Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Как часто нужно заниматься?

Многое зависит от того, сколько времени вы готовы выделять, и какая у вас поставлена цель. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать подходящий.

Как часто нужно заниматься?
  • Один раз в неделю достаточно, если тренировка силовая и тяжелая, так что нужно больше времени на полноценное восстановление и рост мышц.
  • Многие занимаются три раза в неделю, и в этом случае можно работать со всем телом, добавляя каждый раз 1-2 движения для подтяжки ног.
  • Тренировку можно разбить на две части: одна для квадрицепсов и внутренней стороны, вторая – для бицепса бедра и ягодиц. Между занятиями требуется минимум 2 дня отдыха.

Программа тренировок на дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.

  1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
  2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
  3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
  4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
  5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
  6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).
Программа тренировок на дней

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

  1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
  2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
  3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
  4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
  6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.

Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.

  1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
  2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
  3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
  4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
  5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
  6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Программа тренировок на дней

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Особенности тренировки ног в тренажерном зале

Тренировка ног — это сложный и не самый приятный процесс. Она заставляет страдать даже профессиональных спортсменов, не говоря уже о нас, «простых смертных». Но если вы хотите красивое телосложение, придется помучиться, дабы не превратиться в них:

Читайте также:  Упражнения для рук с гантелями (для женщин)

Эффективная тренировка ног на силу и похудение

Основные правила:

  • Не пропускайте тренировки. За один пропущенный день вы теряете недельный результат. Регулярность поддерживать сложно, но без нее все ваши старания будут бессмысленны.
  • Подкрепляйте базовые упражнения изолирующими. База развивает силу и наращивает мышцы, изолирующие — закрепляют полученный результат и формируют красивый рельеф ног (как у профессиональных бодибилдеров).

Упражнения для тренировки ног: обзор самых эффективных

Приседания со штангой

Это базовое упражнение, которое помогает развить объем и силу ног. При правильной технике, оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: постановка ног — чуть шире плеч. Носки развернуты в разные стороны, чтобы лучше проработать внутреннюю часть ног. Главное здесь глубина приседа и положение спины. Бедра должны быть параллельны полу, спина и плечи — прямыми.

Лучше всего выполнять приседания на машине Смита или силовой раме. Они страхуют от падения штанги и помогают соблюдать правильную технику.

  • Частота подходов: 3-5 подходов, от 8 до 15 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на сгибание и разгибание ног в тренажере.

Выпады с гантелями

Упражнение идеально для людей, у которых есть проблемы с позвоночником (т. к. основная нагрузка приходится на ноги и руки). Оно хорошо прорабатывает квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, помогает набрать мышечную массу и сформировать рельеф ног.

Секреты выполнения: во время выпадов колено рабочей ноги не должно выходить за носок. Мышцы пресса нужно держать в напряжении, грудь — прямой, даже если наклоняете корпус. Ширина шага не имеет значения (делайте так, как удобно вам).

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 8-15 раз.
  • Закрепление: дополнительные занятия в тренажере не требуются — упражнение само по себе формирует красивый рельеф и прорабатывает мышцы.

Жим ногами

Лучшее упражнение для развития силы и массы. Здесь основная нагрузка идет на квардицепсы + задействуются мышцы задней части бедра и ягодиц. Выполняется в специальном тренажере для жима ногами.

Секреты выполнения: разместите ноги на платформе — носки смотрят вперед, расстояние между стоп равно ширине плеч. Такая широкая постановка заставит активнее работать внутреннюю поверхность бедра.

  • Частота подходов: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: после упражнения рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере. Массу таким образом вы не наберете, зато сможете закрепить полученный результат от жима.

Приседания в гакк-машине

Тренировка ног в тренажерном зале включает в себя работу на гакк-машине. Упражнения в этом тренажере напоминают обычные приседания. Главное отличие — нет прямого давления на позвоночник. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная — на задние мышцы бедра и ягодиц.

Секреты выполнения: ставьте ноги повыше на платформе. Это дополнительно укрепит икроножные мышцы и эффективнее проработает основные.

  • Частота подходов: 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Закрепление: изолирующее упражнение на икры в голень машине, а также стандартное упражнение для проработки квадрицепсов на сгибание/разгибание ног.

Сведение/приведение бедра

Выполняется на специальном тренажере для сведения и приведения ног. Можно заменить выпадами в сторону, но так вы рискуете получить растяжение (из-за чего ходит слух, что это бесполезное и опасное упражнение).

Правильная тренировка с соблюдением техники безопасности делает упражнение незаменимым для похудения ног и развития мышечной массы.

Секреты выполнения: не берите большой вес и не разводите ноги до предела. Только навредите. Делайте естественные движения, плавно повышайте нагрузку и не гонитесь результатом — 3-4 недели и вы заметите эффект сами.

  • Частота подходов: 3 подхода, 6-12 раз.
  • Закрепление: не требуется, так тренажер изолированно прорабатывает мышцы.

Вместо вывода

Упражнений для тренировки ног в тренажерном зале очень много. Мы перечислили самые эффективные, которые можно выполнять в любом тренажерном зале. Также в каталоге нашего интернет-магазина можно найти другие тренажеры для ног, отдельно тренирующие мышцы икр, бедер, ягодиц и др. Заходите и выбирайте!

Как и с чего начать?

Создание красивых ягодиц необязательно предполагает ежедневное нахождение в тренажерном зале. Хотя новичкам в этом деле, все же, лучше первое время позаниматься с тренером.

Но, на самом деле, накачать ягодичные мышцы можно при помощи регулярных тренировок в домашних условиях. Для этого не нужно обладать высокими физическими показателями или какими-нибудь специальными умениями. Достаточно прикупить гимнастический коврик и, по желанию, специальный спортивный инвентарь, например, скакалку, гантели, хула-хуп или фитбол.

И не нужно забывать о разминке, так как это очень важный момент, от которого зависит дальнейшее проведение тренировки.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Варианты выполнения

Существует три разновидности выполнения упражнения:

  • под углом;
  • вертикально;
  • горизонтально.

Под углом

Тренажер для жима под углом считается самым распространенным тренажером во всех залах в мире. Во время выполнения упражнения создается угол наклона в 45 градусов. В это время можно работать с большой амплитудой и весами. Два остальных вида не смогли заслужить распространения и не нашли своего пользователя на территории России.

Вертикальный

Вектор направления движения в этом случае сильно меняется. Направление колен меняется от плеч к животу. В этом случае выполняется жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Влияет на это постановка ног. Но малейшая техническая неосведомленность приведет к тому, что вас сильно скрутит.

Горизонтальный

Горизонтальный жим – самый редкий из встречающихся видов. В этом случае, наклон у тренажера практически отсутствует, все находится в пределах одной плоскости. При этом сильно увеличивается амплитуда движения. Некоторые могут изменить до 15 сантиметров.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы решили заниматься в тренажёрном зале, наиболее эффективные физические упражнения для похудения бёдер и ягодиц в вашем случае подберёт тренер. Если же у вас его нет, можно воспользоваться одним из рекомендуемых комплексов.

  1. Жим ногами на тренажёрах — хорошая альтернатива приседаниям. Здесь важную роль играет амплитуда движений, так что не нужно использовать большую нагрузку.
  2. Приседы в Гакк-тренажёрах. Если есть проблемы с позвоночником или мышцами спины, Гакк — отличный и безопасный вариант для похудения бёдер и ягодиц.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Разгибания ног сидя на тренажёре.
  5. Сгибания ног в тренажёре.
  6. Махи ногами стоя или сидя.
  7. Гиперэкстензия — одно из самых популярных и эффективных упражнений для похудения ягодиц и бёдер на тренажере. На опоре должны находиться только бёдра, ягодицы висят в воздухе. Лодыжками — упор в валики. Исходное положение — корпус должен образовывать с бёдрами прямой угол, руки — на груди. Подъём корпуса, напрягая ягодицы, чтобы тело было немного выше параллельной оси от пола. Согнуть ноги, поднять корпус. Выдох, медленный наклон вниз. Никаких резких движений. 4 подхода по 10 раз.

Появились проблемы с жировыми отложениями на бёдрах и ягодицах? Не нужно ждать, пока они разрастутся и превратятся в нежелательные цифры на весах. Объявите им войну с помощью эффективных упражнений, разработанных для похудения специально этих частей тела. Они действуют целенаправленно и при правильном, регулярном выполнении комплекса можно стать обладательницей стройной фигуры на зависть всем окружающим. Главное — поставить перед собой цель и двигаться к ней, не сворачивая по пути в заведения фастфуда или ночью на кухню к заветному холодильнику.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Читайте также:  30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Можно ли накачать попу дома?

Людям с маленьким тазом, которым необходимо придать ягодицам больше упругости, рекомендуются упражнения с большими весами. Проводить такие тренировки достаточно 2 раза в неделю, причем между каждым занятием должен быть перерыв не менее 2 дней. Оптимальный вариант – это совершение 4-5 подходов с 5-8 повторениями.

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Как подтянуть внутренние мышцы бедра

Мышцы бедра с внутренней стороны менее всего задействованы при обычной жизнедеятельности и даже спортивном образе жизни, однако от проработки их зависит визуальное и физическое состояние бёдер.

Для проработки внутренней части необходимо выполнять как кардио-упражнения, так и силовые нагрузки с весом.

Кардио-тренировки выполняются в активном ритме (бег, плавание, быстрая ходьба и т.д.), и направлены на сжигание лишнего жира по всему организму.

Как подтянуть внутренние мышцы бедра

В свою очередь, силовые нагрузки в большей степени отвечают за отличный внешний вид — способствуют росту мышц, менее эффективному сжиганию жира, повышают выносливость и силу мышечных групп.