Уроки скандинавской ходьбы с палками для похудения

Фразу «движение — это профилактика всех заболеваний, которые догоняют нас с возрастом» произнес однажды в интервью «МК» известный всему миру кардиохирург, имеющий десятилетия опыта работы с пациентами, Ренат Сулейманович Акчурин. На мой взгляд, этот посыл может служить едва ли не главным советом людям, которые нацелены на здоровый образ жизни.

Жить нужно в кайф

Поняв, что люди, похожие на лыжников без лыж, — это не психи, Пауло Коэльо купил в магазине спорттоваров две пары новеньких палок, себе и жене. «Решил: почему бы не попробовать? — писал он. — И это оказалось поистине фантастическим открытием! С женой мы поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно преодолеваем за час, удвоилось».

Писатель вместе с женой натаптывал километры и получал кайф от ходьбы, но потом решил, что пора учиться ходить по правилам. Коэльо распечатал их на листке и пришел в ужас: «Черт меня дернул открыть их! Оказывается, я все делал неправильно! Шагать следовало в определенном ритме, держать палки под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить — сяк. Неделю мучился, а потом подумал: «Зачем я выучил все это?» Не верю, что люди, занимающиеся нордической ходьбой, помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения».

И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело востребовано, что оно движется и находится в равновесии. Я доволен приятно расслабляющей ходьбой, даже если при этом не расходуется на 46% калорий больше. Не знаю, откуда у человечества эта страсть во всем следовать правилам».

#25/2019 Инструкция скандинавская ходьба

Ходьба со странным названием

просто у нас этот термин изначально неправильно перевели…  лыжнымиДля ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, просто для детей выпускают специальные детские палкискандинавская ходьбаAds by

(function(){ var id = «sticky»; var exText = «Закрыть»; var adUnit = («#lx_» + id); var h = («#lx_» + id + » #lx_home_button»); function lxCloseUnit() { while (()) { (); } } function addButtons() { var newHomeBtn = (true); («id»); («lx_home_button»); var lxCloseButton = («button») = «lx_close_button»; = «» + exText + ««; var lxNoClick = («div»); («lx_no_click»); (lxNoClick); (lxCloseButton); (newHomeBtn); = lxCloseUnit; } addButtons(); })();

В чем польза ходьбы с палками?Спортивные врачи единодушны в ответе на этот вопрос: скандинавская  ходьба — это разновидность кардиотренировки. От обычной ходьбы она отличается тем, что оказывает равноценную нагрузку одновременно на спину, плечи, руки и ноги. При правильной технике во время ходьбы активны до 90% мышц тела. При правильной технике во время ходьбы участвуют все мышцы плечевого пояса На сегодняшний день доказано 5 плюсов скандинавской ходьбы для здоровья.

  1. Улучшает кровообращение в тканях за счет насыщения их кислородом.
  2. Оказывает антистрессовое воздействие. 
  3. Нормализует артериальное давление в результате укрепления сосудистых стенок. 
  4. Укрепляет мышечный корсет спины. 
  5. Способствует снижению веса. 

Главное — соблюдать правила!Те, кто говорят, что разочаровались в скандинавской ходьбе, потому что не заметили никаких улучшений в здоровье после нее, просто допустили самую распространенную ошибку — решили, что хождение с палками не требует никакого обучения. Это опасный миф. Для оздоровительного эффекта недостаточно просто идти, опираясь на палки. Вес туловища должен равномерно распределяться с упором на палки, снимая нагрузку на суставы и связки. Поэтому начинать занятия этим видом спорта рекомендуется либо имея перед глазами учебное пособие с картинками, либо воспользовавшись услугами профессионального инструктора, который «поставит шаг».Правило № 1. Разминка обязательнаПеред тренировкой по любому виду спорта необходимо провести разминку, подготовить суставы, связки и мышцы к будущей нагрузке. Для разминки используются обычные упражнения утренней гимнастики, разогревающие мышцы: наклоны, повороты, приседания Поэтому, прежде чем радостно зашагать в даль светлую, надо «разогреться» 2-3 универсальными упражнениями, которые вы обычно используете для утренней зарядки.Правило № 2. Ходьба ходьбе рознь!Внимательно следите за осанкой: спина прямая, а верхняя часть корпуса слегка наклонена вперед. При движении шаг чередуется со взмахом противоположной руки (нога левая — значит, рука правая, и т.д.) Палки следует держать ближе к туловищу, не разводя руки очень широко. Спину при ходьбе следует держать прямо. В то время как одна рука с палкой уходит назад, вы отталкиваетесь и переносите вес на палку. Отводя руку назад, не забывайте разжимать ладонь. При этом вдыхать воздух при ходьбе надо носом, а выдыхать ртом. Одним из показателей правильной техники скандинавской ходьбы является прямая осанкаПравило № 3. В конце — заминкаХодьбу нельзя резко прекратить и заняться обычными делами (например, сесть на велосипед и поехать за продуктами). После окончания тренировки обязательно следует заминка — по сути это та же разминка, которую проводили вначале. Теперь ее цель — «успокоить» работавшие мышцы, нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Читайте также:  Как в домашних условиях снизить аппетит?

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для здоровья

Шагание с палками оказывает комплексное влияние на здоровье. При этом такая активность действует очень мягко и щадяще. Польза для организма включает такие особенности:

Укрепление позвоночника. Особая нагрузка приходится на плечи, лопатки, ключицы. Эта зона, то есть верхний пояс конечностей, играет важную роль в общем укреплении позвоночника;

Коррекция осанки. Благодаря активному движению рук спина выравнивается. Убирается сутулость, вырабатывается привычка ровно держать осанку;

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для здоровья

Равномерное распределение нагрузки по всей мышечной системе. В отличие от многих других видов активности, во время движения с палками одинаково интенсивно работают руки, пресс и ноги;

Укрепление суставов. Благодаря мягкому укреплению суставов устраняются болевые ощущения в них;

Улучшение микроциркуляции во внутренних органах, ускорение кровотока. Это приводит к комплексному оздоровлению внутренних органов и их систем;

  • Читайте: Бег трусцой увеличивает продолжительность жизни на 6 лет

Благотворное влияние на давление. Улучшение кровотока комплексно оздоравливает сосуды, а значит, препятствует развитию гипер- и гипотонии;

Устранение гиподинамии, или снижения физической нагрузки. Это состояние чревато нарушением работы многих систем организма человека. А так как современные люди ведут в основном сидячий образ жизни, опасность очень актуальна;

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для здоровья

Улучшение работы мозга. В процессе ходьбы образуется приток кислорода в головной мозг. Активизируется мыслительная деятельность, улучшается память и сон,  наблюдается приток сил;

Помощь в похудении. Движение с палками, предусматривающее повышенную активность рук, позволяет сжигать вдвое больше калорий. А дополнительное ускорение обмена веществ приводит к быстрому снижению веса.

Главное преимущество этого вида активности в том, что в процессе задействуются практически все мышцы. Интенсивно работают несколько различных суставов: тазобедренный, коленный и голеностоп.

Скелетно-суставная нагрузка достаточно низкая. Это позволяет считать нордическую ходьбу наиболее щадящим и безопасным видом активности.

Благодаря интенсивной циркуляции кислорода в организме, в нем обновляются все обменные механизмы. Кроме ускорения сжигания жира, это приводит к уменьшению скоплений холестерина в сосудах, выведению токсинов, шлаков, улучшению пищеварения.

Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для здоровья

Польза для пожилых людей от скандинавской ходьбы неоценима. Главное ее преимущество —  щадящее воздействие на организм. Она практически, не имеет противопоказаний при перенесенных ранее травмах, заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

После достижения определенного возраста шагание с палками помогает дольше сохранить прочные и эластичные сосуды. Оно препятствует отложению солей в суставах и развитию артритов, артрозов и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Пожилым людям активность полезна еще и благодаря возможности пребывать на свежем воздухе. Атмосфера вне дома способствует насыщению организма кислородом и комплексному укреплению. Такая профилактика сводит к минимуму риск возникновения инфаркта и инсульта, уменьшает проявления остеохондроза, протрузии и других хронических заболеваний.

Особенно рекомендуют нордическую ходьбу всем, кто перенес операции на суставах, при болезни Паркинсона. Этот вид активности советуют всем пожилым людям, страдающим от общей слабости мышц.

Общие рекомендации

Скандинавская ходьба должна стать не просто приятной прогулкой, а принести ощутимую пользу. Для этого следует придерживаться нескольких правил.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред для здоровья

Необходима систематичность. Эффективные движения необходимы трижды в неделю по 30 минут или более. Тренированным людям можно увеличивать продолжительность до 1 часа и постепенно переходить к ежедневным занятиям.

Кто не имеет спортивного опыта или при наличии в прошлом проблем со связками, суставами, стоит начинать тренировки с 15 минут. Увеличивать продолжительность можно только при отсутствии дискомфорта.

Приступая к занятиям, нельзя забывать о разминке. Необходимы подготовительные упражнения, которые подготовят тело к нагрузке. Следует уделить внимание технической составляющей и экипировке. Все ремни и крепления должны быть должным образом зафиксированы и исправны.

По окончании тренировки — сделать заминку и хорошую растяжку. Сауна или горячая ванна сразу после шагания, помогут расслабиться и предупредить возникновение крепатуры.

Специальные палки для скандинавской ходьбы

Многие, кто просто наблюдает со стороны за скандинавской ходьбой, считают, что необходимо подобрать просто обычные палки для лыж. На самом деле это совсем не так. Палки, для данной ходьбы имеют огромное количество отличий. Во-первых, они намного короче.

Специальные палки для скандинавской ходьбы

Вообще длина – это самое важное. Если подобрать слишком длинные варианты палок, то вы сильно увеличите нагрузку на нижнюю часть ног. Ваши голени и стопы будут переутомлены. Это не очень полезно для них.

Специальные палки для скандинавской ходьбы

Если вы занимаетесь скандинавской ходьбой по асфальту или любой городской поверхности, то обязательно необходимо надеть наконечники на них. Они могут быть прорезиненными.

Также важно обратить внимание на материал для палок на лыжи. Они должны быть легкими и практически не прибавлять вам веса. Они могут состоять из стекловолокна или пластика. Иногда различают и деревянные палки, но они считаются более устаревшим вариантом, который сегодня мало используется.

Техника скандинавской ходьбы

Как правильно ходить с палками? Технике научиться совсем несложно. Всё, как при обычной ходьбе – левая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, а правая рука и нога сзади. После наоборот.

Во время скандинавской ходьбы не забывайте, что сначала на землю ставится пятка, а уже затем носок. Переносите часть веса тела на палки – таким образом в работу включается верх тела, а нагрузка на суставы и связки ног уменьшается.

Читайте также:  Диета на 2 недели Минус 10 кг — как сбросить лишнее за 14 дней

Расслабляйте кисти и пальцы, не сжимайте палки – они не упадут за счёт того, что кисть продевается в петлю-варежку на рукояти. Ладонь сжимается, только когда вы отталкиваетесь с помощью палки от земли.

Важный совет для скандинавкой ходьбы с правильной техникой: нельзя выбрасывать руки с палками слишком далеко вперёд. Нижний наконечник передней палки всегда находится ближе к телу, чем рукоять, – т.е. рука вытянута вперёд, а низ палки находится рядом с передней ступнёй.

Быстро или медленно ходить? Чем быстрее, тем больше вы сожгёте калорий (а значит и похудеете быстрее), но ориентируйтесь на своё самочувствие – спорт должен делать вас здоровее, а не усугублять уже существующие проблемы со здоровьем.

Основные правила скандинавской ходьбы

Чтобы скандинавская ходьба с палками оказалась эффективной, необходимо выполнять упражнение правильно. Обучение желательно проводить на ровной поверхности, чтобы легче освоить технику.

Во время скандинавской ходьбы с палками необходимо размещать руки вдоль корпуса. Это поможет не использовать палки в качестве опоры, а волочить их по земле.

Как и при выполнении любого физического упражнения, при скандинавской ходьбе с палками необходимо постепенно увеличивать нагрузку, делая шаг шире. При каждом шаге рука поднимается приблизительно до уровня грудной клетки, а потом опускается вниз и упирается в землю палкой. Руки не должны находиться далеко от туловища.

На заметку! Главная особенность скандинавской ходьбы с палками заключается в выполнении обычных человеческих движений. Правда, делать их нужно немного ритмичнее.

Техника выполнения

Техника упражнения не слишком отличается от обычной ходьбы. При вынесении правой ноги вперед одновременно идет следом противоположная рука. Несмотря на простоту техники выполнения, новички допускают определенные ошибки.

Основные правила скандинавской ходьбы

Основные принципы скандинавской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • Все движения выполняются на «мягких» ногах – колени немного согнуты, не напряжены.
  • Корпус немного наклонен вперед – достаточно наклониться под углом около 8 градусов, это поможет избежать нагрузки на поясницу.
  • Палки установлены под острым углом, на прямой с опорной ногой.
  • Во время движения осуществляется перекат на носок с пятки, делать это нужно плавно, без скачков.
  • Рука двигается от плеча, но не от локтя.
  • Напряжение кисти осуществляется исключительно при упоре на палку, при переносе веса на противоположную сторону, рука расслабляется.

Важно! Если не придерживаться правильной техники скандинавской ходьбы с палками, упражнение не будет эффективным и даже может привести к травматизму. Техника скандинавской ходьбы с палками представлена на следующих видео

Техника скандинавской ходьбы с палками представлена на следующих видео.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей не отличаются от общих, но предварительно стоит изучить пользу и вред такого упражнения, чтобы избежать побочных эффектов. Дело в том, что этот вид спорта имеет противопоказания, которые распространяются на определенные заболевания, часто встречающиеся у людей преклонного возраста.

Техника передвижения

Есть некоторые правила, которые надо знать новичкам, начинающим занятия по хождению с палками. Если посещать специальные спортивные секции, то их можно освоить под руководством тренера. Если к занятиям приступаете самостоятельно, то придерживайтесь несложных норм, о которых рассказано ниже.

Уроки для начинающих

Если вы решили серьёзно заняться собой и своим здоровьем, нужно приобрести специальные палки и начинать занятия. Пробовать первые шаги надо с самого простого передвижения по ровной местности. Сильно опираться на палки нет необходимости, они должны лишь слегка касаться земли.

Выполняйте следующие действия:

  • Руки продевайте в петли (крепления).
  • Чтобы от спорта получать пользу и удовольствие, сначала разогрейте мышцы бегом на месте.
  • Ноги поставьте в полусогнутое положение.
  • Туловище наклоните чуть вперёд.
  • Левая рука опущена, правая вытянута вперёд. Руки не разводите широко, палки держите рядом с туловищем.
  • Начинайте движение, переступая с пятки на носок, потом касаясь поверхности всей ступнёй.
  • Руки при ходьбе поднимайте до уровня груди, потом опускайте, опираясь палкой о землю.
  • Двигайтесь по такому принципу: ступая на левую ногу, одновременно опираясь на правую руку. При следующем шаге меняйте положение, делая всё наоборот — шагая правой ногой, опирайтесь на левую руку.
  • Двигаясь, постепенно увеличивайте ширину шага.
  • Палки не должны тянуться по земле, они для туловища играют роль опоры.
  • В результате начинающие спортсмены должны проходить за день около 10 км.

Норвежская ходьба с палками

В технику занятий спортивные федерации разных стран вносили свои корректировки, и вид спорта уже считался достижением этого государства. Так, Норвегия предложила для занятий следующие приёмы, разделив их на 6 видов:

  1. Диагональная ходьба — представляет собой обычный лыжный шаг. При шаге вперёд правой ногой, идёт вперёд левая рука, и наоборот.
  2. Параллельная ходьба — когда выносится вперёд правая нога, то двигается вперёд правая рука. При занятиях таким способом можно разнообразить общепринятую диагональную ходьбу.
  3. Асимметричная ходьба — техника усложняется: при шаге вперёд любой ноги — выносятся вперёд не одна, а обе руки. Далее, идёт толчок палками о землю. Такая техника напоминает коньковый ход.
  4. Бег с палками — примерно то же, что и диагональный ход, но выполняется в виде неспешного бега. Такой способ применяется на короткие расстояния, поскольку он сопряжён с несколько большими нагрузками.
  5. Прыжки с палками — скорее похожи не на приём ходьбы, а на упражнение. Во время прыжков надо вытянуть руки вперёд, упереться ими на палки, согнуть ноги в коленях и, оттолкнувшись палками, прыгнуть вперёд. Так проделать несколько раз.
  6. Джампинг похож на бег с палками, но выполняется ещё и с подскоками. К такой технике прибегают молодые и здоровые люди. Остальным можно попробовать модную технику джампинг под руководством тренера.
Читайте также:  Астеник - это тип личности или телосложения? Характеристика астеника

Шведская разновидность

В занятиях шведской ходьбой с палками технику изменили лишь в том, что при опирании не требуется наклоняться вперёд, а, наоборот, в процессе выполнения упражнений, нужно выпрямить осанку и соблюдать следующие нормы:

  • спину держать прямо, смотреть не под ноги, а вперёд;
  • плечи должны быть расслаблены и опущены;
  • при движении, плечи и верх туловища надо поворачивать в такт шагу и движению рук;
  • необходимо следить за дыханием, держать его в такт ритму ходьбы;
  • палки должны находиться в одной плоскости (не расставляйте их широко);
  • оттолкнувшись от земли, руку распрямить, палка в это время должна находиться на одной черте с пяткой противоположной ноги.

Шведская ходьба предполагает интенсивный темп и пружинистую походку, сопровождающуюся поворотами корпуса вправо-влево. Отталкиваться от земли нужно с усилием. При движении чувствуйте, что в работе задействованы не только руки и ноги, но и плечи, грудная клетка, бёдра. Норвежская ходьба также подойдёт лишь бывалым физкультурникам, поскольку она требует очень энергичного темпа, что противопоказано для пожилых людей и начинающих спортсменов.

Как устроено изделие

Устройство незамысловатое и включает в себя такие элементы:

  • трость;
  • наконечник;
  • ручка с прикрепленным темляком.
Как устроено изделие

Палка считается основной составляющей. При ее изготовлении используется материал, в состав которого входит карбон (от 10 до 100%). Карбоновые нити равномерно вплетаются в стекловолокно, делая конструкцию устойчивой к серьезным нагрузкам и одновременно легкой. Алюминиевый состав используется в чистом виде.

Наконечники желательно подбирать универсальные. Они позволяют заниматься на льду и асфальте, не застревают в песке, не наносят царапин и сколов тротуарной плитке. Темляк должен отличаться упругостью. Только так получится не потерять палки в процессе тренировки. Как отрегулировать его длину? Достаточно переставить липучку до нужного размера. Это просто и инструкция для этих целей не понадобится. Ручки должны комфортно лежать в ладони. Желательно выбирать комбинированный экземпляр (пробка + резина).

Как научиться правильно ходить с палками

Выбрав снаряжение, можно приступать к занятиям. Далее встает вопрос: как правильно ходить? Чтобы понять механику движений, следует помнить, что во время финской ходьбы будет задействовано 90% мышц и суставов, поэтому надо досконально изучить технику движений.

Конечно, лучше всего взять уроки у хорошего тренера. Но если нет рядом тренера, то самостоятельно тоже можно освоить механику движений.

Техника несложная, но без выполнения четкой инструкции можно нанести себе вред. Какой может быть нанесен вред: сбить дыхание, отчего сердце начнет работать в усиленном режиме. Неправильная постановка стопы может причинить боль. Неправильный захват руками снаряд тоже может причинить боль, вплоть до вывиха. Неверно выбранный темп также не будет способствовать укреплению здоровья.

Правила выполнения движений с приспособлениями:

  • Сначала надо сделать разминку, чтобы приготовить мышцы к нагрузке. Продолжительность разминки от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения: неспешная ходьба, палки перед собой. Затем идет дыхательная гимнастика, вращения и махи руками, наклоны в разные стороны.
  • Исполнение техники. Шаги делаются с пятки на носок перекатом. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Ноги и руки двигаются попеременно, локти чуть согнуты, размер шага, чуть длиннее обычного.
  • Дыхание во время движения: выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности движений. На первые 2 шага вдох, на 3-5 выдох.
  • Руки должны двигаться как маятник, локти при этом быть свободны и чуть согнутыми. При отводе руки назад, ладонь открывается, фиксируемая только перчаткой темляка. Рука выходит вперед или назад более чем на 45 градусов.

Наши советы для начинающих

Для получения нужного результата важно правильно начать занятия. Для этого специалисты дают такие советы начинающим ходокам:

  • систематичность занятий;
  • постановка конкретной цели – профилактика заболеваний, общее укрепление организма, оздоровление, похудение и т.д.;
  • наличие опытного инструктора (хотя бы на 5-6 первых занятий);
  • приобретение специального инвентаря, правильный выбор палок;
  • обеспечение удобной экипировки, соответствующей сезону;
  • правильное питание – занятия проводятся через 1-1,5 ч после приема пищи, но после занятий обед стоит перенести на 2-2,5 ч;
  • обязательный контроль пульса, дыхания, расход калорий в процессе ходьбы.

Важно! Первые занятия следует проводить по сокращенной программе с минимальными нагрузками. Частота занятий – не более 3-х раз в неделю продолжительностью до 30 минут. Нагрузки следует увеличивать постепенно. Продолжительность до 1 ч и скорости 6-7 км/ч следует устанавливать только через 3 месяца регулярных тренировок.