9 лучших упражнений для похудения в плечах

Вопросом «как накачать плечи» задаются не только мужчины, но и женщины. Ведь дряблые руки не украшают никого. Чтобы получить красивые плечи, придется потрудиться. Конечно, хороший фитнес-клуб всегда готов предоставить вам опытного тренера, который подскажет, какие упражнения нужно выполнять. Однако для начала неплохо немного разобраться в сути вопроса.

Пояснение к тренировке.

Разведения рук.

Многие, особенно начинающие тренироваться, забывают или оставляют «на потом» тренировку задних дельт. В этой программе приоритет отдан именно этой мышечной группе. Вы можете выполнять это движение (разведение рук) в тренажёре Пек Дек, в тросовом тренажёре с верхних блоков или работать с гантелями. В любом случае сделайте 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений, используя 60 секунд отдыха между ними. Выполните упражнение, используя принцип прямой пирамиды, по мере того как число повторений будет уменьшаться, вес должен увеличиваться.

Жим гантелей сидя.

Работая с гантелями, вы конечно же не сможете взять такой же вес чем, когда тренируетесь со штангой или в тренажёре, но при этом сможете детально положить нагрузку в каждое плечо. Так же используя гантели в своих тренировках, вы сможете избежать силового дисбаланса плечевого пояса.

Выжимая гантели, в верхней части амплитуды движения не блокируйте локти, выпрямляя руки полностью, чтобы не включать в работу трицепсы и постоянно держать нагрузку в дельтах.

Пояснение к тренировке.

Выполните 2 подхода по 12 и 10 повторений, увеличивая вес на каждом, а третий подход сделайте методом дроп-сет. Используйте вес, с которым вы выполнили 10 повторений. Сделайте подход до отказа, затем уменьшите вес вдвое и снова работайте до мышечного отказа. Между первыми двумя подходами отдых 60 секунд.

Суперсет: подъём блина перед собой + боковые подъёмы гантелей.

Итак, суперсет, два по цене одного! Первым выполните подъём блина перед собой, удерживая его параллельным хватом. Поднимите вес до уровня плеч, затем медленно и подконтрольно опустите его в исходную точку. Не округляйте спину в негативной фазе движения.

После завершения работы над передними пучками дельтоидов, возьмите гантели, сядьте на скамью с подпором под спину и выполните боковые подъёмы.

Выполнение упражнения сидя, исключает из движения дополнительный силовой импульс и помогает сосредоточиться на работе средней дельтовидной головке.

Между суперсетами отдыхайте 1,5 минуты.

Отведение руки с нижнего блока стоя.

Это упражнение фокусирует нагрузку в среднем пучке дельт по отдельности. Трос сохраняет напряжение в мышце и даёт вам фиксированный путь движения, по одной траектории.

Первые два подхода выполните обычным способом, третий методом отдых-пауза. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете.

Между подходами в этом упражнении отдыхайте 45 секунд.

Пояснение к тренировке.

Вертикальная тяга штанги широким хватом.

В этом упражнении используйте небольшой вес, чтобы почувствовать работу мышц. Возьмите гриф широким хватом (шире ширины плеч). Во-первых, это поможет избежать повреждения ротаторной манжеты плеча, потому что локти не уходят слишком высоко. Во-вторых, в работу активно включаются как средняя, так и задняя дельты.

Было доказано, что такая ширина хвата — «двойная ширина» увеличивает мышечную активность средней и задней дельты на 20% больше чем при ширине хвата на ширине плеч.

Выполните 12 – 15 повторений, отдохните 45 секунд между подходами.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Обычное выполнение:

1. Разведение рук в тренажёре  – 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

Суперсет:

3А. Подъёмы блина перед собой – 3 подхода по 10 повторений

Пояснение к тренировке.

3Б. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4 Отведение руки в бок с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (последний подход выполнить как отдых-пауза)

5. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 12 повторений.

Какими упражнениями накачать плечи

Какое упражнение будет самым действенным, сказать невозможно – вы сами должны определить их эффективность на основании собственных ощущений:

  1. Сядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях и немного отклоните корпус назад. Поднимите руки с гантелями над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разводите слегка согнутые руки c гантелями в стороны так, чтобы угол между руками и корпусом составлял 90 градусов. Важно следить за тем, чтобы локти поднимались чуть выше, чем кисти.
  3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки с гантелями вперед до уровня глаз. Запястья должны быть развернуты вверх.
  4. Примите упор лежа с опорой на локти и носки, сложите кисти рук в замок. Поднимайте таз вверх, насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом, кисти рук чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, слегка прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. На вдохе плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди.
  6. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны. Поднимайте руки как можно выше. В верхней точке остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  11 видов планки для тренировок дома и в зале

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

  • Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
  • Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
  • Увеличивается пластика тела.
  • Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
  • Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
  • Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
  • Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

  • Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
  • Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», —  говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Диагностика

Диагноз ставится врачом на основе опроса и осмотра пациента. Поскольку симптомы растяжения связок плеча похожи на симптомы при его вывихе и переломе, иногда бывает нелегко отделить их друг от друга. Для уточнения диагноза могут быть назначены: рентгенологическое исследование плечевого сустава, УЗИ плечевого сустава, позволяющее оценить изменения в состоянии мягких тканей. Для более детальной оценки изменений в мягких тканях иногда назначается МРТ, но это требуется достаточно редко.

Узнайте больше о подготовке в процедуре МРТ и противопоказаниях от кандидата медицинских наук, томографии в ЦЛД Мершиной Елены Александровны:

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

  • Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
  • Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
  • Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
  • Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
  • Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
  • Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
  • Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
  • Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
  • Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут,  затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

  • Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
  • Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
  • Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
  • Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
  • Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

  • Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
  • Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
  • Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
  • Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Читайте также:  Как накачать икры в домашних условиях или тренажерном зале

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
  2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
  3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
  4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.
Тяга гантелей лежа

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Тренировка плеч

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок . а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых. плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых. пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод. что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Описание патологии

Сколиоз (специалисты также нередко используют термин «сколиотическая болезнь», которым обозначаются тяжелые врожденные деформации позвоночника с прогрессирующим течением) – это вертебральная патология, боковое или фронтальное искривление позвоночника относительно срединной линии (центральной оси).Почти в 60% случаев сколиоз признается идиопатическим, то есть, найти первопричину его развития не удается, хотя известны общепринятые факторы риска данной патологии. В отличие от сагиттального искривления, которое формируется в соответствующей плоскости (вперед-назад), при сколиотической деформации происходит отклонение определенных сегментов позвоночной трубку в сторону от ее центральной части. Основным признаком сколиоза является несимметричность плечевого пояса: одно плечо заметно выше другого, при этом разница между высотой плеч при тяжелых формах сколиотической болезни может доходить до 25-30 см.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

  1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
  2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
  3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
  4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
  5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
  6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.