Бассейн для похудения: как плавать, чтобы похудеть

Надо признать, что и бассейн, и тренажерный зал отнимают много сил, если тренироваться на совесть, а не на отвали.

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Можно ли похудеть с помощью плавания в бассейне?

Ответ да. Если принять во внимание следующие рекомендации.

Холодная вода и аппетит

Это может свести на нет все попытки похудеть с помощью бассейна. Те калории, которые вы потратили во время заплыва, вы возвращаете с помощью пищи. С этой точки зрения наземные тренировки куда эффективней, так как температура тела повышается, а это, в свою очередь, подавляет аппетит.

Но выход есть. Плавание в бассейне может справиться с задачей похудения намного лучше. После завершения тренировки постарайтесь согреться, это может быть теплый душ, интенсивные наземные упражнения и т.д.

Я рекомендую интенсивные упражнения. Мало того, что они предотвратят переедания, так, ко всему прочему, вы сожжете еще больше калорий, а это только плюс для похудения!

И да, бассейн может дать намного лучший результат, чем все эти наземные фитнесы и тренажерные залы.

Соблюдайте технику

Я приведу несколько рекомендаций, которые улучшат вашу технику и сделают процесс похудения более эффективным:

  • Активней работайте ногами. Это повысит общую энергоотдачу, а следовательно вы будете больше сжигать калорий.
  • Чередуйте круги. Один проплывайте в быстром темпе (можно два), второй в медленном — это поможет вам отдышаться. Здесь важно не останавливаться. Кстати, в беге есть подобная техника. Если вы хотите усложнить себе задачу, то можете разбить на 3 (5) круга, один (или два) в быстром, один (или два) в среднем и один в медленном темпе. Так вы добьетесь максимальных результатов, которые помогут похудеть с помощью бассейна.
  • Бросьте себе вызов. Превратите ваши тренировки в соревнования с самим собой. Постарайтесь проплыть круг быстрее, за меньший промежуток времени, старайтесь делать отдых короче. Такие вызовы разнообразят ваши тренировки и добавят азарта. Кроме того, положительно скажутся на результатах.

Что можно сказать в конце? Да, плавание не для всех. Многим оно может показаться скучным и неинтересным. Хотя, плавание намного безопаснее тренажерного зала, где травмироваться проще простого, а суставы можно испортить на всю жизнь.

Итак, можно ли похудеть с помощью плавания в бассейне? Да, можно, если соблюдать рекомендации, о которых я рассказал выше!

Можно ли похудеть с помощью плавания в бассейне?

А что вы думаете по этому поводу? Поделитесь вашим мнением в комментариях!Статья была полезной? Расскажите о ней друзьям!

Упражнения в бассейне для похудения

Если говорить о пользе плавания и занятий в бассейне, то она очень велика. При упражнениях в воде нет нагрузок на суставы и позвоночник. Не стоит забывать, что плавание – это также массаж для тела, он не так ощутим, как мануальный, но очень эффективен.

Упражнения в бассейне для похудения

Занятия в бассейне равно как и плавание помогают сжечь калории формируют фигуру позволяя прорабатывать отдельные участки тела

Занятия в воде и плавание – это гимнастика для всего тела, которая позволяет прорабатывать все группы мышц, при этом не так сильно нагружая их, как при обычном спорте. Но если гимнастика имеет предупреждения, которые не позволяют заниматься спортом, в случае с бассейном таких ограничений нет.

Упражнения в бассейне для похудения

Занятия, равно как и плавание, помогают сжечь калории, формируют фигуру, позволяя прорабатывать отдельные участки. Также вода очень хорошо успокаивает, заряжает энергией и даёт силу. Улучшает кровообращение, нормализует давление. Благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет дыхательную систему. Наконец, расслабляет и доставляет удовольствие.

Все физические занятия стоит начинать с маленького темпа и продолжительности. Никогда не стоит себя заставлять и делать больше своих возможностей. Занятия стоит начинать с продолжительности в 30 минут, даже при такой нагрузке будет заметен результат. Через две недели время можно увеличить. Если больше нравится плавание, можно просто совмещать с занятиями, что ещё больше увеличит результат.

Упражнения в бассейне для похудения

Все занятия стоит начитать с разминки. Это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание. После разминки сделать двухминутный перерыв. Занятия нужно проводить по нарастающей схеме, а к концу занятия снижать, чтобы самая большая нагрузка приходилась на середину занятия. Заканчивать простой ходьбой. Плавание задействует все группы мышцы ног, ягодиц, живота, пресса, спины, груди и рук.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

Конечно же, руки хорошо прорабатываются при плавании, но движения в воде руками так же эффективны и при упражнениях. Для начала время не играет большой роли, стоит привыкнуть к таким занятиям, начинать с минимума и доходить до 10 минут.

Упражнения в бассейне для похудения

Все занятия стоит начитать с разминки это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание

Шаги. Носочки нужно вытягивать, спину держать ровной. Руками стоит махать как можно энергичнее. Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины, живота и даже шеи. Эти упражнения в воде нужно повторять до появления ощущения напряжения.

Упражнения в бассейне для похудения

Очень эффективны прыжки: при таких упражнениях также задействованы все группы мышц. Немного присев, руки расположены вдоль тела, как можно сильнее отталкиваться от пола и прыгать как можно выше, но в прыжке стараться развести ноги в стороны. Тут хорошо работает внутренняя сторона бёдер. Такие упражнения стоит выполнять в один подход по 10 раз, далее число подходов можно увеличить до трёх.

Есть также упражнения для бассейна на растяжку. Тут задействован бортик бассейна. Встать возле борта, придерживаясь одной рукой, делать наклоны. Если левой рукой держимся – делаем наклон влево, при этом поднимаем правую руку, заводя её над головой, тянемся к левой руке. Для каждой руки можно повторить по 10 раз.

Упражнения в бассейне для похудения

Все эти упражнения в воде являются базовыми, они помогают справиться с лишним весом, держать тело в тонусе, взбодриться и оздоровиться. Их можно делать как в комплексе, так и выборочно, всегда нужно обращать внимание на свои ощущения. Если Вам не комфортно делать то или иное упражнение – не нужно себя заставлять, плавание является хорошей заменой упражнениям.

Упражнения в бассейне для похудения

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Техника

Ставлю этот пункт самым первым: на мой взгляд это действительно наиболее важно.

Очень часто посетители бассейна плывут по дорожке с поднятой головой, в результате чего не только перегружаются шейный и поясничный отделы позвоночника, но и существенно снижается эффективность работающих мышц.

Итог такого плавания – вред организму и меньшее количество сгоревших калорий.

Потому в первую очередь стоит убедиться в том, что вы плаваете правильно, с опусканием в воду головы и корректной техникой всех движений. В том же кроле это – не только опущенная голова, но и, например, отсутствие излишних сгибаний в колене.

Если вы не знакомы с правильной техникой, то лучшим действием будет взять одну или несколько тренировок у тренера.

Также рекомендую вам ознакомиться с моими обзорными статьями, в которых рассказывается про технику разных стилей:

  • кроль на груди;
  • кроль на спине;
  • брасс;
  • Баттерфляй (дельфин).

Выбор стиля

Целесообразно плавать кролем на груди, брассом, а также кролем на спине.

Каждый из этих стилей сжигает достаточное количество калорий (выше была приведена ссылка на статью с таблицами по стилям).

Как вариант – вы можете сочетать, чередовать эти стили.

Примечательно, что наиболее энергозатратным является баттерфляй – однако это настолько физически и технически сложный стиль, что он подходит только подготовленным пловцам, и даже им затруднительно плавать им длительное время. Если вы новичок – имеет смысл оставить его в стороне.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Упражнение с доской

Если вы еще не научились плавать ни одним из стилей (а даже если и научились) – попробуйте включать в свою тренировку плавание с доской.

Это упражнение выполняется следующим образом: – необходимо взять в руки доску; – оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и плывите вперед, держась за доску; – работайте ногами в стиле кроль; – голову опустите вниз. Для вдоха кратковременно поднимайте ее из воды и резко берите воздух ртом, затем опускайте голову и постепенно выдыхайте в воду (носом, при интенсивной нагрузке можно также помогать выдоху и ртом).

Читайте также:  Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

Как это выглядит, показано в этом коротком ролике:

В этом упражнении идет нагрузка на крупные мышцы ног (в первую очередь – квадрицепсы), которым для работы требуется сжигать большое количество калорий.

Таким образом, если стоит задача избавления от лишних килограмм для вреда здоровью – плавайте с доской.

Такое плавание, однако, является достаточно тяжелым (ноги достаточно быстро устают) и не очень разнообразным – потому его имеет смысл сочетать с полноценным плаванием кролем или брассом.

Интенсивность тренировок

Среди врачей есть точка зрения, что для выработки нужных гормонов имеет смысл плавание в пульсовой зоне 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (которая считается по формуле “220 минус возраст”).

В теории и более спокойная работа также способствует трате калорий, но процесс жиросжигания, как комментирует в этом видео профессор Селуянов, выглядит иначе:

В любом случае, не будет ошибкой исходить из следующего:

  • при плавании следите, чтобы пульс не превышал на протяжении достаточно длительных отрезков времени 80 % от максимально допустимой ЧСС – чтобы не было вреда сердечной мышце. По мнению специалистов, допускается краткосрочное превышение этого показателя в ходе интервальных нагрузок;
  • слишком медленное плавание также не имеет особого смысла, так как не ведет к значительным затратам калорий;
  • если уверенно чувствуете себя в воде – можно также попробовать интервальные тренировки: чередование плавания на повышенной скорости с последующей более спокойной работой.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Польза плавания для уменьшения живота

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

  • на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
  • на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
  • на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
  • на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
  • также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Физкультура в воде полезна для человеческого организма. Но особую пользу такая аэробика для похудения несет для талии и бедер. Если делать надлежащим образом упражнения в бассейне, то можно добиться пресса или плоского живота.

Здесь собраны эффективные и полезные упражнения на укрепление тела. Они подойдут тем, кого волнуют боли в районе осанки, слабость в мускулатуре, избавление от живота, накачивание нижнего пресса.

  1. Станьте спиной к бортику, когда находитесь внутри бассейна, возьмитесь за него покрепче. Сведите ноги вместе, а затем начинайте их подтягивать к плечам, и поднимать по сторонам, влево и вправо. Выполните занятие 10 раз на бок.
  2. Держимся в том же положении. Представьте, катаетесь на байке, но делаете это находясь в воде. Создав имитированный велотренажер начинайте крутить педали вперед, а затем назад. Выполняем 15 раз в сторону.
  3. Занятие поможет убрать висящие и выпирающие бока. Сядьте на надувной пуфик в воде, при этом держите осанку ровно. Вытяните оба колена прямо, расслабив шею и плечи. Начинайте оборачиваться влево и право, по очередности. Проделайте так по 20 раз на обе стороны.
  4. Начинайте широко шагать в воде. Колени поднимайте высоко, а руки держите перед собой, можно ухватиться за доску. Занятие делает ягодицы округлыми и подтянутыми, убирает жир с пуза и ляшек.
Читайте также:  Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Дополнительно к нагрузки необходимо сделать комплексные упражнения аквааэробика для похудения. После бассейна примите дома контрастный душ.

Планка в бассейне

Планка — довольно популярное упражнение, которое в кратчайшее время может вернуть тонус мышцам всего тела. Но мало кто знает, что планку можно выполнять и в бассейне. В этом случае нагрузка будет меньше, но, тем не менее, результат не заставит себя ждать. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо зацепиться рукам за круг, аквапалку-нудл или другое средство для плавания, а ступнями упереться в лесенку или стену бассейна. Тело должно быть прямое. В таком положении нужно сохранять равновесие в течение нескольких минут.

Планка в бассейне
Планка в бассейне

Планка в бассейне

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

  • “Ходьба для похудения”,
  • “Бег для похудения”,
  • “Работа над темпом”,
  • “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

  1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
  2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.