5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Для этого необходимо разобраться во всех плюсах и минусах, благодаря чему мнение про данный вид нагрузки поменяется у большого количества посетителей тренажерного зала.

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Что такое втягивание лопаток, можно пронаблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти с помощью мелких мышечных волокон на «подошвах стоп». Для того, чтобы выпустить когти они их напрягают, а когда расслабляют, когти втягиваются обратно. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы их втягивает. Когда мы пытаемся соединить лопатки, то напрягаем трапеции, как на картинке. Необходимо, чтобы желтые стрелочки встретились на белой линии. Именно так тренируется средняя часть. К тому же — это самая большая часть трапеций. Если шраги или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особенно хороших результатов ожидать не приходится. Именно поэтому одних шраг недостаточно. Какие упражнения нужно делать? Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки
Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

Еще варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

  1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
  5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Еще варианта выполнения

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Читайте также:  Как правильно делать массаж ступней ног с и виды техник

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

  1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
  2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
  3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

Упражнения для спины со штангой

  Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.  

Упражнения для спины со штангой:

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.  

Упражнения для спины со штангой
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

   

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).  

  1. Становая тяга
Упражнения для спины со штангой

   

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.  

  • Наклоны вперед со штангой

   

Упражнения для спины со штангой

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы).

Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину.

Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.  

  1. Шраги со штангой
Упражнения для спины со штангой

   

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.  

  • Шраги со штангой за спиной

   

Упражнения для спины со штангой

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.  

  1. Тяга Т-грифа параллельным хватом

   

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).  

Упражнения для спины со штангой
  • Подтягивания на низкой перекладине

   

Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.  

  1. С уважением, Сергей Гарбарь
Читайте также:  Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

   

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя

Последовательность действий:

Шраги с гантелями стоя
  1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
  2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
  3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).
Шраги с гантелями стоя

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя

План тренировок на все тело на неделю

Примерная программа для проработки мышцы всего тела показана в таблице:

День

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

  • разминка;
  • жим гантелей над головой – 15 повторений, 3 сета;
  • подъем рук в наклоне – аналогично;
  • попеременные заступы на скамью – 20 повторений, 2 сета.
  • разминка;
  • жим с супинацией – 15 раз, 3 сета;
  • французский жим – аналогично;
  • выпады с гантелями – по 20 раз на каждую ногу.
  • разминка;
  • жим снарядов лежа на спортивном мяче – 15 раз, 3 сета;
  • подъем снарядов на грудь – аналогично;
  • классические заступы – 20 раз на каждую ногу.

Как правильно делать шраги, чтобы накачать трапециевидные мышцы?

≡  6 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В погоне за красивым, рельефным и мускулистым телом многие бодибилдеры используют проверенные программы тренировок. И практически каждая из них включает выполнение такого упражнения, как шраги (со штангой за спиной, перед собой, с гантелями).

Получившие название «шраги» упражнения являются, по сути, физическими действиями узкого направления, так как способствуют формированию и развитию трапециевидных мышц. И поэтому так важно знать о правильности проведения высокоинтенсивных тренировок чтобы не испортить свою осанку и снизить риск растяжений.

Что подразумевает под собой термин «шраги»?

Шраги – это упражнения, ориентированные на изолированное формирование верхнего участка трапециевидной мышцы, единственные в своем роде. В ходе тренировки участвуют не только трапециевидные мышцы (которые также можно тренировать с помощью упражнения Тяга вертикального блока и тяга гантелей в наклоне). Данные упражнения предусматривают задействование мышц:

  • ромбовидных;
  • поднимающих лопатки.

Тренировки, которые включают шраги со штангой стоя, либо шраги с гантелями, должны исключать большие веса. Однако, некоторые атлеты, вопреки данному правилу, применяют веса, которые составляют около 85% от максимального за 1 подход.

Такие упражнения действительно помогают, сокращая сроки достижения поставленной цели по увеличению трапециевидной мышцы.

В то же время они опасны для осанки, так как нагрузка во время выполнения данного физического действия распределяется по всем участкам мышечной ткани плечевого пояса.

Варианты исполнения и основные моменты

Вариант 1

Шраги с гантелями предусматривают выполнение упражнения, когда вес распределяется по бокам корпуса, что для многих спортсменов более удобно.

Техника его не ограничивается конкретными действиями, но все же рекомендуется во время осуществления упражнения плечи поднимать вверх и одновременно слегка отводить назад.

Таким образом, данное усилие на подъем веса способствует глубокой проработке трапеции.

Основные моменты относительно выполнения упражнения шраги стоя с гантелями в руках можно представить в виде перечня:

Шраги при использовании гантелей в положении стоя рекомендуется делать в самом завершении тренировки с акцентом на прокачку спины, плеч. Для тех, кто уже одолел средние веса и переходит к более серьезной нагрузке, для упрощения хвата в первое время можно использовать специальные лямки. С правильной техникой выполнения упражнения предлагаем ознакомиться, просмотрев видео.

Относительно нагрузки, которые допускаются при выполнении шраги с гантелями, то для представителей разного пола она может быть разной:

  • девушкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-15 повторов с гантелями от 5 до 8 кг каждая;
  • парни могут сделать те же 2-3 сета по 10-15 повторов, но уже с 10-15 кг гантелями.

Вариант 2

Только его отличие заключается в том, что нагрузка находится в одной точки (спереди или сзади), а не по бокам.

Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Обратите внимание

Критического в данном отличии ничего нет, поэтому его делают те атлеты, которым не «с руки» выполнять шраги с участием гантелей.

К основным рекомендациям, которые в совокупности образуют правильную технику выполнения упражнения шраги со штангой за спиной, со штангой спереди, можно отнести:

Осуществляя шраги со штангой за спиной, важно удерживать ровное положение спины, чтобы нагрузка распределялась строго на трапециевидные мышцы. Активными должны быть только плечи, иначе возникает риск получения травм.

Нагрузка, как и при подъемах гантелей плечами, так и при выполнении данных действий может быть разной, в зависимости от половой принадлежности атлета:

  • девушка может сделать шраги с весом штанги от 10 до 20 кг за 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парень может поднимать штангу массой от 20 до 30 кг за те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Выполняя шраги (со штангой за спиной, перед собой либо с гантелями) нужно обязательно учитывать все описанные нюансы, чтобы техника выполнения была безупречной, и не возникал риск появления травм.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки  на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Применение

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Общие характеристики

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры — девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

  • Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
  • Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
  • Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
  • Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
  • Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
  • Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.