10 000 шагов, или в чём польза ходьбы для здоровья

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Польза ходьбы

  • Укрепление дыхательной, мышечной и сердечно-сосудистой систем;
  • Активность мышц улучшает ток крови по венам, что делает ходьбу отличной профилактикой варикоза, а также способствует выводу шлаков из организма;
  • Благодаря ходьбе происходит жиросжигание. Так, за 15 минут ходьбы в среднем темпе сжигается 100 килокалорий;
  • Ходьба хорошо влияет на мужчин, так как снимает застойные процессы в области малого таза;
  • Профилактика соматических заболеваний, а также гиподинамии, болезней опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшение иммунитета;
  • Благотворное влияние на психическое здоровье, улучшение сна, повышение выносливости;
  • Стабилизация артериального давления;
  • Улучшение физической выносливости, аэробных возможностей организма (особенно при быстрой ходьбе);
  • Улучшение работы пищеварительной системы, в особенности кишечника;
  • Укрепление сосудов и костей. Ходьба является отличной профилактикой артрита.
  • Улучшение настроения, избавление от стрессов, тревоги.
Польза ходьбы
Польза ходьбы
Польза ходьбы

Польза ходьбы

  1. Снижает риск развития болезни Альцгеймера Этот недуг возникает в том числе из-за малоподвижного образа жизни. Самая простая профилактика — чаше ходить пешком. Дело в том, что регулярная физическая активность помогает предотвратить накопление амилоидных бляшек в мозге, так как обеспечивает устойчивый приток крови, богатой кислородом.
  2. Держит мышцы в тонусе Ходьба — это не силовая тренировка, но она дает неплохую нагрузку на мышцы. Бывают ситуации, когда в течение некоторого времени нельзя заниматься спортом. Тогда именно частые прогулки будут держать тебя в форме!
  3. Улучшает работу сердца и кровеносной системы Так как пешие прогулки относятся к формам аэробных упражнений, то даже очень медленная, но длительная ходьба снижает повышенное артериальное давление и нормализует работу сердца.
  4. Улучшает работу пищеварительной системы Ходьба положительно влияет и на работу пищеварительной системы: она улучшает работу кишечника, помогает быстрее и лучше переваривать пищу. Вот почему говорят, что полезно после приема пищи немного походить.
  5. Поднимает настроение Если хочешь изгнать плохое настроение, стресс и тревогу, чаще гуляй на свежем воздухе.
  6. Как профилактика глаукомы Недавние исследования показали, что умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, снижают риск развития глаукомы.
  7. Нормализует вес Самый простой способ не поправляться!
  8. Укрепляет кости и суставы Длительные прогулки не только укрепляют мышцы, но и наши кости и суставы. Много ходить рекомендуют для профилактики артрита.
  9. Помогает при диабете Врачи советуют диабетикам избегать интенсивных упражнений и отдать предпочтение ходьбе в умеренном темпе.
  10. Улучшает состояние легких Ходьба тренирует дыхательную систему, что благотворно влияет на работу легких. Так что легонькими шажками и свободно вдыхая идем вперед к здоровью!

Старайся меньше пользоваться общественным транспортом и чаще ходить пешком. Это ведь это абсолютно бесплатный и самый легкий способ быть в форме!

Быстрей на прогулку!

Сколько нужно ходить?

Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е годы прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение — шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому?

Офисный сотрудник, проводя день перед монитором, на работу и домой добираясь общественным транспортом и не занимаясь спортом, в день совершает не более 3500-5000 шагов. Это сидячий образ жизни, который несет прямую угрозу здоровью. Хобби и дополнительные занятия (шопинг, прогулки, выгул домашних животных и др.) повышают количество шагов до 6-7 тысяч, и все равно это малоподвижный образ жизни.

Даже заветные 10 000 шагов — всего лишь умеренная активность, необходимая для поддержания здоровья. А похвастаться действительно активным образом жизни может только тот, кто в день совершает не менее 12 500 шагов.

Читайте также:  Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

  1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
  2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
  3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
  4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Диабет и упражнения: преимущества

План физических занятий при диабете должен включать сочетание аэробных упражнений, как ходьба и силовых тренировок. Польза от ходьбы, и упражнений в целом, включает:

  • Снижение уровня глюкозы в крови
  • Повышение способности организма использовать инсулин
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
  • Повышение хорошего уровня холестерина, снижение плохого уровня холестерина
  • Снижение уровня стресса
  • Укрепление мышц и костей

Также имейте в виду, что ходьба со временем набирает скорость. Прогулки в быстром темпе поднимают частоту сердечных сокращений, что дает вашему сердцу и легким еще более эффективную тренировку. Быстрая ходьба также сжигает больше калорий.

Исследования показывают, что люди, которые хотят получить пользу для здоровья от аэробных упражнений, должны работать в течение 30 минут в день, по крайней мере пять дней в неделю. Тем не менее, вы не должны заниматься 30-минут подряд; например, три 10-минутные прогулки сделают свою работу на день.

Начало программы ходьбы

У вас есть два пути, чтобы начать ходьбу с сахарным диабетом.

Первый прост — найти способы, чтобы сделать больше шагов в течение дня. Используйте шагомер для подсчета количества шагов, которые вы делаете каждый день, и попытайтесь добавлять 2000 дополнительных шагов в день. Продолжайте добавлять шаги, пока не достигнете окончательной цели. Как достигнуть этой цели:

  • Воспользуйтесь лестницей, а не на лифтом или эскалатором.
  • Если вы, оказываетесь на непереполненном эскалаторе, идите по эскалатору вместо того, чтобы ехать.
  • Делайте короткие прогулки во время перерывов.
  • Встаньте и ходите на месте во время телевизионных рекламных роликов.
  • Гуляйте с собакой каждый день.

Вторая стратегия предполагает начало более структурированный программы ходьбы, при которой вы занимаетесь ходьбой, как аэробными упражнения для лечения своего диабета. Это включает больше усилий, но имеет большую пользу для здоровья.

Чтобы начать программу ходьбы:

  • Купите хорошую обувь. Осложнения диабета могут привести к потере чувствительности в конечностях. Поэтому, вы нуждаетесь в обуви с устойчивой пяткой, основательным супинатором и толстой гибкой подошвой, чтобы смягчить ваши ноги и поглощать удары. Обувь должна соответствовать форме ноги и смягчать движение суставов. Не зависимо от размера, указанного на коробке — всегда примеряйте обувь в магазине и посмотрите, как она подходит вам.
  • Разминайтесь и остывайте. Не забудьте включить легкую разминку в начале и остывание в конце каждой сессии упражнений. Они должны включать медленную ходьбу в течение приблизительно пяти минут. Выполняйте нежную растяжку после разминки и остывания.
  • Правильно двигайтесь. Пятки должны касаться земли первыми, а затем остальная часть стопы, как-будто вы бросаете свой вес вперед. Держите пальцы направленными вперед, подбородок вверх, а плечи назад, когда вы идете. Обязательно размахивайте руками.
  • Наращивайте выносливость с течением времени. Начните ходить 15-минутными интервалами в первую неделю: пять минут разминки, затем пять минут быстрой ходьбы и пять минут остывания. Добавляйте по три минуты времени для ходьбы в свой ​​ежедневный план упражнений каждую неделю до тех пор, пока вы не будете быстро ходить в течение одного получаса или больше. Помните, что для наибольшей выгоды нужно ходить, по крайней мере, пять дней в неделю.
Читайте также:  6 эффективных упражнений для хорошей растяжки после тренировки

Меры предосторожности

Упражнения при сахарном диабете требуют некоторых специальных мер предосторожности:

  • Воздержитесь от упражнений, если у вас высокий или низкий уровень сахара в крови.
  • Вводите инсулин в места далекие от мышц, которые вы будете использовать больше всего во время упражнений, чтобы избежать гипогликемии.
  • Пейте много воды во время тренировки.

Также не забывайте отслеживать уровень сахара в крови, прежде, во время и после тренировки. За короткие сроки, вы пройдете свой путь к лучшей пригодности и лучшему контролю за диабетом.

Свежесть и удобство – важные составляющие во время любой рабочей смены в медицинской среде, будь то стоматологическое, ортопедическое, амбулаторное или стационарное лечение. С медицинской одеждой от _odejda в широком диапазоне стилей, форм, и покроев, вы можете сосредоточиться на своей работе в комфорте и вам не нужно будет думать о том, что вы носите.

Теги: ходьба

Что нельзя есть при простатите

Пациенты часто спрашивают, почему нельзя острое при простатите или существуют другие запреты. Поскольку мужская железа тесно связана с мочевым или желудочно-кишечным трактом, предполагается ряд ограничений в питании. Рацион при заболевании обязан базироваться на разумном балансе белков, жиров и углеводов. В достаточном количестве должны присутствовать клетчатка, витамины и минералы.

  • В периоды обострения врачи рекомендуют воздержаться от продуктов, способствующих газообразованию: капусты, бобовых, редиса.

  • Следует ограничить прием продуктов, которые способствуют развитию запоров. Сюда относятся жирное мясо, жареные блюда, копчености, вяленая рыба, выпечка, изделия из белой муки, майонез.

  • Раздражающее действие на мочеполовую систему может оказывать избыточное содержание соли и кислоты в продуктах питания. Чтобы снизить нагрузку на почки, во время лечения простатита запрещается употребление солений, маринадов, уксуса, пряностей, острых приправ. Избегают приема крепкого чая и кофе.

Как правильно заниматься ходьбой

Как же правильно начинать ходить, чтобы занятия ходьбой в быстром темпе принесли ощутимую пользу организму?

Начинать ходить надо не менее, чем полчаса в день, выбирать для прогулок чистые парковые зоны, лежащие подальше от автомобильных трасс и дорог.

Ходить нужно в таком темпе, чтобы у вас появилась легкая испарина, и стараться поддерживать эту скорость на протяжении всей прогулки. Обратите внимание на слово легкая – именно легкая испарина, говорит о том, что вы вышли на  режим эффективного энергообмена.

Ходьба должна быть интенсивной, но не в тягость! Вы сами должны почувствовать оптимальный и приемлемый для вашего организма темп.

Время ходьбы в быстром темпе нужно постепенно будет  наращивать, и довести его хотя бы до часа в день. По эффективности час ходьбы в интенсивном темпе равняется 15-ти минутной пробежке! Это прекрасный и безопасный способ тренировки своего организма и сердца в частности.

Результаты

  • Средний возраст включенных в анализ женщин составил 72 года. Среднее число пройденных шагов составило 5499. На протяжении 4,3 лет наблюдения 504 женщины умерли.
  • Среднее количество шагов в день по квартилям составило 2718 (наименьшая), 4363, 5905 и 8442 (наибольшая).
  • Коэффициент рисков для смертности с поправкой на основные факторы составил 1 (референсная группа) для 2718 шагов, 0,59 (95% ДИ, 0,47-0,75) — снижение риска на 41% при прохождении 4363 шагов, 0,54 (95% ДИ, 0,41-0,72) — снижение риска на 46% при прохождении 5905 шагов и 0,42 (95% ДИ, 0,30-0,60) — снижение риска на 58% при прохождении 8442 шагов (P < 0,01).
  • Риск смертности от всех причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день. Следует отметить, что это преимущество выровнялось на уровне примерно в 7500 шагов в день.
  • Что касается интенсивности ходьбы, то ее анализ с поправкой на количество пройденных шагов в день показал, что интенсивность практически не влияет на риск смерти.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно заняться скандинавской (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются две палки, как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

Совет Данная ходьба равномерно разрабатывает большинство мышц тела и помогает сбрасывать лишние килограммы гораздо эффективнее, чем во время обычной прогулки. В результате, улучшается вентиляция при дыхании, работа сердца, укрепляется мышечный каркас. К примеру, с палками вы потратите 400 килокалорий, а на обычную ходьбу с той же скоростью — 280.

Оздоровительная ходьба с палками

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон, придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности. Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает скандинавскую ходьбу безвредной для суставов. Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-imitiruyushhiy-hodbu-polza-kak-pravilno-polzovatsya/’] Тренажер имитирующий ходьбу: польза, как правильно пользоваться, узнайте из нашей статьи

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма. Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу. Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте — продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Оздоровительная ходьба с палками

Здоровье: полезнее ездить на велосипеде или бегать ?

Особенно в летнее время многие люди встают перед выбором: что предпочесть в качестве физической нагрузки для укрепления здоровья и снижения веса — езду на велосипеде или бег с ходьбой?

«И бег и езда на велосипеде — это превосходные виды физических упражнений «, сказал Хирофуми Танака (Hirofumi Tanaka), профессор кинезиологии и директор научно-исследовательской лаборатории Сердечно-сосудистых систем в Университете штата Техас в Остине . » Оба вида представляют собой ритмическую, аэробную деятельность, которая задействует в работу большую часть мышц».

Но между ними есть и различия, которые могут склонить вас к предпочтению того или другого вида. “В общем, бег сжигает больше калорий в минуту, чем езда на велосипеде”, говорит доктор Танака, хотя разница может быть и небольшой, если вы будете “очень активно крутить педали”.

Согласно расчетам, сделанными в Американском колледже спортивной медицины, тот кто весит 68 кг, при беге в темпе 1,6 км за семь минут, будет сжигать около 1000 калорий в час. Тот же самый человек при равномерной езде на скорости 26 — 30 км/ч за час будет сжигать около 850 калорий.

Между тем, ходьба требует гораздо меньше калорий, всего около 360 в час при скорости 6 км/ч.

Напряженные бег и езда на велосипеде одинаково снижают аппетит, по крайней мере временно.

Здоровье: полезнее ездить на велосипеде или бегать ?

В исследовании, опубликованном ранее в этом году, здоровые, активные мужчины бегали в течение часа один день, а на другой, ездили на велосипеде тот же промежуток времени.

В обоих видах деятельности, уровень грелина в крови, гормона, который, стимулирует чувство голода, падал, по сравнению с тем случаем, когда они не получали физическую нагрузку.

Но бег имеет и обратную сторону — это травмы. Езда на велосипеде — менее травматичный вид физической нагрузки. «Велоспорт является видом деятельности, в котором масса тела не воздействует на суставы, так что это лучше для ваших коленей», говорит доктор Танака. И мышечные боли тоже возникают значительно реже.

  • Но любой из этих видов деятельности, однако, улучшает ваши аэробные возможности, что в свою очередь связано с уменьшенным риском хронических болезней и увеличения продолжительности жизни .
  • «Нет простого ответа на вопрос, какие упражнения лучше, потому что это все индивидуально», говорит доктор Танака .
  • Но любая физическая активность будет способствовать улучшению здоровья, сказал он.

По материалам www.