Зарядка для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок и чрезмерное питание постепенно приводят к набору лишнего веса. С возрастом даже люди, которые в молодости могли кушать сладкое и не толстеть, обрастают лишними килограммами, которые ухудшают не только фигуру, но и самочувствие человека.

Суть гимнастического комплекса тренировок для избавления от лишнего веса

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, нужно заниматься гимнастикой, а не аэробикой. Последний метод дает результаты, но в большинстве случаев это потеря лишнего жира вместе с мышечной тканью. Такие потери плохо сказываются на теле не только в плане эстетики, но и физиологически. Организм, потерявший малый процент мышечной ткани, стремится восполнить эту потерю – и вследствие этого ускоряется метаболизм, что приводит к быстрому набору веса. И этот набор веса осуществляется за счет накопления жира.

А вот гимнастика помогает и сбросить лишний вес, и стать привлекательнее, и отрегулировать обмен веществ. При занятиях гимнастикой больше работают мышцы – за счет этого они немного увеличиваются в размере, что позитивно сказывается на работе всего организма. Но чтобы не было обратного эффекта, нужно обязательно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Недостаток одного компонента может обернуться в лучшем случае стагнацией в прогрессе, а в худшем – еще и создаст некоторые физиологические проблемы.

Гимнастикой для похудения можно заниматься в домашних условиях. Главное – подобрать для себя правильный режим тренировок. Также нужно уделить особое внимание подбору упражнений, частоте тренинга и интервалу между подходами. Начинать нужно с простых упражнений – приседов и отжиманий. Потом – ориентируясь на ощущения и самочувствие – менять их на другие упражнения, либо модернизировать. Сложные упражнения – такие как бурпи и рывки – будут мало полезны для начинающих. Но и не стоит на продвинутом этапе отказываться от приседов, какими бы простыми они не казались.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

  • Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
  • Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
  • Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
  • Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
  • Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
  • Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

  • активизация обменных и метаболических процессов;
  • устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
  • укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
  • расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
  • усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
  • внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
  • ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
  • подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
  • все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.
Читайте также:  Пивные дрожжи для набора веса при диабете

Осваиваем упражнения

Утренняя гимнастика в домашних условиях должна начинаться с разминки. Всего пару минут легких вращений, наклонов, потягиваний, и вы избежите травм, растяжений и других повреждений. Начните потягиваться еще в постели, выполните подъем ног перпендикулярно туловищу, подтяните коленки к груди.

Осваиваем упражнения

Затем следует включить музыкальное сопровождение, и можно приступать к зарядке для похудения. Комплекс должен быть ориентирован на проработку всех мышечных групп. Важно включить в тренинг упражнения для живота и боков, ног, спины, рук. Самые эффективные упражнения для гимнастики на каждый день – это:

Осваиваем упражнения
  • Приседания. Необходимо расставить ноги на ширину плеч, руки сложить в замок перед собой. Приседаем, отводя таз максимально назад. Носочки должны отрываться от пола. Двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем выпрямляем корпус. Повторяем 30-40 раз. Прорабатываются бедра и ягодицы.
  • Отжимания. Следует сделать один подход на максимальное количество раз. Принимаем положение упор лежа. В пол упираются только носки и ладони, все тело вытянуто в ровную линию, пресс напряжен. Сгибаем и разгибаем руки в локтях. Работают руки, грудь, верхняя часть спины и пресс.
Осваиваем упражнения
  • Ягодичный мостик. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях и слегка разводим в стороны. Необходимо отрывать таз от горизонтальной поверхности и поднимать его максимально вверх. В верхней точке упор приходится только на ступни и лопатки. Выполняем 20 раз. Работает задняя поверхность бедра, попа и пресс.
  • Ножницы. Остаемся лежать на спине, ноги прямые. Отрываем их от пола на 45 градусов. В таком положении начинаем совершать махи в стороны, при соединении выполняем захлест, как будто, режем ножницами. Делаем минуту. Упражнение предназначено для пресса.
Осваиваем упражнения
  • Планка. Это общеукрепляющее статическое упражнение, позволяющее задействовать все мышечные группы. Нужно стать, как на отжимания. Затем, сместить упор с ладоней на предплечья. В таком напряженном положении следует стоять минимум 1 минуту.

В завершение попрыгайте на скакалке, покрутите хула-хуп или используйте другой вид интенсивной кардио нагрузки. Можно составить индивидуальную программу под себя или освоить уже разработанные комплексы. Не лишним будет подкрепить домашнюю тренировку дыхательной гимнастикой. Большой популярностью пользуются китайская и тибетская методики, программы «Оксисайз» и «Бодифлекс», которые сочетают физические нагрузки и правильное дыхание.

Осваиваем упражнения

Правильный подход к похудению

Процессы сжигания жира в нашем организме начинаются только тогда, когда количество получаемых им калорий меньше, чем расходуемый за день объем энергии. Дефицит вынуждает организм расцеплять накопленные ранее жировые отложения, чтобы поддерживать собственную работоспособность на нормальном уровне.

Добиться дефицита калорий можно двумя способами:

  • диетой – уменьшая количество употребляемых с пищей калорий;
  • физическими нагрузками – увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом.
Правильный подход к похудению

Ключевую важность в похудении имеет вопрос питания. Худеющим людям необходимо урезать калорийность собственного рациона до 1300-1500 ккал/сутки и исключить из него все продукты с высоким гликемическим индексом.

Такой пищей является сладкое и мучное – источники быстрых углеводов, которые при попадании в ЖКТ усваиваются настолько быстро, что организм не успевает использовать их в полном объеме, и во избежание чрезмерного повышения уровня инсулина утилизирует их избыток в виде жировых отложений. Также при похудении нельзя употреблять животные жиры, так как они обладают максимально возможной калорийностью среди всех продуктов питания.

Рацион худеющего человека необходимо перестраивать таким образом, что его основой были овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты и диетическое мясо. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день, такой подход позволяет разогнать обмен веществ, между приемами пищи желательно пить много воды (2.5 л/сутки).

При правильном рационе за счет одного только питания вы можете сбрасывать до 2 кг в месяц, однако не стоит забывать о физических нагрузках, которые могут повысить эффективность процесса жиросжигания. К тренировкам на похудения выдвигаются следующие требования:

  1. Высокая интенсивность. Необходимо поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, выполняя все упражнения в высоком темпе с минимальными паузами между подходами, таким образом достигается повышение температуры тела, при которой процессы липолиза проходят наиболее эффективно;
  2. Продолжительность 45-60 минут. Тренировки малой продолжительности не приносят результата, поскольку организм начинает расцеплять жировые запасы только после того как исчерпаются все запасы гликогена поступившего с пищей, что происходит после 20 минут физической активности. Ускорить процесс можно занимаясь на пустой желудок.
  3. Регулярность. Заниматься необходимо каждый день, оставляя организму 2 дня отдыха на выходных, либо через день. Постоянные тренировки позволяют разогнать обмен веществ и приучить организм переносить высокие нагрузки, которые в обычном состоянии являются для него сильным стрессом.

Важно! Забудьте о таком понятии как диета – если вы тренируетесь, ни о каком голодании и употреблении одних лишь яблок не может быть и речи. Рацион должен быть разнообразным, важно чтобы он обеспечивал организм всеми необходимыми ему витаминами и полезными веществами, но при этом поддерживал дефицит в 400-500 ккал от дневной нормы.

Правильный подход к похудению

Читайте больше о похудении:

  • Аминокислоты для похудения
  • Как убрать живот и бока в домашних условиях
  • Программа бега для похудения
  • Почему стоит вес при похудении — что делать
Читайте также:  Екатерина скулкина похудела фото до и после

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Изящные руки должны быть у каждой женщины, но природа не всем подарила стройное тело. Физические упражнения помогут вам быстро избавиться от лишнего жира в руках.

Упражнения со стулом

Встаньте к стулу спиной, положите ладони на стул, кисти направьте в сторону спины. Ноги согните в коленках. Это и будет исходное положение. Теперь согните руки в локтях на сколько это возможно и вернитесь в начальное положение. Рекомендуется выполнять данные действия пока не почувствуете усталость в руках и теле.

За спиной

Возьмите полотенце с двух концов за спиной. Ноги разместите на ширину плеч. Натяните полотенце так, чтобы чувствовалось напряжение в руках. Теперь поднимите руки за спиной, не сгибая их в локтях. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

 И напоследок еще видео с комплексом упражнений для домашнего фитнеса:

Как видите, фитнес дома, упражнения для похудения в домашних условиях под силу даже для начинающих. Мы предоставили для вас несколько видов упражнений на каждый день для разных частей тела, они просты и эффективны. Уделите такой зарядке 20 минут в день и через некоторое время радуйтесь своему отражению в зеркале. Запомните, ваша стройность зависит только от вас.

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов. Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!

Итак, начнём:

  1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
  2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
  3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
  4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
Читайте также:  Ирина Пегова. Фильмография актрисы растет день ото дня

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Установите ноги на ширине бедер,а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2. Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор,пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3. Затем примите исходное положение,сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Гимнастика для похудения — видео эффективных занятий в домашних условиях

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

  • Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
  • Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и сложным углеводам. Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
  • В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
  • Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Омолаживающая гимнастика Хаду

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится

Как начать заниматься?

Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.

Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати. Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.

  • Если вышеописанные способы не помогают, и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
  • Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.

Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.