5 простых упражнений с гирей для новичков

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм. Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing) Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. 2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. 3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки. 4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat) Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника: Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением. 2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед. 3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press) Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника: 1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку). 2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах. 3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row) Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника: 1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях. 2. Ухватите гирю за дужку двумя руками. 3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота. 4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

Упражнения.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс упражнений с гирей на все тело состоит из четырех упражнений. Выполняя последовательно приведенный мной упражнений друг за другом, вы проработаете 100% мышечных групп в своем теле.

  1. Разно уровневые отжимания от гири;
  2. Тяга гири в наклоне к поясу;
  3. Приседания с гирей;
  4. Рывок гири;
Комплекс упражнений с гирей на все тело

Комплекс с гирей в домашних условиях

Все упражнения выполняем друг за другом, на 10 повторений в каждом из движений. Но будьте внимательны.

  • Сначала мы отжимаемся на оду руку 10 раз, затем на другую руку 10 раз.
  • Выполняем 10 тяг гири на одну сторону тела, затем 10 тяг гири на другую сторону тела.
  • Приседаем 10 раз, удерживая гирю одной рукой, затем приседаем 10 раз, удерживая гирю другой.
Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях?

То – же и касается рывков, по 10 рывков для каждой руки. Получается, что в одном упражнении, вы делаете 20 повторений, по 10 для каждой стороны тела. Этот комплекс с гирей в домашних условиях можно выполнять в любом месте. От вас требуется желание и наличие снаряда.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Видео урок комплекса упражнений с гирей

Тренировка в домашних условиях займет немного времени, но будет крайне эффективна для вашего тела, если вы постараетесь приведенный комплекс с гирей выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями и кругами ( 1 круг = выполнение всех четырех упражнений).

Отжимание от гири

Первое движение связки, это отжимание от гири или разно уровневые отжимания, как их еще называют. Помните, что отжимания, это планка в движении, поэтому во время отжиманий вам нужно тянуться пятками стопы назад от себя, а, макушкой головы вперед. Как будто вы растягиваете свое тело в разные стороны.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Бедра, ягодицы, мышцы брюшного пресса, должны быть напряжены. Вы должны контролировать прогиб в поясничном отделе спины и не допускать его усиления.

Во время выполнения отжимания от гири, старайтесь равномерно перераспределять вес между руками, несмотря на то, что они находятся на разном уровне высоты.

Тяга гири в наклоне

Второе движение связки, это тяга гири в наклоне к поясу. На самом деле, упражнение достаточно технически сложное, и, увы, тяги в наклоне к поясу очень и очень часто выполняются не правильно, из – за отсутствия понимания анатомии и биомеханики человека.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Если говорить коротко, об этом упражнении, не раскачивайте корпусом, не поворачивайте его в стороны, старайтесь его зафиксировать и держать неподвижным. Плечо рабочий руки начинает движение первым, отведите его назад, и постарайтесь лопатку рабочей руки привести к другой лопатке, одновременно производя разгибание руки. Расслабьте бицепс, несмотря на то, что он активно включается в работу в этом движении. Вы должны стараться выполнить упражнение за счет мышц спины.

Фронтальные приседания с гирей

Третье движение связки, это фронтальные приседания с гирей, причем гиря находится в одной из рабочих рук. Я неоднократно говорил, что приседания это очень хорошее упражнение, одно из лучших для тренировки тела. В приседаниях работает большое количество мышечных групп. Приседания укрепляют не только мышцы, но и сердечно сосудистую систему, помогая циркулировать крови по нижним конечностям тела.

Приседайте, как минимум, подтянутые ягодицы нравятся всем без исключения, и мужчинам и женщинам. Ноги, должны быть развитыми, это наша опора, на них опирается верхушка тела.

Комплекс упражнений с гирей на все тело

Рывок гири

Четвертое движение связки, это рывок гири, пожалуй, настоящий король среди упражнений с этим снарядом. Подробную технику рывка я изучил в прошлой статье. Прочитайте эту статью, научитесь делать рывок и включайте его в свою тренировочную программу. Причем, я показал, как можно заменить гирю гантелями, если у вас нет гири. Смотрите, практикуйте, тренируйтесь.

С уважением, Алексей Динулов. Элит – Тренер FPA

Выбираем вес и количество повторений

Выбирать вес гири для выполнения комплекса упражнений мужчинам и женщинам, парням и девушкам лучше с тренером. Он оценит конституцию тела, физическую силу и развитие, проводились ли занятия ранее, уточнит нюансы здоровья. Для начинающих выбирают гири с наименьшей массой, а позже, когда мышцы тела и системы организма адаптируются к нагрузке, вес снаряда можно поменять на более высокий.

Для девушек и женщин оптимальными считаются гири от 8 до 16 кг, мужчинам можно использовать снаряды по 16, 24, 32 кг. Правильно подобрать начальный вес можно следующим образом:

Выбираем вес и количество повторений
  1. Поднять гирю над головой, вытягивая руку, затем опустить.
  2. Повторить упражнение возможное количество раз.
  3. Если цифра переходит отметку в 10 раз, можно не задумываясь брать гирю тяжелее.
  4. Показатели до 10 раз говорят о том, что снаряд с этой массой оптимален для начала выполнения комплекса упражнений.
  5. До 3 раз – свидетельствует о необходимости более тщательных и усердных тренировок и работой над увеличением собственной физической силы. Можно попробовать пока поработать с меньшими гирями или гантелями.

Жим гири одной рукой

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

Жим гири одной рукой
  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
  2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
  3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
  4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

Упражнения на вращение

Итак, с чего начинается любая проработка плечевого пояса? В случае тренировки с гирей самым эффективным упражнением станет, конечно же, вращение. Как его можно выполнять?

Существует два способа вращения с гирей:

  • над головой – отлично разогревает мышцы плеч и спины, разминает позвоночник, приводит в боевую готовность весь плечевой пояс;
  • вокруг туловища – является частым упражнением в программе тренировок для мужчин, поскольку активизирует не только тяговую силу бицепса, но и затрагивает мышцы кора, прогревая зону пресса.
Читайте также:  Кардио тренировка. Сколько калорий сжигается за полчаса?

В подходе можно вести подсчет на количество обращений вокруг туловища или головы, а можно засекать удобный и комфортный конкретно для каждого временной интервал. Это может быть 10-15 вращений или 30-45 секунд времени за один подход.

Эффективный комплекс упражнений с гирей кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

  1. Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
  2. Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
  3. Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

  1. Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
  2. Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
  3. Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
  4. В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
  5. Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

Читайте также:  Тип фигуры Груша: одежда, диета, упражнения для похудения

Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

Толчок двумя гирями

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гири слишком далеко от тела, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы спины».

Двойной жим из-за головы

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

План тренировок для жимов[править | править код]

  • Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
  • Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
  • Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.

Суббота (тяжелая тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
  2. Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
  3. Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
  4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
  5. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
  6. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
  7. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.

Понедельник (легкая тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
  2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.

Среда (средняя тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
  2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное дополнение к жимам[править | править код]

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.

Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.

Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».