6 эффективных упражнений для хорошей растяжки после тренировки

Не секрет, что физическая активность оказывает влияние на наше тело. При выполнении упражнений, будь то гимнастика, фитнес, аэробика или упражнения со штангой, мы преследуем лишь одну цель — усовершенствовать свое физическое состояние. Для того чтобы снизить риск травм, увеличить гибкость и улучшить результат тренировки нужно делать упражнения на растяжку мышц.

Для чего необходима растяжка

Гибкость дает понять, что у человека молодое и здоровое тело. Высокая эластичность мышц и подвижность суставов обеспечивает нормальную циркуляцию крови, благодаря чему все клетки организма получают достаточно кислорода и питательных веществ.

Растяжка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Её можно делать людям, восстанавливающим после травм для ускорения реабилитации.

После тренировки растяжка просто необходима, так как благодаря ей мышцы быстрее восстанавливаются и приходят в исходную форму. У растяжки меньше противопоказаний, чем у силовых или беговых тренировок.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

  • Упражнение 1
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок
  • Упражнение 2

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок
  • Упражнение 3
Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

  • Упражнение 4
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

  • Упражнение 5
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

  • Упражнение 6
Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Примерный комплекс для растяжки

После тренировки (в тренажёрном зале особенно) важно растянуть каждую задействованную мышцу. Для разных частей тела существуют свои специфические упражнения.

Растяжка для ног включает в себя едва ли не самое большое их количество, потому что эти части тела практически всегда задействованы при занятиях спортом и фитнесом.

Наиболее известные упражнения на растяжку после тренировки следующие:

Примерный комплекс для растяжки
  • для передней поверхности ног: встать прямо, подтянуть весь корпус, взять ступню одноимённой рукой, подтянуть ногу к ягодице (сначала сделать так с одной ногой, потом с другой), при выполнении каждая ступня должна ставиться максимально устойчиво, для этого следует разводить пальцы и плотнее прижимать их;
  • для задних частей бёдер: упереться руками в ближайшую поверхность, отойти назад, наклониться как можно ниже с прямой спиной (нельзя допускать прогибов и округления позвоночника);
  • для внутренней поверхности: сесть, широко развести ноги, наклониться вперёд с прямой спиной, стараться сохранять её положение;
  • для внешней поверхности: и.п. – опираясь на руки и колени, привести колено выше, положить всю ногу на пол, наклониться к ней как можно ниже; вытянуть другую ногу назад, задержаться в таком положении, потом поменять ноги.
Читайте также:  Все о прогрессии нагрузок на тренировках

Также для растягивания мышц ног хорошо делать поперечный и продольный шпагат.

Упражнения на растяжку пресса:

  • лечь на живот, руки поставить рядом с корпусом;
  • подняться на руках, как при отжимании, прогнуться в пояснице.

Растяжка спины:

  • для её верха: выпрямиться, выгнуть грудь вперёд, затем согнуться, как можно дальше выгнуть спину назад, тянуть вперёд руки вместе с плечами и подбородок, напряжение должно ощущаться только около лопаток;
  • стоя на четвереньках, втянуть живот и толкать спину вверх, выгибать её дугой;
  • для поясницы: и.п. – стойка прямо, наклоняться вперёд, сохраняя прогиб в пояснице и прямые колени, стараться дотянуться руками до пальцев ног;
  • и.п. – сидя с прямыми ногами, начать наклоняться к стопам прямым корпусом, стараясь сделать поясницу плоской, при этом следует сохранять прямую осанку.

Упражнения для груди:

  • стоя прямо, сцепить руки сзади в замок, тянуть их вверх;
  • растяжка в зале: опереться на брусья, как для отжимания, постепенно опускаться вниз, оставляя локти неподвижными;
  • повиснуть на турнике.
Примерный комплекс для растяжки

Растяжка рук:

  • для бицепсов и плеч: встать боком к стене, положить на неё ладонь, поворачиваться в другую сторону, сохраняя эту руку неподвижной, потом это же сделать с противоположной рукой;
  • для трицепсов: поднять руку вверх, согнуть в локте, взять за локоть противоположной рукой и тянуть в сторону, потом поменять руки.

Растяжка шеи:

  • стоя прямо, опустить голову к груди, как можно ниже;
  • запрокинуть голову, стараясь коснуться затылком спины, следить, чтобы рот был закрыт;
  • наклонять по очереди голову к правому и левому плечу, тянуть одноимённой рукой;
  • крутить головой в разные стороны.

Техника выполнения растяжки

Упражнения для шеи

Базовое упражнение — наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево. Все повороты следует выполнять медленно и аккуратно. Не опрокидывайте сильно голову. Во время поворотов рот должен быть закрытым.

Выполнив первое элементарное упражнение, можно переходить ко второму. Оно заключается в следующем:

  • исходное положение — голова прямо;
  • поднимите правую руку и потяните голову в эту же сторону;
  • задерживаться в таком положении следует на 20−30 секунд;
  • аналогичное упражнение следует выполнить на другую сторону.

После выполнения вышеуказанных манипуляций можно сделать несколько круговых движений головы. Однако они должны быть медленными и аккуратными.

Растяжка рук

Для растяжки рук потребуется шведская стенка или любая другая опора. Плечи и бицепсы следует тянуть при помощи следующих движений:

  • встаньте правой стороной к опоре;
  • раскройте ладонь правой руки и упритесь в стенку или другую опору;
  • рука должны быть выпрямлена и отведена немного назад;
  • аккуратно разворачивайте корпус влево.

Во время движения вы должны чувствовать растяжение, но боли не должно быть. Оставаться в напряжённом положении следует на протяжении 30 секунд. Аналогичные действия следует выполнить по отношению к левой руке.

Для растяжки трицепсов нужно выполнить такой комплекс:

  • поднимите правую руку вверх и согните её в локте;
  • ладонь правой руки расположите возле левого плеча;
  • левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и аккуратно потяните его.

В такой точке следует задержаться на 30 секунд, а потом смените руки.

Стретчинг груди

Чтобы растянуть мышцы груди, следует выполнить следующий комплекс:

  • обопритесь руками об опору, это могут быть брусья или же стул;
  • ноги расположите на полу;
  • примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, то есть локти должны быть задраны вверх;
  • постепенно опускайтесь, но это следует делать очень медленно, так как можно повредить связки.

Работа с мышцами пресса

Для стретчинга пресса рекомендуется выполнять следующие действия:

  • исходное положение — лёжа на животе;
  • руки поставьте как для отжиманий;
  • выпрямите руки и прогните спину;
  • задержитесь в согнутом состоянии на 30 секунд.

Не выгибаясь сильно, следите за своими ощущениями.

Растяжка спины и поясницы

Встаньте в положение прямо. Отведите таз назад, а грудь подайте вперёд. Во время выполнения прогибов следует дышать размеренно и глубоко. Выгибаясь в груди как можно сильнее, плечи сведите вперёд. Напряжение должно ощущаться в районе лопаток.

Стретчинг ног

Здесь отлично подойдёт шпагат. Он может быть как поперечным, так и продольным. Конечно, не у всех получается быстро сесть на шпагат. Однако если постоянно растягиваться, то можно сесть на шпагат уже в течение месяца. Чтобы было легче опускаться, можно попросить кого-то, чтобы он надавливал на ноги, но это следует делать очень аккуратно, так как можно потянуть или порвать связки.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение 3

  1. Встать в планку – упор на ладони и стопы. Руки прямые, ладони строго под плечами, стопы разведены на ширину таза.
  2. Как можно сильнее, но не резко, вытолкнуть таз вверх, не сгибая при этом коленей.
  3. Грудным отделом и пятками тянуться к полу.
  4. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд и медленно выпрямиться.
  5. Повторить 4-5 раз.
Грудь, спина, мышцы живота

Важно! Лёгкий дискомфорт и появление незначительных болевых ощущений при стретчинге – это нормально. Но если выполнение упражнений сопровождается сильной болью, то продолжать ни в коем случае не стоит.

Упражнение 4

  1. Лечь на живот.
  2. Руки согнуть и положить ладонями вниз, как при отжиманиях.
  3. Выпрямить руки, но таз и бёдра оставить на полу, образовав прогиб в поясничном отделе.
  4. Выгнуться как можно сильнее и вытолкнуть грудной отдел, максимально соединяя при этом лопатки.
  5. Задержаться в пиковом положении на 30 секунд.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.
  7. Выполнить 5-6 повторений.
Грудь, спина, мышцы живота

Как делать правильно?

Мы разобрались, для чего нужна растяжка мышц после тренировки, однако стоит также уделить особое внимание правилам проведения растяжки. Главная задача — не навредить своему телу. Для этого каждое упражнение нужно выполнять максимально аккуратно, соблюдая ряд правил:

  • Не гонитесь за быстрым результатом. Растягивайтесь аккуратно, а гибкость придет со временем, если вы будете заниматься регулярно.
  • Нужно знать свой предел боли. Боль при растяжке должна быть, но легкая. Необходимо научиться чувствовать границу. Если боли вообще не будет, то растяжка теряет свой смысл, если же боль будет сильная, то повышается риск травмы.
  • Не растягивайтесь через силу. Вы должны понимать, что мышцы будут защищать себя, сокращаясь.
  • Нагрузка на мышцы при растяжке должна нарастать плавно, без рывков и резких движений. Можно использовать плавные пружинистые движения небольшой амплитуды.

Чтобы научиться делать растяжку правильно необходимо прислушиваться к своему телу. Включайте упражнения на растяжку в свои тренировки, и очень скоро вы увидите положительный эффект.