5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Эспандер является спортивным снарядом, принцип всех упражнений с ним основан на упругой деформации. Заниматься с таким приспособлением могут все люди вне зависимости от пола и возраста. В последнее время подобные тренировки становятся все более популярным среди девушек, поскольку курс можно построить разными способами и прорабатывать наиболее проблемные участки тела, состояние и внешний вид которых планируется улучшить.

Упражнение Идеальный бицепс

Данное упражнение с удовольствием будут выполнять мужчины, которые преследуют цель – накачать бицепс и при этом придать рукам рельефа. Но как утверждают специалисты, женщинам тоже будет полезно его выполнение, поскольку руки тоже должны быть в форме.   

Необходимо ступить на эспандер, взять рукоятки, зафиксировать локти и расставить ноги на ширине плеч. По команде “выдох” следует согнуть руки в локтях и попытаться притянуть к груди сами рукоятки. Далее по команде “вдох” нужно принять исходную позицию. В общей сложности, для видимого результата необходимо совершить по 3 подхода по 15 раз.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

В чем плюсы
В чем плюсы

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

В чем плюсы
В чем плюсы
В чем плюсы
В чем плюсы

Как выбрать эспандер — советы на

Эспандеры пользуются большим спросом уже не одно десятилетие. Это отличное средство для тех, чья цель — увеличение силы кистей рук и ног. Если вы большую часть дня проводите за компьютером, эспандер станет настоящим спасением при малоподвижном образе жизни.

Эспандеры для ног помогают сбросить лишний вес и подтянуть мышцы нижней части тела. Регулярная работа со снарядом поможет улучшить осанку и увеличит силу ног.

Во время тренировок с плечевым (грудным) эспандером задействуются плечевые и грудные мышцы, а также мышцы спины и рук. Наиболее популярные модели плечевых эспандеров представляют собой конструкцию из двух ручек, соединенных пружинами или резиновым тросом. Среди спортсменов весьма распространен вариант плечевого эспандера, работающий за счет сжатия резинового или пружинного блока.

Кистевые тренажеры служат для увеличения силы кистей рук. Спортсмены, работающие с большими весами, во время тренировок испытывают дискомфорт, связанный именно с недостаточно крепкими мышцами кистевого аппарата. Регулярные упражнения с эспандером позволят увеличить силу хвата и подвижность кистей рук.

Кистевой эспандер поможет тем, кто перенес различные травмы кисти — регулярные упражнения ускорят восстановление функций этой части тела. Но и здоровым людям не стоит пренебрегать тренировкой кистей рук.

Занятия с кистевым тренажером хотя бы раз в день предупреждает самые различные заболевания.

Кроме того, в ладонях и пальцах рук находятся точки, надавливая на которые мы стимулируем работу мозга и нервной системы в целом.

Таким образом, работа с эспандером способствует более эффективной работе с большими объемами информации и улучшает самочувствие.

Как выбрать эспандер — советы на

Важно

При помощи универсального эспандера можно тренировать все основные группы мышц, а также отдельные группы вы планируете проработать максимальное количество групп мышц, обратите внимание на наборы эспандеров. Несколько эспандеров, легко помещающихся в небольшую коробку, позволят вам тренировать все тело.

Читайте также:  Как быстро и без диет убрать живот и бока в домашних условиях

В зависимости от конструктивных особенностей эспандер может быть гироскопическим, ленточным или трубчатым.

В последнее время все большую популярность набирают модели со встроенным гироскопом (пауэрболлы). Действие тренажера основано на свойстве гироскопа противодействовать оказываемому на него воздействию. Небольшие пластмассовые шары разнообразных расцветок помогут тренировать кисти рук, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Ленточный эспандер представляет собой широкую эластичную ленту. Этот тренажер также весьма компактен, а по функциональности не уступает большинству крупногабаритных тренажеров.

Трубчатый эспандер состоит из двух ручек, соединенных резиновыми трубкой или трубками. Такой эспандер безопасен и подходит для тренировки абсолютно всем — от профессиональных спортсменов до детей и пенсионеров.

Главным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Начать можно с усилия до 5 кг и по мере роста силы менять эспандер на более жесткий. Либо можно сразу приобрести снаряд, позволяющий регулировать степень жесткости.

Помимо взрослых моделей выпускаются и эспандеры для детей, которые имеют меньший размер и меньшую жесткость. Детям эти снаряды укрепляют формирующиеся мышцы, а также оказывают профилактическое действие.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Упражнение №Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

  • В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
  • В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
  • В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с эспандером» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания со штангой Выпрямление ног в тренажере Подъем на носки в тренажере стоя Подъем на носки в тренажере сидя Жим ногами Выпады с гантелями Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Махи назад согнутой ногой Подъем носков в тренажере для жима ногами

Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания с эспандером Author: AtletIQ: on Приседания с эспандером — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Махи руками назад с эспандером

Комплекс упражнений с фитболом

Зацепите длинный резиновый эспандер за неподвижную опору, например за дверную ручку, шведскую стенку или стойки для приседаний.Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая рукоятки эспандера в вытянутых вперёд руках. Отступите назад, чтобы эспандер натянулся. Плавно разведите прямые руки в стороны и как можно сильнее отведите их назад. Почувствуйте, как сократились задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова начните их разводить в стороны. И так далее. Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные постепенно увеличивать нагрузку, Вам следует увеличивать количество повторений, от занятия к занятию отходить чуть дальше от места крепления эспандера. Можно использовать одновременно два эспандера, если с одним выполнять движение легко.

Упражнение 2 — Тяга к подбородку стоя с эспандером

Комплекс упражнений с фитболом

Для упражнения Вам понадобится резиновый эспандер или резиновый жгут.Исходное положение: Встаньте ногами на середину эспандера. Отрегулируйте его длину таким образом, чтобы натяжение эспандера начиналось уже в опущенных вниз руках. Встаньте прямо, не сутультесь. Ладони поверните к бёдрам.Плавно потяните эспандер вверх вдоль тела. При этом разведите локти в стороны, но ладони удерживайте близко к телу. Подтянув эспандер к подбородку, задержитесь на секунду. Почувствуйте сокращение трапециевидных мышц. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова потяните эспандер вверх. И так упражнение до появления утомления.

Читайте также:  Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек

Упражнение 3 — Упражнение для средней части спины

Комплекс упражнений с фитболом

Исходное положение: закрепи эспандер на уровне коленных суставов. Колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, эспандер в натянутом положении.На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох. При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцы спины. Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз.

Упражнение 4 — Для ягодиц и бедер

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.

Упражнение 5 — Тянем спину сверху

Комплекс упражнений с фитболом

Это упражнение укрепляет трапециевидную и широчайшую мышцу спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки со сложенным пополам эспандером вытянуты над головой. На выдохе растяните амортизатор , при этом лопатки сведутся, а на вдохе вернись в и.п. Локти должны быть неподвижны и слегка согнуты, плечи не поднимать. Сделай 3 захода по 10-15 раз.

Советы и рекомендации

В статье была приведена вся основная информация, которая может пригодиться при занятиях с подобным спортивным снарядом в домашних условиях.

Подводя итоги, можно отметить, что на эффективность тренировок оказывает большое влияние и правильно подобранное приспособление.

Рекомендуется иметь в наличии набор эспандеров с разной жесткостью, к тому же процесс выбора облегчает цветная маркировка, которая наносится в зависимости от назначения конкретной модели.

Советы и рекомендации

Приведенные ниже расшифровки помогут подобрать и приобрести наиболее подходящий вариант:

  1. Розовая метка наносится на приспособления для новичков или людей, находящихся в плохой физической форме.
  2. Желтая метка является аналогом розовой маркировки, такие приспособления подходят также и для детей.
  3. Зеленая метка наносится на приспособления, которые идеально подходят для девушек, желающих получить более высокий уровень нагрузки на ноги.
  4. Красная метка наносится на более универсальные приспособления, которые подходят для мужчин, находящихся в не самой лучшей физической форме, и девушек, уже имевших опыт занятий с эспандером.
  5. Синяя метка наносится на приспособления, предназначенные для опытных пользователей, которые обладают богатым опытом силовых тренировок и просто стремятся поддерживать себя в хорошей форме.

Использование тренажера для похудения

Для мышц бедер и ягодиц.

Нужно сесть на стул так, чтобы вы смогли легко двигать ногами, при этом зажмите коленками тренажер бабочка, чтобы его головка была снизу.

Положите кисти на ручки эспандера и приступайте к сжатию бедрами. Необходимое количество сжатий 50 раз, можете проделывать не все сразу, а сделать несколько подходов.

Также возможно делать упражнение, лежа на боку.

Для грудных мышц.

Для этого следует сжать тренажер между предплечьями. Кисти при этом направлены вниз. Затем сжимайте руки, локти должны прижиматься друг к другу, на сколько у вас хватит сил. Потом медленно разжимайте и повторяйте, пока не устанете.

Для мышц верхней части тела.

Это занятие подойдет для тех, кому нужно поработать над мышцами плеч и верхней части груди. Для этого в руки берется восьмерка и поднимается вверх. Приступайте к сжатию тренажера бабочка. Сжимать можно быстро или медленно (на ваше усмотрение). Чем будут выше руки, тем будет лучший эффект от данного занятия.

Работаем над трицепсами.

Для упражнения с бабочкой поставьте одну ручку восьмерки на бедро, а вторую на предплечье. При этом следите за локтем, потому что он должен всегда прижат к туловищу. Затем надавливайте на верхнюю ручку, в этот момент сжимается восьмерка. Затем медленно принимайте начальное положение.

Работаем над прессом.

Начальное положение: лежа на твердой поверхности, колени необходимо согнуть. Затем восьмерку зажимаем между коленками так, чтобы ручка тренажера была между бедрами, а вторая ручка была перед лицом. Далее отрывайте ноги от пола и сжимайте тренажер, настолько сильно, чтобы вы почувствовали напряженные мышцы живота. И медленно возвращайтесь в начальное положение.

Читайте также:  Болгарские выпады: описание, польза, техника выполнения и особенности

Этот комплекс упражнений с тренажером бабочка для похудения позволяет сбросить вес, поработать над всеми мышцами, выглядеть подтянутой и стройной.

Условия выполнения занятий с тренажером:

  1. Для достижения результата от любых занятий фитнесом, нужно регулярно их выполнять. Чтобы у вас была красивая, спортивная и подтянутая фигура, заниматься нужно постоянно, а не лениться или заниматься другими делами.
  2. Для достижения результатов, нужно выполнять задание не меньше получаса в день. Если вам тяжело, не нужно все задания делать за раз, можете делать их в течение дня.
  3. Число повторов рассчитывается для каждого отдельно, но лучше всего, чтобы каждое упражнение вы выполняли с трудом.
  4. И главное, нужно правильно кушать. Как при любом другом занятии спортом, правильная пища играет немаловажную роль. Еда плюс занятия спортом быстрее отразятся на вашей фигуре за короткий промежуток времени.

Избавиться от лишнего веса и сделать красивую фигуру не так тяжело, главное, стремиться и не уходить от проблем.

Велосипедные скручивания

Советы тренера: Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Убрать низ живота с помощью эспандера – проверил два способа тренировок

Приветствую на моём канале, дорогие читатели! Я обычный деревенский парень, который однажды решил договориться с ленью для поддержания здоровья и боеспособной формы, и сегодня я хочу рассказать о своём опыте проработки пресса с помощью эспандера.

Как это обычно бывает у людей : увидел интересный способ убрать низ живота , решил опробовать, чтобы понять, насколько это эффективно. Ладно, может так мало кто делает, но хорошо, что на этот случай у вас есть я – человек, который готов попробовать даже самые дурацкие упражнения на себе.

  • Как понять, насколько эффективно то или упражнение на пресс? Довольно просто – нужно всего лишь сравнить нагрузку на мышцы живота с ощущениями от работы с роликом для пресса, будь то в полный рост или с колен (вероятно, самый сложный тренажёр).

И первое упражнение с эспандером я обозвал «поклоны» – довольно интересное, если не брать в расчёт, что приходится стоять на коленях. Сложенный вдвое жгут подвешиваем на высоте этак метров трёх, чтобы до земли было очень сложно дотянуть, берём концы (тренажёра) и стоя на коленях касаемся земли руками используя мышцы пресса.

Это не так уж и сложно, если не усложнять себе задачу замедленными движениями или наклонами не вперёд, а в стороны. Тем не менее проработать пресс реально, хоть и дольше чем при работе с колесом – думаю, новичкам отлично подойдёт. А в связке со вторым упражнением и для опытных спортсменов будет полезно.

  • Второй способ куда сложнее, потому как придётся продеть ноги в растянутый эспандер – не так уж это и удобно, скажу я вам. Становимся в позицию, будто отжимаемся с висящими в воздухе ногами и притягиваем колени к груди, преодолевая сопротивление жгута.

Дистанцией можно регулировать нагрузку, и упражнение действительно отлично нагружает мышцы живота, так что в эго эффективности я не сомневаюсь. Так что если у вас завалялся эспандер и хотите привести в порядок свой живот, однозначно рекомендую эти упражнения – куда интересней, чем обычный подъём корпуса.

Источник