8 советов для лучшего восстановления после тренировок

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью,  попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и нестандартные решения этой проблемы. Выбор, как говорится, за вами.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

Добавки влияющие на рост мышц

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Добавки влияющие на рост мышц

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Добавки влияющие на рост мышц

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Читайте также:  Вумбилдинг в домашних условиях: упражнений для начинающих

Добавки влияющие на рост мышц

Что нужно знать о фазах восстановления

Для того чтобы понять физиологическую природу протекающих в организме процессов, которые в различные промежутки времени неодинаковы, важно рассмотреть основные, следующие поочередно друг за другом фазы:

  • быстрое и замедленное восстановление,
  • суперкомпенсация,
  • отсроченное восстановление.

Сразу же по окончании работы в тренажерном зале, организм человека вступает в фазу быстрого восстановления. В момент выполнения упражнений, в организме истощаются все энергетические запасы: гликоген, АТФ (аденозин трифосфат) и креатинфосфат, что сопровождается наступлением усталости и появлением слабости после силовой тренировки.

Полное восстановление энергетического потенциала происходит в течение первых 30 минут после выполнения последнего упражнения.

Чтобы максимально ускорить этот процесс в указанный промежуток времени рекомендуется употреблять быстрые углеводы или что еще лучше — аминокислоты (быстрый белок).

Активно встречающееся в бодибилдинге понятие «углеводно-белковое окно» открывает фазу замедленного восстановления. Ее длительность варьируется в среднем от 24 часов до трех суток.

В это период для организма характерно ускорение метаболических процессов, цель которых — восстановление водно-электролитного равновесия и активизации процессов репарации поврежденных силовыми нагрузками мышечных волокон и суставов.

Для максимального эффекта нужно употребить не менее 30 грамм быстроусвояемого протеина и до 100 грамм быстрых углеводов.

Естественно, важен и полноценный отдых после силовой тренировки. Оптимально уделять суточному сну не менее 8 часов — именно период мышечной расслабленности будет сопровождаться стойким анаболическим эффектом и восполнением запасов нейротрансмиттеров, отвечающих за общее физическое состояние.

В период сна микротравмы мышц, спровоцированные интенсивной нагрузкой, заживают, наращивая адаптивные возможности, что вызывает утолщение мышечных волокон (миофибриальную гипертрофию).

В период длительности фазы быстрого восстановления рекомендуется перед сном употреблять концентрат протеина.

После того, как мышца адаптировалась в течении 3 дней к предыдущим нагрузкам, в полной мере восстановились силовые и мышечные показатели, наступает фаза суперкомпенсации. Это самое подходящее время для проведения очередной силовой тренировки в тренажерном зале.

Таким образом, отдых между силовыми тренировками на одну и ту же группу мышц должен быть от 3 до 7 дней, при этом нужно учитывать свое самочувствие, предыдущую нагрузку и тренированность организма.

Лучше отдохнуть на сутки дольше, чем не восстановиться полностью, в результате чего получить травму или познать все прелести перетренированности.

Что происходит когда прошло более 7 суток после последней силовой тренировки? Наблюдается конечная фаза цикла — отсроченное восстановление. Для этого этапа характерен силовой и мышечный регресс, то есть отсутствие нагрузки на мышцы нивелирует эффект от посещений зала и возвращает показатели к предтренировочному уровню. Понятно, что дожидаться наступления четвертой фазы не рекомендуется, исключение составляют лишь случаи, когда тренировка привела к серьезной травме.

Как быстро восстановиться после тренировки

И, так как большинство из вас знают, что мышцы начинают расти, после физических упражнений, не так ли? Что бы понять процесс восстановления, смоделируем такую ситуацию.

Для примера вы находитесь в середине деревни «Пупкина», и вы строите мост через реку.

И вдруг приходит ураган и разрушает мост, жители отремонтировали его, и сделали его крепче, на этот раз.

Снова приходит сильный ураган и разрушает мост, отдохнувшие они ремонтируют его снова, но еще сильнее. Вы поняли, о чем я говорю, каждый раз, когда вы тренируетесь вы разрушаете ваши мышцы так же, как ураган разрушает мост, затем, когда вы отдохнете и восстановитесь, вы строите крепче и больше. Получиться дрейф. // < ![CDATA[ google_ad_client = "ca-pub-8222582591190783"; /* реклама в тексте */ google_ad_slot = "9675539863"; google_ad_width = 468; google_ad_height = 60; // ]]> // < ![CDATA[ // ]]>

Оптимизация восстановления мышц после тренировки

Итак, как можно оптимизировать восстановление мышц после тренировки? Читайте дальше …

Во-первых, и прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут больше всего, когда вы спите, так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не будут восстанавливаться и, конечно, не будут расти. Минимум вы должны спать ночью 7 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, есть лекарственные растения, которые могут быть приняты, такие как ромашка и валериана, но я бы не советовал принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Также полезно мелатонин, но опять же, я бы не рекомендовал принимать его чаще 2-3 раз в неделю. Они применяется при легких расстройствах сна.

Питание

Следующим будет питание. Очевидно, что вы должны восстановить питательные вещества и калории которые вы потеряли во время тренировки. После тренировки по возможности необходимо получить углеводы и белки.

Для некоторых это 3 банана, стакан молока, и сывороточный протеин (в порошке). После этой еды, вы должны подождать час, а затем необходимо основательно поесть (в еде должны присутствовать углеводы и белки).

Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны кушать 6 раз (сбалансированного питания).

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснетесь, потому что ваше тело будет в катаболическом состоянии с ночи (когда вы спите, это, как будто вы постились, так как ваш организм не получает пищи в течение 8 часов). Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь вам расти.

Читайте также:  Жим гантелей сидя: техника выполнения упражнения, эффективность

Добавки

И, пищевые добавки. Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность.

Добавки, которые могут помочь вам восстановиться быстрее и лучше:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста (ГР.). Если вы пополнили свой запас глютамина после тренировки, вы сможете остановить высвобождение кортизона и, следовательно, быстрее восстановиться.
  • Сывороточный протеин: трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки. Кроме того, это удобно, когда вы постоянно в движении и нет времени нормально поесть.
  • Поливитамины: они содержат много антиоксидантов, которые помогают контролировать свободные радикалы (свободные радикалы высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вкратце, что бы ваши мышцы росли, необходимо:

  1. уделять больше времени для отдыха (сна);
  2. снабжать вовремя необходимыми питательными веществами и добавками организм;
  3. соблюдать 6 разовый рацион питания.

Так что если вы тяжело и интенсивно тренируетесь, следуйте указанному выше руководству,  которое я дал для оптимизации восстановления мышц после тренировки, и вы будете на пути к новому росту мышц!

Давайте резюмируем:

  • Спать не менее 8 часов в сутки.
  • Ешьте не менее 6 раз в день, при этом обязательно в каждый прием пищи должны быть углеводы и белки.
  • Не забывайте о завтраке.
  • Ешьте непосредственно после тренировки.
  • Дополните свой рацион сывороточном протеином, глютамином, и мультивитаминами.

Мотивация исходит изнутри … это в вас!

Длительность

Качественный сон поможет восстановиться

Процесс наращивания рельефной мускулатуры можно условно разделить на 3 фазы, а именно:

  • Фаза №1 – интенсивная силовая тренировка в спортзале;
  • Фаза №2 – период компенсации. Мышцы восстанавливаются до первоначального уровня.
  • Фаза №3 – суперкомпенсация. Утолщение мышечной ткани.

У каждого отдельного человека этот процесс может занимать разное количество времени. Продолжительность фаз зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хотите восстановить мышечную ткань с приростом, прислушайтесь к своим ощущениям. Допустим сегодня вы активно тренировали мышцы рук, значит на следующий день в конечностях появится ноющая боль – крепатура. Это свидетельствует о том, что организм активно восстанавливает разрушенные ткани, запуская процесс компенсации. На второй день отдыха неприятные ощущения могут усилиться, на третий станут практически не ощутимыми. Подождите еще несколько дней после полного исчезновения крепатуры, и только по прошествии достаточного количества времени опять приступайте к тренировке мышц рук.

Чтобы процесс суперкомпенсации полностью завершился может понадобиться 5-7 дней. Однако это не значит, что на протяжении этого периода времени вам запрещено тренироваться. Можете смело отправляться в спортзал, хоть на следующий день, и выполнять упражнения на другие группы мышц.

Как быстро восстановить силы после тренировки: основные средства и методы

Тема эта настолько обширна, что ей вполне серьезно можно посвящать отдельные научные работы. В рамках данной статьи мы постараемся подробно рассмотреть самые распространенные методы восстановления, рекомендуемые специалистами.

К таким можно отнести:

  • восстановление водного баланса в организме;
  • правильное питание в течение дня тренировки и сразу после нее;
  • разминка и заминка мышц: растяжка, массаж;
  • пассивный отдых, сон;
  • водные процедуры: ванна, контрастный душ, баня или сауна;
  • медитация.
Как быстро восстановить силы после тренировки: основные средства и методы

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы

К последнему пункту можно относиться с какой угодно долей скептицизма, однако ментальные практики помогают восстановить душевное равновесие, снижают тревогу, суетливость, способствуют тому, что к каждому делу в своей жизни вы будете подходить спокойно и взвешенно. Все это крайне важно и для физических нагрузок.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

  • Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
  • Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
  • Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
  • Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
  • Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.
Читайте также:  Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Режим гидратации

Во время тренировок атлеты активно теряют воду. Почти все биохимические процессы в организме протекают в водной среде, поэтому после тренировки рекомендуем пить воду, чтобы восполнить утраченные запасы воды.

И ещё: мышцы не могут сокращаться без минеральных веществ, часть из которых содержится в воде, поэтому когда вы обезвожены, эффективность тренировки снижается.

Режим гидратации

Некоторые эксперты рекомендуют выпивать два литра воды в день, другие — сколько хотите. Нет доказательств ни одной, ни второй теории, поэтому просто не забывайте пить воду.

Формула для расчёта нормы потребления воды у нас лежит здесь (прим. редакции).

Пейте протеиновый коктейль

Во время тренировок в мышцах происходят микроразрывы, и когда мышечная ткань восстанавливается, то происходит ее рост. Мышцы состоят из белка, поэтому для роста им требуется именно этот материал. Вот почему все атлеты после тренировок пьют протеиновые коктейли.Конечно, вы можете получить белок из природных источников, однако коктейль – это эффективный способ ускорить процесс поступления белка в организм. А чем быстрее это произойдет, тем лучше. 

Пейте протеиновый коктейль

Если по какой-то причине протеиновый коктейль вам не подходит, примите ВСАА, который является богатым источником аминокислот («строительным материалом» для белка).

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление.

Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →