10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями и без, турник, штанга. Программа тренировок для девушек

ТОП-упражнения с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым лучшим инвентарем для нагрузки мышц рук. С их помощью можно быстро увеличить бицепс в объеме. Гантели можно приобрести для домашнего пользования. С ними удобно работать дома, так как они не занимают много места, а наличие разборных снарядов, с возможностью добавлять вес, является отличной альтернативой тренажерному залу.

Преимущества гантелей перед штангой:

  • подходят даже новичкам;
  • дают возможность качать как обе руки, так и поочередно правую и левую;
  • просты в использовании;
  • помогают сосредоточиться на работе только одной зоны.

Работая со штангой, новички часто допускают ошибку, помогая себе корпусом. В результате возникают жалобы на «неэффективное» упражнение, которое не работает. При использовании гантелей возможность помочь себе корпусом еще больше увеличивается, соответственно, важно освоить правильную технику выполнения.

Пожалуй, самый главный плюс этого снаряда – простота использования. Все упражнения для рук отличаются достаточно простой техникой, освоить которую может абсолютно каждый.

«Молот»

Бицепс работает на сгибание, поэтому все движения с гантелями подразумевают именно это движение, меняется только хват или угол наклона корпуса.

  1. Взять снаряд обычным хватом, при котором большой палец направлен вверх. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, плечи напрячь.
  2. Верхняя часть руки зафиксирована в одном положении, в выполнении работает только предплечье и нижняя часть двуглавой мышцы. Сделать вдох, на выдохе поднять нижнюю часть руки, задержаться в напряжении на 1-2 счета.
  3. Доводить руку со снарядом надо до тех пор, пока верхняя часть гантели не окажется примерно на уровне плеча. Затем сделать плавный вдох и опустить в исходное положение.

Техника очень простая. Выполнять можно как двумя руками, так и поочередно для левой и правой. Поднимая снаряд нельзя помогать себе корпусом, плечевая часть руки неподвижна.

Через колено

Второе название – концентрированный подъем на бицепс. Отлично подходит новичкам, так как выполняется поочередно для каждой руки.

  1. Сесть на спортивную скамью, передвинуться ближе к краю. Взять в правую руку снаряд, локоть упереть во внутреннюю часть правого бедра. Свободная рука опирается о колено. Ноги при этом следует расставить широко.
  2. На выдохе поднять руку со снарядом, сокращая двуглавую мышцу плеча, задержать в напряжении на две секунды.
  3. На вдохе опустить руку и полностью выпрямить, растягивая работающую мышцу.

Выполнив подход, повторить для второй руки. Количество повторений – 3х15 для небольшого веса, и 4х8 при работе с тяжелыми снарядами.

Подъем на бицепс

Еще одно эффективное движение – классический подъем на бицепс с разворотом запястья.

  1. Встать ровно, расправить грудь, стопы по ширине плеч. Взять два снаряда.
  2. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, кисть развернута к себе. Прижать локти к бокам, зафиксировать в одном положении.
  3. На выдохе медленно согнуть руки, поднимая гантели. В положении, когда предплечье параллельно полу, следует развернуть кисть так, чтобы запястье смотрело вверх.
  4. Подняв руки так, чтобы запястья были на уровне плеч, остановить подъем, задержаться на 2 секунды, и на вдохе опустить руки.

Начинающим рекомендуется выполнять сидя на скамье, прижав лопатки к спинке, установленной под прямым углом. Так исключена помощь корпуса и не нужно следить за осанкой, главное, чтобы лопатки не отрывались от спинки.

Продвинутый вариант выполнения – установить спинку скамьи под углом. Так сильнее нагружаются мышцы плечевого пояса, а рука постоянно находится в напряжении, даже при опускании вниз.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Читайте также:  Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Упражнения для прокачки бицепсов

У каждого бодибилдера есть любимые упражнения, которые он считает самыми эффективными. Я приведу список из 12 сетов, рекомендованных профессиональными атлетами.

  1. Подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

Упражнение на массу. Работают одновременно мышцы плеча и бицепс. Это зависит от вида хвата, которым вы держите гантель. Не хват сверху, не хват снизу, а хват гантели в вертикальном положении – молоток.

Упражнения для прокачки бицепсов

Наклонная скамья создает мышце возможность растянуться с большим отклонением. Можно выполнять стоя и сидя. Поднимаем гантели поочередно. Локти прижмите к туловищу. Поясницу не прогибайте.

  1. Сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

И в этом случае бицепс растягивается больше в зависимости от угла наклона скамьи. Голову прижмите плотно к скамье, руки за голову не заносите.

  1. Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

Примените молотковый хват. В работе участвуют плечевой сустав и короткая головка мышцы. Длинная при этом мало задействована. Упражнение работает на толщину бицепса.

Упражнения для прокачки бицепсов

Штанга с изогнутым грифом облегчает нагрузку на кисти рук, которую принимают на себя локтевые мышцы. И нагружает в основном длинную головку бицепса.

Взявшись за штангу широким хватом, вы заставите короткую головку действовать активнее. Распространенная ошибка: не отклоняйте корпус назад.

Основаны на вариантах хвата гантелей. Захват ладонями вверх – движение рук вверх, и наоборот, захват ладонями вниз – руки идут вниз. Участвуют локтевые сгибатели. Нагрузка на плечевой сустав.

Регулируя ширину захвата штанги, вы разрабатываете длинную головку бицепса при узком захвате. Широкий захват активирует движение короткой головки. Не переносите нагрузку на спину или грудь, запястья не сгибайте, что может привести к травме. Работайте плавно.

Работайте со снарядом плавно, не кидайте руки вверх и вниз. Локти прижмите к корпусу. Упражнение щедрое: бицепс наливается силой, объем увеличивается. Разрабатывается двуглавая мышца.

Упражнения для прокачки бицепсов

Делать на скамье Скотта. Прорабатывается плечевой сустав, локтевые сгибатели получают необходимую нагрузку.

Выполняйте двумя руками или одной, тогда вторую заведите за голову. Передние бицепсы обеих рук получают максимальную нагрузку, локти держите выше.

  1. Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя

Развиваем двуглавую мышцу. Задействованы плечелучевая, лучевая, передняя дельта, сгибатели запястий.

Развивает бицепс одинаково результативно любым хватом: прямым и обратным. Можно усложнить дополнительным грузом. Руки не распрямлять, подтягиваться не раскачиваясь. Удобно для девушек, которые преследуют цель прорисовать контуры мышц, не доводя их до внушительных объемов.

Упражнения для прокачки бицепсов

Помогут качать бицепс бедра. Приседать на широко расставленные ноги, присесть неглубоко, наклонив грудь к коленям. Не оттопыривать локти. Руки с гантелями повисают вдоль туловища свободно.

Читайте также:  8 советов для лучшего восстановления после тренировок

Прорабатывая определенную группу мышц, невозможно не задействовать параллельные группы, на проработку которых у вас выделены дни занятий. Продумывайте программы, чтобы не делать двойную работу. Давайте мышцам отдых. Они от этого лучше растут.

Противопоказания

Увы, не каждый человек может с легкостью прокачать свою двуглавую мышцу. Категорически запрещена работа с гантелями или штангой людям, у которых:

  • бронхиальная астма;
  • перепады с давлением;
  • хронические болезни сердца;
  • разгар беременности;
  • месячные.

Однако некоторые проблемы со здоровьем поправимы, если с большой осторожностью выполняются упражнения на бицепс. К ним относятся:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • проблемы со щитовидной железой;
  • недостаток физической активности.

Также желательна предварительная консультация с врачом.

Если следовать советам по приданию двуглавой мышце плеча эстетичной, рельефной, впечатляющей формы, добиться видимого результата уже через пару месяцев станет возможно. Регулярная работа над собой и контроль нагрузок — этот тандем способен привести к успеху даже новичка.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого

Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой

Секреты профессионалов

Кто, как не профи, знают, как накачать мощные руки, наглядно доказывая эти знания своим внешним видом? Множество атлетов, начиная от Арнольда Шварценеггера, до звезд современной про сцены, охотно делятся своими секретами с теми, кто находится на пути к рукам своей мечты. Именно поэтому мы собрали лучшие советы о том, как накачать большие руки, непосредственно от тех, кто преуспел в этом больше всего.

Наберитесь терпения

Новички, обычные качки и профессиональные бодибилдеры, при работе над мышцами рук, кардинально отличаются только в одном – терпении. Только опытные бодибилдеры понимают, что мышечный рост — это длительный процесс, форсирование которого приведет лишь к ухудшению результатов. Потому наберитесь терпения и двигайтесь к цели, только так можно добиться по-настоящему объемных рук.

Читайте также:  2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Приоритет на трицепс

Всегда начинайте тренировку с проработки трицепса, за исключением программ, где бицепс выносится на первый план. Именно трицепс задает основной объем и делает руки по-настоящему массивными. К тому же он имеет больший потенциал для роста и легко отзывается на тяжелую работу с базовыми упражнениями. Если вы прорабатываете мышцы-антагонисты в суперсетах, также делайте трицепс-бицепс, но не наоборот.

Секреты профессионалов

Пампинг, пампинг и еще раз пампинг

Большинство атлетов с накаченными мышцами как минимум раз в неделю прорабатывают мышцы рук с помощью пампинга. Такая нагрузка позволяет максимально забить кровь в мышцы, ускоряя их рост. Потому отказная работа с минимальными весами является лучшим помощником для тех, кто хочет большие руки.

Соотношение базовых и изолирующих движений

Без «базы» не будет роста силы и общего объема, без изоляции – пиковой формы и выделения мышц. Секрет успеха заключается в сочетании базовых упражнений, которые обычно выполняются первыми, с изолирующими, которые лучше всего подходят для «добвики». Эти правила актуальны для всех занятий и упражнений на руки для мужчин, хоть вы выполняете их дома, хоть в спортзале.

Важно! Несмотря на то, что профессионалы часто используют читинг, новичкам и даже продвинутым атлетам рекомендуется придерживаться строгой техники. Только бодибилдеры с большим опытом могут понимать, в каких упражнениях для накачки рук можно допускать этот прием, а с какими нужно придерживаться только строгой техники выполнения.

Упражнения на турнике

Все упражнения этого типа выполняют в висе на перекладине. Руки прямые. Плечи отведены назад. Лопатки стремятся навстречу друг другу. Ноги при выполнении подтягиваний полусогнуты в коленях и скрещены в районе щиколоток.

Подтягивания супинированным узким хватом

Чем уже хват, тем сложнее выполнять упражнение. Завершают полное движение вверх, касаясь перекладины грудью.

Подтягивания супинированным средним хватом

Кисти расположены чуть шире плеч. Завершая подтягивание, касание перекладины выполняют в районе середины верхнего отдела груди.

Неполные подтягивания супинированным средним хватом

Выполнять их следует до середины полного движения вверх. При этом ключицы нужно как можно ближе подводить к перекладине. Темп выполнения – высокий. Это упражнение гораздо эффективнее двух предыдущих.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
  2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
  3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
  4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

Как работать без снаряда

Обойтись совсем без снарядов при прокачке бицепса не получится. Однако гантели можно легко заменить бутылками с водой, а скамью – любым уличным турникетом.

Помимо подъема различных грузов, хорошо прорабатывают двуглавую мышцу и самые обычные подтягивания.

Во время выполнения вертикальных элементов нужно:

  • следить затем, чтобы подбородок достал до перекладины;
  • выполнять упражнение плавно;
  • держать в напряжении мускулатуру ягодиц и пресса;
  • сводить лопатки.

Далеко не все новички могут это освоить, однако профессионалы ценят элемент за хорошую прорисовку рельефа.

Горизонтальные подтягивания могут выполняться на турнике или под столом. При их реализации необходимо:

Как работать без снаряда
  • держать корпус прямо без прогибов в районе бедер;
  • плавно опускаться.

Помимо бицепсов, дополнительно прокачивается мускулатура спины и трицепсы. Для усложнения могут использоваться утяжелители.

Еще один «домашний» элемент – это работа с эспандером. Для этого требуется:

  • зафиксировать ногу на конце снаряда, взяв вторую ручку одной или обеими руками;
  • медленно согнуть локти, подведя кисти к плечам.

Упражнения с этим типом снаряда относятся к изолирующим и отлично подходят для заключительного этапа тренинга.