Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Сегодня известно немало различных способов избавления от лишних килограммов. Ради этой цели многие изнуряют себя вредными для организма диетами или ложатся под хирургический нож. Но есть способ обрести красоту дешево и сердито. Зная, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, можно изменить себя и свою жизнь до неузнаваемости.

Когда лучше бегать утром или вечером

Результаты исследований подтвердили, что значительной разницы между утренним и вечерним бегом не существует. Единственное отличие состоит в том, что занятия до начала работы или учебы помогают быстрее проснуться, а тренировки в конце дня снимают физическое и умственное напряжение, способствуют быстрому расслаблению.

Подбор времени тренировок советуют осуществлять в зависимости от личного рабочего или учебного графика. Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой того, что им сложно ежедневно выделять хотя бы 30 минут на пробежку.

Подобная ситуация говорит лишь об одном – график занятий не учитывает личных предпочтений и особенностей работы или учебы.

При подборе времени тренировок учитывается:

  1. Как выстроен режим дня. Важно помнить, что следует составить график занятий спортом так, чтобы успеть совершить пробежку до начала или по окончании работы или учебы и привести себя в порядок после нее, например, принять душ.
  2. Особенности организма. Если человек рано ложиться спать и отлично чувствует себя в утренние часы, ему комфортнее будет бегать до начала рабочего дня. Тем же, кого причисляют к так называемым совам, больше подойдут вечерние пробежки.

Занятия бегом

Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.

Узнайте об основных видах бега.

Польза

Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:

  • в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
  • активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
  • нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
  • физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
  • укрепление иммунитета;
  • развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.

Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.

Вред и противопоказания

Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:

  • большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
  • препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
  • запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
  • противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).

Рекомендуем вам узнать, как увеличить и развить выносливость в беге.

Правила бега

Перед тем, как начинать бегать, запомните следующие правила:

  • Перед началом пробежки потратьте 10-15 минут времени на силовую тренировку. Это необходимо, чтобы ускорить процесс сжигания гликогена и повысить общую эффективность занятий. Лучший вариант — отжимания, упражнения на брусьях, перекладине и работа с гантелями. При этом не забывайте об обычной разминке. Правильный бег начинается с комплекса гимнастических упражнений, наклонов, поворотов и прочих движений на разогрев мышечного корсета. Чем лучше подготовлен организм, тем быстрее проходит процесс похудения.
  • Начните с небольших нагрузок. Запрещено первые тренировки на 100% нагружать тело. Вы должны бегать в удовольствие. Начните с 5-15 минут, после чего постепенно повышайте время занятия. При этом помните, что правильный бег должен быть регулярным. В противном случае уничтожение жира так и останется мечтой.
  • Меняйте подходы и принципы. Не рекомендуется бегать все время в одном ритме — такая тренировка не гарантирует похудения. Для достижения результата стоит менять ритмичность. Так, рекомендуется чередовать длинные и короткие шаги, бег трусцой и скоростную пробежку. Хорошие результаты дает интервальный бег, о котором речь пойдет ниже. Но при выборе способа бега реально оценивайте состояние здоровья. Так, полным людям активные пробежки противопоказаны.
  • Уделяйте внимание выбору одежды. Чтобы добиться результатов, нужно правильно одеваться. Для похудения рекомендуется купить себе специальные шорты или бриджи и бегать в них. Особенно это актуально для прекрасного пола.
  • Не ограничивайтесь только бегом. Чтобы улучшить результат от тренировочного процесса, можно к бегу добавить скакалку. В этом случае расход калорий возрастает, и нагрузку получают дополнительные группы мышц. В итоге тело подтягивается быстрее и обретает долгожданную стройность.
  • Следите за пульсом. Опытные атлеты знают, что контроль ЧСС во время тренировки — шанс поднять эффективность занятий. Бег не является исключением. Для быстрого похудения важно контролировать частоту ударов сердца и не допускать превышения ЧСС выше допустимого уровня. Формула проста. Из 220 вычитайте возраст. Чтобы получить минимальную и максимальную границу, нужно умножить полученное число на 0,6 и 0,8 соответственно.
  • Выбирайте правильное время. Исследования и практика показали, что для похудения лучше бегать не вечером или в обед, а рано утром. Считается, что в этот период жир сгорает активнее.
Читайте также:  Аэробика с Синди Кроуфорд: почему мы влюбились в ретро-тренировки

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с до , днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.
Читайте также:  Как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях

Когда и сколько

Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю, чтобы похудеть? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.

Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.

Первый месяц занятий девушке надо пробегать не более 1-2 км. Когда организм адаптируется, расстояние можно увеличить до 3-4 километров. По времени тренировка должна занимать не больше часа, но и не менее 40 минут. Бегайте сначала 2-3 раза в неделю. Привыкнув, заниматься следует каждый день.

Когда и сколько

Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.

Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.

Но на ночь, непосредственно перед сном, лучше отказаться от пробежки.

Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время –

Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.

Когда и сколько

На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.

Почему рекомендуется бегать раза в неделю?

Опять же, опытные спортсмены могут тренироваться и бегать ежедневно, а иногда, и несколько раз в день. Но неподготовленному организму необходимо время на восстановление. На восстановление необходим как минимум один день отдыха. Если бегать ежедневно, вы можете легко загнать себя в состояние перетренированности. Это состояние характеризуется отсутствием желания бегать, повышенной усталостью, плохим настроением. Лучше заниматься реже, но регулярно, чем часто, но быстро перегореть и бросить бег.

Уверен, помимо бега, у вас много других дел. Регулярная пробежка должна дополнять ваш режим дня, а не занимать другие важные дела.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Читайте также:  10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Голосовое и звуковое сопровождение

Голосовые инструкции

— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play

Во время тренировки голосом озвучиваются начало и время бега и ходьбы, а также середина тренировки, если эти параметры активированы в Настройках. Но также присутствуют и звуковые сигналы:

  • 5 коротких звуковых сигналов с периодичностью в одну секунду перед началом бега и перед окончанием тренировки
  • 3 коротких звуковых сигнала с периодичностью в одну секунду перед началом ходьбы
  • 1 короткий звуковой сигнал каждую минуту бега
  • 1 длинный звуковой сигнал, сообщающий середину тренировки
Голосовое и звуковое сопровождение

Но не на всех смартфонах голосовое сопровождение воспроизводится корректно. Например, на смартфоне MEIZU M8 всё корректно воспроизводится на русском языке, а на смартфоне vivo U3x воспроизводятся только звуковые сигналы.

Советы начинающим спринтерам

Если человек смог побороть свою волю и начал тренировки, то половина успеха уже обеспечена. Осталось только держаться советов опытных бегунов, которые не один год посвятили этому хобби:

  • Не нужно взваливать на неподготовленный организм чересчур большие нагрузки. На первых порах вполне сойдут бег трусцой или быстрая ходьба;
  • Тренировкам нужно отводить самое малое два дня в неделю;
  • Дополнительной мотивацией могут служить друзья, преданные той же самой идее;
  • Чтобы занятия не были скучными, можно делать их под музыку в наушниках. Этот совет не касается уличных пробежек;
  • Отсутствие сиюминутных результатов не должно становиться камнем преткновения. Хорошая фигура придет только после нескольких месяцев упорных занятий;
  • Нельзя забывать о соблюдении техники упражнений. Обязательно делать растяжку и разминку.

Занятия спортом при избыточном весе должны строиться на простой логической схеме: от количества съеденных калорий зависит, сколько нужно бегать. Чтобы похудеть, нужно иметь твердую мотивацию и железную силу воли. По прошествии нескольких месяцев результат будет виден налицо.

Советы начинающим спринтерам

Видео про занятия бегом для похудения

В этом ролике диетолог Илья Осипов даст несколько советов, как правильно бегать, чтобы ваш вес неуклонно снижался:

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.