туловищу без сгибания локтевых суставов.
  • Неправильно подобранная обувь. Это также приводит к нарушению техники безопасности. Обувь обязательно должна быть удобной и подходить для данного вида движений.

Как правильно выбрать палки

Палки выбирают, исходя из следующих параметров:

  • рост и вес человека;
  • поверхность для ходьбы;
  • материал палок;
  • способность раздвигаться на разную длину;
  • цена.

Ни в коем случае не стоит ходить с лыжными палками вместо специальных! Скандинавская ходьба предполагает иной подход к отталкиванию, чем при ходьбе на лыжах, а для этого требуется своё снаряжение. Проще всего высчитать длину палок, умножив свой рост на 0,66 и округлив в меньшую сторону.

Как правильно выбрать палки

Например, женщина ростом 162 см должна подобрать палки длиной 105 см. Врачи пришли к выводу, что пожилым людям эффективнее заниматься с палками, составляющими 0,66 собственного роста, а вот спортсмены используют коэффициент 0,68.

Читайте также:  Какие напитки помогают быстро похудеть в домашних условиях?

Вес человека будет иметь значение в выборе материала. Грузным людям надо смотреть, чтобы в составе был карбон — он не только гибкий и лёгкий, но ещё и очень прочный. Зачастую цена палок тем выше, чем больше в снаряжении именно этого вида пластика.

Они могут быть цельными и раздвижными. Вторые подходят для покупки палок или при использовании одной пары сразу несколькими людьми. Очень важно обратить внимание на тип наконечника, наличие резиновых насадок и ручки.

Если пожилой человек будет ходить по асфальту, то металлический кончик палки будет быстро стираться, поэтому в комплекте должны быть специальные резиновые насадки для твёрдых поверхностей, а также надо определить наличие их в свободной продаже в магазинах.

Как правильно выбрать палки

Для прогулок исключительно по мягкой поверхности в виде парковых и лесных дорожек можно обойтись и без них. Но металл при этом должен быть прочным и не гнуться. А ручки подбирают исключительно во время примерки: они подходят под запястье, фиксируют руку и не выскальзывают.

Выбираем палки для ходьбы: что важно помнить?

При выборе палок нужно обратить внимание на их длину. Оптимальная длина рассчитывается по специальной формуле по группам:

  • «спорт» – группа профессионально тренированных людей (рост умножается на 0,7);
  • «фитнес» – средняя группа между профессионалами и непрофессионалами (рост умножается на 0,68);
  • «здоровье» – группа нетренированных людей, использующих скандинавскую ходьбу как способ реабилитации (рост умножается на 0,66).

Этих формул нужно обязательно придерживаться, поскольку неправильно выбранная длина палок для ходьбы может стать причиной вредной для общего физического состояния перенагрузки мышц спины, щиколоток, коленей.

При выборе палок нужно обратить внимание на их длину

Совет! Людям со слабыми или больными ногами следует выбирать палки подлиннее, что позволит перенести основную нагрузку на руки и плечи. Палки покороче оптимальны для людей с шейным остеохондрозом, избыточным весом, а также нуждающихся в восстановлении после травм.

Где заниматься

По инициативе воспитателя или физкультурного работника в детских садах организовывают группы по скандинавской ходьбе. Для малышей — это безопасный и простой в освоении вид спорта. Он укрепляет здоровье, корректирует недостатки физического развития. Это отличная профилактика заболеваний.

Впервые в Нижегородской области в расписании учеников школы появилось факультативное занятие по скандинавской ходьбе.

Учитель физической культуры школы №48, президент Федерации северной ходьбы Нижегородской области Людмила Логинова: «Скандинавская ходьба позволяет выпрямить осанку, так как школьники сидят целый день сгорбленные на уроках, после уроков они так же сидят в гаджетах, а здесь очень хорошая разминка. Также это очень хорошо влияет на сердечно-сосудистою систему, для предотвращения остеопорозов, тромбов, здесь одни только плюсы».

В секциях занятия проводятся два раза в неделю, круглогодично, и доступны всем желающим. Правда, география занятий не очень обширна. Так как данный вид только набирает свою популярность.

Конечно, самый лучший вариант семейный. Родители и дети могут спокойно общаться и провести время на природе. Но один из родителей должен иметь опыт в скандинавской ходьбе, или провести первые занятия с инструктором, для уверенности в то, что вы все делаете правильно.