Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Как известно, степ платформа представляет собой ступеньку, на которой под ритмичную музыку выполняются различного рода шаги (от англ. слова step – шаг). Но эпоха степ досок постепенно уходит в прошлое. В 90-х годах степ аэробика процветала и гарантировала нам упругие ягодицы и шикарные бедра. До сих пор в фитнес клубах «живет» этот вид аэробики, но он стал гораздо сложнее и включает в себя танцы с бешеным ритмом, от которых кружится голова.

Фитнес упражнения: степ-аэробика дома

В большинстве занятий применяются базовые упражнения, пришло время их рассмотреть.

Степ-тач

Степ-тач — это приставной шаг. Упражнение является базовым, также его можно выполнять в качестве разминки. В ходе его выполнения необходимо осуществлять пружинистые шаги из стороны в сторону.

После того, как немного разогрелись, нужно увеличить темп, а затем опять замедлить. При выполнении упражнения ноги не должны отрываться от пола.

Захлест

Аналогом такого упражнения является степ-тач. Отличие заключается лишь в том, что в захлесте надо сильно сгибать ноги в коленях.

Бейсик-степ

Отправляем на степ правую ногу. Далее приставляем левую. Теперь мы спускаемся со степа и повторяем движения. Через 3 минуты меняем ногу. Развиваем скорость движений к максимальной.

Выпады с фитболом

Еще одно упражнение для ягодиц и бедер. В ИП нужно стать спиной к мячу и закинуть ногу на фитбол, опорная при этом должна находиться на расстоянии около 15 см от фитбола. Для выпада согните колено опорной ноги на 90 градусов: «задняя» нога должна «прокатиться» по мячу. Задержитесь в этой точке, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении контролируйте, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина была ровной.

Чтобы упростить упражнение, используйте опору для рук — стул или перила. Еще более простая вариация предполагает классические выпады с фитнес-мячом в руках. Для усложнения упражнения для ног на фитболе возьмите гантели:

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Читайте также:  Вумбилдинг в домашних условиях — это доступно и легко

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.
Для сжигания жира на ягодицах

самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

Смотрите также:

  • Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Разновидности платформ

Степ доска – это широкая, короткая, низкая скамейка, размеры которой подгоняются индивидуально, которую можно переносить и ставить где захочется. Её высота меняется в зависимости от необходимых нагрузок, интенсивность которых индивидуальна, зависит от вкуса или физической подготовки человека.

Степ платформа – это приподнятая над полом подставка, используемая для опоры во время шагов на неё или с неё. Интенсивность нагрузок регулируется высотой степа. Высота степ платформы для начинающих должна составлять 10-15, для опытных спортсменов – 20-25 см. Платформа для аэробики должна иметь противоскользящее покрытие, лучшим из которых считается рифленая резина, она 100% предотвратит падение либо скольжение ног. Но в продаже чаще встречается пластиковая степ платформа для фитнеса, она дешевле. При желании без проблем изготавливается степ платформа своими руками.

Основные правила тренировок

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку.

То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Можно ли заниматься детям

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Организационно-методические указания к занятиям на фитболах

Занятия на гимнастических мячах проходят в 4 этапа:

  1. Сначала задания на фитболах дают в комбинации с классической аэробикой. В тренировку включают 5-6 упражнений с использованием мячей. Поначалу дети нуждаются в подстраховке, поскольку у них не всегда получается удержаться на мяче.
  2. Затем акцент делают на правильности выполнения заданий, физиологичной посадке на мяче, удержании равновесия. Элементы гимнастики выполняются сидя или лежа на фитболе. Особое внимание уделяют упражнениям на расслабление.
  3. На данном этапе основной задачей считается наращивание темпа, чтобы все дети научились выполнять упражнения синхронно. Дополнительно вводятся задания на растяжение.
  4. После того, как базовая программа усвоена, можно совершенствовать технику выполнения гимнастических элементов и постепенно их усложнять.

Заниматься с детьми на фитболе желательно не только в детских садах, но и в домашних условиях. Гимнастический шар станет полезным приобретением не только для ребенка, но и для всей семьи, поскольку фитбол-аэробика практически не имеет противопоказаний, а занятия физкультурой важны в любом возрасте.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Недостатки

Минусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

  • стойкое повышенное АД;
  • нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
  • варикозное расширение вен;
  • различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Недостатки

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.