Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Подробный обзор

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения

Тренажеры являются хорошим инструментом для похудения. Для того чтобы достичь желанной цели, диетологи рекомендуют выполнять следующие правила:

  • придерживайтесь дробного питания, то есть употребляйте пищу 5-6 раз в день. Полноценный прием пищи чередуйте с перекусами;
  • внимательно отнеситесь к количеству калорий;
  • не увеличивайте объем пищи к ночи, ужин проводите за 4 часа до сна.

Мышцы после тренировки нуждаются в поддержании: начинается поиск источников белка. Если его недостаточно поступает вместе с едой, организм потребляет запасы тела. А это приводит к истощению. Такой ход событий является не желательным. Ведь организму необходимо избавляться от жировых залежей, а не от запасов протеина.

Многие думают, что питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть очень скудным. Но это совсем не так. В рационе прочное место должны занять:

  • различные виды мяса (постного),
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи,
  • бобовые продукты,
  • брокколи,
  • спаржа,
  • тыква,
  • семена,
  • и другие полезные продукты.

Для того чтобы чувствовать заметный прилив сил и иметь желание наращивать тренировки, организму требуются углеводы. Но к употреблению мучного следует подходить осмысленно, так как большое количество легко спровоцирует набор лишнего веса. Желательно сделать выбор в пользу несложных углеводов.

Если полностью отказаться от жиров, похудение произойдет быстрее. Но от этого может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому нужно только сократить употребление жирной пищи. В качестве источника жиров подойдут растительные масла, рыбий жир, различные сыры. Животные жиры употребляйте только в том случае, если вам трудно совсем от них отказаться.

В питании для похудения желательно не использовать жареную пищу. Если вы самостоятельно готовите обед, замените сковороду на пароварку.

Во время занятий для женщины важно сохранить и увеличить прочность организма. В питании желательно увеличить норму продуктов, богатых кальцием. Это бобы, фасоль, горох, творог, сыр, сметана, овсяная крупа. Кальций присутствует в следующих фруктах и ягодах:

  • земляника,
  • крыжовник,
  • виноград,
  • персик,
  • ананас,
  • апельсин,
  • смородина,
  • абрикос.

Желательно, чтобы еда в организм поступала в строго определенное время. Возьмите за правило перекусывать через 15 минут после занятий в тренажерном зале. В качестве перекуса подойдет молочный коктейль или смузи, яблоко, обезжиренный творог.

Ешьте за 2 часа до упражнений. К началу занятий процесс переваривания пищи будет еще не завершен, поэтому голод не будет докучать. Заниматься на полный желудок крайне не рекомендуется. А вот пить можно, но не большими глотками. Знайте меру: организм не должен быть перенасыщен водой.

Тип жидкости тоже имеет значение для похудения. Откажитесь от сладких лимонадов, кофе с сахаром и чая. Самые лучшие напитки для женщин — чистая вода, вода с ломтиком лимона, натуральные соки.

Читайте также:  Инструкция по применению препарата Уринастоп

Внимание!

Если вам нравится сладкий чай, употребляйте его не с сахаром, а с медом. При поступлении большого количества жидкости ускоряется метаболизм.

Это способствует выведению токсинов и помогает убрать лишний вес.

В связи с занятиями фитнесом организм работает в усиленном режиме. Поэтому, даже усиленно питаясь, вы можете не ощутить чувства насыщения. Нужно немного подождать после еды. Сигнал о принятии пищи поступит в мозг не ранее, чем через 10-15 минут после начала трапезы. Это является еще одной причиной, почему следует кушать, не спеша.

Не удивляйтесь, если делая упражнения для определенной части тела, вы начинаете худеть совсем в другом месте. Ведь обмен веществ ускоряется везде.

За месяц регулярной и интенсивной работы в тренажерном зале женщина может потерять от двух до четырех килограмм. Но помните, что, возвращаясь к пассивному образу жизни, прибавка в весе неизбежна в ближайшем будущем.

Строительство своего тела – это постоянный и непрерывный процесс длиною в жизнь – помните об этом…

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информациейУпражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома. Читать далее…

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях. Читать далее…

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела.

Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды.

Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.
Читайте также:  Маринованный имбирь для похудения как принимать

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке.

Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела.

Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Приседания со штангой — 15 раз
№2 Выпады с гантелями в руках — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга гантели к поясу одной рукой — 10 раз на каждую руку
№4 Подтягивания от перекладины — максимальное количество раз
№5 Жим гантелей на наклонной скамье — 12 раз

День 2

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Тяга штанги к поясу — 15 раз
№2 Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз
№3 Приседания с гантелей «Плие» — 15 раз
№4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») с гантелями — 10 раз на каждую ногу
№5 Упражнение «Книжка» на пресс — 20 раз

День 3

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Становая тяга — 15 раз
№2 Приседания с одной ногой на скамье — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — 12 раз
№4 Жим гантелей лёжа на скамье — 12 раз
№5 Развод гантелей на скамье — 12 раз

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.

Можно ли убрать жировую прослойку с отдельных частей тела

Вопросы локального жиросжигания давно волнуют спортсменов, врачей, диетологов и тренеров. Большинство сходится во мнении, что уменьшить жир только в определённой части, тренируя рядом находящиеся мышцы, будет невозможно ни при каких обстоятельствах.

Об этом говорят и значительные научные исследования, а также опыт выступающих атлетов.

Есть и иное мнение. Отдельные лица полагают, что локальное жиросжигание возможно, но для его реализации необходимо использовать специальные тренировочные методы, которые комбинируют статическую нагрузку и силовую. Подтверждений этому практически нет.

Жиросжигание требует комплексного подхода, на который влияют следующие факторы:

  • скорость обменных процессов в организме, то есть метаболизм;
  • питание, включая как общую калорийность, так и соотношение нутриентов;
  • состояние организма и гормонального фона;
  • тренировочный процесс.

Только при соблюдении всех элементов возможно уменьшение жира, которое будет производиться со всего организма, а не с его отдельных частей. Учитывая индивидуальные особенности организма, некоторые локации будут худеть медленнее, и придётся запастись терпением, чтобы их объёмы уменьшились.

Обязательно посмотрите:

Самые эффективные тренажеры для похудения

«Как и с чего правильно начинать занятия в спортзале?», — вопрос, с которого начинается любой путь к похудению. Итак, перед началом выполнения любых упражнений на тренажерах следует провести аэробную разминку.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Для этих целей великолепно подойдет велотренажер, простая беговая дорожка или обыкновенная скакалка. На первый взгляд неопытному человеку может показаться, что выполнение данных упражнений совершенно бесполезно и не приносит никакого толка, но это не так: именно аэробная разминка подготавливает организм к дальнейшим тренировкам, «разогревает» мышцы для более продуктивной работы, дают продолжительную нагрузку.

Понятно, что новичкам поднять тяжелые гири или штангу сразу окажется не под силу, более того, такое занятие просто опасно для здоровья. Но провести 10-15 минут упражнений на беговой дорожке или велотренажере не составит особого труда.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Скамья для жима лежа

Самый популярный тренажер у мужчин, с которого, как правило, и начинаются все тренировки в спортзале. Основная нагрузка при выполнении упражнений приходится на спину, плечи, грудь. Скамья для жима отлично подойдет для выполнения упражнений с гантелями, так как при этом активизируется работа огромного количества мышц.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Велотренажер

Выполнение упражнений на велотренажере, в первую очередь, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Отлично подходит для укрепления мышц ног и систематические занятия позволяют добиться привлекательных форм. К тому же спортзалы оборудованы новейшими видами велотренажеров, что позволяет самостоятельно регулировать скорость и темп.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Беговая дорожка

Ее по праву относят к эффективнейшему методу в борьбе с лишним весом: накопленные калории сжигаются очень быстро, так как при тренировке задействуется большое количество мышц, к тому же имеется возможность самостоятельного регулирования скорости движения и нагрузки.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Эллиптические тренажеры

Пользуются наибольшей популярностью как раз у мужчин. Имеется возможность выполнять 2 вида упражнений — для степпера и в качестве беговой дорожки. Отлично помогают укрепить грудные мышцы и мышцы ног. Отличительной особенностью является наличие ручек, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук, укрепляя и накачивая их.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Гребной тренажер

Выполняемые упражнения на гребном тренажере оказывают нагрузку на мышцы груди, живота и спины, при систематических нагрузках можно достичь получения красивого и накаченного торса за короткий промежуток времени. Предназначен для накачки мышц в верхней части туловища, в частности рук и плеч. Помимо нагрузки на мышцы рук, в работе задействуются и икроножные мышцы. Отличный вариант для систематических тренировок мышц грудины.

Самые эффективные тренажеры для похудения

Степпер

Данный тренажер предназначен для укрепления мышц ягодиц и бедер. Имеется возможность индивидуального подбора темпа и нагрузки. Выполнение упражнений на степпере позволит мужчинам подкачать нижнюю часть туловища.

Читайте также:  Дайкон, состав и свойства, приготовление

Райдер

Тренажёр, который на первый взгляд похож на ножницы. Его основная задача — укрепление мышечного корсета и борьба с жировыми отложениями на животе и боках, поэтому идеально подходит для мужского похудения.

Избегаем ошибок

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

Избегаем ошибок
  1. Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
  2. Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним, что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
  3. Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться протеинами, которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
  4. Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
  5. Чрезмерные кардиотренировки.
  6. Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
  7. Отказ от приема пищи и фактическое голодание не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
  8. Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
  9. Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
  10. Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Комплекс упражнений для похудения в зале. Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Важность правильного питания↑

Чтобы упражнения для похудения в тренажерном зале быстрее принесли свои плоды, вне спортзала придется соблюдать ряд рекомендаций:

  1. правильно составленный рацион питания должен быть сбалансированным и включать в себя минимум животного жира;
  2. употребление достаточного количества чистой воды без газов позволит ускорить метаболизм и избавить организм от токсинов и шлаков;
  3. чем меньше тренирующийся человек нервничает и впадает в депрессивное состояние, тем эффективнее идет сброс лишнего веса;
  4. если есть возможность, параллельно с тренажерным залом можно записаться в бассейн — плавание разглаживает кожу и дополнительно повышает ее тонус;
  5. пешие прогулки на свежем воздухе заряжают позитивом и хорошим настроением, эти 2 компонента счастливой жизни вычеркивать из своей жизни нельзя ни в коем случае.

Оптимальный вариант — разработка диетологом специального меню. Если возможности такой нет, придется вооружиться специальной литературой и посмотреть тематические видео ролики в сети. Дневной объем потребляемых калорий для мужчин и женщин разный, но принцип един — человек должен расходовать энергии больше, чем получает с пищей и напитками.

При планировании тренировок представительницы слабого пола должны учитывать, что физические нагрузки в критические дни лучше ограничить и отдать предпочтение в этот период кардио упражнениям и несложной гимнастике.