25 эффективных упражнений для мышц спины

Чтобы иметь правильную осанку, избежать искривления позвоночника и не испытывать боли в пояснице, важно регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечного каркаса. 

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

Посредством ЭМГ изучалась работа широчайшей мышцы спины (m. latissimus dorsi)  при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье 8 атлетами высокой квалификации. Синхронно выполнялась видеосъемка движений спортсменов (60 кадр/с) во фронтальной плоскости. РЕЗУЛЬТАТЫ. Можно выделить четыре варианта активности этой мышцы: в первом варианте мышца проявляет невысокую активность в фазе «опускания штанги к груди» и фазе «фиксации штанги на груди» и высокую в фазе «подъема штанги от груди» (три атлета). Во втором варианте мышца проявляет высокую активность в середине фаз опускания и подъема штанги (два атлета). Третий вариант характеризуется высокой активностью широчайшей мышцы спины в конце «фазы опускания штанги к груди», в фазе «фиксации штанги на груди» и фазе подъема штанги от груди (один атлет). Четвертый вариант характеризуется высокой активностью мышцы во всех фазах (два атлета). Все атлеты уменьшают активность широчайшей мышцы спины в конце фазы подъема. ВЫВОДЫ. Активность широчайшей мышцы спины крайне полезна при выполнении жима штанги лежа, так как она участвует в сведении лопаток, фиксации плечевого сустава и удержании «моста». Не все атлеты способны включать в работу широчайшую мышцу нужным образом. За 0,5 с до окончания движения мышца должна быть дезактивирована, чтобы не противодействовать работе дельтовидной мышцы.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.
Общая анатомия

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy —

Зачем качать широчайшие?

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
  • Предупреждается ожирение.
Читайте также:  Как правильно делать жим штанги на скамье с наклоном вверх

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела. Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено. И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Лучшие упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

  • Подтягивание.
  • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
  • Пуловер.

Клинически значимая анатомия

Начало

  1. Остистые отростки от 7-го грудного до 5-го поясничного позвонка.
  2. Задняя поверхность крестца.
  3. Гребень подвздошной кости.
  4. Пояснично-грудная фасция.
  5. Нижний угол лопатки.
  6. Три или четыре нижних ребра.

Прикрепление

Межбугорковая борозда плечевой кости.

Иннервация

Иннервация широчайшей мышцы осуществляется грудоспинным нервом (спинномозговые нервы шейного отдела 6 – 8)из заднего пучка плечевого сплетения, соединённым с мышцей через внутреннюю её поверхность. Кожа, покрывающая широчайшую мышцу, иннервируется грудными нервами 4 – 12, включая как вентральную, так и дорсальную ветви спинномозговых нервов, а также дорсальную ветвь поясничных нервов 1 – 3.  

Кровоснабжение

Кровоснабжение осуществляется грудоспинной артерией, ответвляющейся от подмышечной артерии.

Как накачать мышцы спины — главные принципы

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины, в том числе будет работать и широчайшая мышца спины; с ее помощью можно как накачать спину, так и укрепить ноги и мышцы рук. Это отличное базовое упражнение, начав тренировку с которого вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта. 

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека. 

Укреплять спину важно еще и потому, что:

  1. Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.

  2. При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.

  3. Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.

  4. Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. 

  5. Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами. 

Читайте также:  Выпрямляющая позвоночник мышца: функции и укрепление

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. 

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки. 

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Больше и сильнее — тренировка спины

Получите более существенную отдачу от четырёхнедельной тренировочной программы, ориентированной на каждую мышечную систему вашей спины.

Эта программа охватывает все мышечные группы спины, а также пресс. Чередующиеся еженедельные тренировки проводятся в разном повторном диапазоне —  сила (4-6 повторений), гипертрофия (8-10, а иногда 12-15 повторений).

Просто вставьте эти две тренировки в свою следующую тренировочную рутину, чтобы построить более прочную, толстую спину и твёрдый пресс.

Выбор правильного веса имеет решающее значение; для силовой работы убедитесь, что используете тяжелый вес, который заставит вас достигать мышечного отказа только в последнем подходе каждого упражнения с заданным числом повторений.

Несмотря на то, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха, когда будете использовать большой вес на тренировке №1, вы быстрее пройдёте тренировку №2, отдыхая меньше по времени потому как будете брать относительно лёгкие веса для более высокого числа повторений, с добавлением дроп-сетов и суперсетов для увеличения интенсивности.

Тренировка 1: недели №1 и №3

  1. Становая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  2. Тяга Т-штанги — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя —  3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 4-6 повторений (Выполните 4 повторения на неделе №1, и 6 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  5. Гиперэкстензия в тренажёре — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  6. Скручивания с весом — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
  7. Подъёмы коленей вися на турнике с набивным мячом, зажатым между ног — 3 подхода по 6-10 повторений (Выполните 6 повторения на неделе №1, и 10 повторений на неделе №3). Отдых между подходами 2-3 минуты.
Больше и сильнее — тренировка спины

Тренировка 2: недели №2 и №4

  1. Подтягивания – 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
  2. Становая тяга с упоров на уровне чуть ниже коленей — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.
  4. Рычажная тяга в тренажёре — 4 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4, последний подход сделайте как дроп-сет, уменьшив вес на 25% и продолжая до отказа). Отдых между подходами 60-90 секунд.

5А. Тяга двух гантелей в наклоне — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4).

5В. Тяга прямыми руками с верхнего блока — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.

        6. Скручивания на пресс в тренажёре — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.

        7. Гиперэкстензия на римском стуле — 3 подхода по 8-15 повторений (Выполните 8-10 повторений на неделе №2, и 12-15 повторений на неделе №4). Отдых между подходами 60-90 секунд.

Приседания

Основные рабочие мышцы в приседаниях задействованы в нижней части тела — в ногах. Но вместе с этим работают вспомогательные мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, поэтому это упражнение можно включать в программу, главное следить за техникой выполнения.

В заключении

Упражнения для мышц спины с собственным весом — это отличная возможность позаботиться не только о своём внешнем виде, но и о здоровье позвоночника. Комбинируйте силовые упражнения со статическими, увеличивайте со временем количество повторений и результаты не заставят вас долго ждать.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков