Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Важность дыхания при беге

Непрерывность бега относит его к энергозатратным упражнениям. Неритмичная вентиляция лёгких повысит вашу утомляемость и нарушит координацию.

Быстрый бег (особенно спринтерский) требует больших затрат кислорода, которые обычная вентиляция лёгких восполнить не в состоянии. Поэтому частота сердечных сокращений и дыхания значительно возрастает после нагрузки — компенсируется нехватка кислорода. Важно! Перед каждой длительной пробежкой делайте 10-15-минутную разминку. Она разогреет ваши мышцы, сделает их более эластичными, убережет от микротравм и, следовательно, от крепатуры на следующее утро.

Во время бега глюкоза в человеческих мышцах окисляется. Вырабатывается энергия, организм работает в интенсивном режиме. Если кислорода не хватает, окисление проходит без его участия (анаэробное окисление). Образовывается молочная кислота — причина боли в мышцах и физической усталости во время выполнения упражнений. У спортсменов в клетках мышц присутствует большое количество митохондрий. Эти органеллы перерабатывают молочную кислоту почти мгновенно, поэтому тренированные люди могут длительное время бежать, не сбавляя темпа и не чувствуя усталости. Узнайте больше о правильной технике и пользе бега трусцой, челночного бега, а также бега на длинные и короткие дистанции.

У людей нетренированных нормальное окисление глюкозы возможно только в присутствии кислорода. Как следствие, правильное дыхание необходимо как для снижения нагрузки на организм, так и для хорошего самочувствия: оно снижает общую нагрузку на организм, в частности на сердечно-сосудистую систему и диафрагму. Знаете ли вы? В норме человек пропускает через легкие примерно пять литров воздуха за минуту. При повышенных нагрузках эта цифра возрастает до пятидесяти литров в минуту, а профессиональные марафонцы могут вдыхать и выдыхать до ста сорока литров за минуту бега.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

  • дети до 10-13 лет;
  • возраст старше 50 лет;
  • беременные женщины;
  • ослабленный иммунитет;
  • реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
  • инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
  • перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

  • улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
  • увеличение устойчивости к простудным болезням;
  • ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
  • ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
  • закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
  • помогает восстанавливать здоровый сон;
  • улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
  • укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
  • снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
  • улучшение легочной вентиляции, газообмена;
  • профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
  • помогает повышаться количеству кислорода в крови;
  • благотворное влияние на суставы, их гибкость;
  • помогает улучшать выносливость.

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Пробежка в осеннем лесурассчитать свой пульс у нас на калькуляторе

Существуют следующие правила

  • Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
  • Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
  • Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
  • В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
  • Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
  • Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
  • Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
  • Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.
Читайте также:  Как дома эффективно убрать обвисший живот?

Очень важна большая скорость

В спортивном беге действуют совершенно другие правила. В нем все более сложно, так как необходимо победить. В том случае, когда спортсмен тренируется на определенной дистанции с целью выступлений на серьезных соревнованиях, пробежки можно отнести к спорту с более высокими достижениями. И именно в такой ситуации появляется вопрос о том, как бегать быстрее.

Бегуны должны обладать хорошими скоростными качествами и выносливостью. Под спринтерами требуется понимать тех атлетов, которые преодолевают короткие дистанции. И для этого им необходима скорость. Подобное качество спортсменами развивается на протяжении нескольких лет. Чтобы ответить на вопрос о том, как бегать быстрее, они прибегают к помощи специальных планов, методик, разработка которых ведется для каждого атлета индивидуально.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Несколько советов

Поставьте цель. Для любого вида деятельности нужна мотивация. Зачем мне это? Почему именно бег? Задайте себе эти вопросы, а ответив, смело приступайте.

Девушкам рекомендован специальный спортивный бюстгальтер из плотной ткани. Он не мешает правильному дыханию и поддерживает грудь.

Подберите правильную обувь. Она должна быть максимально удобной, прочной, дышащей, с мягкой упругой подошвой.

Выберите подходящее место. Это может быть городской парк, широкая пешеходная дорожка, стадион ближайшей школы, проселочная дорога.

Гаджеты. Для самоконтроля полезно иметь таймер и пульсометр, можно и два в одном. Наличие этих приспособлений поможет вам не сбиться с ритма и оценить свое состояние.

Распространенные ошибки при беге

  1. Отсутствие разминки. Не стоит сразу срываться и бежать, как только встали на дистанцию. Сделайте несколько простых разогревающих упражнений, дайте организму «проснуться».
  2. Слишком быстрый бег. Многим кажется, что для хорошего эффекта следует бежать как можно быстрее. Поверьте, это не так. Главное – не быстрота бега, а его непрерывность. Только длительные, равномерные упражнения помогут вам стать выносливее и крепче
  3. Не пропускайте тренировки. Несколько пропущенных занятий сводят на «нет» все достигнутые результаты. Если не хотите начинать все заново, бегайте регулярно.
  4. Не ешьте много перед пробежкой, это вызовет дискомфорт в желудке. Перекусите легкой быстро усваиваемой пищей.
  5. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Руки согните в локтях, их движения вперед — назад должны выполняться свободно, помогая бегу, а не мешая.
  6. Движения ног. Не надо делать длинные шаги, не выбрасывайте ноги вперед, не топайте – так вы собьетесь с ритма и устанете, не выполнив в итоге свою программу – минимум.
  7. Дыхание. Дышите так, как вам удобно. Попробуйте разные приемы, а ваш организм сам выберет наиболее подходящий способ.
  8. Не изматывайте себя. Не стоит перевыполнять поставленные перед собой задачи, это может превратить вас из начинающего бегуна в загнанную лошадь. Хрипы в горле, пересохший рот, прыгающее в груди сердце, залитое потом лицо явно покажут, что вы бежали слишком быстро, слишком долго, и, к тому же, совершенно неправильно дышали.
  9. Остановка. Если вы уже устали, а время тренировки еще не вышло, не останавливайтесь, пытаясь отдышаться, а пройдите отрезок пути быстрым шагом, затем снова перейдите на бег.
Читайте также:  Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Бег – без сомнения полезное занятие, но лишь в том случае, если вы научитесь правильно дышать и выполнять другие требования к этому упражнению. Дышите полной грудью и пусть все у вас получится!

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки. Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия. Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более. Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека. Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

  • Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
  • Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
  • Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Читайте также:  Виды тренажеров в зале: преимущества и недостатки

Почему сбивается дыхание?

  • ● Не забывайте об отдыхе между подходами.
  • ● Снижайте темп. Не нужно слишком усердствовать. Правильно выполненное упражнение принесет больше пользы, чем необоснованная перегрузка.
  • ● Старайтесь восстановить дыхание простым действием: поднимите руки и плечи, глубоко вдохните носом воздух и разверните грудь, на выдохе медленно опустите руки.
  • ● Сокращайте амплитуду упражнений. Бег замените быстрым шагом, прыжки — приседаниями. Или перейдите к растяжке.
  • ● Начинайте тренинг с разминки.
  • ● Включите в программу занятий аэробные нагрузки.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Как дышать?

Почему?

Разминочный бег Дышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание. В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений. Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума) Дышать рекомендуется в полный вдох. Схема по шагам — 3-3, 2-2 или 2-3. При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума) Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений. Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне) Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству. При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения. Интервальный бег Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы. Аналогично высокоинтенсивному бегу.

Узнай, как правильно дышать при беге

Нет однозначного ответа на данный вопрос. Как правильно дышать при беге? Есть несколько версий, но все специалисты сходятся к тому, что дыхание должно быть легким, спокойным, незатрудненным и свободным.

Процесс должен быть естественным!

Новичку очень трудно сконцентрироваться исключительно на дыхании, ведь очень многое нужно контролировать: и положение тела, и движения рук, и положение ног.

Тот, кто только начинает правильно дышать, заметен сразу же, так как выглядит искусственно. Но польза и удовольствие от тренировки будет только в том случае, если бег будет естественным.

Поэтому не зацикливайся чересчур на технике дыхания, а просто дыши, как привыкла.

Обратите Внимание!

Во время оздоровительного бега дыши только через нос. Если воздуха не хватает, просто убавь темп. Если все равно хочется вдохнуть через рот, то это значит, что организму не хватает кислорода. Вздохни на полную грудь несколько раз ртом, а потом вновь перейди на носовое дыхание. А перед самим бегом проведи разминку.

Основные моменты

Спортсмены с опытом советуют дышать во время бега нижней частью живота или диафрагмой. Потренируйся в спокойном состоянии или при неспешной ходьбе. Сделай глубокий вдох, надувая живот.

Когда бежишь в медленном темпе, то дыши через каждые два шага, а потом через каждые три–четыре шага. Потренируйся во время ходьбы, а потом дыши так и во время бега.

Если ты занимаешься спортом в зимнее время, то дышать стоит только носом. Иначе тебе грозят переохлаждение, попадание в дыхательную систему разных микроорганизмов. А это чревато простудами, воспалением миндалин, инфекционными заболеваниями.

Виды дыхания

Как правильно дышать при беге? Различают три виды дыхания:

    Вдох ртом, выдох ртом;    Со сжатыми губами, то есть вдох и выдох носом;

    Вдох носом, выдох ртом.